Dikuratori oleh Luca Zandonà
Salah satu topik yang paling kontroversial dan sering ditafsirkan membingungkan tidak diragukan lagi adalah tentang peregangan otot.
Kapan saya harus melakukannya sebelum atau setelah sesi? Berapa lama Apa teknik terbaik? Tujuan artikel ini adalah untuk mengklarifikasi keraguan yang paling umum pada subjek, kadang-kadang karena setidaknya informasi yang dipertanyakan yang diberikan oleh para profesional di sektor ini.
Dinamis dan statis
Pada dasarnya ada dua jenis peregangan, dinamis dan statis.
Perbedaannya sangat sederhana, dengan dinamis kami bermaksud untuk meregangkan otot dengan gerakan pada kecepatan yang bisa lambat, sedang atau cepat, sementara dengan peregangan statis kami bermaksud menjaga otot-otot dalam posisi meregang untuk periode yang lebih lama atau lebih pendek.
Beberapa ahli di sektor ini mengusulkan gagasan bahwa peregangan dinamis, terutama pada kecepatan tinggi, mengarah pada cedera dan tidak memberikan hasil nyata, sedangkan yang statis tampaknya merupakan cara terbaik untuk meningkatkan fleksibilitas otot dengan risiko cedera otot yang paling kecil.
Apakah ini mungkin benar? Secara pribadi, saya tidak percaya ada sesuatu yang benar ketika sebuah konsep digeneralisasi dan kebutuhan dan masalah individu tidak dipertimbangkan.
Bahkan, ada banyak penelitian yang menunjukkan bahwa peregangan statis klasik, mengambil posisi peregangan selama 20-30 detik, bahkan dengan risiko cedera yang sangat rendah, tidak mengarah pada hasil yang signifikan. Motifnya sangat sederhana: tidak sama dengan gerakan apa pun yang dapat kita hadapi dalam kehidupan sehari-hari atau dalam kegiatan olahraga di tingkat mana pun. Tampak juga bahwa menahan posisi peregangan untuk waktu yang lama, terutama jika otot-otot direntangkan berlebihan dan menahan nafas, mengarah pada kontraksi perlindungan otot yang persis berlawanan dengan tujuan kita untuk mengendurkan otot.
Pemanjangan dinamicom, di sisi lain, meskipun jauh lebih mirip dengan gerakan yang dilakukan dalam kegiatan sehari-hari kita, harus dilakukan dengan benar jika Anda tidak ingin mengalami cedera.
Bernafas saat melakukan peregangan
Ini mungkin salah satu poin yang kurang dibahas tetapi itu tidak diragukan lagi mencakup kepentingan mendasar. Faktanya, banyak penelitian menunjukkan bahwa otot-otot kita secara insting rileks ketika kita bernafas dan berkontraksi ketika kita bernapas atau menahan napas.
Apakah ini penting untuk diingat? Tentu saja ya! Kami memang dapat menggunakan informasi ini untuk keuntungan kami. Mengapa tidak menggunakan pernapasan untuk mengendalikan peregangan kita? Salah satu metode paling efektif yang dapat saya gunakan sebenarnya berdasarkan pada pemanjangan otot-otot selama ekspirasi dan relaksasi mereka selama inhalasi, bekerja pada "gelombang" pernapasan alih-alih menurut waktu yang telah ditentukan sebelumnya secara sewenang-wenang. Jika, misalnya, kami ingin meregangkan fleksor lutut, saya merasa sangat efektif untuk menggunakan 3 "gelombang" pernapasan, menggunakan sebanyak yang diperlukan untuk melihat peningkatan yang signifikan dalam kisaran gerakan. Salah satu tips yang ingin saya berikan adalah bekerja dengan napas panjang dan dalam dan gerakan terkontrol, terutama pada periode awal, kemudian bergerak ke "gelombang" yang lebih cepat begitu Anda telah menguasai teknik ini.
