Diedit oleh: Francesco Currò
Kami setuju dengan Anda bahwa kelompok otot yang terlalu berkembang dibandingkan dengan bagian tetangga, daripada menawarkan keunggulan estetika menciptakan masalah simetri.
Deltoid adalah otot monoarticular yang, bekerja pada sendi scapulo-humerus, menentukan hal-hal berikut:
1) Dalam artikulasi scapulo-humeral, serangkaian gerakan dibuat, di berbagai bidang spasial, di sekitar sumbu utama yang memiliki kepala humerus sebagai titik umum. Masuk ke detail, kita dapat membedakan di:
1.a) Pergerakan di sekitar sumbu antero-posterior, dengan rotasi humerus yang konsekuen pada bidang frontal: penambahan dalam anteposisi hingga 45 °; adduksi dalam tampilan belakang hingga 20 °; penculikan hingga 90 °.
1.b) Gerakan di sekitar sumbu transversal: anteposisi atau tekuk hingga 60 °; ujung belakang atau ekstensi hingga 20 °.
1.c) Gerakan di sekitar sumbu vertikal: 80 ° rotasi internal; Rotasi eksternal 60 °.
2) Sekarang mari kita lihat bagaimana otot deltoid bekerja dalam gerakan yang tercantum dalam poin "1".
2.a) Di sekitar sumbu anteroposterior: adduksi bundel klavikula dan tulang belakang; penculikan bundel akromial (0 hingga 90 °) dengan intervensi segera dari bundel tulang belakang dan bundel klavikula (sudah setelah 20-30 °).
2.b) Di sekitar sumbu transversal: fleksi humerus terhadap bundel klavikula (dari 0 hingga 60 °); ekstensi humerus ke bundel tulang belakang (dari 0 hingga 50 °).
2.c) Di sekitar sumbu vertikal: rotasi internal humerus terhadap bundel klavikula; rotasi eksternal humerus di bundel tulang belakang.
Sekarang kita tahu anatomi otot sedikit lebih baik, mari kita coba menyusun program pelatihan yang ditujukan untuk hipertrofi.
Salah satu pertimbangan pertama yang dapat kita buat adalah bahwa deltoid terdiri dari tiga kepala. Ini, menurut pendapat kami, menghadirkan konsekuensi langsung: otot ini tidak dapat dirangsang cukup dengan satu latihan, seperti yang kadang-kadang kita dengar dianut oleh beberapa hardgainer fundamentalis.
Pertimbangan lain yang "muncul secara alami" adalah sebagai berikut: tiga pemimpin deltoid tidak bekerja bersama, sebaliknya. sering mereka melakukannya dalam antitesis. Jadi mereka dapat bersekutu dalam sesi yang berbeda, mungkin dalam hubungan dengan bagian otot yang dalam arti tertentu "membosankan mereka": sehingga kita dapat merangsang deltoids dengan seri lebih sedikit dan kita tidak mengambil risiko "tumpang tindih".
Berikut adalah contoh bagaimana pelatihan untuk kepala deltoid dapat didistribusikan (dalam siklus mikro mingguan), dalam kaitannya dengan bagian otot lainnya:
| L | M | M | G | V | S | D |
| sirip belakang | hiasan dada | Deltoids samping | quadriceps | |||
| Deltoids posterior | Deltoids depan | triceps | femoralis | |||
| betis | perut | bisep | perut |
Oleh karena itu, pada hari Senin, setelah melatih punggung bukit - dan ini akan membantu untuk melelahkan mereka - itu akan menjadi giliran deltoids belakang. Menurut pendapat kami, bagian posterior deltoid terlalu sering diabaikan dalam berbagai program pelatihan dan situasi ini, dari waktu ke waktu, dapat menyebabkan asimetri yang seringkali sulit untuk diperbaiki. Solusi melatih pakaian secara terpisah adalah cara yang baik untuk memastikan bahwa kepala deltoid menerima perhatian yang diperlukan.
