kebugaran

Perut yang sempurna? latih dia di tempat tidur!

Oleh Dr. Antonino Bianco

"Di pagi hari kamu bangun 2 set crunch x 25 rip"

Perut adalah otot yang sangat menarik di kalangan pengunjung kebugaran. Dari sudut pandang biomekanik, otot-otot perut (rektus perut, oblik eksternal, oblik internal dan transversal abdomen) menurunkan tulang rusuk dan menentukan fleksi tulang belakang dalam saluran toraks dan lumbalis. Aksi otot perut miring juga menstabilkan kolom vertebral, sementara kontraksi otot transversal membatasi kompresi lumbar antar-vertebral, dua fenomena yang tampaknya berharga untuk melindungi punggung selama aktivitas fisik, terutama dalam binaraga., di mana kolom vertebral mengalami beban kompresi yang cukup besar.

Latihan utama untuk melatih otot perut tubuh bebas adalah:

Krisis ituMembalikkan crunch atau mengangkat kakiKrisis dengan torsi

Di bidang kebugaran, sudah lazim dikatakan bahwa pada crunch terdapat fleksi dada pada panggul, sedangkan pada kaki menimbulkan fleksi panggul dilakukan pada dada. Apakah Anda melakukan latihan khusus untuk otot perut rektus (perut terkenal tinggi dan rendah), yang untuk otot miring, fase pemendekan otot maksimum dapat dicapai hanya jika diafragma benar-benar diangkat, yaitu, hanya jika paru-paru telah dikosongkan dengan benar dari udara yang terkandung.

KESALAHAN PELANGGARAN YANG PALING UMUM

Kehilangan terlalu banyak udara selama inspirasi (fase gerakan pasif): karena kurang fluiditas fase ekspirasi berikutnya, seperti yang dilakukan di bawah tekanan, tidak akan ada waktu untuk mengosongkan paru-paru sebelum akhir fase aktif latihan; akibatnya diafragma tidak akan terangkat penuh dan pemendekan perut, sehingga terhalang, tidak akan lengkap.

Pegang udara di paru-paru sampai akhir fase pengulangan aktif: diafragma akan tetap diturunkan dan, berlawanan dengan penutupan batang, akan menghambat otot perut yang tidak akan dapat melakukan fase pemendekan dengan benar, mungkin mendistribusikan pada otot-otot kaki dan panggul (ilo psoas, sartorius dan rektum tulang paha) banyak dari pekerjaan dalam fase aktif latihan:

"Kantong kosong terlipat lebih mudah dan lebih dari satu penuh".

Untuk eksekusi yang benar, ada baiknya daerah lumbar tulang belakang dan bokong bersentuhan dengan tanah dan ekstremitas bawah setengah terlipat untuk membatasi intervensi otot fleksor paha. Jumlah pengulangan tidak boleh melebihi 15 robekan untuk penguatan (dari 3 ke 6 seri), sementara untuk membentuk dan mengembangkan resistensi otot Anda dapat melangkah lebih jauh (dari 3 hingga 6 seri untuk maksimum 40 rip.), tentu saja harus peningkatan progresif dan bertahap, berdasarkan karakteristik fisik dan pada tingkat persiapan subjektif; Oleh karena itu, konsultasi personel yang berkualifikasi (Doktor Ilmu Motor) sangat penting untuk mendapatkan hasil terbaik dalam keselamatan lengkap.

Sangat sering pelatihan perut dimasukkan di tempat-tempat terakhir dari latihan sehari-hari, sehingga kebetulan bahwa pada akhir latihan ada kurang keinginan dan kekuatan untuk mengerjakannya, sebuah saran: " latih mereka di rumah juga".

Di pagi hari baru bangun 2 set crunch x 25 rip. dengan 60 "rec. (Senin-Rabu-Jumat).

Jika Anda berhasil mengintegrasikan aktivitas ruang kebugaran normal dengan latihan perut (di rumah), Anda akan mendapatkan hasil yang luar biasa hanya dalam waktu dua bulan.