Karena saya menerima banyak pesan yang meminta informasi tentang protokol pelatihan hybrid dan tidak mungkin untuk menjawab semua orang, saya akan mencoba memberikan jawaban yang lengkap, walaupun singkat, dalam artikel ini.
Program pelatihan hybrid adalah kombinasi dari metode pelatihan (antara Heavy Duty - atau HIT - dengan metodologi lain) yang bertujuan untuk mendapatkan intensitas tinggi dalam volume pekerjaan yang terbatas, dengan tujuan memaksimalkan kerusakan pada struktur myofibrillar., oleh karena itu untuk mendapatkan peningkatan diameter transversal dari serat (peningkatan massa otot).
Sistem pelatihan HIT - dirancang oleh Arthur Jones (ahli teori hebat dan sarjana metodologi pelatihan, penemu mesin cam Nautilus pertama) pada akhir 1960-an dan kemudian dikembangkan dan dikustomisasi oleh Mike Mentzer (karena itu dinamakan Tugas Berat ) - didasarkan pada pencapaian kegagalan otot konsentris, melalui frekuensi rendah dan volume kerja yang rendah.
Oleh karena itu, kombinasi metodologi ini - sambil mendasarkan basis utamanya pada Tugas Berat - mengeksploitasi metodologi yang berbeda, seperti zona pelatihan atau POF misalnya, untuk mendapatkan apa yang saya sebut "sinergi tekanan otot", yang tujuannya mudah dimengerti.
Namun, saya ingat bahwa untuk mencapai peningkatan otot dan kinerja, sangat penting untuk menghormati keseimbangan fisiologis organisme, serta untuk mengelola stres otot dan sistemik, melalui jadwal frekuensi dan periode pelepasan. Untuk memberikan Anda ide lengkap, saya merujuk Anda ke "General Adaptation Syndrome (GAS), atau teori stres, oleh Hans Selye".
Tidak sedikit penataan program harus mempertimbangkan usia pelatihan subjek, usia, morfologi dan biomekaniknya, tetapi juga profil karakternya (itu akan tampak aneh bagi seseorang, tetapi juga aspek ini sangat penting).
Contoh Protokol Hibrid - POF HD
Pelatihan A)
DIST. P. ORIZZ. BALANCE (PI) 1X8-1X6
CROCI P. ORIZZ. MAN. (PE) 1X1012
LINTAS DENGAN KABEL (PC) 1X810 + 1X68 KE SCALAR
PRESS PRESS HD 1X810 + 1X68 A SCALAR
TARIK DI BIT. (PE) 1X1012
MESIN PENGIRIMAN (PC) 1X810 + 1X68 A SCALAR
PRESS BAHU HD 1X810 + 1X68 SCALAR
Tric. AL TRICEPS HD 1X810 + 1X68 UNTUK SCALAR
Pelatihan B)
PRESS 45 ° (PI) 1X15 -1X10
HACK SQUAT (PE) 1X 1012
LEG EXTENSION (PC) 1X1012 + 1X68 A SCALAR
PRESS TERORIS HD 1X1215 + 1X810 A SCALAR
STANDING LEG CURL (PE) 1X1012
DISTANCE LEG CURL (PC) 1X810 + 1X68 A SCALAR
MESIN CALF HD 1X1520
CRUNCHES 1XMAX
Pelatihan C)
IPEREXTENSION 1X1520
Traz. LAT M. AVANTI (PI) 1X8-1X6
ABB. PANEL DEPAN DENGAN LAT M. (PE) 1X1012
PULLEY REVERSE SOCKET (PC) 1X810 + 1X68 UNTUK SCALAR
MAN REMATER ALT. HD 1X810 + 1X68 A SCALAR
CURL BILANC. HD 1X810 + 1X68 A SCALAR
LEG RAISE P. ORIZZ. 1XMAX
CATATAN. Dalam metode POF (Positions of Flexion), ROM yang diartikulasikan dari setiap latihan harus dibagi menjadi 3 bagian:
- Posisi menengah (PI) atau bagian tengah dari gerakan.
- Posisi eksentrik (PE) atau bagian memanjang.
- Posisi kontraksi (PC) atau bagian konsentris dari latihan.
Sebagai contoh: Dalam latihan bench press dengan keseimbangan posisi menengah (PI) persis di tengah, di mana barbel tidak pernah menyentuh dada (berhenti di sekitar telapak tangan) juga tidak mengarah ke ekstensi total lengan selama fase mendorong (perpanjangan lengan sekitar 100110 ° tercapai).
Dalam latihan persilangan di bangku horizontal dengan setang, posisi eksentrik (PE) adalah dengan lengan dalam posisi horizontal (dalam peregangan pelindung dada, prasyarat untuk stimulasi refleks miotaktik), rentang gerakan akan terdiri dari penambahan lengan hingga sepertiga dari total gerakan.
Waktu eksekusi di ketiga fase ini adalah sekitar 1 + 1 (1 detik + 1 detik).
Dalam seri HD ROM akan lengkap, dengan waktu eksekusi 6 + 4 (6 detik dalam fase positif gerakan, 4 detik dalam fase negatif).
Pemulihan antara setesercizi akan dimulai dari minimal dua menit, hingga maksimal 3.