Berikut ini adalah proposal pelatihan terperinci untuk kepala belakang:
| latihan | Seri dan pengulangan | Istirahat di antara seri | teknik |
| Dibesarkan pada suhu 90 ° dengan dumbel | 3 x 10 | 60 " | Tahan posisi kontraksi maksimum selama 1-2 detik |
| Angkat pada 90 ° ke kabel | 3 x (6 + 6 + 6) | 60 " | Metode pengupasan |
Pada hari Selasa, setelah melatih para pektoral - dan ini akan membantu membuat mereka kelelahan - ini adalah giliran deltoid depan. Dalam hal ini, "pilihan pertama" kami jatuh pada latihan yang tidak terlalu dipublikasikan, tetapi dengan potensi yang tidak diragukan: bench presses (dengan barbell) dengan pegangan terbalik. Latihan ini dimulai dengan barbell ditempatkan di dekat bagian bawah sternum - dengan siku dekat dengan tubuh untuk mencoba membatasi aksi dada dan menekankan peregangan deltoid anterior - dan berakhir dengan meregangkan barbel ke atas, di depan kepala. Kami tegaskan kembali bahwa latihan ini sama sekali tidak boleh diabaikan, karena di antaranya, memungkinkan Anda menggunakan lebih banyak berat daripada latihan "umum" lainnya, seperti punggung yang lambat, tanpa menimbulkan risiko persendian.
| latihan | Seri e repetisi | Istirahat di antara seri | Catatan |
| Jarak "terbalik" | 3-4 x 10 | 60 " | Dalam hal ini lebih baik tidak berlebihan dengan seri, karena deltoid anterior sangat tertarik pada berbagai gerakan distensi untuk dada (seperti, misalnya, bangku horisontal) dan kami akan mengambil risiko melatihnya secara berlebihan. |
Pada hari Kamis, kami akan memulai pelatihan (prinsip " prioritas otot ") dengan deltoid samping, sehingga dapat "menyerang" bagian otot yang penting ini sebaik mungkin, tanpa lelah dengan latihan apa pun yang dilakukan, tepat sebelumnya, untuk beberapa otot lainnya.
Berikut ini adalah proposal pelatihan terperinci untuk kepala lateral:
| latihan | Seri e repetisi | Istirahat di antara seri | teknik |
| Lateral naik ke kabel (dalam superseries dengan tahun berikutnya) | 6 x 6-8 | Zero (menjadi seri super) | Tegangan terus menerus |
| Angkat dagu Anda (dalam superseries dengan tahun sebelumnya) | 6 x 8-12 | 60 " | Tahan posisi kontraksi maksimum selama 1-2 detik |
Jika Anda membawa (seperti yang harus dilakukan !!) seri ke kegagalan dari seri pertama, dan tetap beristirahat di antara superseri sekitar menit, Anda tidak akan dapat melakukan pengulangan yang ditunjukkan dalam semua seri mempertahankan beban yang sama. Oleh karena itu akan tepat untuk menerapkan metode penurunan piramida, di mana, seri demi seri, Anda akan skala berat sedikit.
Dan sekarang mari kita pertimbangkan dengan cermat: skema-skema ini - walaupun mungkin telah ditulis dengan cermat - dapat bermanfaat bagi banyak orang, tetapi (jelas) tidak untuk semua orang, dan di atas semua itu mereka harus ditempatkan dalam konteks yang lebih luas; ada juga kelompok otot lain, periodisasi, batas sendi, dll.
Harus selalu ditekankan bahwa, ketika menyusun meja untuk diterbitkan, orang berpikir tentang atlet "rata-rata". Untuk aplikasi pada individu - dengan semua masalah yang mungkin timbul - atau Anda cukup baik untuk "mencuri" ide dan mengubahnya (sendiri) sesuai dengan kebutuhan Anda, atau Anda butuh saran.
 |  Francesco Currò, guru ASI / CONI, guru Accademia del Fitness, pelatih atletik dan pelatih pribadi, adalah penulis buku baru " Full Body ", dari e-book " Pelatihan " dan buku tentang "Sistem Frekuensi Ganda" . Untuk informasi lebih lanjut Anda dapat menulis ke alamat, kunjungi situs web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ atau //digilander.libero.it/francescocurro/ atau hubungi nomor berikut: 349 / 23.333.23. |
