latihan

Memaksakan kembali = latihan yang dipilih dengan cerdas!

Diedit oleh: Francesco Currò

Pernahkah Anda bertanya-tanya mengapa banyak binaragawan memiliki oto besar dan punggung yang praktis tidak ada atau, setidaknya, tidak pada tingkat yang sama? Pelatihan untuk Dorsali (atau untuk punggung secara umum) tidak terlalu mudah untuk dilaksanakan dan alasannya pada dasarnya adalah sebagai berikut:

sedikit pentingnya yang diberikan oleh atlit untuk mendukung latihan, dengan kata lain: Saya hanya melatih apa yang saya lihat atau sukai!

filsafat tidak meyakinkan dari beberapa pelatih yang diduga (naturalis fundamentalis) yang terus-menerus meresepkan latihan eksklusif untuk setiap bagian otot (dan karenanya juga untuk Dorsal).

kelemahan relatif dari otot-otot bantu (misalnya biseps) dalam latihan dasar.

Mengenai poin 1, solusi (serta berganti olahraga) bisa melatih Dorsal sebelum oto. Di antara hal-hal lain, solusi ini lebih tepat daripada (sangat umum) dan sebaliknya karena Dorsalis lebih besar daripada Pectoral: aturan, tidak tertulis tetapi mendasar, mengenai pengaturan tabel pelatihan adalah untuk memulai - kecuali diperlukan spesialisasi - dari otot yang lebih besar.

Pada poin 2, saya membatasi diri untuk menunjukkan pembaca - beralih ke akal sehat mereka - omong kosong itu, bahkan jika disertai dengan beberapa kampanye iklan raksasa atau jika mereka bersifat xenophilic, tetap saja dan hanya bodoh! Ngomong-ngomong, skemino cepat (saya tidak ingin membuat risalah) berikut ini yang merangkum tindakan beberapa dari banyak otot Punggung akan meyakinkan Anda bahwa melatih bagian ini dengan SATU latihan dasar tentu bukan solusi terbaik:

  • deltoid (bagian akromial): tampilan belakang lengan, rotasi eksternal lengan;
  • dorsal besar: adduksi lengan, spion lengan, rotasi lengan;
  • putaran besar: adduksi lengan, rotasi lengan;
  • putaran kecil: tampilan belakang lengan, rotasi eksternal lengan;
  • rhomboid: elevasi bahu, bahu posterior;
  • subscapularis: adduksi lengan, rotasi internal lengan;
  • backwash: tampilan belakang lengan, rotasi eksternal lengan;
  • trapezius: bahu posterior, bahu bawah (serat bawah), elevasi bahu (serat atas);

Suatu momen refleksi pada skema ini, yang menggambarkan betapa rumitnya struktur punggung, dan pada poin 3, yang menyangkut kelemahan yang jelas dari beberapa bagian otot pendukung dalam latihan punggung klasik, memberikan petunjuk lebih lanjut tentang total inkonsistensi dari pelatihan yang disarankan oleh pseudo-trainer tertentu (lihat poin 2) dan kurangnya soliditas dasar-dasar tabel pelatihan klasik.

Pada dasarnya, poin 2 dan 3 membuat kita memahami bahwa:

perlu untuk melatih bagian belakang dari sudut yang berbeda;

kita harus berusaha menghindari batasan yang disebabkan oleh rantai lemah rantai kinetik.

Karena teori, jika tidak diikuti oleh aplikasi praktis, agak tidak berguna, dll, untuk menyenangkan "roh praktis", meja spesialisasi sederhana namun efektif untuk Dorsal (NB: untuk melatih punggung secara global akan diperlukan untuk menambahkan latihan lain untuk orang lain bagian otot tetangga), diuraikan mengikuti diktat yang sebelumnya terpapar:

Latihan 1 dan 2 harus berganti-ganti dan waktu istirahat harus sedemikian rupa hingga hampir menormalkan pernapasan.

