teknik pelatihan

Pelatihan Sirkuit (AC) atau Pelatihan Sirkuit (CT) - Jenis

Circuit Training (AC) atau Circuit Training (CT) adalah teknik pelatihan untuk FORCE yang lahir di Inggris pada tahun 1957 dan kemudian menyebar ke seluruh dunia.

tradisional

TRADITIONAL Circuit Training (AC) atau Circuit Training (CT) berguna untuk meningkatkan kemampuan memproduksi dan mentoleransi asam laktat pada level otot, karena dua komponen metabolik ini sangat penting untuk pertumbuhan KEKUATAN / KETAHANAN KEKUATAN. TRADITIONAL Circuit Training (AC) atau Circuit Training (CT) menawarkan aplikasi olahraga tanpa akhir dan banyak digunakan dalam persiapan atletik umum SEMUA disiplin ilmu yang melibatkan upaya yang mencapai intensitas sedemikian rupa sehingga memerlukan intervensi metabolisme laktat anaerob.

Pelatihan Sirkuit TRADISIONAL (AC) atau Pelatihan Sirkuit (CT) sangat sederhana; ini adalah kursus pelatihan (sirkuit) yang mencakup beberapa stasiun olahraga (6-15 seluruhnya, umumnya dalam Total Tubuh ... tetapi tidak harus). Masing-masing dilakukan dengan repetisi atau kecepatan atau intensitas atau durasi yang telah ditentukan sebelumnya berdasarkan tujuan atletik yang akan dikejar; Selain itu, seluruh rangkaian harus diulang sesering yang diperlukan untuk mencapai beban pelatihan yang telah ditetapkan sebelumnya.

Pelatihan Sirkuit (AC) atau Pelatihan Sirkuit (CT) TRADISIONAL tidak memiliki jeda antara stasiun (kecuali yang diperlukan untuk mengubah latihan) dan memberikan stimulasi alternatif dari berbagai distrik otot yang terlibat.

Pengulangan untuk pengembangan gaya tahan bervariasi sesuai dengan komponen "kekuatan" dan komponen "resistensi".

Jenis kekuatan pelatihan dengan Pelatihan Sirkuit (AC) atau Pelatihan Sirkuit (CT) TRADISIONAL:

  • Kekuatan: 6-8 repetisi untuk setiap latihan dengan intensitas 70-80% dari Pengulangan Maksimal (RM)
  • Kekuatan / daya cepat (10 "-35" berfungsi): 10-15 pengulangan pada kecepatan maksimum / kecepatan eksekusi dengan intensitas pada 50-60% dari MRI
  • Gaya tahan durasi pendek: 20-30 repetisi untuk setiap latihan dengan intensitas setara dengan 40-50% dari MRI
  • Daya tahan durasi sedang: 30-150 repetisi untuk setiap latihan dengan intensitas sama dengan 20-30% MRI

NB . Pelatihan Sirkuit (AC) atau Pelatihan Sirkuit (CT) - tipologi TRADISIONAL harus dilakukan dengan frekuensi 3 sesi pelatihan mingguan dan selalu menyertakan sirkuit yang sama atau sirkuit yang berbeda yang merangsang distrik berotot dengan cara alternatif tetapi serupa.

Es. Pelatihan Sirkuit (AC) atau Pelatihan Sirkuit (CT) TRADISIONAL - kekuatan:

  • Pengulangan: 6-8 per kursi
  • Beban kerja: 70-80% dari RM (massa subjektif)
  • Revolusi sirkuit: 3 hingga 6
  • Pemulihan: 0 ''
  • Latihan: Jongkok dengan barbell (Jongkok) - Menyodorkan pada bangku datar - Membungkuk dari payudara (Crunch) - Traksi pada mesin lat - Perpanjangan payudara dengan stang - Riser lateral dengan setang.

Es. Pelatihan Sirkuit (AC) atau Pelatihan Sirkuit (CT) TRADISIONAL - kekuatan / kekuatan cepat:

  • Pengulangan: 10-15 per kursi
  • Durasi: 10 '' - 35 ''
  • Beban kerja: 50-60% dari RM (massa subjektif)
  • Revolusi sirkuit: 3 hingga 6
  • Pemulihan: 0 ''
  • Latihan: khusus untuk disiplin olahraga.

Es. Pelatihan Sirkuit (AC) atau Pelatihan Sirkuit (CT) TRADISIONAL - kekuatan tahan jangka pendek:

  • Pengulangan: 20 per kursi
  • Beban kerja: 40-50% dari RM (massa subjektif)
  • Revolusi sirkuit: 3 hingga 6
  • Pemulihan: 0 ''
  • Latihan: sama seperti kekuatan.

Es. Pelatihan Sirkuit (AC) atau Pelatihan Sirkuit (CT) TRADISIONAL - kekuatan tahan durasi sedang:

  • Pengulangan: 30-150 per kursi
  • Beban kerja: 20-30% dari RM (massa subjektif)
  • Revolusi sirkuit: 3 hingga 6
  • Pemulihan: 0 ''
  • Latihan: sama seperti kekuatan.

