The CrossFit - Olahraga Kebugaran ...

Apa itu CrossFit?

Mari kita mulai dengan menjelaskan apa itu CrossFit, karena mungkin banyak orang telah mendengarnya dalam beberapa tahun terakhir, tetapi mungkin - belum pernah melihat atau mencobanya sebelumnya - mereka tidak tahu apa yang sebenarnya sedang kita bicarakan.

Dibuat oleh Greg Glassman di Amerika Serikat pada 1970-an, CrossFit mulai menjadi populer pada 1990-an, ketika Gym Box pertama kali lahir pada 1995 di Santa Cruz (California), hingga mencapai ledakan terakhirnya setelah 2008. Iklan hari ini, ada lebih dari delapan ribu (pada 2012 ada sekitar setengah) gym dan pusat kebugaran yang tersebar di seluruh dunia di mana crossfit dipraktikkan, terima kasih kepada pelatih profesional dan dengan persiapan khusus.

Crossfit adalah program penguatan dan pengondisian fisik yang dirancang untuk membantu orang mencapai kesejahteraan lengkap dan umum. Program ini berfokus pada serangkaian gerakan fungsional yang berubah terus-menerus, dilakukan dengan intensitas tinggi untuk mencapai kehebatan fisik total, dan membuat orang siap untuk setiap jenis tantangan fisik.

Glassman mengatakan: " Makanlah daging dan sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian, beberapa buah, sedikit pati dan tanpa gula. Pertahankan asupan kalori pada tingkat yang mendukung pelatihan tetapi bukan akumulasi lemak. berlatih dengan lift utama: Deadlift, clean, squat, presses, C&J dan snatch. Dengan cara yang sama, ambil alih dasar-dasar senam: pull-up, celup, panjat tali, push-up, sit-up, standing press, pirouettes, flip, splits dan sockets pergi dengan sepeda, lari, berenang, naik, dll, kuat dan cepat Lima atau enam hari seminggu mencampur elemen-elemen ini di semua kombinasi dan jalur kreativitas Anda menunjukkan kepada Anda. "Dia adalah musuhmu. Dia terus melakukan latihan singkat dan intens. Dia belajar dan berlatih olahraga baru secara teratur. "

Bagaimana pelajaran CrossFit rata-rata disusun

1. UP HANGAT / MOBILITAS

   Biasanya dimulai dengan pemanasan dan mobilitas, yaitu pemanasan dan mobilitas sendi; dalam fase ini serangkaian latihan tubuh bebas dilakukan (sering lompat tali digunakan) untuk mengaktifkan berbagai kelompok otot dan gerakan mobilitas sendi dilakukan, mungkin untuk distrik tubuh yang akan digunakan dalam latihan; berguna adalah penggunaan alat kecil untuk melonggarkan myofascial (grid, foamroller, bola tenis, golf, elastis, bola belakang).

   Fase awal ini berfungsi untuk mempersiapkan tubuh untuk latihan, untuk mengurangi risiko cedera dan membuat gerakan lebih mudah, membuka blokir dan melepaskan fasia otot; biasanya durasi fase ini sekitar 1015 menit, singkatnya berfungsi untuk "menghidupkan mesin".

2. KETERAMPILAN / KEKUATAN

   Keterampilan, atau keterampilan: dalam fase ini berbagai jenis latihan yang akan dilakukan untuk membentuk latihan dijelaskan dan dipraktikkan, atau untuk meningkatkan teknik melakukan latihan tertentu.

   Kekuatan, yaitu kekuatan: di mana gerakan diperoleh dan dikuasai dengan baik oleh subjek, dengan kemajuan minggu-minggu kami melanjutkan untuk mempraktikkan pola motor dasar yang bekerja dengan protokol pemrograman Forza.

   Pelatih menunjukkan eksekusi yang benar dari gerakan dan perkembangan didaktik alami mereka dan menempatkan aksen pada kesalahan yang harus dihindari; kemudian, para atlet mencoba latihan sendiri sementara Pelatih memeriksa mereka satu per satu, mengoreksi jika perlu; biasanya, fase ini berlangsung sekitar 20/30 menit, dan berfungsi tepat untuk mengkonsolidasikan pola motorik dan / atau untuk memperoleh kekuatan.

3. WOD

   Ini adalah inti dari pelajaran, fase pelatihan yang sebenarnya.

   Pada akhir fase keterampilan, Pelatih kemudian memperkenalkan Workout of the Day, menjelaskan secara rinci latihan dan jenis pekerjaan yang dipertimbangkan, memverifikasi bahwa semua peserta telah memahami dan mendengarkan keraguan, setelah itu kita pergi!

   Dalam fase ini tidak ada waktu untuk memperbaiki kemampuan teknis seseorang atau untuk mengajukan pertanyaan, juga tidak ada waktu untuk istirahat: mengikuti prinsip intensitas tinggi, atlet dipanggil untuk memberikan yang terbaik dalam waktu yang ditentukan. Selama Latihan, Pelatih secara konstan dan ketat memonitor CrossFitter, untuk memastikan bahwa mereka melakukan semua gerakan dengan benar dan terutama dalam posisi tubuh yang benar dan dalam keamanan total, mengoreksi dengan cepat jika perlu; pada saat yang sama, itu mendorong para praktisi untuk mendorong diri mereka melampaui batas mereka.

   Biasanya, fase ini memiliki durasi yang sangat bervariasi, yang dapat berkisar antara 5 hingga 30 menit. Ini adalah bagian metabolisme dari latihan, sering disebut Metcon .

4. PEMULIHAN / FLEKSIBILITAS

   Ini adalah fase yang didedikasikan untuk pemulihan, peregangan otot dan pendinginan; di bawah bimbingan Trainer, serangkaian latihan peregangan dan de-fatigue dilakukan, sangat penting untuk memperpanjang otot dan membatalkan persendian setelah melakukan pekerjaan yang intens. Pada tahap ini Pelatih meminta umpan balik kepada atlet tentang latihan dan merangsang diskusi tentang latihan yang baru saja dilakukan, mengumpulkan perasaan dan mengklarifikasi keraguan. Akan bagus dan benar untuk membuat latihan kompensasi berdasarkan rantai kinetik dan otot yang paling stres selama latihan, umumnya berlangsung sekitar 10 menit.

Latihan CrossFit

Tidak ada daftar latihan yang tepat dan pasti untuk dilakukan selama pelajaran CrossFit. Sebaliknya, selama sesi pelatihan kontaminasi dari berbagai disiplin ilmu dan latihan dari berbagai jenis bergantian, dengan fungsi dan karakteristik yang berbeda.

Latihan dibagi berdasarkan mode (dari "panduan pelatihan Crossfit")

Secara khusus, CrossFit dapat menggabungkan berbagai olahraga dan gerakan. Anda dapat beralih dari angkat berat ke latihan tubuh bebas, dari pelatihan kardiovaskular ke berlari ke mendaki. Alat yang berbeda digunakan: barbel, bola obat, cincin senam, tetapi juga tali dan beban, kettlebell, lompatan kotak, pendayung, dll.

Setelah berbicara tentang latihan dan bagaimana menyusun pelajaran, kita dapat melanjutkan untuk memeriksa yang merupakan PRO dan KONTEK dari kegiatan ini:

Pro: Manfaat Crossfit

• Hyper-produksi EPOC, akronim untuk Latihan Kelebihan Pasca Konsumsi Oksigen dan diterjemahkan ke dalam Bahasa Italia sebagai Konsumsi oksigen dalam kelebihan pasca-pelatihan.

  EPOC adalah indeks pengukuran peningkatan konsumsi oksigen setelah aktivitas fisik, yang dimaksudkan untuk memenuhi "hutang oksigen" tubuh. Faktanya, pada akhir latihan fisik, aktivitas metabolisme dan pengeluaran kalori tidak segera kembali ke level istirahat, tetapi tetap tinggi untuk waktu yang lebih lama atau lebih singkat tergantung pada intensitas dan pada durasi aktivitas yang dilakukan. Oleh karena itu, pada akhir upaya tubuh terus membutuhkan oksigen pada tingkat yang lebih tinggi daripada nilai basal.

  EPOC terkait erat dengan intensitas, sehingga intensitas tinggi CrossFit sangat meningkatkan parameter ini.

• Merangsang dan melatih ketahanan, yang dapat dianggap sebagai kemampuan bersyarat ke-4 (ke-5 dapat dianggap sebagai mobilitas bersama). Pada dasarnya, ketahanan adalah kemampuan sistem saraf pusat untuk menahan faticastress dari waktu ke waktu, dan oleh karena itu terkait erat dengan pengembangan self-efficacy. Menutup konsep dengan kutipan "Apa yang tidak membunuhku membuatku lebih kuat" F. Nietzsche
• Ini memiliki parameter kinerja yang dapat dievaluasi dan terstandarisasi, seperti "gadis" (tolok ukur kode berkode, yang dengannya status kebugaran pengguna dapat diparameterisasi); misalnya, menanyakan CrossFitter apa yang ada pada Fran seperti menanyakan pada pelari berapa banyak yang dia lakukan pada 100 meter.
• Variasi latihan yang berkelanjutan (setiap hari selalu berbeda dari yang sebelumnya), tidak menciptakan kecanduan dan merangsang pengguna, parameter yang tidak bisa diremehkan; serta membiasakan subjek untuk mempelajari sebanyak mungkin pola motorik. Wod adalah tantangan yang merangsang bagi pengguna; jelas tantangannya bukan melawan orang lain, tetapi melawan diri sendiri.
• Standarisasi gerakan: setiap perwakilan, agar valid, harus beralih dari titik A ke titik B; misalnya, di jongkok pantat harus turun di bawah paralel, di tarik dagu harus mencapai di atas bar dll.
• Peningkatan ambang anaerob, yang berarti kapasitas yang lebih besar untuk membuang laktat yang dihasilkan.
• Merangsang hipertrofi fungsional, oleh karena itu hipertrofi sarkomer dan miofibril, yang menghasilkan adaptasi neuro-endokrin yang hebat. Silakan merujuk ke artikel sebelumnya //www.my-personaltrainer.it/allenamento/ipertrofia-funzionale.html
• Daya: itu didefinisikan sebagai kecepatan pekerjaan dilakukan. Kekuatan adalah segalanya di CrossFit. Kekuatan adalah kekuatan dan kecepatan.
• Tekankan gerakan dominan pinggul, sebagai latihan elit untuk kekuasaan (lihat 9 gerakan CF fundamental).
• Untuk memberikan dorongan baru bagi olahraga mulia seperti angkat beban Olimpiade melalui penggunaan lift Olimpiade

Kontra: Batas Crossfit

• Kurangnya pekerjaan pada level transversal (mengingat bahwa CrossFit dapat dihitung dalam keluarga aktivitas fungsional dan "fungsional" berarti penggunaan tubuh dalam 3D, yang ada di ketiga bidang pergerakan: sagital, frontal, dan transversal; hampir tidak adanya rencana adalah faktor yang harus diperhitungkan dalam pemrograman).
• Hampir semua karya ini sangat laktat; banyak yang mengklaim bahwa kerja laktat pada wanita dengan masalah sirkulasi (lihat misalnya selulit) dapat memperburuk situasi. (pada kenyataannya tidak ada penelitian yang mengkonfirmasi atau menyangkal tesis ini).
• Wod dapat menjadi pro, seperti yang disebutkan di atas, tetapi juga counter: pada dasarnya merupakan kompetisi kecil, melawan diri sendiri, orang lain atau waktu, faktor kinerja dapat membatalkan teknik. Bahkan, kebetulan melihat bahwa ketika kelelahan dirasakan, akibatnya koordinasi intra dan intermuskular gagal, teknik eksekutif menderita dan tidak sedikit, sehingga meningkatkan risiko cedera.
• Rep yang valid tidak selalu identik dengan eksekusi yang baik, misalnya squat valid jika saya "mematahkan paralel", tetapi saya bisa melakukannya juga dengan menggunakan lutut saya, dan seperti yang kita semua tahu kita membebani skema motor dalam disfungsi "tetap" bahkan oleh plus disfungsi (Masak, Burton).
• Dalam CF kita juga menemukan latihan peledakan dan plyometrik: jika kita memiliki kolom yang disfungsi, jadi mungkin kita telah kehilangan netral panggul misalnya dan kita telah menonaktifkan beberapa stabilisator dalam, gerakan kita bisa berpotensi berisiko, terutama jika tidak dikompensasi dengan karya stabilisasi (Comerford, Mottram).
• Diversifikasi kerja memang pro, dalam fungsi penemuan skema motor baru, tetapi juga bisa menjadi counter, mengingat bahwa terus menerus bervariasi gesture membatasi ekonomi gerakan dan konsolidasi skema motor di area motor sensorik.
• Sebagai olahraga yang berharap untuk meningkatkan semua kemampuan atletik dan ketiga jalur metabolisme, ada sedikit penekanan pada pernapasan dan penggunaan pelatihan diafragma. Diafragma, sebagai otot inspirasi utama, harus melakukan setidaknya 2/3 dari pekerjaan pernapasan dengan 1/3 sisanya dilakukan oleh otot-otot pernapasan lainnya; jika diafragma "tersumbat" atau terbatas dalam pendakian fisiologis dan keturunan pusat frenik (yang bervariasi dari 12 cm dalam respirasi normal hingga 10 cm dalam respirasi paksa, direm oleh sistem yang menangguhkan perikardium, serta oleh tekanan viscera) batas kapasitas paru-paru dan penggunaan "bensin" sebanyak mungkin; apalagi diafragma memiliki peran postural yang mendasar.
• Sering terjadi bahwa intensitas wod dapat menyebabkan muntah (dalam CF itu diwakili secara simpatik dengan Pukie vomit Clown), jelas itu adalah hak istimewa yang juga dapat terjadi dalam olahraga intensitas tinggi lainnya; tetapi tiba di "momen tidak menyenangkan" ini bisa menjadi gejala manajemen yang buruk dari modulasi antara beban eksternal dan beban internal.
• Pelatihan selalu dan mungkin tanpa memodulasi pemrograman dengan hari-hari dengan intensitas tinggi dan hari-hari pembongkaran, tanpa menghormati "hari istirahat", dapat mengurangi konsentrasi basal Testosteron dan IGF-1, meningkatkan kadar kortisol dan menghambat produksi hormon tertentu tiroid.

kesimpulan

CrossFit memiliki pro dan kontra, seperti semua kegiatan; karena itu bukan obat mujarab untuk semua penyakit: misalnya, jika Anda ingin menjadi "besar", maka Body Building adalah satu untuk Anda. Tujuan CrossFit bukan sebagai estetika seperti dalam Binaraga, tetapi kinerja; CF bertujuan untuk meningkatkan kemampuan atletik Anda dan membuat Anda lebih efisien, peningkatan komposisi tubuh adalah konsekuensi yang menyenangkan, bukan akhir.

Jika Anda harus memenangkan maraton di Olimpiade, bahkan dalam kasus ini CrossFit bukan untuk Anda, karena balapan bawah adalah olahraga "khusus spesies". Salah satu karakteristik CrossFit adalah non-spesifik: jika Anda menginginkan disiplin yang menyatukan dan saya menggabungkan begitu banyak hal, karena mungkin Anda bosan dengan pekerjaan isotonik klasik, jika Anda memerlukan grup yang memotivasi Anda dan Anda tidak keberatan dengan usahanya, maka CrossFit bisa lakukan untukmu

Kontraindikasi pada prinsipnya adalah yang Anda miliki untuk aktivitas berdampak tinggi lainnya: penyakit jantung berat, artrosis, trauma, dan / atau penyakit sendi atau tulang. Dengan tindakan pencegahan yang diperlukan, dan dengan tidak adanya patologi yang disebutkan di atas, siapa pun dapat mencoba CrossFit; bukan hanya pria besar yang benar-benar tanpa baju, dengan tato dalam tampilan penuh dan janggut hingga ke dada, saya yakinkan Anda bahwa itu bukan hanya untuk mereka yang menutup Fran di bawah 3 menit ...

Bibliografi dan Sitografi

Weineck J., '' Pelatihan Optimal '', Calzetti Mariucci, Perugia, 2009.

Berbagai Penulis, "Panduan CrossFit", CrossFit, Inc

Calligaris A. Ilmu Pelatihan Ed. Società Stampa Sportiva, Roma, 1997.

Ghizzo M. Winning fatigue, Sport & Medicina, 2004.

Tudor B., '' Kehilangan pelatihan olahraga '', Calzetti Mariucci, Perugia, 2001

Kentta G., Hassmen P. Overtraining dan pemulihan. Model konseptual. Kedokteran Olahraga 1998.

McKenzie DC. Penanda latihan berlebihan. Can J Appl Physiol 1999.

Bosco C., '' Kekuatan otot '', Sports Press Company, Roma, 1997.

Situs web yang dikonsultasikan: www.kineticcontrol.com, www.wikipedia.org, www.rawtraining.eu, www.crossfit.com, www.projectinvictus.it, www.abcallenamento.it, www.functionalmovement.com