Oleh Dr. Devis Zamburlin
Ada banyak pertanyaan yang kita tanyakan pada diri kita ketika kita perlu memulai pelatihan atletik, banyak di antaranya tidak dijawab kecuali dengan membaca buku-buku oleh penulis penting, seperti BOMPA atau BOSCO untuk menyebutkan beberapa saja. Dalam artikel ini saya akan mencoba meletakkan fondasi untuk memberi tahu pembaca tentang alamat, pemrograman dan periodisasi pelatihan, untuk memperoleh kemampuan mengelola pelatihan yang baik dari waktu ke waktu. Di sini saya hanya akan menyebutkan pelatihan khusus dan Anda tidak akan menemukan tabel pelatihan lengkap, tetapi hanya ringkasan dari beberapa hal yang telah saya pelajari dari waktu ke waktu untuk meletakkan dasar bagi pekerjaan saya.
Informasi yang akan Anda lihat di bawah ini berdasarkan pengalaman saya; sebelum mengusulkannya, saya mencobanya langsung pada diri saya sendiri, karena saya menganggap eksperimen salah satu elemen mendasar untuk pekerjaan saya. Hal penting lainnya adalah bahwa apa yang akan Anda baca di sini bukanlah diktat, tetapi saran tentang bagaimana memulai merencanakan program pelatihan, yang kemudian akan dialami secara langsung dan akhirnya direnovasi.
Telah membuat premis yang tepat ini; kita memulai perjalanan kita dalam persiapan atletik. Untuk memudahkan diskusi, saya akan membagi pekerjaan menjadi empat fase:
FASE 1: adaptasi anatomi
Tujuan dari fase latihan ini adalah untuk secara bertahap membiasakan otot-otot, dan terutama tendon, dengan upaya yang meningkat karena beban yang lebih berat yang digunakan selama fase pelatihan berikutnya.
Solusi yang baik untuk memulai persiapan kami karena itu bisa menjadi PELATIHAN RANGKAIAN (apa yang akan Anda baca sekarang adalah contoh, tetapi Anda masing-masing dapat mengubah latihan sesuai dengan keinginan Anda, masih mengevaluasi fakta bahwa ketika mengganti FUNDAMENTAL Anda harus mengubah dengan yang lain latihan dasar, demikian pula latihan ACCESSORIES atau SECONDARY akan digantikan dengan latihan dengan tingkat yang sama.
RANGKAIAN A (TANPA PERALATAN HANYA BODY WEIGHT)
- SARANA SQUAT
- BENDS PADA ARMS
- CRUNCH
- RENDAH TANK DI ATAS KAKI YANG SAMA
- TRAKSI KE BAR
- STEP-UP (memanjat di bangku dan mengembalikan anggota badan alternatif)
- LENGAN LIPAT TENTANG Bench INCLINED (tangan di bangku)
- CRUNCH OBLIQUE
- MELOMPAT ZIG-ZAG MAJU DAN DI BALIK melampaui rintangan (bangku kecil)
- SALTO DI ATAS BENCH DAN SLIP KEMBALI SUPINO TUBUH
| DURASI 2/3 MINGGU |
| BEBAN DARI 40 SAMPAI 60 PER PERSEN BEBAN MAKSIMUM |
3/5 lap per sirkuit - 15/20 repetisi per latihan (peningkatan repetisi di antara minggu) - 30/40 menit sirkuit untuk lunge, melompat dan lewati 30 detik eksekusi berkelanjutan |
| PEMULIHAN: antara latihan 60 detik, di akhir sirkuit 3 menit |
| Jalankan sirkuit 3-4 kali seminggu. TINGKATKAN BIAYA PROGRESIF. |
FASE INI, dan hanya setelah melakukan pekerjaan penting adaptasi otot ini, kita dapat memulai fase kedua.
Fase kedua: pelatihan HYPERTROPHY. Atlet membutuhkan massa tubuh yang besar yang aktif dan rendah lemak; oleh karena itu, semakin besar massa tubuh yang aktif, semakin besar kekuatan karena diameter otot melintang.
Hipertrofi adalah peningkatan jaringan otot, yang dicapai melalui peningkatan volume elemen individu yang ada dalam jaringan, sementara jumlah sel tetap sama. Dalam fase pelatihan kami, kami akan pergi (tidak seperti binaragawan) untuk mencari jumlah maksimum pengumpulan serat kontraktil dan unit motor, meningkatkan kelelahan.
