Pelatihan aerobik untuk atletik jarak menengah cepat
Sarana untuk pengembangan KETAHANAN aerobik :
- Perjalanan lambat di 80-90% dari ambang anaerob - SA (atau nilai defleksi - vd ), untuk 12-18km
- Rata-rata perjalanan di 90-95% dari SA, untuk 8-12km
- Kemajuan progresif dari lambat ke over vd, untuk 8-12km
- Fartlek dengan variasi pendek 30 '', rata-rata 1-2 'dan panjang 3-6', dari 40-60 'TOT
- Diulang panjang dari 2000-3000m di SA dengan pemulihan aktif 1000m lambat atau pasif 1 ', untuk 8-12km
- Pengulangan pendek dari 600-1000m di SA dan istirahat 30 '' - 1 'untuk 6-10km.
Berarti untuk pengembangan KEKUATAN aerobik :
- Diulang dengan kecepatan antara vd dan Vamax (lihat: "Fast midway in athletics ringan" - paragraf: "Pentingnya metabolisme energi") 1000-2000m, untuk 6-8km dengan jeda 2-3 '
- Diulang dalam Vamax 600-1600m untuk 6-8km dengan istirahat 3-5 '.
Pelatihan anaerob dan RESISTENSI KHUSUS untuk atletik jarak menengah yang cepat
Semua latihan yang, dalam pelatihan, menyebabkan stimulus yang mirip dengan kompetisi didefinisikan; dalam jarak tengah cepat, intensitas spesifik dari balapan berbeda dan dapat menghasilkan: jauh lebih tinggi dari yang satu (pengembangan daya anaerob) atau antara Vamax dan satu ras (pengembangan kapasitas anaerob). Semua ini, dengan pengecualian untuk pengembangan resistensi terhadap kecepatan, harus dimasukkan setelah siklus FUNDAMENTAL ke-2 yang sesuai dengan kapasitas untuk memproduksi hingga 8-10mmol laktat (Vamax).
Berarti untuk pengembangan KECEPATAN KECEPATAN : diulang atau serangkaian pengulangan jarak antara 60 dan 150m.
Sarana untuk pengembangan KAPASITAS LACTICIDE :
- Diulang dari 300-600 m dengan kecepatan lebih tinggi dari balapan di yang pendek dan antara Vamax dan balapan di jarak terpanjang; mereka juga dapat dilakukan dengan metode seri pengulangan (istirahat pendek dan untuk skala dengan perkembangan pelatihan).
- Balap ritme untuk mengembangkan kecepatan spesifik dan kemampuan untuk balapan dalam dekontraksi; mereka digunakan pada periode pra-kompetitif dan memiliki jeda yang cukup untuk menjamin konsentrasi dan kepemilikan maksimum
Berarti untuk pengembangan POWER LACTANT :
- Diulang 200-500 m pada kecepatan tinggi dengan istirahat yang cukup
- Tes kecepatan MAKSIMUM atau balapan jarak lebih pendek dari balapan resmi.
Latihan kekuatan untuk atletik jarak menengah cepat
Latihan kekuatan untuk atletik jarak menengah cepat sangat penting karena dua alasan:
- adalah dasar dasar kecepatan,
- pelari jarak menengah harus mendapatkan kemampuan untuk mempertahankan gerakan teknis paling benar yang mungkin sampai akhir lomba (mengoptimalkan kekuatan dan suplai energi ke otot-otot).
Namun perlu untuk mempertimbangkan beberapa kekhasan terkait dengan spesialisasi:
- Batasi hipertrofi untuk menghindari risiko meningkatkan kekentalan otot dan mengurangi vaskularisasi
- Batasi pengembangan kekuatan ledakan yang mendukung kekuatan ledakan-elastis
- Arahkan perkembangan kekuatan ke arah perlawanan ke kekuatan
- Mengingat kontribusi serat otot SEMUA, pengembangan resistensi terhadap kekuatan harus berorientasi pada metabolisme aerob dan anaerob.
