Latihan bib terbaik

Diedit oleh Roberto Rillo - Penulis Buku: Calisthenics BodyBuilding

Dunia pembentukan tubuh dari aktivitas empiris dan diwariskan secara lisan, hari ini telah menjadi semacam showcase antara "judul termasyhur" (instruktur multi-sarjana, dokter dalam pendidikan jasmani, dokter dengan berbagai spesialisasi) di mana memamerkan perawatan akademik paling mungkin, untuk berbicara alih-alih masalah yang dengan sedikit, tetapi pengetahuan yang benar, dapat secara efektif dijelaskan kepada semua orang. Selain itu, tempat yang disebutkan sering tidak mengikuti aplikasi praktis yang koheren. Contoh par excellence dari metode akademik ini adalah pengembangan otot-otot dada.

Kita mulai dengan mengkritik metode weider (sekarang menjadi kambing hitam tubuh bangunan!) Yang melibatkan empat latihan untuk pelatihan dada: bangku datar, bangku miring, bangku miring dan salib pada kabel. Kemudian struktur anatomi otot dan fungsinya dianalisis. Akhirnya aplikasi praktis revolusioner tiba: kartu yang terbuat dari salib dan ekstensi pada bangku datar dan miring, lebih paralel (total lima latihan!) Atau bangku datar dengan pegangan lebar dan bangku miring dengan pegangan sempit, atau bangku tidak datar dan tidak miring, tetapi sedikit terangkat!

Mari kita teliti situasi ini.

Otot-otot dada terdiri dari pectoralis mayor dan pectoralis kecil. Yang pertama, lebih bervolume dan memanjang, terdiri dari tiga bundel yang berasal dari sternum, klavikula, dan selubung dubur perut. Ketiganya bersatu dalam tendon tunggal yang menempel pada humerus. Sebaliknya dada kecil disembunyikan di bawah dada besar berasal dari dinding dada anterior dan dimasukkan ke dalam skapula. Anatomi ini, sekarang kita melihat fungsinya. Fungsi utama pectoralis mayor adalah untuk secara medial menambahkan humerus ke batang tubuh, sementara pectoral kecil mulai beraksi dengan humerus dekat dengan bagasi, menurunkan pundak. Dan sekarang praktiknya: jika hal di atas benar, apa yang bisa menjadi cara terbaik untuk membuat oto ini bekerja?

Tidak melakukan peregangan di bangku datar! Kedengarannya seperti penghujatan, tapi hanya itu.

Dalam bench press, humerus melakukan adduksi parsial, oleh karena itu pektoral bekerja kurang dari setengah ROM-nya (rentang gerak) dan pektoral kecil, kecuali jika Anda mendekatkan siku ke dada, bekerja sangat sedikit. Jika kita mengubah pegangan pada barbel, pegangan lebar atau sempit, itu dapat meningkatkan peregangan pada kasing pertama dan kontraksi akhir di barbel, tetapi ROM humerus tetap parsial. Terlepas dari hasil dari setiap elektromiografi, yang hanya mengukur puncak listrik dari stimulus, tetapi bukan jumlah pekerjaan, dengan ROM yang berkurang, jumlah pekerjaan akan selalu rendah. Jika, di sisi lain, orang yang melakukan distensi di bangku datar, memiliki bahu anterior atau dada rata, ROM semakin berkurang. Ketika para pembangun tubuh di masa lalu, melakukan beberapa seri bangku datar dengan genggaman yang berbeda, dari sangat lebar hingga sangat sempit, mereka mencoba melakukan sesuatu dengan benar: untuk melibatkan penambahan humerus pada payudara, menambah rentang parsial yang lebih parsial !!

Mari kita bicara tentang persilangan dumbbell. Latihan ini secara teoritis tampaknya menentukan sehubungan dengan bangku, tetapi dalam praktiknya juga ada batasnya. ROM besar, humerus melakukan adduksi lengkap pada batang tubuh, tetapi beban dilakukan hanya di bawah tiga perempat dari seluruh gerakan. Halter, pada kenyataannya, ketika mereka naik, "penurunan berat" untuk melepaskan diri sepenuhnya pada sendi begitu mereka mencapai tegak lurus dengan tanah. Anda dapat mengatasi ini dengan menjalankan salib pada kabel. Faktanya, varian ini membuat dada berada di bawah tekanan, untuk seluruh busur gerakan, termasuk kontraksi akhir, yang benar-benar hilang di bangku dan dalam persilangan dengan dumbel. Masalahnya, bagaimanapun, terletak pada kenyataan bahwa, karena tuas yang tidak menguntungkan, titik kelemahan (pergelangan tangan, siku) dibuat yang mengurangi beban yang dapat digunakan.

Dan sekarang setelah perkenalan yang diperlukan ini, saya akan menunjukkan kepada Anda latihan terbaik untuk oto: temukan di bagian callisthenic dari situs ini!

Apa !! ?? Pada akhirnya, latihan tubuh bebas yang sederhana? Tidak ada barbel, bangku, kabel? Saya mengatakan kepada Anda bahwa segala sesuatunya dapat sederhana dan efektif, dan di sini Anda dilayani.

Callisthenic yang saya bicarakan adalah dorongan satu tangan untuk bangkit.

Dalam latihan ini, nomor bib adalah:

bekerja dalam rentang anatomisnya yang lengkap;
dengan tegangan beban konstan pada seluruh rentang gerakan;
menghilangkan masalah yang terkait dengan bahu anterior atau dada rata;
dengan gerakan eksplosif pada fase positif (jika tidak dinaikkan dengan susah payah);
penggunaan refleks myotactic;
memanfaatkan tungkai pada satu waktu (aktivasi reseptor otot yang lebih baik dengan kontraksi yang lebih dalam);
dengan gerakan lambat di fase negatif (kalau tidak kita "squash" di tanah);
dengan beban berat (berat badan Anda);
dengan beban yang bahkan lebih berat (meningkatkan ketinggian kenaikan);
dengan beban yang sangat berat (menempatkan kaki Anda juga naik);

Itu saja: anatomi, fungsi-biomekanik, dan praktik. Sisanya adalah pekerjaan untuk pelatihan yang berani dan bagus

Lihat juga: Pelatihan Payudara