Diedit oleh: Francesco Currò
Menyatakan bahwa penyebab (atau setidaknya salah satu penyebab utama) pemicu hipertrofi / hiperplasia adalah peregangan dan kelebihan beban yang begitu tinggi sehingga menyebabkan kerusakan yang jelas pada jaringan otot, saya rasa itu bukan hal baru, tetapi ...
Saat ini saya diingatkan akan sebuah kalimat, diucapkan beberapa dekade yang lalu, oleh Arthur Jones:
" Otot hanya bisa dirawat dengan satu cara: brutal! "
Untuk mengkonfirmasi ini, baru-baru ini, ditemukan bahwa suatu zat baru - digambarkan sebagai lebih "efektif" daripada IGF-1 - yang disebut MGF ( Faktor Pertumbuhan Mechano ) dilepaskan secara lokal di otot untuk merekonstruksi sel-sel otot yang rusak oleh latihan berat , berdasarkan beban yang agak tinggi dan dengan penekanan khusus pada fase eksentrik gerakan.
Jelas, tentu saja tidak perlu (sebenarnya saya sangat menyarankan untuk tidak menggunakannya) untuk memperkenalkan zat ini dari luar; sebenarnya sudah cukup untuk mengetahui cara membuatnya gratis secara lokal dari tubuh kita melalui latihan yang tepat sasaran.
Jika kita melihat (beberapa baris di atas) karakteristik pelatihan yang ditujukan untuk merangsang sekresi FGM endogen, kita tidak dapat gagal untuk memperhatikan bahwa, pada dasarnya, sangat dekat dengan Heavy-Duty: beban tinggi dan perhatian khusus pada pengulangan negatif!
Tapi hati-hati, menurut pendapat saya, versi terbaru dari Heavy-Duty sepertinya tidak cocok untuk tujuan itu: stimulus pelatihan, dalam pandangan saya, sebenarnya terlalu kecil.
Saya pikir latihan " Faktor Pertumbuhan Mechano " lebih dekat dengan cara lama Tugas Berat, mungkin dengan penambahan - bahkan - beberapa nuansa pelatihan "Platziano" (yang tidak ingat Tom Platz dan latihannya yang melelahkan?).
Di sini, sebagai contoh, proposal pelatihan " Faktor Pertumbuhan Mechano " untuk oto (temukan pelatihan lengkap dalam versi yang baru - selalu diperbarui - dispensasi teknis saya "Biomekanik latihan dan pilihan optimal yang sama") dan untuk tulang punggung:
ANGKA | |||||
pemanas | seri | pengulangan | teknik | sisa | |
Bangku horisontal | 3 x 5 | 2-3 | 6 + | + 2 Negatif | 2, 5 mnt. |
Persilangan di atas bangku | 1 x 5 | 2-3 | 6/8 | Tahan, dengan setiap pengulangan, beratnya selama 2-3 detik dalam fase peregangan maksimum | 1, 5 mnt. |
paralel | 1 x 5 | 2-3 | Maks + | + 3 Negatif | 3 mnt. |
BACKBONE | |||||
pemanas | seri | pengulangan | teknik | sisa | |
Traksi di penghalang | 3 x 5 | 2-3 | 6 + | + 2 Negatif | 2, 5 mnt. |
Tarik-over | 1 x 5 | 2-3 | 6/8 | Tahan, untuk setiap pengulangan, berat selama 2-3 detik dalam fase peregangan maksimum | 1, 5 mnt. |
Pendayung dengan barbel | 1 x 5 | 2-3 | 6 + | + 6 setengah pengulangan | 3 mnt. |
Istirahat di antara sesi latihan semacam itu harus, tentu saja, sebanding dengan intensitas ini dan, di atas semua itu, harus dioptimalkan untuk setiap bagian otot individu! Cara yang paling modern saat ini untuk mengonfigurasi pengaturan temporal dari unit pelatihan individu adalah dari sistem frekuensi ganda, di mana setiap bagian otot individu dilatih dengan frekuensi yang berbeda: seperti yang saya pikir Anda akan tahu, setiap otot membutuhkan waktu sendiri untuk pulih dan otot yang berbeda biasanya membutuhkan waktu pemulihan yang berbeda.
Berikut adalah contoh program 4 minggu dengan frekuensi tiga latihan mingguan, yang dikembangkan oleh perangkat lunak saya menggunakan algoritma yang dipatenkan:
hari-hari | L | M | V | S | L | M | V | S | L | M | V | S | L | M | V | S | |||
quadriceps | # | # | # | ||||||||||||||||
sirip belakang | # | # | # | ||||||||||||||||
hiasan dada | # | # | # | ||||||||||||||||
femoralis | # | # | # | ||||||||||||||||
bahu | # | # | # | # | |||||||||||||||
bisep | # | # | # | # | |||||||||||||||
triceps | # | # | # | # | |||||||||||||||
perut | # | # | # | # | # | # | |||||||||||||
betis | # | # | # | # | # | # |
Gerbang (#) menunjukkan hari di mana perlu untuk melatih bagian otot tertentu; misalnya, pada hari Senin minggu pertama perlu melatih paha depan, paha belakang, dan bahu.
CATATAN:
- Peringatan: ini adalah metode yang TIDAK baik untuk atlet pemula!
- Jumlah pengulangan yang ditunjukkan dalam tabel adalah murni indikatif, karena selalu diperlukan untuk menarik seri ke batas (sambil tetap dalam kisaran pengulangan yang dapat diterima).
- Eksekusi eksplosif (tetapi tidak di luar kendali) dalam positif, (terutama) lambat dan terkendali dalam negatif.
- Bahkan jika Anda adalah atlet "perantara", cobalah untuk mulai secara bertahap dan berhati-hatilah agar tidak melukai diri sendiri.
- Metodenya, seperti yang lainnya, harus ditentukan secara berkala.
- Cobalah untuk mendukung pelatihan intensif ini dengan nutrisi yang tepat dan integrasi yang diperlukan.
Francesco Currò, guru ASI / CONI, guru Accademia del Fitness, pelatih atletik dan pelatih pribadi, adalah penulis buku baru " Full Body ", dari e-book " Pelatihan " dan buku tentang "Sistem Frekuensi Ganda" . Untuk informasi lebih lanjut Anda dapat menulis ke alamat, kunjungi situs web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ atau //digilander.libero.it/francescocurro/ atau hubungi nomor berikut: 349 / 23.333.23. |