1) Katrol rendah2 x 8
2) Pullover dengan lengan terentang atau Mesin Pullover2 x 12
3) Bar menarik atau Mesin Lat ke depan2 x 6 + 2 pengulangan paksa

Latihan isolasi yang akan diganti, jika perlu, oleh Pullover dengan tangan terentang untuk mendapatkan stimulasi punggung yang baru dan lebih kuat hampir tidak diketahui, tetapi sangat efektif:

Dorsal ke kabel silang => mereka identik dengan latihan untuk dada, tetapi perlu untuk memposisikan setidaknya satu langkah mundur sehubungan dengan "kolom" dan untuk membawa lengan ke belakang belakang (jika dilakukan dengan baik Anda akan merasakan kontrak Dorsali dengan megah)

Didorong ke bawah untuk Dorsal ke paralel => kita mulai dan lengan terentang untuk paralel "klasik" untuk dada atau trisep, tetapi alih-alih menekuk lengan kita harus mencoba menurunkan pundak sebanyak mungkin (jika dilakukan dengan baik Anda akan merasakan kontrak Dorsal paling banyak)

Saat Anda sedikit maju dalam persiapan, Anda bisa mengganti tabel sebelumnya dengan salah satu dari yang berikut:

1) Dorsal ke kabel silang (atau Mesin Pullover)2 x 12 di superset dengan latihan berikut
2) Katrol Rendah2 x 8
3) Pull-up atau (Mesin Lat ke depan)2-3 x 6 + 2 pengulangan paksa

1) Tekan ke bawah untuk tulang punggung ke palang sejajar atau Mesin Pullover2 x 12 di superset dengan latihan berikut
2) Katrol Rendah2 x 8
3) Dorsal ke kabel silang2 x 8 di superset dengan latihan berikut
4) Pull-up atau (Mesin Lat ke depan)2 x 6 + 2 pengulangan paksa

IL MESOCICLO (harus diulang 2-3 kali):

L

M

M

G

V

S

D

L

M

M

G

V

S

D

L

M

M

G

V

S

D

p

Q

D

p

Q

D

p

Q

D

S

F

B

S

F

B

S

F

B

t

po

untuk

t

po

untuk

t

po

untuk

Legenda: D = punggung, S = deltoids, B = biseps, Q = paha depan, F = paha belakang,

Po = betis, P = dada, T = trisep, Ad = perut

Tabel untuk bagian otot lainnya

dada:paha depan:
Bangku horisontal3 x 8berjongkok1-2 x 10 → 20 Istirahat Jeda
Persilangan pada 30 °3 x 12femoralis:
deltoid:Keriting kaki3 x 8
Naikkan pada 90 °2 x 12betis:
Lambat maju ke 60 °2 x 8Mesin betis3 x 15
Sisi berdiri2 x 10
triceps:bisep:
Ekstensi trisep, di belakang kepala, ke kabel2 x 10Bisep di bangku miring3 x 10
perut:
kegentingan3 x 15

Selalu bawa seri ke batas, kecuali pada minggu ketiga dari Mesocycle di mana Anda akan meringankan beban hingga 20% sambil menjaga pengulangan tidak berubah.

Dalam tabel spesialisasi untuk Dorsalis, dalam pelatihan Mesocycle pertama (dan hanya yang pertama), tambahkan 1-2 dipaksa untuk latihan multi-sendi dari superseries. Untuk variasi apa pun mengenai teknik intensitas, saya merujuk Anda ke bab-bab sebelumnya dan khususnya ke bab tentang pelatihan bahu.

Singkatnya, dll. bagaimana latihan untuk tulang punggung harus dipilih:

Harus dipahami bahwa masalahnya terletak pada sinergi yang tidak diinginkan yang menghilangkan otot target.

Sebagai contoh:

pull-up (mesin Lat, dll.) serta melatih yang punggung, kebanyakan melibatkan bisep dan sangat sering dada;

pullover melatih otot-otot punggung dan dada, tetapi tidak memengaruhi bisep;

katrol rendah (pendayung dll.) melatih tulang punggung juga mempengaruhi bisep.

Caranya adalah dengan bergantian atau melakukan latihan super-seri yang memengaruhi otot target kita, tetapi pada saat yang sama merangsang otot yang berbeda. Sebagai contoh, kombinasi Pullover + Low Pulley "dipilih dengan baik" karena kedua latihan menyerang punggung bukit, tetapi pada kasus pertama mereka melakukannya bersama dengan dada (membuat biceps beristirahat), sedangkan pada kedua mereka melakukannya bersama dengan bisep (melakukan istirahat dada). Dengan cara ini kita dapat yakin bahwa sebagian besar beban kerja berakhir pada otot target dan bukan pada otot bantu yang, mungkin karena beberapa masalah persendian, "akan merasakan" satu latihan yang lebih baik daripada tulang punggung.

