Pelatihan kapasitas asam laktat: sarana pelatihan
Tes berulang yang panjang dari resistensi terhadap kecepatan
Anda dapat menggunakan 2 metode:
- Tes berulang dengan jeda konstan
- Serangkaian repetisi di mana pasangan, kembar tiga, quadriplettes dilakukan, menggunakan jarak yang sama atau berbeda, dengan jeda mikro antara repetisi dan jeda makro antara seri.
Tes berulang yang panjang dari resistensi terhadap kecepatan untuk pelatihan jarak menengah yang berkepanjangan harus dilakukan: jarak lebih dari 200-500m untuk junior dan 200-600m untuk senior, untuk total 2-4km dan 5-6km, dengan pemulihan dari 2'30 '' - 1'30 '' dan 2'-1 ', dan intensitas antara 115-110% dari catatan pribadi 5.000 m untuk junior dan antara 120-110% dari catatan pribadi 10.000 m untuk manula.
Ritme ras
Mereka dilakukan pada jarak 800-3000 m dan didahului oleh pemanasan tipe-ras; kecepatan selalu dari kompetisi dan pemulihannya pasif dan lengkap (maks 5'-6 '); mereka memiliki fungsi untuk mendistribusikan upaya dengan cara yang lengkap dan seimbang, menyempurnakan balapan sesuai kecepatan balapan. Itu dimulai dengan jarak 1 / 3-1 / 5 dari jarak lomba untuk mencapai maksimum 50%.
Ritme kompetisi untuk pelatihan lari jarak menengah yang berkepanjangan: pada jarak 1.000-2.000m untuk junior dan 1.000-3.000m untuk senior, untuk total 4-5km dan 6-8km, dengan pemulihan hingga 8 'dan hingga 5', dan kecepatan sama dengan catatan pribadi dari ras yang dianggap.
Pelatihan kekuatan: sarana pelatihan
Sarana untuk mengembangkan kekuatan dalam pelatihan jarak menengah yang berkepanjangan dibagi menjadi 2 kategori:
- Sarana penguatan otot yang bersifat umum: mereka mempengaruhi semua otot tubuh, dilakukan baik secara analitis maupun global, dengan beban alami atau dengan kelebihan, dengan sistem set pengulangan atau pelatihan sirkuit
- Latihan analitis: dilakukan pada beban alami atau dengan sedikit kelebihan dalam bentuk dinamis; awalnya mereka dapat dilakukan dengan serangkaian pengulangan (secara bertahap meningkat dalam jumlah seri dan pengulangan), untuk berkembang dalam pelatihan sirkuit sebagai berikut:
- Sirkuit luas: 8-12 stasiun masing-masing 30 '', dengan jeda cukup untuk pindah ke stasiun berikutnya, kecepatan ringan dan denyut jantung antara 120-140 bm; diulangi 3-5 kali selama 30'-45 'pekerjaan
- Sirkuit intensif: organisasi seperti yang sebelumnya tetapi mendukung kecepatan maksimum eksekusi di setiap stasiun dan dengan denyut 160-180 bm; ulangi sirkuit 3-4 kali dengan jeda 4'-6 'antara sirkuit itu sendiri
- Sirkuit yang dimodifikasi: ini adalah kombinasi antara salah satu dari dua sebelumnya dan balapan; 100-200m perjalanan cepat diselingi antara stasiun dan jeda 3'-5 'antara sirkuit itu sendiri. Ulangi 3-4 sirkuit lengkap
- Latihan global: latihan ini dilakukan dengan barbell atau mesin pembangun otot isokinetik; latihan adalah:
- Air mata: hingga 50% dari berat badan, 2-3 seri 6 robekan dengan jeda 2'-3 '
- Momentum: hingga 60% dari berat badan, 2-3 seri 10-20 robekan dengan jeda 2'-3 '
- ½ squat dengan countermovement: hingga 100% dari berat badan, 2-3 seri 10-20 robekan dengan jeda 2'-3 '
- ½ squat jump: hingga 50% dari berat badan, 2-3 seri dari 30'-45 'dengan 2'-3'- jeda
- Kiprah dalam sagital divaricata: hingga 50% dari berat badan, 2-3 seri 10-12 langkah dengan 2'-3'- jeda
- Penguatan otot khusus dan spesifik: mengandung gerakan lembut atau bagian dari itu
- langkah:
- Balap kaki depan - tumit - kaki depan
- Balap dengan rebound yang ditekankan
- Langkah dan potong
- Lewati pendek dan panjang
- Ras muncul
- Langkah dilewati
- Perjalanan melingkar
- Lompatan bergantian
- Lompat di antara rintangan
- Balapan Uphill: tes berulang atau serangkaian repetisi dari 60-150m (bahkan 400-600m untuk resistensi kekuatan cepat spesifik); kemiringan 10% untuk lereng pendek dan 6-8% untuk lereng panjang. Secara total, 10-20 tes diadakan dengan jeda dari 1 'hingga 3'. Penting untuk meningkatkan daya dorong kaki dan memajukan lutut bebas, jarak dalam jarak terpanjang tidak boleh seperti menghasilkan asam laktat dalam jumlah besar karena akan mencegah kekuatan spesifik berkembang.