Sarana untuk pengembangan FORCE :
- Latihan umum:
- Pra-atletik umum, dalam bentuk analitik dan sintetik, dengan muatan alami dan dengan mesin isokinetik
- Pra-atlet umum, dalam bentuk sirkuit yang luas dan dimodifikasi, bahkan dengan kelebihan beban
- Latihan yang bersifat global:
- berjongkok
- ½ Jongkok eksplosif, terus menerus, dengan gerakan berlawanan dan dengan lompatan
- Stand klasik
- Latihan khusus:
- Multi-melompat
- Berjalan dalam amplitudo
- Bepergian dengan penarik
- Latihan khusus:
- Balapan mendaki
- Bepergian dengan penarik
- Pelatihan otot global:
- Lewati dengan beban alami dan dengan sabuk tertimbang
- Pegas di kaki dan untuk kembar dan solei dengan beban alami dan kelebihan
- Elastisitas dan reaktivitas:
- tali
- Rebound antara rintangan pada beban alami dan dengan sabuk tertimbang
- Lewati dengan barbel.
Teknik untuk jalur atletik jarak menengah cepat
Teknik ini mendukung murahnya gerakan atletik dan ini tidak hanya berlaku di jalan tengah, tetapi juga untuk semua disiplin atletik dan olahraga lainnya; dalam istilah sederhana, "murahnya" berarti penghematan energi dan akibatnya peningkatan kinerja berburu.
Pelari jarak menengah karena itu harus belajar untuk berlari dalam dekontraksi, mengidentifikasi dan memaksakan ritme sendiri, mengikuti lawan-lawannya, mengubahnya untuk menanggapi serangan atau untuk menyerang dan secara efektif berlari di fase akhir kompetisi.
Faktor-faktor yang mempengaruhi biaya energi lomba berbeda:
- efisiensi otot yang terlibat dalam gaya berjalan: paha (ischio-crural), bokong, kaki, dll;
- koordinasi, fleksibilitas, elastisitas.
Untuk pengembangan aspek-aspek ini, penting untuk mendapatkan ruang sepanjang tahun, pada akhir pemanasan (gait, teknik lari, dll.).
Gait
- Kiprah tidak digulung
- Kaki depan - tumit - kaki depan
- Balap dengan rebound yang ditekankan
- Langkah dilewati
- Perlombaan menendang kembali
- Perjalanan melingkar
- Lewati pendek dan panjang
- Ras muncul
- Ras berlari
Latihan untuk mengembangkan teknik lari
Semua gait dapat digabungkan dalam urutan logis dengan perjalanan ke balapan; tujuannya adalah untuk meningkatkan ekonomi tindakan yang berjalan dengan meningkatkan proprioception dan untuk menyesuaikan respons motorik terhadap situasi yang berbeda:
- Lompat pendek, lompat jauh, lomba
- Cora menendang ke belakang, lari melingkar, balapan
- Melompat bolak-balik, balapan bermunculan, balapan
- Stroke lebar, lari melingkar cepat, lari lebar dan sebaliknya.
Latihan untuk meningkatkan mobilitas dan fleksibilitas sendi
Mereka bertujuan untuk meningkatkan elastisitas otot, mobilitas sendi, kemampuan untuk mengendurkan otot-otot antagonis; mereka dapat dilakukan dalam bentuk statis menjaga posisi selama beberapa detik atau dinamika dengan impuls, pegas dan osilasi dilakukan dengan mudah maksimum.
Mereka terutama mempengaruhi kolom tulang belakang, korset scapulohumeral dan artikulasi coxo-femoral; mereka digunakan sepanjang tahun dalam fase pemanasan dan pada akhirnya karena kelonggaran otot.