PARAMETER PELATIHAN UNTUK FASE HYPERTROPI
| LOADING | 70/80% DARI LOAD MAKSIMUM |
| Jumlah latihan | 6/9 |
| Jumlah pengulangan per seri | 6/12 |
| Nomor seri per sesi | 4/6 |
| pemulihan | 3/5 menit |
| Kecepatan eksekusi | Rendah ke sedang |
| Frekuensi mingguan | 2/4 |
| DURASI PROGRAM | 4/6 MINGGU |
Dalam fase kerja ini kita perlu menghitung langit-langit kita dan mengetahuinya dengan benar, sehingga kita bisa bekerja dengan cara sebaik mungkin. Di bawah ini adalah contoh latihan dasar untuk kaki dan satu untuk dada.
| Deskripsi latihan | Minggu 1 | Minggu 2 | Minggu 3 | Minggu 4 | Minggu 5 | Minggu 6 | |
| 1 | Setengah squat | 60/12 x 3 | 60/12 x 4 | 70/10 x 4 | 60/12 x 3 | 75/10 x 4 | 80/8 x 4 |
| 2 | bench presses p. | 60/12 x 3 | 60/12 x 4 | 70/10 x 4 | 60/12 x 3 | 75/10 x 4 | 80/8 x 4 |
Untuk membantu contoh pembacaan: muat 40% langit-langit, 12 repetisi angka, 2 seri
Menghadapi fase HYPERTROPHY, kita sampai pada fase ketiga; jelas dari momen ini diferensiasi penting menurut olahraga yang dipraktikkan. Setiap olahraga, pada kenyataannya, memiliki keterampilan koordinasi untuk dilatih secara berbeda dari yang bersyarat (kekuatan, daya tahan dan kecepatan), yang tidak boleh diremehkan.
Fase ketiga: pengembangan FORCE MAKSIMUM. Kekuatan adalah elemen kunci dalam banyak disiplin ilmu, tetapi jenis kekuatan khusus yang dibutuhkan oleh olahraga yang dipilih memainkan peran yang menentukan. Untuk meningkatkan kekuatan spesifik maka penting untuk meningkatkan kekuatan maksimum. Pengembangan kekuatan maksimum berjalan seiring dengan pentingnya olahraga yang diberikan; pada kenyataannya, fase perkembangannya akan lebih lama jika itu merupakan komponen yang agak penting (misalnya: panjang dalam pitcher dan seni bela diri, pendek dalam ping pong atau dalam golf).
Oleh karena itu, kemampuan untuk mengembangkan kekuatan maksimum akan bergantung pada diameter transversal otot yang bersangkutan (dari diameter filamen jembatan myosin-transversal), tetapi juga pada kemampuan untuk merekrut serat otot yang bergerak cepat, dan pada kemampuan untuk menyinkronkan semua otot. terlibat dalam gerakan itu. Untuk berhasil dalam mengembangkan kondisi-kondisi ini, hipertrofi otot yang dikembangkan pada fase sebelumnya adalah fundamental, sementara diameter, filamen miosin dan kandungan protein pada jembatan transversal akan tergantung pada volume dan durasi latihan kekuatan maksimum. Akhirnya, sinkronisasi berbagai unit motor akan berlangsung dengan latihan, melalui pengulangan dari waktu ke waktu latihan yang diusulkan.
APA YANG AKAN KITA KEMBANGKAN DENGAN PELATIHAN UNTUK ANGKATAN MAKSIMUM? Merekrut unit motor yang lebih cepat menyusut; bahkan jika tidak memiliki otot besar dan berat badan tinggi, sinkronisasi akan memungkinkan untuk menggunakan beban tinggi (lebih dari 80/85%)
TIGA JENIS KONTRAK: ECCENTRIC, ISOMETRIC, CONCENTRIC.
| LOADING | 85-100% DARI LOAD MAKSIMUM |
| Jumlah latihan | 3/5 |
| Jumlah pengulangan per seri | 1-4 |
| Nomor seri per sesi | 6/10 |
| pemulihan | 3/6 menit |
| Kecepatan eksekusi | Rendah ke sedang |
| Frekuensi mingguan | 2/4 |
| DURASI PROGRAM | 6/9 MINGGU |
| Minggu berbeda-beda tergantung pada atlet | RENDAH / MENENGAH / Intensitas TINGGI x 2/3 kali |
| Deskripsi latihan | Minggu 1 | Minggu 2 | Minggu 3 | Minggu 4 | Minggu 5 | Minggu 6 | |
| 1 | Setengah squat | 70/80 x 1 80/6 x 2 | 80/6 x 2 85/5 x 3 90/3 x 1 | 85/5 x 2 90/3 x 3 95/2 x 1 | 80/6 x 2 85/4 x 1 | 85/5 x 2 90/3 x 3 95/2 x 1 | 90/3 x 2 95/2 x 2 100/1 x 2 |
Contoh pekerjaan setengah jongkok dengan beban dan pengulangan untuk pengembangan kekuatan maksimum.
