Diedit oleh: Francesco Currò
Berikut ini adalah rencana kerja yang terorganisir (dan produktif) yang berlangsung sekitar 6 bulan; mengulanginya dua kali menjadi macrocycle tahunan. 16 minggu pertama diatur secara "linear", dimulai dari fase adaptasi anatomis dan secara bertahap mendapatkan kemampuan untuk menggunakan beban yang lebih berat dalam keamanan penuh. Dalam konfigurasi siklus 8 minggu (ulangi 2 kali Anda mendapatkan siklus 16 minggu), yang merenungkan distribusi unit pelatihan individual, sudah ada periode regenerasi yang “ditargetkan”: jadi tidak ada yang tersisa untuk kesempatan!
Siklus 8 minggu (berulang dua kali 2 kali siklus 16 minggu diperoleh):
Minggu 1, 2 dan 3
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| A | B | C | A | B | C | Istirahat ekstra | A | B | ||||||||||||
Minggu ke 4, 5 dan 6
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| C | A | B | C | Istirahat ekstra | A | B | C | |||||||||||||
Minggu 7 dan 8
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| A | B | C | kelahiran kembali | Ulangi siklus ini untuk kedua kalinya | ||||||||||||||||
| Tabel A | ||
| sirip belakang | Katrol rendah atau pendayung dengan barbel | Ikuti Skema 1 |
| sirip belakang | Mesin lat | Ikuti Skema 2 |
| Deltoids posterior | Dibesarkan pada 90 ° o Pendayung dengan kursi goyang dibawa ke dada | Ikuti Skema 2 |
| bisep | Bisep dengan barbel | Ikuti Skema 2 |
| betis | Mesin Betis | Ikuti Skema 3 |
| perut | Krisis dengan kabel | Ikuti Skema 4 |
| Tabel B | ||
| quadriceps | Jongkok atau Tekan | Ikuti Skema 1 |
| quadriceps | Ekstensi kaki | Ikuti Skema 2 |
| femoralis | Tungkai melengkung atau tungkai dengan (hampir) kaki terentang | Ikuti Skema 2 |
| pinggang | hiperekstensi | Ikuti Skema 4 |
| Rotator Cuff | Rotasi eksternal | Ikuti Skema 3, tetapi tanpa membawa pengulangan ke batas |
| perut | Membalikkan krisis | Ikuti Skema 4 |
| Tabel C | ||
| hiasan dada | bangku | Ikuti Skema 1 |
| hiasan dada | Persimpangan di bangku 30 ° | Ikuti Skema 2 |
| Sisi depan dan depan | Lambat maju atau Samping dinaikkan | Ikuti Skema 2 |
| triceps | Bangku sempit atau Pers Prancis | Ikuti Skema 2 |
| betis | Mesin Betis | Ikuti Skema 3 |
| perut | kegentingan | Ikuti Skema 4 |
Latihan yang ditunjukkan dalam tabel, selama pengembangan program, tidak boleh diganti, tetapi semua variasinya dapat digunakan secara bertahap. Misalnya: Mesin lat dengan soket, lebar atau sedang atau dengan trazibar; Persilangan di bangku miring pada 30 ° atau 20 °; dan lain-lain dan lain-lain
Adapun seri yang akan dilakukan (waktu istirahat antara set, dll), pelatihan dalam pelatihan, dalam latihan utama, perlu untuk melihat skema No. 1; modalitas yang dapat diadopsi adalah tiga: dengan Volume pekerjaan (seri x repetisi) hampir konstan; dengan peningkatan Volume Kerja (sekitar) 5%; ; dengan peningkatan Volume Kerja (sekitar) 10%. Jelas mereka dalam urutan meningkatnya kesulitan dan memilih mode daripada yang lain tergantung pada tingkat atlet.
Cara lain untuk menambah beban kerja diperoleh dari skema n ° 2 (terkait dengan latihan "sekunder") di mana kita dapat memilih 2 mode kerja: level 1 (yang lebih sederhana) dan level 2 (yang melibatkan jumlah yang lebih besar standar).
Sebagai kesimpulan, karena itu Anda memiliki 6 (3 yang berasal dari skema n ° 1 untuk 2 yang berasal dari skema n ° 2) untuk dipilih. Untuk "memvisualisasikan" tren volume pekerjaan dengan lebih baik sesuai dengan kombinasi antara skema 1 dan 2, lihat grafik relatif.
Selain itu, skema dapat dilakukan sesuai dengan model " intensifikasi " atau " akumulasi ".
Dalam kasus pertama, Anda harus menarik ke batas dari set pertama (tidak termasuk pemanasan) di mana - jika Anda telah memilih berat dengan baik (lebih atau kurang dari yang ditunjukkan dalam kolom yang berkaitan dengan% dari langit-langit yang akan diadopsi) - Anda akan melakukan kira-kira pengulangan yang ditunjukkan di kolom kedua dari belakang diagram; dalam seri berikutnya, karena lelah dari seri sebelumnya, Anda harus melakukan semua pengulangan yang akan datang (tanpa bantuan!) bahkan jika mereka kurang dari yang ditunjukkan.
Dalam kasus kedua, sebagai gantinya, Anda harus melakukan pengulangan yang ditunjukkan di kolom kedua dari belakang di semua seri yang ditunjukkan; ini berarti bahwa seri tidak didorong ke batas sejak yang pertama dan, terlebih lagi, bahwa% dari maksimum yang akan digunakan untuk beban secara signifikan lebih rendah daripada yang ditunjukkan pada kolom relatif. Namun, perhatikan: dengan metode kedua ini, beban yang lebih rendah digunakan, tetapi volume kerja yang terakumulasi (jumlah pengulangan) akan lebih besar .
Mungkin, pada semester pertama Anda dapat menggunakan model " akumulasi " dan di babak kedua model " intensifikasi ". Solusi (sangat produktif) lainnya adalah dengan mengadopsi dua model secara alternatif (setiap 3 atau setiap 6 latihan), tetapi saya pikir Anda akan menghadapi risiko kebingungan yang serius, jadi saya merekomendasikan variasi ini ketika Anda menjadi lebih terbiasa dengan prosedur ini.
Berikut ini adalah diagram yang terkait dengan latihan "dasar" (skema 1) dari sesi pelatihan dan latihan sekunder (skema 2, 3 dan 4).
Dalam diagram, setiap baris berhubungan dengan salah satu dari 12 sesi pelatihan (per tabel) yang membentuk siklus 16 minggu; seri pemanas tidak diindikasikan, tetapi - untuk setiap bagian berotot - Anda harus melakukan 1-3 dari 5 repetisi dengan beban yang meningkat secara bertahap, sebelum beralih ke seri aktual yang ditunjukkan dalam diagram.
Dalam diagram 1, pengulangan harus dipilih di kolom mode yang telah Anda pilih (volume konstan; peningkatan 5%; peningkatan 10%).
Demikian pula, dalam diagram 2, pengulangan harus dipilih di kolom level (1 atau 2) yang telah Anda pilih.
Skema 3 dan 4, di sisi lain, tidak berubah karena metodologi yang dipilih berubah.
skema
| Pilih salah satu dari tiga mode | ||||||
| latihan (tipe A, B atau C) no | seri V = biaya. | seri (V + 5%) | seri (V + 10%) | % dari langit-langit untuk diadopsi | Pengulangan "Teoritis" ke seri pertama | Istirahat di antara seri |
| 1 | 2 | 2 | 2 | 65% | Sekitar 12 | 60 " |
| 2 | 3 | 3 | 3 | 65% | Sekitar 12 | 60 " |
| 3 | 4 | 4 | 4 | 65% | Sekitar 12 | 60 " |
| 4 | 2 | 3 | 4 | 70% | Sekitar 10 | 90 " |
| 5 | 3 | 3 | 3 | 70% | Sekitar 10 | 90 " |
| 6 | 4 | 4 | 4 | 70% | Sekitar 10 | 90 " |
| 7 | 3 | 4 | 5 | 75% | Sekitar 8 | 90-120 " |
| 8 | 4 | 4 | 5 | 75% | Sekitar 8 | 90-120 " |
| 9 | 3 | 4 | 6 | 80% | Sekitar 6 | 120-150 " |
| 10 | 3 | 4 | 6 | 80% | Sekitar 6 | 120-150 " |
| 11 | 4 | 6 | 9 | 85% | Sekitar 4 | 150-180 " |
| 12 | 5 | 7 | 10 | 85% | Sekitar 4 | 150-180 " |
Skema 2
| Pilih satu dari dua level | |||||
| latihan (tipe A, B atau C) no | seri (Tingkat 1) | seri (Level 2) | % dari langit-langit untuk diadopsi | Pengulangan "Teoritis" ke seri pertama | Istirahat di antara seri |
| 1, 2, 3, 4 | 2 | 3 | 75% | Sekitar 8-9 | 60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 3 | 4 | 75% | 60-90 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 4 | 5 | 75% | 60-90 " | |
Skema 3
latihan (tipe A, B atau C) no | seri | % dari langit-langit untuk diadopsi | Pengulangan "Teoritis" ke seri pertama | Istirahat di antara seri |
| 1, 2, 3, 4 | 3 | 70% | Sekitar 10-11 | 40-60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 4 | 70% | 40-60 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 5 | 70% | 40-60 " |
Skema 4
latihan (tipe A, B atau C) no | seri | pengulangan | Istirahat di antara seri |
| 1, 2, 3, 4 | 3 | Sekitar 15-20 tidak sampai batas | 40-60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 4 | 40-60 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 5 | 40-60 " |
Mungkin yang telah dijelaskan agak rumit, tapi saya jamin tidak sama sekali.
