Oleh Dr. Filippo Casini
Pembaca yang budiman, dengan artikel ini saya ingin mencoba membantu semua orang yang telah berlatih selama beberapa tahun, katakanlah setidaknya 3 atau 4, dan, karena satu dan lain alasan, tidak sepenuhnya puas dengan hasil yang diperoleh atau mungkin, hanya, mereka tidak lagi mendapatkannya semudah ketika mereka berada di awal latihan beban mereka.
Dengan beberapa perubahan kecil tapi pintar, dalam beberapa bulan Anda akan melihat keuntungan besar dalam hal massa otot dan performa olahraga, hanya dengan mengikuti beberapa aturan kecil.
Adalah baik untuk diingat bahwa seorang atlet yang ingin tumbuh dengan otot harus mengonsumsi setidaknya 2, 2 g protein per kg berat badan, 4 karbohidrat kompleks - kecuali pada saat-saat tertentu di mana gula lebih disukai - dan 1 gram lemak jika mungkin sehat, namun FUNDAMENTALlah yang Anda latih dengan keteguhan dan intensitas tinggi untuk memanfaatkan nutrisi yang Anda masukkan dengan diet:
Tidaklah mungkin bagi seorang atlet normal, misalnya salah satu dari banyak pengendara sepeda hari Minggu atau pesepakbola amatir, untuk mengonsumsi 2 atau lebih gram protein per kilogram beratnya, 1, 5 sudah lebih dari cukup, sementara bagi seorang atlet yang melakukan aktivitas anaerob dengan tujuan pertumbuhan otot keyakinannya, sangat penting untuk mengisi kembali otot nutrisi agar benar-benar tumbuh.
Penting juga untuk minum banyak air, bahkan 3-4 liter sehari, (1 liter setiap 20 kg berat), jika mungkin jauh dari makanan, batasi diri Anda hingga 1-2 gelas selama makan, agar tidak membengkak dan membanjiri pencernaan Anda, untuk menjaga tubuh tetap bersih dan terhidrasi dan otot selalu kaya akan oksigen dan nutrisi.
Selain itu, sangat penting untuk melakukan setidaknya 2 sesi aerobik mingguan untuk membuat jantung efisien dan meningkatkan kinerja, serta memanfaatkan efek menguntungkan dari berjalan dalam meningkatkan kolesterol HDL yang baik dan meningkatkan kapasitas paru-paru.
Mengikuti arahan sederhana ini dan memanfaatkan momen-momen terbaik dari hari di mana tubuh mencadangkan bagi kita untuk tumbuh, mencari waktu lain untuk makan makanan sehat, karbohidrat kompleks, protein mulia dan lemak sehat, akan lebih mudah untuk menyalakan kembali mesin pertumbuhan otot ketika mungkin, setelah beberapa tahun pelatihan, menjadi sedikit dingin.
1) Muat ulang toko glikogen (otot dan hati) saat bangun:
minum campuran protein serum rilis cepat untuk memulai masuknya asam amino ke dalam otot dan memblokir katabolisme malam, bersama dengan sekitar 500 ml minuman energi bergula.
ES. ketika Anda bangun, pertama-tama, bahkan sebelum Anda mencuci dan berpakaian, jika Anda bisa, konsumsilah 0, 5 g protein / kg berat (mis. 40 g protein jika Anda menimbang 80 kg) whey, yaitu whey, yang segera masuk ke sirkulasi, juga berkat dorongan yang dihasilkan oleh insulin, hormon anabolik par excellence, yang secara alami akan Anda stimulasi dengan meminum sekitar 500 ml (botol kecil) dari minuman energi yang sangat bergula, seperti Gatorade atau Energade.
Saat bangun kelebihan gula tidak akan berakhir di sel-sel lemak sebagai pembawa untuk genesis asam lemak baru, tetapi akan mengisi ulang stok glikogen hati dan otot.
Konsumsilah minuman awal ini, cucilah diri Anda, berpakaianlah, dan jika Anda memiliki kesempatan, makanlah makanan padat sekitar satu jam setelah meminumnya.
Yang ideal adalah mengkonsumsi putih telur orak (1 putih telur setiap 12 kg berat, jika Anda menimbang 80 kg kemudian 6-7 putih telur) dengan beberapa irisan utuh (3-4, satu setiap 20 kg berat) untuk memiliki pelepasan AA yang berkepanjangan. selama pagi hari, seperti telur (dalam hal ini album) sumber protein rilis sedang-lambat.
Serat yang disediakan oleh seluruh makanan akan memodulasi penyerapan protein dan memperlambat pencernaan menjamin aliran nutrisi yang hampir terus menerus sampai makanan berikutnya
2) mengoptimalkan pelatihan sebelum dan sesudah dan juga selama:
di pra latihan disarankan untuk mengonsumsi sekitar 20 g protein whey (1 g setiap 4 kg berat) setengah jam sebelum mulai berlatih, lalu segera sebelum berganti ke gym, sudah di ruang ganti, ambil tablet BCAA dari 1 g dengan perbandingan optimal 2: 1: 1 (seperti semua suplemen BCAA modern) setiap 20 kg berat (misalnya jika saya menimbang 100 kg saya akan mengambil 5).
Kemudian mulailah latihan dengan pemanasan aerobik untuk menggerakkan metabolisme sedikit dan meningkatkan penyerapan asam amino bercabang, yang akan memainkan peran penting menjaga otot dari katabolisme, yaitu, dari menggunakan protein sendiri untuk menghasilkan asam amino yang berguna untuk tujuan energi dan melanjutkan upaya bahkan ketika simpanan glikogen habis, yaitu sekitar 20-25 menit setelah memulai aktivitas anaerob yang intens: otot akan menggunakan BCAA yang dimasukkan dari luar untuk menjaga protein mereka sendiri.
Di tengah pelatihan, konsumsilah 50% dari dosis BCAA yang diminum di awal (misalnya jika saya minum 5 di awal, saya akan mengkonsumsi 2, 5 g tablet lain).
Bagian kedua »