Latihan seperti DROP JUMP juga dapat digunakan, lompatan yang dilakukan oleh platform, di mana anggota tubuh dengan kuat mempertahankan sudut yang diberikan, tanpa membungkuk lebih jauh. Atlet harus mendarat di kaki depan dan menjaga sudut yang diinginkan selama 2/3 detik.
PROGRESSION:
- jatuhkan lompatan tanpa kelebihan dari ketinggian sedang 60 cm
- dari ketinggian lebih besar 80 cm
- tinggi sedang dengan kelebihan sederhana (25 / 60cm - pemberat)
- dari ketinggian lebih tinggi dengan lebih sedikit beban (60-80 cm - pemberat kecil)
- dari ketinggian yang lebih besar dengan sedikit peningkatan kelebihan beban (80 cm - 20/30% dari plafon)
atau dalam hal pekerjaan isometrik:
isometrik
| LOADING | 80-100% DARI LOAD MAKSIMUM |
| Jumlah latihan | 4/6 |
| Pengulangan DURATION untuk seri dan sesi | 6-12 DETIK X 60/90 DETIK |
| Nomor seri per sesi | 6-9 |
| pemulihan | 60 - 90 dtk |
| Kecepatan eksekusi | |
| Frekuensi mingguan | 2/3 |
| DURASI PROGRAM | 6/9 MINGGU |
Atau menggunakan MAXEX TRAINING RECALLING yang:
PERUBAHAN ANTARA ANGKATAN MAKSIMUM DAN KEKUATAN HARUS DIATUR DENGAN MUDAH DAN AKURAT; Selain itu, pelatihan harus sederhana, agar atlet dapat berkonsentrasi pada gerakan teknisnya.
CONTOH KERJA:
SQUAT DENGAN BALANCER kontraksi lambat eksentrik (DROPPING IN ACCUSED) dan konsentris cepat (SALGO).
LOAD: 60/80% dari langit-langit (disiplin melempar dan seni bela diri, peningkatan beban)
REPS NUMBER: 6/8, NOMOR SERI: 1/3 (jumlahnya bervariasi tergantung pada apa yang ingin Anda lakukan dalam sesi selain pelatihan ini)
PEMULIHAN ANTARA 2 DAN 4 MENIT.
CONTOH LAINNYA:
BENCH + LENS ETRENTRIC CONTRACTS, FAST CONCENTRIC + FOLDING OLEH FALL DAN NEXT LOADS LOADS load: 70/90% - REPS NUMBER: bangku 2/4 + jatuhkan - 4/8 gips samping SERI NOMOR 2/4 PEMULIHAN 2/3 menit
Setelah ini selesai, kita sampai pada tahap terakhir, yaitu pemindahan, yang oleh banyak orang secara salah disebut sebagai TRANSFER.
Fase keempat: TRANSFORMASI - TRANSFORMASI KE DAYA. Peningkatan kekuatan secara umum yang dicapai pada fase sebelumnya tidak mewakili manfaat langsung untuk kinerja atletik. Untuk alasan ini, perlu mensintesis perbaikan sebelumnya dan mengubahnya menjadi kekuatan atau daya tahan otot, yang akan memungkinkan kita untuk mencapai kinerja luar biasa. Faktor-faktor penentu untuk berhasil menyelesaikan fase transformasi adalah durasi dan metode spesifik untuk mengubah peningkatan umum FORUM MAKSIMUM menjadi kekuatan KHUSUS untuk setiap disiplin olahraga.
