Contoh diet untuk massa untuk endomorph

alasan

Indikasi berikut ini adalah untuk tujuan informasi SECARA EKSKLUSIF dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan pendapat tokoh profesional seperti dokter, ahli gizi atau ahli gizi, yang memerlukan intervensi untuk resep dan komposisi terapi makanan CUSTOMIZED.

Diet untuk meningkatkan massa otot

Diet untuk meningkatkan massa adalah diet yang ditujukan untuk meningkatkan hipertrofi otot; diet untuk massa, bersama dengan pelatihan dan pemulihan, adalah satu-satunya cara untuk menambah berat badan sambil mempertahankan massa lemak konstan - Fat Mas .

Namun, diet untuk meningkatkan massa (dan tidak hanya ini ...) TIDAK boleh SERAGAM, karena banyaknya variabel variabel spesifik dan subyektif. Seringkali, dengan diet yang sama, kita menyaksikan reaksi metabolisme yang sangat berbeda; oleh karena itu, dengan pengeluaran yang sama dan dengan skema makanan yang serupa, subjek tertentu merespons secara optimal terhadap rangsangan sementara yang lain hampir tidak melakukan apa-apa! Berdasarkan variabilitas individu ini, banyak yang percaya bahwa interpretasi terbaik adalah dari jenis KONSTITUSI karena, mengamati berbagai studi kasus, beberapa detail antropometrik tampaknya berulang dengan frekuensi yang cukup besar dan berkorelasi dengan respons positif atau negatif terhadap diet.

Klasifikasi somatotipe: endomorph

Pada tahun 1940, Sheldon mengelompokkan dan membedakan 3 somatotip dengan karakteristik antropometrik dan perilaku tertentu; sebagaimana telah ditentukan untuk diet ectomorph, berkenaan dengan aspek emosional dan / atau sosiologis saya benar-benar mengurangi diri saya dari menyatakan penilaian apa pun, tetapi pada hubungan antara bentuk tubuh (insersi otot, bentuk otot yang sama, dan proporsi segmen tulang) ) dan respons terhadap komposisi makanan (peningkatan massa bebas lemak atau pengurangan massa lemak) ... Saya akui untuk mencatat bahwa ada korelasi statistik tertentu.

Di bawah ini kami akan menyajikan kasus diet untuk meningkatkan massa otot yang cocok untuk somatotipe endomorfik, atau subjek yang ditandai oleh: bahu sempit dan pinggul lebar, kepadatan tubuh rendah (massa lemak tinggi - kecenderungan penumpukan lemak), tipe morfologi normolineo, otot-otot sulit dinilai dan, biasanya, hipertrofik sedang, viscerotonik (untuk informasi lebih lanjut, baca artikel: The somatotype).

NB : Apa yang akan dijelaskan di bawah ini tidak lain adalah hasil dari pengalaman PRIBADI dan tidak merujuk dengan cara apa pun untuk penelitian atau pekerjaan eksperimental; Selain itu, saya ingat bahwa sementara menyoroti beberapa korelasi antara somatotipe dan respons terhadap rezim diet, kunci penting untuk mencapai tujuan apa pun terletak pada SPESIFIKASI (subyektivitas) dari diet dan dalam pelatihan; oleh karena itu, saya mengundang pembaca yang mengidentifikasi diri mereka dalam contoh untuk TIDAK mengambil tata bahasa atau gangguan gizi dari contoh di bawah ini secara harfiah.

