Diedit oleh: Francesco Currò
Menganalisis - secara obyektif - berbagai "situasi metabolisme" yang diperlukan untuk menginduksi mekanisme pertumbuhan otot, kami menemukan kontradiksi yang jelas: penyebaran teknik pelatihan tidak berbanding lurus dengan efektivitasnya.
Salah satu dari teknik "punah" yang tidak sepantasnya adalah pengulangan kumulatif .
Pengulangan kumulatif - dalam arti tertentu - didasarkan pada prinsip yang sama dengan Istirahat-Jeda dan salah satu cara yang mungkin (mungkin yang klasik) untuk menerapkan teknik ini adalah sebagai berikut:
- memuat alat dengan 75% dari plafon (dalam praktiknya itu adalah beban yang, menarik batas, harus memungkinkan kita untuk melakukan 8-9 repetisi)
- lakukan dengan beban ini satu pengulangan dan istirahat selama sekitar 10 detik;
- selalu lakukan dua pengulangan dengan beban dan istirahat yang sama selama sekitar 10 detik;
- selalu lakukan tiga repetisi dengan beban dan istirahat yang sama selama sekitar 10 detik;
- selalu lakukan empat repetisi dengan beban dan istirahat yang sama selama sekitar 10 detik;
- dan sebagainya.
Dalam praktiknya, perlu untuk terus meningkatkan setiap kali satu unit pengulangan dilakukan dan seri berakhir (tetapi ingat titik ini, karena dalam beberapa baris saya akan menunjukkan bagaimana untuk melangkah lebih jauh) ketika ini tidak lagi mungkin.
Jika, misalnya, kami berhasil menjalankan 6 siklus dengan sukses dan gagal pada siklus ketujuh di mana kami hanya dapat menyelesaikan 4 pengulangan (dan bukan 7 pengulangan), pada akhirnya - berkat interval istirahat 10 detik - kami akan melakukannya dengan baik 25 pengulangan dengan bobot yang, dalam seri tradisional, akan memungkinkan kita tidak lebih dari 9 pengulangan.
Tetapi untuk tujuan apa?
Rupanya, salah satu cara yang paling tepat untuk meningkatkan ukuran otot adalah dengan menggunakan kolam fosfat dan melakukannya terutama pada serat putih, yang paling mudah dikembangkan.
Untuk melakukan ini, perlu menggunakan beban substansial (65-85% dari plafon) dan pada saat yang sama melakukan sejumlah repetisi yang baik (sekitar 12-15).
Semua ini, dengan seri yang dilakukan dengan cara tradisional, tidak sangat sederhana (jika bukan tidak mungkin) untuk diperoleh, karena akumulasi asam laktat akan menyebabkan penyumbatan kontraksi otot sebelum menyebabkan kelelahan sel yang disebutkan sebelumnya [ lihat diagram].
Intensitas teknik ini benar-benar luar biasa, jadi saran saya adalah jangan melebih-lebihkan dengan jenis "seri yang berkepanjangan" ini: Saya pikir hanya satu seri yang ideal dan, dalam hal apa pun, lebih baik tidak melampaui keduanya.
Topik menarik untuk dianalisis adalah yang terkait dengan latihan untuk memilih. Aturan pertama adalah selalu mengarahkan diri sendiri ke arah latihan "dasar", tetapi kadang-kadang, terutama ketika kita menemukan teknik yang begitu kuat, mungkin terjadi bahwa otot untuk menyerah dulu adalah yang mendukung dan bukan (sehingga membuat pelatihan tidak berhasil) yang ingin kita latih. Solusi langsung bisa jadi dengan menggunakan latihan isolasi, yang bagaimanapun sering memiliki batasan tidak memungkinkan penggunaan beban besar.
Salah satu cara untuk secara efektif menerapkan teknik pengulangan kumulatif juga untuk latihan "dasar" dapat dengan melakukan apa yang saya sebut " teknik pengulangan kumulatif ke latihan-latihan alternatif ", yang terdiri dari bergantian latihan dasar dan latihan isolasi di ruang lingkup dari seri yang sama. Untuk lebih menjelaskan konsepnya, berikut adalah contoh praktis untuk pelatihan dada (muat kedua alat dengan 75% dari plafon):
- Bench menekan → 1 repetisi dan sisa 10 detik
- Persilangan di atas bangku → → 2 repetisi dan 10 detik istirahat
- Bench menekan → 3 pengulangan dan 10 detik istirahat
- Persimpangan di bangku → 4 repetisi dan 10 detik sisanya
- Tekan Bench → 5 repetisi dan 10 detik istirahat
- Menyilang di bangku → 6 repetisi dan 10 detik sisanya
Dan seterusnya sampai kita dapat meningkatkan pengulangan dibandingkan dengan urutan sebelumnya.
Sentuhan terakhir
Perlu dicatat, bagaimanapun, bahwa produksi asam laktat harus dihindari pada awal dan selama seri, tetapi harus dicari pada akhirnya, karena dapat merangsang sekresi endogen GH. Untuk melakukan ini, kita bisa menambahkan 1-2 seri di Stripping ke mini-sequence terakhir (yang tidak bisa kita selesaikan).
Tapi hati-hati:
- Memiliki akal sehat untuk mengadopsi "kudeta anugerah" final ini hanya dalam seri terakhir (jika Anda melakukan dua) pengulangan kumulatif
- "Kudeta de Grace" tidak dapat digunakan - dengan latihan gabungan - jika setelah itu Anda harus melatih bagian otot sinergis lain untuk latihan yang Anda lakukan: misalnya jika Anda melatih dada dan segera setelah itu Anda akan melatih trisep; dalam hal ini, untuk mengatasi masalah, Anda dapat melakukan "kudeta de rah" dengan latihan isolasi. Dengan kata lain, merujuk pada skema sebelumnya dari "pengulangan kumulatif untuk latihan alternatif ", Anda dapat menambahkan dua seri dalam Stripping dengan mengadopsi latihan persilangan di bangku dan bukan dengan penggeser bangku.
- Gunakan prosedur ini hanya setelah Anda menjadi "pakar" dalam pengulangan kumulatif.
Klarifikasi tentang istirahat dan beban peralatan:
- dalam contoh saya telah menunjukkan 10 detik untuk sisa antara urutan pengulangan, tetapi jelas itu bukan "hukum tertulis" di atas batu. Terutama pada kelompok otot besar itu bukan ide yang buruk untuk mencoba meningkatkan periode istirahat ini sedikit (bahkan hingga 20-25 detik).
- dalam contoh saya menunjukkan 75% dari langit-langit, tapi jelas ini juga bukan "wajib". Kisaran yang berguna berkisar antara 65 hingga 85%, jadi cobalah dari waktu ke waktu untuk memvariasikan persentase langit-langit untuk mencari yang paling sesuai dengan karakteristik Anda.
REFERENSI:
Renato Manno: " Fisiologi pelatihan olahraga ", Zanichelli, Bologna, 1989
Angelo Giorno: " Body-Building DuemilaUno ", TRAM srl, Florence, 2000
 |  Francesco Currò, guru ASI / CONI, guru Accademia del Fitness, pelatih atletik dan pelatih pribadi, adalah penulis buku baru " Full Body ", dari e-book " Pelatihan " dan buku tentang "Sistem Frekuensi Ganda" . Untuk informasi lebih lanjut Anda dapat menulis ke alamat, kunjungi situs web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ atau //digilander.libero.it/francescocurro/ atau hubungi nomor berikut: 349 / 23.333.23. |
