Diedit oleh: Francesco Currò
Lihat juga: sistem latihan yang berlaku II
Dengan munculnya apa yang secara pribadi saya sebut "binaraga komersial", untuk beberapa waktu sekarang fashion telah datang untuk menyajikan metode "inovatif", yang - terlalu sering - lebih fokus pada "komplikasi" dan pada denominasi "Luar biasa" daripada produktivitas nyata.
Dalam artikel ini saya ingin menawarkan Anda sebuah metode - tidak terlalu dipublikasikan, karena itu tidak diusulkan oleh beberapa "guru" luar negeri (tetapi kapan kita akan berhenti menjadi koloni AS?) - yang saya anggap sebagai salah satu yang paling sederhana dan sekaligus antara yang paling produktif: sistem latihan yang berlaku .
Metode ini agak mirip (dalam hal struktur dan tujuan) dengan Pelatihan Volume Jerman yang lebih terkenal dan dapat digunakan sebagai alternatif yang valid untuk GVT itu sendiri: saran saya adalah untuk mencoba keduanya dan mengevaluasi mana yang paling cocok dengan karakteristik Anda.
Berikut ini adalah presentasi singkat dari "sistem latihan yang berlaku":
| Sistem latihan yang berlaku | |
| tujuan | Subjek kelompok unit motor tertentu untuk volume besar upaya berulang untuk hipertrofi mereka |
| struktur | 8-12 set sekitar 10 repetisi. Setiap seri harus ditarik ke batasnya, oleh karena itu, melanjutkan seri, karena kelelahan, pengulangan akan berkurang. Untuk mencoba membawa pengulangan menjadi sekitar 10, secara bertahap kurangi beratnya. |
| Interval istirahat antara set | Sekitar 60-120 detik, tergantung ukuran otot |
| Frekuensi pelatihan | Latih setiap bagian tubuh seminggu sekali (kurang-lebih) |
| latihan | Gunakan latihan "dasar" bila memungkinkan |
Dan berikut ini adalah program yang mudah diterapkan dan yang paling cocok untuk semua orang, yaitu untuk atlet dan hardgain yang dilengkapi secara genetik:
SENIN: Dada, Deltoids, Triceps, Abdominals
latihan | Pemanasan: atur x rip. | seri | pengulangan | Istirahat istirahat |
| (Tentang) | (Detik) | |||
| Bangku horisontal | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| Lambat maju | 2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| Bangku sempit | 1-2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| kegentingan | - | 3 | 20 | 30 |
Rabu: Dorsalis, deltoids posterior, bisep
latihan | Pemanasan: atur x rip. | seri | pengulangan | Istirahat istirahat |
| (Tentang) | (Detik) | |||
| Katrol rendah | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| Dibesarkan pada suhu 90 ° dengan 2 setang | 1 x 5 | 8 | 10 | 60 |
| Bisep dengan barbel | 1 x 5 | 8 | 10 | 60 |
| Mesin betis | 1-2 x 5 | 8 | 15 | 60 |
Jumat: Quadriceps, Biceps Femoral, Calves, Abdominals
latihan | Pemanasan: atur x rip. | seri | pengulangan | Istirahat istirahat |
| (Tentang) | (Detik) | |||
| Jongkok atau Tekan | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| Curl kaki | 1-2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| Betis alla Pressa | 1-2 x 5 | 8 | 15 | 60 |
| Krisis dengan kabel | - | 3 | 20 | 30 |
Catatan dan rekomendasi:
- Sebelum seri "aktual" diindikasikan, lakukan pemanasan dengan beberapa set (ditunjukkan) dengan pengulangan yang rendah (sekitar 5) dan dengan bobot yang meningkat;
- Ingatlah untuk menarik seri hingga batasnya; ketika Anda menyadari bahwa Anda tidak lagi bisa mempertahankan pengulangan di atas 6-7, turunkan beratnya 10-20%;
- Gunakan mesocycle 3-4 minggu, dengan 2-3 minggu pemuatan dan satu minggu istirahat total.
- Untuk produktivitas yang lebih besar, cobalah untuk mengganti mesocycles di mana Anda menggunakan sistem latihan yang ada dengan mesocycles dari berbagai tujuan (memaksa mesocycles, dll.).
 |  Francesco Currò, guru ASI / CONI, guru Accademia del Fitness, pelatih atletik dan pelatih pribadi, adalah penulis buku baru " Full Body ", dari e-book " Pelatihan " dan buku tentang "Sistem Frekuensi Ganda" . Untuk informasi lebih lanjut Anda dapat menulis ke alamat, kunjungi situs web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ atau //digilander.libero.it/francescocurro/ atau hubungi nomor berikut: 349 / 23.333.23. |