Prinsip-prinsip diet untuk massa untuk endomorph

Secara umum, endomorph binaragawan yang diproduksi secara massal menunjukkan satu kesulitan besar, yaitu peningkatan "bersih" dari massa lean. Mempertahankan massa lemak yang konstan dan meningkatkan massa otot, untuk ectomorph, berarti mengadopsi strategi makanan LANGKAH; dimulai dengan skema NORMO-kalori dan seimbang (di mana kepatuhan dan reaksi metabolisme dievaluasi), dan kemudian dikoreksi berdasarkan bukti antropometrik (peningkatan atau pengurangan lingkar, berat dan bantalan lemak). Secara pribadi, dalam berurusan dengan peningkatan massa untuk endomorph, saya percaya sangat penting untuk mengurus tabel pelatihan; daripada memberi makan itu, itu akan membuat perbedaan pada pertumbuhan bersih massa otot. Sedangkan untuk diet, harus diingat bahwa "mungkin" stres hormonal pada insulin sudah efektif secara otonom dan tidak memerlukan penggunaan karbohidrat dosis tinggi untuk aktivasi anabolik akibatnya; jauh dari itu! Ini akan menjadi perhatian ahli gizi untuk mendisosiasi sebagian makanan untuk mengurangi liposintesis dan deposit adiposa akibatnya, dalam hal apapun menjaga pengambilan asam amino otot yang baik.

Prinsip utama diet endomorfik untuk massa otot adalah:

1. TOTAL peningkatan energi hingga 10% dibandingkan dengan diet normocaloric dengan kecenderungan untuk menghormati batas yang lebih rendah dari pengeluaran kalori
2. Koefisien protein * kg berat fisiologis dan BUKAN 1, 5 g nyata (tidak perlu meningkatkan asupan protein dibandingkan dengan diet seimbang untuk meningkatkan hipertrofi)
3. 25% fraksi energi lipid
4. Asupan karbohidrat cukup untuk mendukung pelatihan dan didistribusikan dengan baik pada fase awal hari itu
5. Pisahkan, jika perlu, karbohidrat dari protein pada siang dan malam hari
6. Rincian makanan yang meningkatkan sarapan dan camilan di pagi hari dan menurun hingga makan malam

NB . Mungkin bermanfaat, bahkan dalam fase massa, untuk melakukan protokol kecil persiapan aktivitas fisik aerobik ke fase definisi otot.

PERINGATAN! Untuk menghindari kesalahpahaman, saya bermaksud mengklarifikasi bahwa: jika, dengan menerapkan perubahan yang disebutkan di atas, hasil yang diharapkan dalam pemrograman awal TIDAK muncul secara konkret, menjadi perlu untuk mengidentifikasi unsur yang menghambat pertumbuhan TETAPI, dalam kasus apa pun, untuk meningkatkan secara sembarangan (atau, seperti yang sering terjadi, dengan coba-coba) asupan protein dari makanan!

Selain itu, menghilangkan beberapa klise, saya mengingatkan Anda bahwa asupan protein TOTAL dari diet selalu dihitung melalui jumlah SEMUA protein makanan ... dan tidak hanya mereka yang memiliki nilai biologis tinggi (asal hewani), karena juga sayuran yang (terutama sayuran) sereal dan kacang-kacangan (tetapi juga buah-buahan dan sayuran) dicerna dan diserap. Satu-satunya agen pembatas "bisa" adalah: kelebihan serat makanan, gangguan sekresi lambung yang disebut IPOchlorhydria, defisiensi (selalu patologis) enzim pencernaan.

Saya percaya bahwa tidak ada suplemen yang berguna dalam makanan untuk massa endomorph, meskipun dapat diberikan penggunaan (dibenarkan dengan alasan organisasi) dari makanan pengganti.

contoh

• Siswa sekolah menengah - tahun ke-5; ia berlatih 4 kali seminggu dengan tabel campuran, aerobik (20 'di awal dan 20' di akhir) dan anaerob karena peningkatan hipertrofi.

Contoh diet massal untuk Endomorph - Hari 1

Contoh diet massal untuk Endomorph - Hari 2

Contoh diet massal untuk Endomorph - Hari 3

Contoh diet massal untuk Endomorph - Hari 4

Contoh diet massal untuk Endomorphs - Hari 5

Contoh diet massal untuk Endomorph - Hari 6

Contoh diet massal untuk Endomorph - Hari 7