teknik pelatihan

Tiga Set - Stimulasi otot maksimum, latihan yang efektif

Oleh Dr. Gianfranco De Angelis

Cara mendapatkan stimulasi otot maksimum dengan sistem pelatihan yang efektif.

Kebingungan besar tentang sistem pelatihan di dunia budaya fisik tidak melakukan apa-apa selain sering mengecewakan harapan para amatir dan atlet, yang, meskipun memiliki komitmen yang besar dalam pelatihan, tidak mendapatkan hasil yang diinginkan. Berbagai mazhab yang berbeda mengaku secara diametris menentang sistem pelatihan. Wajar bahwa situasi kebingungan, keraguan, ketidakpastian di pihak teknisi, pelatih dan praktisi telah diciptakan.

Metode tradisional melibatkan penggunaan beban berat untuk mencapai kontraksi otot maksimum selama pengulangan terakhir dari setiap seri. Hanya melalui kontraksi maksimal adalah mungkin untuk mencapai stimulus yang pada efeknya menyebabkan penghancuran miofibril yang, mengikuti prinsip fisiologis "superkompensasi", akan direkonstruksi lebih kuat dan lebih bervolume. Ini adalah prinsip dasar perkembangan otot.

Metode lain sebagai gantinya adalah menggunakan bobot yang sangat ringan, dengan banyak seri dan waktu pemulihan yang sangat singkat di antara mereka. Tujuannya bukan untuk mencari kontraksi otot maksimum selama upaya maksimum, tetapi untuk mendapatkan saturasi otot total menghindari pemulihan, oleh karena itu pasokan zat energetik (ATP, glikogen dan oksigen). Bekerja untuk waktu yang lama dalam kondisi seperti itu otot "membeku" karena jumlah besar asam laktat yang menumpuk di serat, di mana darah teroksigenasi tidak tiba pada waktunya untuk membawa racun kelelahan, apalagi untuk memperbaharui gelombang cadangan energi memungkinkan otot berkontraksi. Sedemikian rupa sehingga sel terpaksa menggunakan satu-satunya sumber energi yang tersedia: Adenosintrifosfato, yaitu ATP, yang akan direproduksi ke tingkat yang jauh lebih tinggi dari normal. Sistem pelatihan terakhir ini, berdasarkan prinsip biokimiawi dari "siklus Krebs", terkait erat dengan kemampuan tubuh untuk pulih: variasi hormon minimal, rangsangan psikis dan psikis yang tidak terkoneksi secara ketat dengan pelatihan dapat membahayakan hasil yang memicu proses over-training. Bahkan tetap dipahami bahwa otot meningkat secara alami hanya ketika proses biokimia normal terjadi di dalamnya: kerusakan sel yang cukup besar setelah kontraksi kuat yang berulang, kemudian istirahat, pemulihan dan pemulihan makanan dengan prevalensi protein.

Penggunaan zat - zat terlarang dan berbahaya bagi kesehatan telah menciptakan mitos palsu dan ilusi untuk dapat berlatih tanpa memperhitungkan faktor-faktor kunci yang disebutkan di atas. Jelas bahwa, jika tidak ada kerusakan yang signifikan dari sel-sel yang membentuk serat otot yang dirawat dengan pelatihan, tidak akan mungkin untuk merekonstruksi serat itu sendiri, kecuali jika faktor-faktor asing mengintervensi. Inilah sebabnya mengapa sistem lain bekerja, yang memiliki bobot ringan dan jeda yang sangat singkat di antara banyak rangkaian: dengan memblokir pasokan normal zat-zat energi, produksi super ATP distimulasi, sehingga menimbulkan reaksi sel. Dengan penggunaan steroid akan dimungkinkan untuk mendapatkan sintesis biologis protein yang jauh lebih unggul daripada proses metabolisme normal, dan karenanya peningkatan volume otot. Jelas bahwa efektivitas metode yang terakhir ini terutama terkait dengan penggunaan anabolik, karena jika tidak, sistem pelatihan ini tidak akan berpengaruh pada penebalan serat otot. Maksud saya adalah untuk tidak mengusulkan sistem pelatihan yang berat, yang hanya bisa dilawan oleh beberapa atlet yang diberkahi secara genetis, juga tidak sedikit yang terkait dengan bahan kimia dalam hal fungsi. Sebenarnya kami mencoba untuk mendapatkan hasil yang baik tanpa harus tunduk pada latihan yang melelahkan, dan tanpa risiko. Sistem pelatihan yang saya usulkan untuk dilakukan telah diuji secara luas oleh yang bertanda tangan di bawah ini, banyak atlet telah mencapai hasil yang sangat baik berdasarkan kemampuan atletik mereka, kecerdasan mereka, dan tentu saja bukan berkat steroid. Inilah sebabnya mengapa ini adalah sistem pelatihan yang unik untuk efektivitasnya. Ini adalah " tiga set " sistem yang sangat baik yang bekerja.