- Balap dengan sabuk berbobot: meningkatkan reaksi berotot dan bahkan lebih berkorelasi dengan gerakan spesifik, oleh karena itu, dalam rencana latihan dimasukkan lebih lambat daripada yang sebelumnya bahkan menggunakan jarak dan jeda yang sama; berat sabuk bervariasi dari 4 hingga 5 kg.
Pelatihan fleksibilitas dan mobilitas bersama: sarana pelatihan
Mereka berfungsi untuk meningkatkan ekstensi otot, mobilitas sendi dan kemampuan untuk mengendurkan otot-otot antagonis, mereka dapat dilakukan dalam bentuk statis atau dinamis (impuls, mata air, osilasi) dalam kelancaran maksimum; perlu bahwa tidak ada ketidaknyamanan atau rasa sakit apa pun yang pernah dirasakan. Mereka hadir sepanjang tahun dan ditempatkan selama pemanasan atau pada akhirnya, karena kelelahan.
Pelatihan teknis: sarana pelatihan
Mereka meningkatkan keefektifan dan penghematan tindakan yang sedang berjalan dengan meningkatkan kapasitas persepsi proprioseptif dan umum, menyesuaikan respons motorik yang sesuai; dapat dibagi menjadi:
- Latihan yang meningkatkan ekonomi gerakan dengan meningkatkan kinerja mekanisnya
- Latihan yang meningkatkan kekuatan aksi berlari dan kemampuan untuk mengekspresikan kecepatan
Dalam kedua kasus, latihan global atau analitis dapat dilakukan sebagaimana telah dijelaskan untuk jarak menengah cepat.
Oleh karena itu perlu memperhatikan beberapa karakteristik tertentu:
- Reaktivitas kaki
- Tindakan yang terkoordinasi dan santai antara anggota tubuh bagian atas dan bawah
- Koordinasi antara kelompok energi agonis dan antagonis dengan penghematan energi
- Kontrol pernapasan toraks dan diafragma.
Mereka semua harus diperoleh dan kemudian dilakukan secara ekstensif melalui sistem sirkuit; latihan teknis, selain pemanasan dan deaffaticamento, harus digunakan dalam sesi pelatihan khusus.
Pelatihan taktik balapan
Bagian berlari dijalankan pada jarak variabel, pada intensitas balapan, secara terus menerus mengubah parameter eksekutif dalam simulasi kondisi lomba berkelanjutan untuk mengetahui semua kesulitan.
Misalnya: 8-10 x 400 m dengan waktu pemulihan 30 menit, dilakukan dengan 3 fraksi 100 m pada kecepatan balapan dan yang lebih cepat dari 2 '' MA ditempatkan di posisi yang berbeda: yang pertama, kedua, ketiga atau ketiga. di fraksi keempat ... atau ... jalankan 10.000 m perubahan kecepatan di setiap km.
NB . Penguatan kapasitas atas kehendak sangat penting untuk meningkatkan daya saing pribadi.
Ringkasan tabel pelatihan untuk atletik jarak menengah
| ORGANISASI MACROCYCLE TAHUNAN | |||||||||
| Kualitas untuk dilatih | Periode pengantar 1/10 - 31/10 | Periode fundamental 1 1/11 - 31/1 | Periode fundamental ke-2 1/2 - 30/4 | Periode preagonistik 1/5 - 31/5 | Periode kompetitif 1/6 - 15/9 | Periode transisi 16/9 - 30/9 | |||
| Resistensi aerobik | Berlomba dengan lambat | Berlomba dengan kecepatan lambat, berlari dengan kecepatan sedang dan berlari dengan variasi panjang | Berlomba dengan kecepatan lambat, berlari dengan kecepatan sedang dan berlari dengan variasi campuran | Berlomba dengan kecepatan lambat, berlari dengan kecepatan sedang dan berlari dengan variasi pendek | Berlomba dengan kecepatan lambat, berlari dengan kecepatan sedang dan berlari dengan variasi pendek | Berlomba dengan lambat | |||
| Kekuatan aerobik | Kemajuan progresif dari tes lambat ke cepat dan berulang dalam jarak jauh | Kemajuan progresif dari lambat ke cepat, tes berulang jarak menengah dan pendek, dan ritme balap | Tes berulang pada jarak pendek dan ritme balap | ||||||
| Kapasitas asam laktat | Tes berulang untuk jarak pendek | Tes berulang jarak jauh dan ritme balap | Tes berulang jarak jauh dan ritme balap | ||||||
| kekuatan: | |||||||||
| -Jenderal | Latihan analitis | Pelatihan sirkuit yang luas dan dimodifikasi | Pelatihan sirkuit intensif dan modifikasi | Pelatihan sirkuit ekstensif dengan mesin pembangun otot | |||||
| -globale | Riser klasik dan ½ squat cepat dengan gerakan balik | Riser klasik dan ½ squat cepat dengan lompatan countermovement | |||||||
| -khusus dan spesifik | Lompatan bergantian dan tes berulang menanjak dalam jarak pendek | Lompatan bergantian dan tes menanjak yang diulang dengan perubahan kecepatan | Lompatan bergantian, tes menanjak yang diulang jarak jauh dan berjalan dengan sabuk | ||||||
| Teknik lari | langkah | Gaits dan latihan impuls | Latihan impuls dengan berlalunya lomba | Latihan frekuensi / amplitudo, dan akselerasi dan nada | Latihan frekuensi / amplitudo, dan akselerasi dan nada | ||||
bibliografi:
