Diedit oleh: Giancarlo Gallinoro
Sebagian besar pengunjung gym cenderung berlatih tanpa pengetahuan minimal tentang fakta. Berapa banyak dari mereka yang berlatih dengan beban melakukan pemanasan yang tepat? Berapa banyak kereta dengan muatan yang memadai? Dan berapa banyak latihan peregangan di akhir latihan?
Setidaknya untuk pengalaman pribadi saya, sangat sedikit.
Belum lagi mereka yang, mulai dari hari pertama pelatihan, mulai "menarik" seperti putus asa.
Karena itu, tidak heran jika orang-orang ini terluka.
Ada beberapa langkah sederhana yang harus diambil untuk berlatih dengan aman. Trik yang sering dilihat sebagai pemborosan waktu, tetapi sebaliknya memungkinkan kita untuk mencapai tujuan kita, apa pun itu, tanpa mengambil risiko yang tidak perlu.
Periode pengkondisian
Ini digunakan untuk mempersiapkan tubuh kita untuk latihan beban. Secara umum, dua minggu sudah cukup (3-4 dalam kasus orang yang kurang gerak atau tidak terlalu muda) dengan beban rendah (40-50% dari plafon), pengulangan tinggi (12-20), gerakan lambat dan terus menerus.
Lebih baik menggunakan mesin atau bobot gratis?
Seringkali pada tahap ini di pusat kebugaran disarankan untuk melakukan latihan pada mesin (setidaknya untuk pemula). Alasannya adalah bahwa dengan mesin risiko cedera sangat rendah (kecuali beban yang berlebihan digunakan), karena gerakan dipandu.
Tetapi di atas semua itu, jika tujuan kita adalah penguatan otot dan hipertrofi, setelah periode pengkondisian berakhir, sangat mungkin bahwa kita akan memulai pelatihan dengan barbel dan beban bebas. Dan di sini muncul masalah: mesin, justru karena mereka menggerakkan gerakan, jangan biarkan otot penstabil bekerja secara sinergis dengan otot target pelatihan kita. Ketika kita beralih dari mesin ke beban bebas, masalah yang ingin kita hindari sejak awal muncul kembali, yang tidak hanya ditunda, tetapi dalam beberapa kasus diperkuat, mengingat, mengingat dua minggu pengkondisian, kita akan segera mulai menambah beban, menempatkan terlalu banyak tekanan pada stabilisator yang belum berfungsi sampai sekarang.
Yang terbaik adalah mulai segera menggunakan dumbel dan barbel, memanfaatkan periode pengkondisian (karena itu beban rendah) menjadi terbiasa dengan gerakan. Dengan cara ini pada akhir fase ini adalah mungkin untuk mulai menambah beban tanpa risiko. Jika Anda tidak yakin dengan eksekusi (yang kemungkinan jika Anda seorang pemula) minta instruktur untuk menjelaskannya kepada Anda dan periksa apakah Anda tidak melakukan kesalahan.
Lebih lanjut, pada tahap ini akan lebih tepat untuk fokus pada kelompok otot yang kurang dan pada mereka yang terkenal sebagai "mata rantai yang lemah". Ini adalah kasus, misalnya, dari apa yang disebut "rotator cuff" (kompleks otot-tendon yang terdiri dari Sovraspinato, Sottospaspinato, Piccolo rotonda, Sottoscapolare), rumah dari sebagian besar trauma bahu, di mana latihan khusus ada:
 | Pada perut Anda di atas bangku, ambil stang dengan tungkai tegak lurus ke tanah dan bawa lengan Anda sejajar dengan tanah; kembali ke posisi awal. Siku tetap terpasang dan bertindak sebagai poros selama latihan. Buang napas dalam fase aktif (sementara lengan naik), tarik napas dalam fase pasif (sementara lengan bawah kembali ke posisi awal). |
 | Berbaring di satu sisi, dengan lengan bertumpu pada bangku berbaring di atas, pegang setang dengan lengan yang berlawanan dan gerakkan lengan bawah dari tubuh, bawa sejajar dengan tanah; kembali ke posisi awal. Siku harus tetap berhubungan dengan sisi dan ditekuk pada suhu 90 ° selama seluruh latihan. Buang napas dalam fase aktif (sementara lengan naik), tarik napas dalam fase pasif (sementara lengan bawah kembali ke posisi awal). |
 | Berbaring di satu sisi, pegang setang dengan tangan bersentuhan dengan bangku, jaga agar lengan yang berlawanan terbentang di sepanjang tubuh. Tekuk anggota badan yang memegang stang sehingga lengan dan lengan membentuk sudut 90 °, dengan lengan sejajar dengan lantai dan lengan bersentuhan dengan batang tubuh. Dekatkan lengan ke dada sampai tegak lurus dengan tanah dan kembali ke posisi awal. Buang napas dalam fase aktif (sementara lengan naik), tarik napas dalam fase pasif (sementara lengan bawah kembali ke posisi awal). |
Latihan-latihan ini harus dilakukan dengan bobot yang sangat ringan (di awal 0, 5-1kg, lalu maks 2-3 kg) dan merupakan aturan yang baik untuk tidak mengganggu mereka pada akhir periode pengkondisian, berhati-hatilah untuk memasukkannya pada hari selain dari pada dimana pundak dilatih dengan latihan klasik (maju lambat, memunculkan sisi dll).
LANJUTKAN: Pencegahan kecelakaan »