Ini juga berlaku untuk bagian otot lainnya, terutama yang besar yang dilatih dengan latihan multi-sendi.

memanfaatkan

Salah satu cacian terbesar dalam teori pelatihan adalah sebagai berikut: apakah lebih baik melatih Trapezium bersama dengan Dorsalis atau Deltoids? Solusi "tercerahkan" mungkin untuk melatih Dorsalis dan Deltoids bersama-sama ... dan menambahkan beberapa seri untuk Trapezoids. Secara pribadi saya bukan pengagum pelatihan untuk Trapezes (mungkin karena saya membesar-besarkan mereka secara genetis), jadi saran saya adalah - jika Anda memiliki kekurangan yang signifikan - untuk menambahkan beberapa seri untuk bagian berotot ini di akhir Dorsal atau deltoids. Latihan untuk memilih adalah yang klasik: mengangkat bahu dengan barbel atau dengan dumbbell.

Jika Anda benar-benar ingin melebihi dalam pelatihan bagian ini, Anda dapat mencoba salah satu dari kombinasi latihan berikut, untuk dilakukan secara bergantian atau dalam superset:

Kombinasi 1: mengangkat bahu + lambat ke depan

Kombinasi 2: Dinaikkan ke dagu + Lambat ke depan (kecuali untuk masalah persendian, kombinasi ini juga akan melatih Deltoids secara bersamaan)

Kombinasi 3: Bahu + Naik ke dagu

Harus ditekankan bahwa bagian berotot ini menerima banyak tekanan bahkan ketika bekerja di tanah, sehingga harus diperhitungkan agar tidak mengatasinya.

leher

jelas tidak dapat dikatakan bahwa bagian berotot ini adalah bagian dari punggung, tetapi karena berdekatan dengan otot-otot Trapezius yang dibahas dalam paragraf sebelumnya, saya berpikir untuk membahasnya pada titik ini. Jika Anda tidak dapat memiliki salah satu mesin penyeimbang khusus yang sering Anda lihat di beberapa katalog tetapi tidak pernah (setidaknya saya) di gimnasium, Anda dapat menggunakan kompresi bola . Dalam latihan yang Anda butuhkan adalah bola yang sedikit kempes untuk ditempatkan di antara satu sisi kepala dan dinding. Maka Anda harus sangat lambat dan benar-benar tanpa melebihi tekanan, tekan - tekuk leher - bola mencoba mengompresnya ke arah dinding. Beberapa set 10 repetisi (kompresi) di setiap sisi leher mungkin cukup.

Rhomboideus

Bagian berotot ini, karena memang bagian tengah Trapezius dapat dilatih bersama dengan Posterior Deltoids dengan latihan Rematore dibawa ke dada dengan cengkeraman lebar dan siku keluar.

Serangkaian disusun untuk bagian ini bisa menjadi berikut:

Mengangkat bahu, dengan barbel atau dumbbell, berbaring tengkurap di bangku yang cukup tinggi + Dada yang dikayuh dengan cengkeraman lebar dan siku keluar

Prosedur ini sangat cocok untuk "bahu depan".

Namun, kombinasi (naik ke 90 ° + Pendayung) yang dimasukkan dalam tabel untuk Deltoids belakang lebih dari cukup untuk merangsang bagian ini (dan Trapezoid rata-rata) dan oleh karena itu saya tidak menyarankan Anda terlalu khawatir tentang hal itu.

pinggang

Sebagai latihan "isolasi", saya sarankan hanya yang disebut Hyperextension, untuk dikaitkan dengan tabel dengan cara yang sama seperti untuk latihan perut.

Namun, harus diingat bahwa beberapa latihan untuk kaki seperti deadlifts dan deadlifts semi-stretched melatih bagian ini dengan sangat intens dan oleh karena itu, dalam banyak kasus, stimulasi tidak langsung mungkin cukup.

Francesco Currò

Francesco Currò, guru ASI / CONI, guru Accademia del Fitness, pelatih atletik dan pelatih pribadi, adalah penulis buku baru " Full Body ", dari e-book " Pelatihan " dan buku tentang "Sistem Frekuensi Ganda" . Untuk informasi lebih lanjut Anda dapat menulis ke alamat, kunjungi situs web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/

atau //digilander.libero.it/francescocurro/

atau hubungi nomor berikut: 349 / 23.333.23.