Untuk membuat Anda memahami hal-hal dengan lebih baik - mengumpulkan data pada diagram dan tabel - Saya memberi Anda dua contoh bagaimana program harus disusun; satu terkait dengan pelatihan kesembilan, tabel A, dengan mode V + 5%, level 1 dan model "intensifikasi" dan yang lain mengenai pelatihan keempat, tabel C, dengan mode V + 10%, level 2 dan model "akumulasi" ):
| Tabel A | Prosedur (pelatihan n ° 9 - mode V + 5% - level 1 - model "intensifikasi") | sisa |
| Katrol rendah | 4 seri dengan 80% dari plafon (atau dari 6 repetisi ke set pertama) | 120-150 " |
| Mesin lat | 4 set dengan 75% dari plafon (atau dari 8 repetisi pada set pertama) | 60-90 " |
| Naikkan pada 90 ° | 4 set dengan 75% dari plafon (atau dari 8 repetisi pada set pertama) | 60-90 " |
| Bisep dengan barbel | 4 set dengan 75% dari plafon (atau dari 8 repetisi pada set pertama) | 60-90 " |
| Mesin Betis | 5 set dengan 70% langit-langit (atau 10 repetisi pada set pertama) | 40-60 " |
| Krisis dengan kabel | 5 set 15-20 repetisi tidak sampai batas | 40-60 " |
| Tabel C | Prosedur (pelatihan n ° 4 - mode V + 10% - level 2 - model "akumulasi" | sisa |
| bangku | 4 set dengan 10 pengulangan | 90 " |
| Persimpangan di bangku 30 ° | 3 set 8 pengulangan | 60 " |
| Lambat maju | 3 set 8 pengulangan | 60 " |
| Pers Perancis | 3 set 8 pengulangan | 60 " |
| Mesin Betis | 3 set 10 pengulangan | 40-60 " |
| kegentingan | 3 set 15-20 repetisi tidak sampai batas | 40-60 " |
Seperti yang dapat Anda lihat dari contoh-contoh praktis yang baru saja diungkapkan, volume (nomor seri) karya "rata-rata" dari program pelatihan yang dihasilkan dari kombinasi (setidaknya dua puluh, sehingga ada bahan untuk dicoba ...) dari berbagai skema, itu tidak terlalu tinggi dan ini memastikan bahwa proposal pekerjaan ini juga layak (memang, di atas semua!) oleh atlet dengan genetika "rata-rata" (jadi yang baru saja dijelaskan bukanlah program "juara" "juara" ... ) dan bahwa mereka tidak menggunakan narkoba.
Dan sekarang, mari kita teliti situasinya ...
dalam 4 bulan pertama - dengan asumsi telah bekerja dengan baik di gym, mengikuti diet yang sehat dan seimbang, dan tidak terlalu "tidak diatur" dalam gaya hidup - kita tentu saja memperoleh dan mengkonsolidasikan "pangkalan" dari bentuk fisik ( perhatikan konsep penting berikut ini: tanpa "pangkalan" yang diperlukan, bentuk fisiknya lemah dan lenyap setelah beberapa hari tidak aktif ...):
- kami telah memperkuat struktur ikat (harus ditekankan bahwa adaptasi struktur ini terjadi lebih lambat daripada jaringan lain - otot, dll. - dan untuk alasan inilah diperlukan peningkatan beban secara terus menerus, tetapi diencerkan seiring waktu. Karena itu waspadalah terhadap siklus pelatihan tersebut, di mana fase adaptasi anatomi diabaikan: memasukkan siklus kekuatan "terlalu cepat"; Anda berisiko lebih banyak terluka daripada menjadi kuat dan berotot ...);
- kami telah secara signifikan meningkatkan kekuatan otot ;
- dan - agak penting - adaptasi yang terkait dengan poin 1 dan 2 telah dicapai tanpa mengabaikan hipertrofi, bahkan meningkatkannya secara signifikan!
Namun, itu belum berakhir: kita tidak memiliki dua bulan terakhir kerja (... dan keindahan datang sekarang ...), di mana kita akan berkonsentrasi - dengan mengaitkannya dengan tepat - pada teknik intensitas "terbaik" untuk mendapatkan yang definitif lompatan kualitas.
Namun, karena saya tidak ingin "memonopoli" majalah dengan melebihi halamannya, untuk kelanjutan siklus makro saya merujuk Anda ke artikel mendatang atau membaca dispensasi teknis " Pelatihan " baru saya, di mana saya menggambarkan ini sepenuhnya (dan banyak lainnya ... ) skema kerja produktif.
 |  Francesco Currò, guru ASI / CONI, guru Accademia del Fitness, pelatih atletik dan pelatih pribadi, adalah penulis buku baru " Full Body ", dari e-book " Pelatihan " dan buku tentang "Sistem Frekuensi Ganda" . Untuk informasi lebih lanjut Anda dapat menulis ke alamat, kunjungi situs web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ atau //digilander.libero.it/francescocurro/ atau hubungi nomor berikut: 349 / 23.333.23. |