Dengan " tiga set ", otot diserang dengan saksama menggunakan muatan yang baik (sehingga kontraksi maksimum terjamin) dan, pada saat yang sama, diperoleh saturasi yang baik, itu adalah gelombang besar darah, tetapi secara mengejutkan menghindari kemacetan ( ini karena ada kemungkinan pemulihan). Tiga latihan yang berbeda dipilih untuk masing-masing kelompok otot, sehingga Anda bekerja secara berurutan dengan istirahat rata-rata istirahat 30 hingga 45 detik (menghindari istirahat yang terlalu pendek untuk memungkinkan otot pulih untuk kepentingan kinerja). Mengambil keuntungan dari banyak latihan yang tersedia dan berdasarkan pada fakta bahwa tidak ada otot yang hanya memiliki satu fungsi, "tiga set" bekerja dengan sempurna hanya ketika pilihan gerakan, beban, dan ritme pelaksanaan dipersiapkan dengan cerdas.

Dengan pilihan gerakan yang kami maksud adalah urutan latihan yang benar-benar berbeda satu sama lain, sehingga masing-masing dari mereka mempertanyakan kelompok serat otot yang berbeda, menghindari melibatkan mereka yang berolahraga dalam gerakan sebelumnya.

Sistem pelatihan yang dijelaskan di awal artikel ini hanya berfungsi sebagian dalam "tiga set", sehingga untuk mendapatkan hasil yang efektif perlu bekerja keras dalam kasus pertama, selama berjam-jam dalam kasus kedua. Keuntungan dari "tiga set" adalah bahwa ia menggabungkan dua teori yang berlawanan dengan penghematan waktu. Bahkan Anda dapat (dan harus) menggunakan beban berat tanpa perlu menghormati jeda yang tak berujung antara seri untuk mendukung pemulihan otot yang diperlukan dan sangat diperlukan; dengan mengadopsi tiga latihan yang berbeda untuk setiap kelompok otot adalah mungkin untuk mendapatkan kontraksi total dari setiap seri karena serat hanya sebagian terlibat dalam gerakan sebelumnya, sehingga mereka dapat membuat tidak tersumbat oleh upaya yang baru saja berakhir.

Berbicara dalam istilah praktis dengan contoh klarifikasi kita dapat mengatakan bahwa, ketika seorang atlet melakukan pelatihan untuk bagian tubuh mana pun, katakan untuk otot-otot biseps, dia mulai dengan "keriting berdiri dengan barbel" setelah pemanasan dan melatih otot. dengan muatan yang baik, mungkin menambahnya secara progresif, namun ia dipaksa untuk menghormati jeda tertentu antara satu seri dengan yang lain, karena, jika ia tidak melakukannya, ia akan dipaksa untuk mengurangi bobot alat atau mengurangi pengulangan secara signifikan (yang tidak disarankan) ). Sistem kedua bekerja sebaliknya: bebannya sangat ringan sehingga tidak perlu terlalu banyak istirahat antara satu seri dan lainnya, karena tujuannya bukan untuk mendapatkan kontraksi otot yang kuat tetapi untuk mencapai kemacetan otot total. Namun, dengan cara ini, alih-alih seri lima normal, satu bahkan dapat membuat dua puluh, kadang-kadang melibatkan otot dengan tiga gerakan untuk total enam puluh set per sesi, dan ini untuk setiap kelompok otot. Dengan "tiga set" semua ini tidak perlu karena, beralih dari serangkaian latihan ke latihan yang sama sekali berbeda (tetapi untuk kelompok otot yang sama) jeda terlalu lama dihindari untuk menunggu pemulihan, bahkan jika menggunakan beban berat, dan pada saat yang sama dimungkinkan untuk bekerja secara intens dengan komitmen waktu minimum. Faktanya, tiga atau paling banyak empat "tiga set" untuk masing-masing kelompok otot lebih dari cukup untuk mendapatkan hasil yang sangat baik, yaitu ybi stimulus yang efektif untuk pertumbuhan dan tidak hanya kemacetan dan asam laktat.