Vitamin D
Vitamin D adalah molekul penting untuk tubuh.
Ini dianggap sebagai pro-hormon, dan melakukan berbagai fungsi metabolisme:
- Mineralisasi tulang meningkat.
- Peningkatan reabsorpsi kalsium ginjal.
- Peningkatan penyerapan fosfor usus.
- Mendukung sistem kekebalan tubuh.
- Diferensiasi beberapa garis sel.
- Kontribusi untuk beberapa fungsi neuromuskuler.
Persyaratan dan Peralatan Makan
Kebutuhan akan vitamin D terpenuhi terutama oleh sintesis endogen yang terjadi di kulit; ini membutuhkan paparan sinar UV intens (musim panas) dan substrat dehidrokolesterol. Kedua, permintaan vitamin D dikompensasi oleh diet.
Larut dalam lemak (larut dalam lemak, seperti vitamin A, vitamin E dan vitamin K), vitamin D hadir terutama dalam makanan yang berasal dari hewan, dengan beberapa pengecualian kecil.
Sumber nutrisi vitamin D yang paling penting adalah: produk perikanan (ikan berlemak), hati ikan, minyak hati ikan, telur (terutama kuning telur), mentega, dan makanan yang diperkuat (misalnya susu).
Baru-baru ini keberadaan vitamin D dalam jamur telah diamati; di bawah ini, kami akan mencoba memahami jika konten yang dimaksud benar-benar relevan dari sudut pandang gizi.
PERINGATAN! Vitamin D yang terkandung dalam makanan sebagian besar dalam bentuk cholecalciferol atau D3. Ini - setelah mengikuti pencernaan yang khas, penyerapan dan sirkulasi lemak - diangkut ke distrik tertentu, di mana ia akan menjalani berbagai jenis katalis enzimatik.
NB : μg berarti mikrogram.
/ | Minyak Hati Ikan Cod | Salmon dan Herring | telur | mentega | hati Hewan Peliharaan Earthlings | keju Grassi |
| Kuantitas Vitamin D untuk 100g | 210, 00μg | hingga 25, 00μg | 1, 75μg | 0, 75μg | 0, 5μg | hingga 0, 50μg |
Tabel 1: Kandungan vitamin D dalam sumber makanan utama asal hewan.
Vitamin D dalam Jamur
Seperti dapat dilihat dari tabel di bawah ini, jamur dapat menjadi sumber vitamin D.
Makanan ini dapat secara efektif menggantikan hati hewan darat (daging sapi, babi, domba, ayam, dll.), Telur, mentega, dan keju berlemak.
Namun, tidak semua jamur mengandung jumlah vitamin D yang sama. Contohnya termasuk porcino, spugnolo, ovulo, finferlo dan chiodino; champignon (juga disebut champignon atau Portobello) tidak dapat diabaikan tetapi tidak terlalu kaya.
/ | Porcino | Spugnolo | telur | finferlo | memakukan | bidang Jamur | Enoki | Pleurotus | maitake |
| Kuantitas Vitamin D untuk 100g | 3, 00μg | 3, 00μg | 2, 00μg | 2, 00μg | 2, 00μg | 0, 45μg | 0, 00μg | 0, 00μg | 0, 00μg |
Tabel 2: Kandungan vitamin D pada beberapa jamur.
NB : Kuantitas yang sama dengan 0, 00 μg bisa merupakan hasil dari kegagalan untuk mendeteksi, atau tidak tersedianya nilai yang diminta.
kebutuhan
Quanta Vitamin D?
Kebutuhan diet vitamin D yang ditunjukkan dalam tabel juga memperhitungkan kebutuhan orang yang berisiko, atau mereka yang terbatas pada sinar matahari atau yang karena berbagai alasan berisiko kekurangan.
| Umur dan / atau Kondisi Fisiologis | kebutuhan |
| bayi | 10-25μg |
| Anak-anak berusia 1-3 tahun | 10μg |
| Anak-anak berusia 4-10 tahun | 0-10μg |
| Perempuan dan laki-laki berusia 11-17 tahun | 0-15μg |
| Dewasa | 0-10μg |
| tua | 10μg |
| hamil | 10μg |
| memelihara | 10μg |
Tabel 3: Persyaratan Vitamin D
Populasi Italia membutuhkan sekitar 2, 00 μg vitamin D sehari. Kuantitas ini tampaknya cukup untuk mencegah defisiensi, karena satu-satunya sintesis endogen (di kulit), dalam kondisi paparan sinar matahari yang memadai, harus memadai (terutama pada orang dewasa).
Metode yang paling akurat untuk memperkirakan kecukupan nutrisi dan gaya hidup adalah deteksi 25-hydroxyvitamin-D (25-OH-D) dalam plasma darah, yang harus tetap dalam kisaran 10-40ng / ml ( nanogram per mililiter).
NB : satu nanogram setara dengan 0, 001μg.
Perlu diingat bahwa dengan tidak adanya paparan sinar matahari yang memadai (dalam jangka panjang) konsentrasi plasma ini dapat turun menjadi 6-8ng / ml. Di sisi lain, setelah paparan yang lama dan intensitas yang signifikan, dapat naik hingga 80ng / ml.
Untungnya, vitamin D dapat disimpan di hati; cadangan ini menjamin manusia bahwa ia dapat memanfaatkan persediaan terstruktur sepanjang musim panas selama musim dingin.
Jamur Melawan Kekurangan
Dengan membuat perhitungan hitung kandungan vitamin D dalam jamur terkaya (porcino, spugnolo, ovulo, finferlo dan kuku kecil), kita dapat menentukan bahwa ini membawa rata-rata 2, 4 μg / 100 g bagian yang dapat dimakan.
Jika kita menganggap jamur sebagai satu-satunya sumber vitamin D, kita dapat memperkirakan bahwa jumlah yang dibutuhkan untuk menutupi tingkat keselamatan pria dan wanita berusia 4 tahun ke atas (termasuk ibu hamil dan menyusui) adalah 625 g / hari.
Ini terlalu tinggi dan tidak selalu disarankan.
Perlu diingat bahwa semua jamur mengandung prinsip beracun, termasuk yang disebut "dapat dimakan", bahkan jika dalam jumlah yang tidak berbahaya atau dengan potensi racun yang dapat diabaikan.
Selain itu, jamur juga tunduk pada akumulasi kontaminan lingkungan. Khususnya, yang liar atau yang dibudidayakan / dikumpulkan di pinggiran (atau di dalam) lahan pertanian yang dieksploitasi dengan metode konvensional (pestisida, herbisida, dll.).
Dua aspek ini menyarankan untuk tidak menyalahgunakannya dan mengambil lebih banyak relevansi dalam diet ibu dan perawat yang sedang hamil, kepada siapa saya sarankan menghindari atau tidak melebihi batas maksimum 1-2 porsi jamur yang dimasak (masing-masing 100-150g berat mentah) seminggu.
Pada akhirnya, jamur adalah sumber vitamin D yang baik, tetapi mereka tidak dapat memainkan peran sebagai sumber tunggal. Bergantian dengan ikan berlemak dan telur bisa menjadi solusi yang sangat baik.
Kesimpulan ini harus dipahami terutama oleh komunitas vegan yang baru-baru ini memfokuskan sebagian besar perhatiannya pada jamur, menganggap mereka solusi untuk risiko kekurangan vitamin D.
Bahkan untuk vegan "jamur ya, tapi jangan berlebihan!"; karena dapat memilih, disarankan untuk lebih fokus pada paparan matahari periode musim panas.