Peripheral Heart Action (PHA)

Tindakan Jantung Periferal (PHA) adalah jenis pelatihan di Sirkuit (AC) atau Pelatihan Sirkuit (CT) yang lahir lebih lambat dari yang TRADISIONAL oleh Dr. Arthur H. Steinhaus. Dibandingkan dengan pendahulunya, Peripheral Heart Action (PHA) merangsang lebih banyak efek perifer jantung berkat vasodilatasi dan perubahan volume yang cepat untuk berbagai distrik berotot organisme; ini diterjemahkan menjadi:

  • Pergantian daerah otot sejauh mungkin dari satu sama lain
  • Pemulihan antar stasiun kerja yang lebih kecil
  • Pekerjaan Tubuh Total

Es Pelatihan Sirkuit (AC) atau Pelatihan Sirkuit (CT) Peripheral Heart Action (PHA) - efisiensi dan efektivitas sirkulasi:

  • Pengulangan: 15-30 per kursi
  • Beban kerja: 40-50% dari RM (massa subjektif)
  • Revolusi sirkuit: 3 hingga 6
  • Pemulihan: 0 ''
  • Latihan: Traksi pada mesin lat - Betis berdiri - Angkat lateral dengan stang - Tekuk batang (Crunch) - Jongkok dengan barbel (Jongkok) - Ekstensi dada dengan stang - Dorong di bangku datar.

Pelatihan Sirkuit Aerobik (ACT) atau Cardio Fit Training (CFT)

Pelatihan Sirkuit Aerobik atau Cardio (ACT atau CFT) adalah jenis Pelatihan Sirkuit (AC) atau Pelatihan Sirkuit (CT) yang menggabungkan latihan aerobik (umumnya dilakukan dengan stepper, sepeda, elips, treadmill, mesin treadmill)., dll., atau dari jenis lompat tali Calisthenic, berlari di tempat dan alat atletik) ke pelatihan sirkuit kekuatan TRADISIONAL. Dengan cara ini, ACT atau CFT bertujuan untuk mencapai lebih banyak tujuan secara bersamaan dan untuk menarik manfaat dari aktivitas aerobik dan anaerobik.

Pelatihan Sirkuit Aerobik atau Cardio menggantikan posisi kekuatan dengan aerobik lainnya dan dapat berorientasi pada pengembangan yang lebih besar dari satu atau kapasitas lain berdasarkan tujuan; biasanya, stasiun aerobik memiliki intensitas sedang dan durasi variabel (hampir tidak lebih dari 5 '), sedangkan latihan kekuatan sesuai dengan metode TRADISIONAL.

Misalnya Pelatihan Sirkuit (AC) atau Pelatihan Sirkuit (CT) jenis Pelatihan Sirkuit Aerobik (ACT) atau Pelatihan Cardio Fit (CFT) - pelatihan aerobik promiscuous / kekuatan tahan:

  • Pengulangan latihan resistensi: 20-30 per kursi
  • Latihan kekuatan beban kerja: 40-50% dari MRI (massa subjektif)
  • Latihan aerobik Durasi: 5 '
  • Latihan aerobik intensitas: hambar
  • Tur sirkuit: n ° 2/3 - variabel sesuai dengan durasi dan jumlah stasiun aerobik
  • Pemulihan: serendah mungkin
  • Latihan bergantian: Elips - Jongkok dengan barbel (Jongkok) - Treadmill - Mendorong di bangku datar - Sepeda - Membengkokkan payudara (Crunch) - Stepper - Traksi pada mesin-lat - Treadmill - Ekstensi payudara dengan stang - Skipping rope - Naikkan sisi dengan stang.

Pengurangan Spot (SR)

Pelatihan Spot Reduction (SR) adalah jenis Pelatihan Sirkuit (AC) atau Pelatihan Sirkuit (CT) yang sangat mirip dengan ACT atau CFT sebelumnya; lahir dengan tujuan mempromosikan pelangsingan lokal, teknik khasiat yang meragukan dan konkretitas definitif . Ini tidak berarti bahwa SR merupakan kontraindikasi dalam penurunan berat badan, tetapi hanya bahwa (seperti teknik lainnya) itu tidak dapat mempromosikan pengurangan jaringan lemak di satu area tubuh daripada yang lain.

Secara umum, tipe Spot Reduction (SR) lebih menyukai komponen kekuatan daripada komponen aerobik dan berkonsentrasi secara eksklusif di area hipotetis untuk "dirampingkan".

Es. Pelatihan Sirkuit (AC) atau Pelatihan Sirkuit (CT) Spot Reduction type (SR) - penurunan berat badan paha dan bokong yang terlokalisasi:

  • Pengulangan latihan kekuatan atau gaya tahan: maksimum 20 per stasiun
  • Latihan kekuatan beban kerja: setidaknya 50% dari MRI (massa subjektif)
  • Latihan aerobik Durasi: 3 '
  • Latihan aerobik intensitas: hambar
  • Putaran sirkuit: 4/5 - variabel sesuai dengan durasi dan jumlah stasiun aerobik
  • Pemulihan: serendah mungkin
  • Latihan bergantian: Stepper - Jongkok dengan barbel (squat) - Sepeda - Paru-paru - Treadmill - Mesin Adduttor - Skipping rope - Mesin Abduttor - Mesin Gluteux.

Aksi Jantung Perifer Cardio (Cardio-PHA)

Cardio-Peripheral Heart Action (Cardio-PHA) adalah jenis Pelatihan Sirkuit (AC) atau Pelatihan Sirkuit (CT) yang merupakan kompromi antara Pelatihan Sirkuit Aerobik atau Cardio (ACT atau CFT) dan Peripheral Heart Action (PHA). Secara teori, Cardio-Peripheral Heart Action (Cardio-PHA) berbeda dari PHA dengan peningkatan komponen aerobik tetapi, secara paralel, itu berbeda dari ACT atau CFT berkat kemampuan untuk merangsang daerah tubuh yang sangat jauh satu sama lain secara berurutan.

NB . Kombinasi yang mungkin untuk Cardio-PHA sangat banyak sehingga, juga berkat contoh PHA dari ACT atau CFT, tidak perlu untuk menggambarkan orang lain.