POWER = F x V = kekuatan otot untuk kecepatan gerakan
Untuk mengekspresikan kekuatan, tidaklah penting untuk memiliki volume otot yang banyak, tetapi untuk dapat berkontraksi otot dalam waktu singkat (melatih peningkatan kecepatan produksi gaya)
Mengingat intensitas besar yang diperlukan, akan perlu untuk berkonsentrasi pada beberapa latihan, secara teknis valid dan sedekat mungkin dengan gerakan atletik. Dua / tiga latihan diperlihatkan, dilakukan secara dinamis, untuk beberapa seri. Waktu dan energi sangat berharga; program harus dijalankan dengan cepat dan eksplosif (jumlah aktivasi maksimum unit motor, jumlah aktivasi yang sangat tinggi). Kurva force-time harus bergerak ke kiri sebanyak mungkin
METODE ISOTONIC:
| LOAD gerakan siklik (olahraga tim / seni bela diri) LOAD gerakan asiklik (melempar, angkat berat) | 30/50% dari plafon (maks 60%) 50/80% dari langit-langit |
| Jumlah latihan | 2/4 (5) |
| Jumlah pengulangan per seri | 4/10 |
| Nomor seri per sesi | 3/6 |
| pemulihan | 2/6 menit |
| Kecepatan eksekusi | Tinggi dengan gerakan dinamis |
| Frekuensi mingguan | 2-3 |
| DURASI PROGRAM | 3 minggu |
| PILIH LATIHAN TENTANG DASAR OLAHRAGA |
| Deskripsi latihan | Minggu 1 | Minggu 2 | Minggu 3 | |
| 1 | Setengah jongkok dengan lompatan | 60/8 x 3 | 70/6 x 4 | 70/8 x 4 |
Contoh untuk pelatihan isotonik
METODE BALISTIK
| LOADING | STANDAR |
| Jumlah latihan | 2/5 |
| Jumlah repetisi | 10/20 |
| Nomor seri per sesi | 3/5 |
| pemulihan | 2-3 menit |
| Kecepatan eksekusi | Jepret ledakan |
| Frekuensi mingguan | 2-4 |
| DURASI PROGRAM | 3 MINGGU |
INGAT: ANDA HARUS MENGGANGGU REPETISI DI SAAT INI YANG MEMBUAT KECEPATAN EKSEKUSI.
| Deskripsi latihan | Minggu 1 | Minggu 2 | Minggu 3 | |
| 1 | Labu obat LANCI maju | 2 x 10 | 3 x 12 | 3 x 15 |
| 2 | Jongkok melompat dan melempar bola | 2 x 8 | 3 x 10 | 3 x 15 |
OLAHRAGA TIM
| Deskripsi latihan | Minggu 1 | Minggu 2 | Minggu 3 | Minggu 4 | Minggu 5 | |
| 1 | Setengah jongkok dengan lompat | 40/6 x 4 | 50/5 x 5 | 60/5 x 5 | 50/6 x 5 | 60/5 x 5 |
| 2 | Sisi bola obat diluncurkan | 4 x 10 | 5 x 10 | 5 x 12 | 5 x 10 | 5 x 12 |
| 3 | Anda melemparkan dua tangan di atas kepala Anda mulai dari kaki Anda | 4 x 6 | 4 x 8 | 5 x 10 | 5 x 8 | 5 x 10 |
| 4 | Plyometrics dengan lompatan reaktif | 4 x 6 | 5 x 6 | 5 x 8 | 4 x 6 | 5 x 8 |
Skema beban: rendah / sedang / tinggi / sedang / tinggi
Kekuatan mengatasi RESISTENSI EKSTERNAL (PELATIHAN - BERAT)
| LOADING | Tergantung latihannya |
| Jumlah latihan | 2/4 |
| Jumlah repetisi | 4/8 |
| Nomor seri per sesi | 3/5 |
| pemulihan | 2-4 menit |
| Kecepatan eksekusi | eksplosif |
| Frekuensi mingguan | 1-2 |
| DURASI PROGRAM | 3 MINGGU |
Contoh latihan:
TRAKSI KE BAR: atlet melenturkan sikunya, dihentikan oleh instruktur dan kemudian dibuat untuk melanjutkan
PANCA PIANA (saldo plafon 80/90%) - BENDS ON THE ARMS
Duduk ... celupkan ke paralelnya
PELATIHAN selalu menjadi subjek yang dipersonalisasi, sehingga Anda masing-masing harus mengelolanya sesuai dengan karakteristik Anda atau atlet yang Anda kelola. Ingat bahwa ini adalah contoh desain dan periodisasi persiapan atletik, jadi harus diambil seperti itu.
Sengaja tidak ada kartu yang dimasukkan, tetapi informasi telah diberikan untuk membangkitkan minat pembaca dalam membaca lebih lanjut. Keingintahuan akan menjadi hal yang akan memungkinkan Anda untuk selalu meningkatkan diri, hari demi hari.