Tabel ringkasan pelatihan untuk atletik jarak menengah cepat
| ORGANISASI MACROCYCLE TAHUNAN | ||||||
| Kualitas untuk dilatih | Periode pengantar 1/10 - 31/10 | Periode fundamental 1 1/11 - 31/1 | Periode fundamental ke-2 1/2 - 30/4 | Periode preagonistik 1/5 - 31/5 | Periode kompetitif 1/6 - 15/9 | Periode transisi 16/9 - 30/9 |
| Resistensi aerobik | Berlomba dengan kecepatan lambat e Fartlek dengan variasi panjang | Berlomba dengan kecepatan lambat, berlari dengan kecepatan sedang, Fartlek dengan variasi menengah dan panjang dan tes berulang yang panjang pada kecepatan ambang batas | Berlomba dalam kemajuan, berlari dengan kecepatan sedang, tes ulang pendek pada kecepatan ambang | Berlomba dengan kecepatan lambat dan dalam perkembangan, Fartlek dengan variasi pendek dan tes berulang pendek pada kecepatan ambang batas | Balapan dengan kecepatan lambat dan Fartlek bercampur | Berlomba dengan kecepatan lambat dan Fartlek dengan variasi gratis |
| Kekuatan aerobik | Tes diulangi dengan cepat antara ambang dan Vamax | Tes berulang pada kecepatan antara ambang batas dan Vamax dan tes berulang di Vamax | Tes berulang di Vamax | Tes berulang di Vamax | ||
| Kecepatan (hanya untuk 800m) | Daya alattacid naik-turun sebelum hambatan kecepatan; jarak 30-60m dengan istirahat 3-5 ' | Daya alattacid naik-turun sebelum hambatan kecepatan; jarak 30-60m dengan istirahat 3-5 ' | Daya geser di lintasan dan di lintasan sebelum hambatan terhadap kecepatan; jarak 30-60m dengan istirahat 3-5 ' | |||
| Tahan terhadap kecepatan | Tes berulang jarak pendek di bagian ke-2 periode | Serangkaian pengulangan jarak antara 60-100m | Serangkaian pengulangan jarak antara 80-150m | |||
| Daya aerobik dan kapasitas asam laktat | Tes berulang pada kecepatan antara Vamax dan 90% dari kecepatan lomba; di bagian akhir periode | Tes berulang dengan kecepatan antara Vamax dan kecepatan balapan | ||||
| Ketahanan asam laktat | Tes berulang pada jarak 300-600 m; di bagian kedua periode | Tes berulang atau serangkaian pengulangan jarak 300-1200m | Tes berulang atau serangkaian pengulangan jarak 200-1200m dan ritme balap | |||
| Kekuatan asam laktat | Tes diulangi dengan kecepatan maksimum pada jarak 200-500 m; istirahat lebar | Tes dan balapan jarak pendek | ||||
| kekuatan | Preatletici umum dengan muatan alami dan dengan mesin untuk otot-otot, lewati dan pegas dengan beban alami, tali, rebound antara rintangan (hs) rendah | Pelatihan sirkuit ekstensif dengan mesin pelatihan, riser klasik, Squat, Squat kontinu - dengan gerakan berlawanan - dengan lompatan kontras meningkatkan volume, melompat pada jarak pendek dan jauh, frekuensi dan amplitudo berjalan, berjalan menanjak, melompat dengan dukungan pergelangan kaki, pegas dengan kelebihan, tali, rebound antara hs, lewati dengan kelebihan | Pelatihan rangkaian modifikasi yang luas dengan kelebihan beban ringan, riser klasik, Squat, Squat kontinyu - dengan gerakan berlawanan - dengan lompatan yang kontras meningkatkan volume, melompat pada jarak pendek dan jauh, frekuensi dan amplitudo berjalan, berjalan menanjak, melompat dan memuat pegas. alami, tali, rebound antara hs, lompat rendah dengan barbell | Pelatihan rangkaian modifikasi yang luas dengan kelebihan beban ringan, preatletici umum dengan beban alami dan dengan mesin pelatihan otot, ½ Squat kontinyu-dengan gerakan-kontra-dengan lompatan kontras; di bagian pertama periode. Melompati jarak jauh, frekuensi dan amplitudo perjalanan, berjalan menanjak dan sabuk tertimbang, melompat dan pegas beban alami | Preatletici umum dengan pemuatan alami, lompatan dan pegas alami | Preatletici umum dengan muatan alami |
| teknik | langkah | Gaits dan latihan impuls | Latihan impuls dengan berlalunya lomba | Latihan frekuensi / amplitudo, akselerasi dan nada | Latihan frekuensi / amplitudo, akselerasi dan nada | |
| Kecepatan + resistensi terhadap kecepatan | 40 sentuhan, tendangan, dan lompati, lari cepat 60m | 80 ketuk tendangan dan lewati lari, lari cepat 100m | 80-120 sentuhan sentuh dan lewati lari, lari cepat 100m | 120 sentuhan menendang lari, hingga 200 sentuhan melompat, lari cepat 100m |
bibliografi:
