Apa itu kacang?
Kacang adalah salah satu dari banyak nama yang digunakan untuk menunjukkan achenes berminyak yang diproduksi oleh spesies tanaman yang berbeda. Juga biasa disebut buah kering, tidak harus bingung dengan buah dehidrasi, makanan ini saat ini dianggap sebagai sekutu yang valid terhadap patologi metabolisme ; di bagian nutrisi kita akan mengetahui mengapa lebih baik.
- Kacang lokal: kenari, hazelnut, almond, pistachio, dan kacang pinus.
- Kacang impor: kacang tanah, kacang Brazil, pecan, kacang mede, makadamia.
Catatan : Biji yang lebih kecil, seperti labu, bunga matahari, rami, dll. Juga harus dimasukkan dalam kelompok buah kering. Namun, dibandingkan dengan yang telah disebutkan, mereka memiliki konsumsi makanan yang sedikit berbeda. Mereka jarang merupakan makanan yang berdiri sendiri dan terutama digunakan untuk memperkaya resep lain seperti: sereal sarapan, salad, roti dan analog dll. Sebaliknya, kacang-kacangan mewakili dalam diri mereka sendiri makanan yang bisa dimakan sendiri, misalnya sebagai camilan.
makanan
Karakteristik gizi
Peran nutrisi kacang-kacangan
Produk-produk ini bukan milik kelompok makanan tertentu. Secara tradisional, mereka dianggap "buah" dan "biji"; Namun, dalam konteks 7 kelompok makanan mendasar (klasifikasi gizi), kacang tidak menemukan lokasi yang tepat.
Buah-buahan (berdaging seperti drupes, berry, buah-buahan palsu - kelompok VI dan VII) kaya akan air, fruktosa, kalium, vitamin C dan karoten; untuk "benih" yang kami maksud utamanya adalah yang bertepung, yaitu sereal, pseudocereals, dan polong-polongan (kelompok III dan IV).
Semua karakteristik yang tercantum di atas adalah asing untuk kacang, yang menggunakan persentase lemak yang tinggi dan mengandung tingkat vitamin yang larut dalam lemak dan mineral yang berbeda; bukan kebetulan, dari sebagian besar biji minyak dimungkinkan untuk mendapatkan minyak nabati (biasanya cukup berharga).
Catatan : satu-satunya fitur yang dimiliki semua makanan ini adalah kandungan serat dalam makanan.
Kalori kacang
Kacang umumnya memiliki asupan energi yang sangat tinggi, yang bervariasi sekitar 550 hingga hampir 750 kkal / 100 g. Fraksi lipid berkontribusi terhadap hampir semua asupan kalori, diikuti dengan dosis protein yang signifikan dan jumlah karbohidrat yang dapat diabaikan.
Kepadatan kalori kacang membutuhkan konsumsi yang moderat.
Pedoman Italia menyarankan untuk tidak melebihi 30 g per hari, jumlah yang sudah sangat penting, karena menyediakan sekitar 8-9% dari total kebutuhan lemak. Agar tidak "menyedot" sumber makanan lain dari lemak (misalnya, minyak bumbu), mungkin masuk akal untuk mengurangi porsinya menjadi 15 g / hari.
Kacang kacang
Komposisi asam lemak bervariasi, tetapi hampir selalu memiliki nilai gizi yang baik. Faktanya, kacang-kacangan adalah sumber yang sangat baik dari apa yang disebut "lemak baik", yaitu kacang-kacangan yang memiliki dampak positif pada kondisi kesehatan secara umum. Kebanyakan dari mereka adalah asam lemak tak jenuh, termasuk keduanya tak jenuh tunggal (terutama omega 9, terutama asam oleat) dan lemak tak jenuh ganda; dari kategori terakhir kami menyebutkan dua asam linoleat esensial (dan turunannya), omega 6 esensial, dan asam alfa linolenat, omega 3 esensial. Efek dari lemak esensial pada tubuh, terutama dalam kasus gangguan metabolisme yang sudah ada, dapat diringkas sebagai berikut:
- Pengurangan total kolesterol
- Pengurangan kolesterol LDL
- Pengurangan trigliseridemia
- Normalisasi tekanan arteri
- Pengurangan peradangan sistemik
- Pengurangan komplikasi yang berkaitan dengan hiperglikemia kronis, tipikal diabetes mellitus tipe 2
- Fluidifikasi darah
- Sebagai konsekuensi dari efek yang sudah dijelaskan, pengurangan kejadian aterosklerosis dan trombosis
- Pemeliharaan struktur dan integritas saraf dan okular
- Manfaat pada suasana hati dan aktivitas otak.
Protein dan karbohidrat dari kacang
Kacang-kacangan mengandung persentase variabel protein dan glukida sederhana. Beberapa percaya itu bisa menjadi sumber asam amino yang baik; Namun, karena daya energi yang tinggi, itu harus diambil dalam porsi sangat kecil sehingga tidak secara signifikan mempengaruhi keseimbangan protein harian. Hal yang sama berlaku untuk karbohidrat.
Beberapa eksponen dari kategori ini, seperti hazelnut, kacang dan walnut, kaya akan arginin. Asam amino ini memiliki banyak fungsi, misalnya, ia bertindak sebagai prekursor nitrit oksida (vasodilator yang melawan hipertensi) dan kreatin; selain itu imunostimulan dll Namun, belum terbukti bahwa kacang menjalankan fungsi-fungsi ini pada tubuh.
Vitamin kacang
Kacang juga memiliki kandungan vitamin yang sangat baik. Ada molekul yang bisa dihidrolisis dari kelompok B dan nutrisi lipofilik. Di antara vitamin B yang paling banyak termasuk B1 (tiamin), B2 (riboflavin) dan B6 (piridoksin).
Pada kelompok molekul liposoluble, faktor terpenting adalah vitamin E atau alfa-tokoferol. Karena "kelezatannya", itu adalah nutrisi yang cukup sulit untuk dimakan dengan jumlah makanan yang tepat; itu dipengaruhi secara negatif oleh oksigen, radikal bebas, cahaya dan panas, itulah sebabnya itu adalah salah satu nutrisi pertama yang dipengaruhi secara negatif oleh konservasi. Di dalam tubuh, vitamin E secara efektif memerangi penuaan sel dan bertindak secara positif pada faktor-faktor risiko yang berkaitan dengan peningkatan risiko kardiovaskular.
Beberapa eksponen kacang mengandung vitamin dan provitamin A dan vitamin D, tetapi dalam persentase yang tidak terlalu menarik.
Kacang mineral
Kacang mengandung mineral konsentrasi tinggi; beberapa sangat umum (seperti fosfor, kalsium dan kalium), sementara yang lain dianggap lebih sulit untuk dikonsumsi dalam jumlah yang tepat. Berkenaan dengan kategori yang terakhir, kadar seng dan selenium, mineral dengan fungsi antioksidan, mendukung tiroid dan berpartisipasi dalam integritas kerangka patut dicatat. Konsentrasi magnesium, mineral alkali yang sering kurang dalam tubuh atlet, juga sangat baik.
Antioksidan kacang lainnya
Kacang tidak hanya mengandung antioksidan vitamin dan mineral, tetapi juga polifenol dan koenzim flavonoid (terutama Q10), yang selanjutnya berpartisipasi dalam meningkatkan parameter metabolisme dan mengurangi risiko kardiovaskular.
dapur
Kiat untuk membeli dan menyimpan kacang
Seperti yang telah kami katakan, kacang bisa lokal atau asing. Kacang, pecan, kacang mede, dan macadamias Brasil yang tersedia di pasaran harus diimpor. Selain itu, karena biaya yang jauh lebih rendah, tetapi dengan mengorbankan tingkat kualitas, kenari, hazelnut, almond, kacang pinus, dan pistachio juga dapat berasal dari luar negeri.
Karena peraturan produksi, penyimpanan, dan transportasi, kacang-kacangan yang berasal dari sudut-sudut dunia tertentu tidak dapat dibandingkan secara kualitatif dengan kacang-kacangan Italia. Di masa lalu, karena kontaminasi jamur hepatotoksik, biji minyak impor tertentu juga telah menyebabkan masalah kesehatan yang serius bagi konsumen. Saat ini, kontrolnya jauh lebih kaku dan risiko keracunan jelas rendah; Namun, kerugian dari kualitas keseluruhan yang lebih rendah tetap.
Banyak orang tidak tahu bahwa, meskipun umur simpannya tinggi, bahkan kacang-kacangan dapat mengalami penuaan. Inilah sebabnya mengapa disarankan untuk lebih memilih yang musiman, menghindari pembelian di bulan-bulan lain tahun ini.
Buah kering tidak membutuhkan pendinginan; Namun, itu harus disimpan di tempat yang sejuk dan kering.
Catatan : jika memecahkan cangkang Anda dapat melihat jejak jamur putih, kehijauan atau hitam, perlu untuk menghindari makan makanan.