Salah satu metode paling efektif yang dikenal saat ini adalah apa yang disebut peregangan PNF ( fasilitasi neuromuskuler proprioseptif ); ini terdiri dari peregangan dan kontraksi otot selama fase peregangan untuk meningkatkan peregangan otot dengan memanfaatkan kelelahan otot yang dikontrak beberapa detik sebelumnya. Ini jelas merupakan sistem yang valid yang tampaknya memberikan hasil luar biasa dalam waktu singkat.
Momen adalah segalanya
Jadi kapan waktu terbaik untuk melakukan peregangan? Jawabannya adalah tidak ada waktu yang lebih baik, semuanya tergantung pada jenis peregangan dan tujuannya.
Saya pribadi merasa bermanfaat untuk menggunakan jenis peregangan dinamis sedang-cepat pada awal sesi, sebagai metode pemanasan, karena peregangan lambat, atau lebih buruk lagi "statis", pada fase ini hanya memperburuk kinerja fisik dan meningkatkan risiko cedera. .
Jika sebaliknya kami mempertimbangkan peregangan yang digunakan untuk memperpanjang otot dan meningkatkan ketidakseimbangan postural, momen terbaik adalah tanpa bayangan keraguan segera setelah akhir sesi atau pada hari-hari non-pelatihan. Bahkan tampaknya kemajuan terbaik dicapai dengan suhu tubuh sedang-tinggi yang karenanya dapat disebabkan oleh aktivitas fisik atau faktor eksternal. Apa waktu yang lebih baik jika tidak setelah sesi latihan intensif?
Di lain pihak, jika Anda ingin melakukan sesi peregangan pada hari-hari istirahat, metode terbaik adalah melakukan pemanasan singkat selama 5-10 menit aktivitas aerobik ringan atau segera setelah mandi air hangat atau mandi sauna-Turki. Penting untuk diingat untuk tidak melebihi 15 menit pemanasan karena faktor eksternal; sebenarnya tampaknya ada mekanisme yang menurutnya organisme secara otomatis menurunkan suhu tubuh ketika terkena perlakuan panas yang lebih tinggi dari 15 menit ini.
Jelas sesi peregangan harus dihindari segera setelah bangun di pagi hari; pada tahap hari ini suhu tubuh jelas lebih rendah dengan margin yang lebih rendah untuk perbaikan.
Kelompok otot mana yang meregang
Sekali lagi, jawabannya adalah bahwa kebutuhan individu harus diperhitungkan daripada mengikuti kode yang dipilih sebelumnya.Cara terbaik untuk memilih kelompok otot mana yang akan diregangkan adalah dengan mengandalkan ahli dalam postur dan ketidakseimbangan otot, yang dapat mengidentifikasi otot-otot yang digunakan secara berlebihan dan dipersingkat dan yang terlalu sering diabaikan dan diregangkan secara berlebihan karena dominasi fisik kelompok otot antagonis.
Area yang menyakitkan tidak selalu merupakan area yang harus diregangkan. Nyeri sebenarnya bisa disebabkan oleh kelompok otot lain yang perlu diregangkan.
Ambil contoh rasa sakit pada fleksor lutut. Masalah yang sangat umum dari rasa sakit di daerah ini adalah karena fakta bahwa fleksor lutut juga berhubungan dengan pemanjangan pinggul. Oleh karena itu, jika fleksor pinggul yang berlawanan diperpendek, yang terakhir tidak akan membiarkan ekstensor pinggul memanjang dengan benar; ini kemudian akan menyebabkan penggunaan fleksor lutut yang berlebihan, sehingga menimbulkan rasa sakit. Rasa sakit yang dialami pada fleksor lutut tidak akan disebabkan oleh hal lain selain pembatasan terhadap fleksor pinggul.
Oleh karena itu, saran dari seorang ahli akan dapat mengklarifikasi pada bidang mana kita harus berkonsentrasi untuk mendapatkan hasil yang signifikan.
