Pelatihan Aerobik: iblis Binaraga palsu ini

Oleh Dr. Giovanni Peri

Pelatihan aerobik seringkali memiliki konotasi yang cukup keliru, selalu terkait dengan aktivitas dasar untuk menurunkan berat badan dan aktivitas yang harus dihindari untuk tujuan meningkatkan massa otot.

Dengan artikel ini kita akan fokus pada korelasi positif antara aktivitas aerobik dan anaerob. Tujuannya adalah untuk memberikan sesuatu yang ekstra yang hampir tidak dinyatakan dengan kejujuran. Saya merujuk secara khusus kepada mereka yang mempraktikkan pelatihan binaraga atau lebih hanya kepada siapa saja yang ingin MENGOPTIMALKAN pekerjaan meningkatkan massa otot.

Ya, itu benar: pelatihan aerobik dapat "mengoptimalkan" pekerjaan yang ditakdirkan untuk hipertrofi, tetapi mari kita lihat bagaimana dan mengapa.

Ketika ditanya bagaimana meningkatkan massa otot, jawabannya bisa:

- Saya harus melatih otot saya!

- Saya harus melakukan pelatihan anaerob!

- Saya harus bekerja di 70/80% dari langit-langit

- Saya harus menambah asupan kalori

- Saya harus memulihkan antar sesi

Benar sekali, semua jawaban sudah jelas ..

Tetapi jawaban yang sering terdengar di latar belakang adalah sebagai berikut:

- Saya harus menghindari aktivitas aerobik dengan cara yang paling absolut kecuali fase pemanasan dan pendinginan yang singkat.

Tapi tidak! Saya tidak mengacu pada aktivitas pemanasan aerobik atau aktivitas regenerasi!

Masalahnya sayangnya terletak pada yang jelas, di balik apa yang jelas sering ada sesuatu yang lebih jelas.

Dengan mengajukan pertanyaan lain tentang otot atau latihan apa yang perlu dilakukan untuk "membuat massa" jawabannya adalah:

Tentunya kita harus melakukan squat, bangku dan deadlift. Baiklah, untuk menambah massa otot Anda harus melakukan terutama latihan multi-benda, tetapi mengajukan pertanyaan mana yang merupakan otot paling penting untuk dilatih ... Bokong besar pantat besar karena itu adalah otot tubuh yang paling kuat !!

Teman-teman yang terkasih, otot terpenting tubuh adalah HATI . Ya, bagi mereka yang tidak mengingatnya, jantung adalah otot yang tidak disengaja. Itu mendukung kita dan bekerja tanpa lelah sepanjang hidup kita dan untuk alasan ini saja patut mendapat sedikit perhatian.

Sayangnya memang benar bahwa mereka yang mengikuti latihan yang bertujuan untuk meningkatkan massa otot hampir tidak mendengar diri mereka disuruh melatih daya tahan kardiovaskular mereka, itulah sebabnya tujuan dari artikel ini adalah untuk menyediakan potongan ekstra, sayangnya sebagian besar diabaikan tetapi yang malah bisa sangat meningkatkan kinerja dan hasil.

Mari kita mulai dengan konsep sederhana - seperti otot lainnya, bahkan jantung yang menjalani pelatihan mengalami perubahan / adaptasi dari waktu ke waktu berdasarkan stimulus yang diberikan padanya .

Di antara perubahan fisiologis yang disebabkan oleh pelatihan resistensi kardiorespirasi adalah sebagai berikut:

[NB: Beberapa penelitian menunjukkan kemungkinan memperoleh manfaat yang serupa dengan yang ada pada latihan aerobik melalui sistem latihan beban seperti pelatihan sirkuit dan pha].

Pertama-tama, jelas bahwa semua variasi sebelumnya mengarah pada peningkatan psiko-fisik umum yang sama sekali tidak acuh dan MENCEGAH banyak patologi metabolisme (hipertensi, diabetes, obesitas).

Jika mereka yang kadang-kadang, karena patologi yang disebutkan di atas, "dipaksa" oleh dokter untuk melakukan aktivitas fisik, mereka yang sudah melakukan aktivitas fisik karena berbagai alasan lain tidak boleh menganggap pencegahan sebagai "opsional". Tetapi bagi mereka yang berlatih untuk tujuan estetika, peningkatan kesehatan adalah "hanya" efek sekunder. Jadi yakinlah, tetaplah berlatih untuk estetika yang tentu saja tidak sakit, itu lebih baik daripada SEDENTARITY dan membawa manfaat juga dalam hal yang sehat.

Tapi mari kita lihat apa arti variasi yang disebutkan di atas dalam istilah yang lebih sederhana dan dengan mengacu pada pelatihan anaerob.

Peningkatan dalam sistem kardiovaskular secara umum berarti:

produksi laktat yang lebih rendah → kapasitas pemulihan yang lebih tinggi → toleransi / intensitas kelelahan yang lebih besar → LEBIH KEMUNGKINAN PEMBANGUNAN MUSKULER

memperdalam:

Semakin tinggi kapasitas kinerja resistansi, semakin rendah laktat yang diproduksi.

Dengan komitmen otot yang sama, subjek yang terlatih secara aerobik akan meningkatkan ambang pencapaian anaerob. Detak jantung akan lebih rendah bahkan dalam pekerjaan anaerob, jadi dengan produksi laktat yang lebih sedikit, Anda akan memiliki toleransi yang lebih besar terhadap kelelahan, karena itu Anda akan lebih mudah melanjutkan pelatihan anaerob itu sendiri dan Anda dapat meningkatkan intensitas yang terkenal, pembangun tubuh yang mencari pelatihan hipertrofi dan serat putih di semua biaya. Dengan cara ini subjek akan pulih lebih cepat dan jika ia mau, ia akan dapat meningkatkan frekuensi pelatihan yang sayangnya harus dikurangi oleh ALAMI umum lainnya.

