Untuk dapat merancang pelatihan perut yang benar dan fungsional diperlukan pengantar kecil tentang anatomi dan fisiologi mereka.
Perut atau lebih tepatnya rektum perut adalah otot tunggal (tidak ada perut yang tinggi dan rendah), itu berasal dari tulang dada dan dimasukkan ke pubis.
Ketika dikembangkan dengan benar, ini menyoroti 6 epigastri (ubin klasik).
Fungsinya memungkinkan, dalam keretakan klasik di tanah, untuk menaikkan bagasi sekitar 30 °. Mudah untuk mengidentifikasi sudut, selama pelatihan, karena itu merupakan titik di mana ujung skapula mulai muncul. Dari sudut ini, setiap gerakan lain disebabkan oleh otot fleksor paha di antaranya yang paling penting adalah Ileo-Psoas. Ini berasal dari vertebra lumbar dan dimasukkan pada trokanter kecil di tingkat femoral. Latihan berlebihan, tanpa program peregangan otot yang tepat, dapat membuat sakit pinggang yang mengganggu.
Mari kita kembali ke anatomi rektum perut. Jika benar bahwa rektum memiliki gerakan sekitar 30 ° itu juga benar bahwa ia mencapai ketegangan otot maksimum dengan memperpanjang batang, sebelum melenturkannya, sekitar 15 °. Menjadi sangat mudah untuk memahami bagaimana kegentingan yang dilakukan di tanah tidak memungkinkan latihan pada seluruh jajaran otot.
Klarifikasi lain yang diperlukan. Dalam kegelisahan klasik, tangan diletakkan di belakang leher untuk meringankan ketegangan otot yang membebaninya selama latihan.
Ahli fisiologi Mel Siff, bagaimanapun, menyatakan bahwa menopang kepala dengan tangan di belakang leher melibatkan kontraksi refleks otot-otot yang menstabilkan bahu. Oleh karena itu, jauh lebih baik untuk membiarkan lengan Anda di sepanjang tubuh Anda dengan membiarkannya meluncur di samping kaki Anda selama latihan. Jika masalah tetap ada bantuan yang sangat baik dapat diberikan oleh handuk yang menjulur beberapa sentimeter di luar bahu. Meraihnya dengan tangan Anda, Anda akan menciptakan alat yang sangat baik, mirip dengan yang ada di pasar untuk meringankan ketegangan serviks saat berolahraga.
Gambar 1. Latihan untuk memperkuat perut statis atau dinamis.
Seri dan pengulangan
Mengamati bahwa adalah praktik umum untuk melatih rongga perut dengan jumlah pengulangan yang tinggi, ada baiknya untuk memahami perbedaan antara otot tonik dan fasik .
Yang pertama adalah otot yang cocok untuk perlawanan. Contoh pada semua soleus, otot kecil dari betis yang, menjamin kita daya dorong yang bertahan lama selama perjalanan, membutuhkan komposisi fisiologis yang membuatnya bertahan lama dengan prevalensi serat dengan kontraksi lambat. Otot postural menunjukkan karakteristik ini.
Yang terakhir bukan terdiri dari serat berkedut cepat. Jenis serat ini merespons pelatihan secara optimal dengan bobot tinggi dan, akibatnya, dengan jumlah pengulangan yang rendah.
Perut, aneh tapi benar, sebagian besar terdiri dari serat jenis ini. Karenanya, melatih mereka dengan pengulangan lebih dari 15 hasil praktis tidak efektif untuk mencapai tujuan kami, oleh karena itu:
- untuk pemula disarankan untuk menggunakan resistor yang memungkinkan sekitar 15 robekan. untuk seri 2/3 .
- untuk yang lebih berpengalaman adalah mungkin untuk bekerja pada rip 8/12. untuk setidaknya 3 seri .
- untuk atlet Anda dapat menggunakan beban penting yang hanya memungkinkan 4 kali per seri .
Latihan
Latihan hebat adalah melakukan sit- up pada bola Swiss atau bola Bobat atau Fitball . Latihan yang dilakukan pada bola memungkinkan pelatihan yang memungkinkan aktivasi otot yang optimal pada seluruh rentang serat artikular itu sendiri. Karakteristik kedua adalah membuat latihan tidak stabil. Ini memungkinkan keterlibatan serat otot dalam dan peningkatan keseimbangan.
Ketika latihan akan dilakukan dengan mudah, adalah mungkin untuk menggunakan beban dengan halter di dada. Cakram juga dapat digunakan tetapi ukurannya umumnya mencegah penutupan total selama gerakan.
Latihan kedua yang bisa dilakukan menggunakan Fitball adalah reverse crunch. Dilakukan dengan cara yang sama seperti reverse crunch di tanah, kecuali bahwa pada bola ada perpanjangan trunk dan, oleh karena itu, pekerjaan yang lebih intens pada otot yang terkena. Untuk stabilitas latihan ini, perlu jangkar dengan lengan ke struktur yang kuat.
Sehubungan dengan hal di atas, perlu untuk membuat klarifikasi kecil tentang pelaksanaan kenaikan kaki klasik (angkat kaki dalam suspensi). Ini efektif jika sebelum latihan Anda membuat anteroversi panggul (sedikit melengkung dari belakang) dan pada fase penutupan itu berakhir dengan mengeluarkan bokong dari sandaran. Karena itu, melakukan kegentingan dengan kesulitan gaya gravitasi.
Namun, latihan dilakukan dan diulang pada obliques dengan torsi tubuh menggunakan kelebihan beban yang tentu saja tidak mewakili pelatihan yang optimal.
Gerakan dalam torsi (dan mungkin bahkan dalam menekuk batang tubuh) adalah gerakan berbahaya bagi tulang belakang kita.
Dan jika tujuannya adalah untuk mengurangi pegangan cinta, tujuannya tidak akan pernah tercapai, sebaliknya ... tapi ini adalah cerita lain yang akan saya ceritakan lain kali!