ALAMI fana yang umum juga dapat "DIVERTIRSI" bersolek dalam mengangkat beban yang lebih tinggi daripada sepupu alami yang tidak dikondisikan secara aerobik.

Tetapi kapan dan bagaimana memasukkan pelatihan aerobik jika tujuan utamanya adalah hipertrofi?

Dikatakan bahwa untuk membangun benteng seseorang harus terlebih dahulu meletakkan dasar yang kuat.

Fondasi dalam hal ini mewakili kondisi kardiovaskular.

Ketabahan adalah konstruksi massa otot nyata.

Jadi waktu terbaik adalah jauh sebelum dimulainya pelatihan khusus untuk hipertrofi.

- Siapa pun yang mendekati dunia latihan beban untuk pertama kalinya, dengan tujuan utama stimulasi hipertrofik, harus meramalkan setidaknya 2/3 bulan awal dengan jejak aerob murni, bahkan pada intensitas tinggi (jelas dengan progresivitas dan / atau dengan mempertimbangkan latar belakang olahraga mereka sendiri).

- Siapa pun yang telah berlatih selama bertahun-tahun setidaknya harus memberikan pengkondisian aerobik awal atau rekondisi mesocycle, dan kemudian beralih ke pelatihan anaerob dan penurunan progresif dalam pekerjaan aerobik setelah beberapa bulan untuk menguranginya menjadi pemanasan klasik / pendinginan tergantung pada tujuan., karena itu dari volume otot yang harus dicapai.

- Siapa pun yang selalu berlatih secara anaerob (dan mungkin memperhatikan penurunan kinerja atau kedudukan yang hampir tidak dapat diatasi) akan lebih baik untuk "mengatur ulang" motor untuk sesaat dan menyisihkan untuk sementara waktu pekerjaan berat dengan bobot untuk beralih ke barang yang baik pengkondisian kardiovaskular, hati Anda (dan pikiran Anda) akan berterima kasih dan kemudian penampilan Anda juga!

Mari kita perdalam konsep yang tidak boleh dilewatkan.

Menurut PRINSIP SPESIFIKASI atau ADAPTASI KE PERMINTAAN KHUSUS: Saya harus melatih untuk hasil yang ingin saya capai. Jadi jika saya harus meningkatkan dalam lompat tinggi saya harus melompat, jika saya harus berlatih untuk judo saya harus berjuang dan seterusnya untuk olahraga lainnya. Begitu juga untuk peningkatan massa otot saya harus berlatih dengan tujuan spesifik itu, oleh karena itu aktivitas aerobik harus diprogram secara memadai tetapi tidak ingin menjadi engsel dari tujuan spesifik.

Penting juga untuk membuka tanda kurung bagi mereka yang hanya mempraktikkan aktivitas anaerob. Jenis-jenis pelatihan ini sering menjadi subjek MANOVRA DI VALSALVA, manuver ini meningkatkan tekanan secara signifikan. Dalam jangka panjang bahkan subjek yang sehat dapat melihat perbedaan (sayangnya negatif) pada efek tekanan arteri, dan perhatikan sesak napas klasik jika itu cocok untuk kinerja kegiatan yang lebih aerobik. Selain itu, jika benar bahwa pelatihan anaerobik meningkatkan ketebalan dinding jantung sebagai respons adaptasi, tidak sama benarnya bahwa dengan meningkatkan dinding secara maksimal dan mengurangi ruang seminimal mungkin, efisiensi anaerob meningkat. Sebenarnya jantung harus meningkatkan frekuensinya untuk memompa lebih banyak darah, sehingga mengalami tekanan jangka panjang.

Mempertimbangkan sejenak fisiologi, lebih lanjut, diketahui bahwa dalam persentase penggunaan lemak terbesar untuk keperluan produksi energi ATP terjadi dalam mode aerobik, mereka yang juga terlatih secara aerobik - mampu meningkatkan intensitas - akan lebih efisien dalam menggunakan lemak sendiri bahkan selama pelatihan anaerob. di mana substrat energi utama diberikan oleh karbohidrat, dengan kemungkinan juga untuk mengurangi siklus bongkar muat klasik karbohidrat yang khas dari pekerjaan pembangun tubuh. Antara lain, dalam pekerjaan aerobik, bahkan mitos tentang kemungkinan penggunaan protein otot untuk tujuan energi tidak dapat dipertimbangkan, setidaknya kecuali Anda berlatih dalam kondisi gizi buruk atau terlalu lama tanpa reintegrasi.

Tentu saja: pengkondisian kardiovaskular dan / atau penyisipan aerobik jejak aerobik hanyalah salah satu parameter optimisasi dari protokol yang baik yang melatih kerja hipertrofi, parameter yang perlu dipertimbangkan banyak: di antaranya kita tidak PERNAH lupa tentang prinsip perbedaan individu.

Singkatnya, aktivitas aerobik menentukan pengkondisian kardiovaskular yang penting untuk meningkatkan efisiensi kerja anaerob; karena itu dapat mengoptimalkan kerja hipertrofi dan bertindak sebagai tindakan pencegahan, TETAPI tidak dapat dianggap sebagai kegiatan mendasar untuk tujuan penurunan berat badan .

Untuk kehilangan 1 kg GREASE (bukan massa tanpa lemak atau air) melalui aktivitas aerobik saja, orang yang cukup terlatih, dengan frekuensi sekitar 3 sesi pelatihan per minggu, dengan intensitas sedang dan dalam "kondisi optimal", akan membutuhkan waktu setidaknya satu tahun! Tapi itu cerita lain.