Suplemen Garam Mineral

Suplemen garam mineral adalah beberapa produk dari kategori yang diterima secara universal sebagai zat yang bermanfaat bagi atlet. Namun, pernyataan ini hanya berlaku jika aktivitas fisik dilakukan dalam kondisi tertentu.

Pertama-tama, integrasi salin menjadi penting hanya selama pertunjukan olahraga yang tahan lama (gran-fund, marathon, triathlon, dll.), Sementara itu sama sekali tidak berguna dalam balapan yang sangat pendek seperti berlari.

Yang lebih penting adalah faktor lingkungan karena kehilangan garam mineral meningkat pesat ketika olahraga dilakukan di lingkungan yang lembab. Satu liter keringat, misalnya, mengandung sekitar 1, 5 gram garam dan sama sekali tidak aneh bahwa seorang atlet kehilangan 1 hingga 5 liter karena berkeringat hebat (sekitar 3l / jam dalam hal aktivitas fisik yang intens dilakukan di lingkungan yang sangat panas).

Latihan yang berlangsung selama tiga atau empat jam dapat menyebabkan hilangnya natrium klorida dalam urutan 8-15 gram. Mempertimbangkan bahwa diet normal menyediakan "hanya" 6-10 gram garam, dapat dipahami bahwa dalam situasi yang sama sangat penting untuk menggunakan suplemen saline.

Mineral yang paling penting adalah klorin dan khususnya natrium dan kalium yang bekerja bersama dalam tubuh kita untuk mengatur osmolaritas cairan intraseluler dan ekstra seluler.

Jika kebutuhan natrium yang meningkat dapat ditutupi hanya dengan mengasinkan makanan lebih dari biasanya atau menambahkan sejumput garam dalam botol air, meningkatkan asupan kalium dan magnesium dengan makanan tidak begitu sederhana. Asupan sebenarnya mendekati level minimum yang disarankan dan mungkin menjadi tidak cukup karena aktivitas olahraga yang intens.

Penipisan garam mineral kronis ini dapat menyebabkan penurunan kinerja hingga menyebabkan gejala penting seperti: kelelahan otot, mual, tremor otot, kram dan kolaps kardiovaskular.

Suplemen garam mineral tidak berfungsi "untuk membuat Anda menjadi lebih kuat" tetapi "untuk memastikan pasokan zat-zat ini" dalam kondisi upaya fisik yang panjang dan intens

sodium

Sumber makanan	Garam (NaCl) susu, keju, daging, telur, dll.
fungsi	Mengatur permeabilitas membran dan tekanan osmotik Campur tangan dalam transmisi impuls saraf Berkontribusi pada regulasi keseimbangan asam-basa Berkontribusi untuk menjaga keseimbangan air
Gejala kekurangan	Hiponatremia agak jarang dan terjadi, di luar kondisi patologis tertentu, dalam kasus keringat ekstrem yang tidak disertai dengan pemulihan garam mineral yang hilang.
Gejala berlebih	Hipertensi arteri
Kebutuhan harian	2000 - 3000 mg

kalium

Sumber makanan	Buah-buahan dan sayuran segar (tidak diawetkan), daging, susu, kacang-kacangan, sereal
fungsi	Mengatur permeabilitas membran dan tekanan osmotik Berkontribusi pada regulasi keseimbangan asam-basa Berkontribusi untuk menjaga keseimbangan air Ini campur tangan dalam kontraksi otot dan dalam transmisi impuls saraf
Gejala kekurangan	Jarang, hanya dalam kasus kerugian berlebihan karena gastrointestinal (muntah, diare) atau kemih (diuretik); termasuk kelelahan neuromuskuler dan perubahan jantung
Gejala berlebih	Fibrilasi ventrikel dan henti jantung
Kebutuhan harian	3100 mg

klorin

Sumber makanan	Garam (NaCl)
fungsi	Berpartisipasi dalam menjaga tekanan osmotik Berkontribusi pada regulasi keseimbangan asam-basa Berkontribusi untuk menjaga keseimbangan air Ini adalah konstituen jus lambung (HCl)
Gejala kekurangan	Jarang, hanya dalam kasus kebocoran gastroenterik yang berlebihan (muntah, diare) Kehilangan nafsu makan, kram otot
Gejala berlebih	sangat jarang
Kebutuhan harian	2000 - 5000 mg

Beberapa Tips

Pertama, jaga pola makan dengan mengonsumsi setidaknya lima porsi sayuran dan sayuran segar sehari

jangan khawatir tentang jumlah natrium yang terkandung dalam air yang Anda minum. Seorang olahragawan, terutama di periode musim panas, sebenarnya membutuhkan air mineral yang, tidak seperti yang oligomineral (sering tidak direkomendasikan untuk memerangi retensi air dan selulit) memastikan pasokan garam mineral secara hati-hati dan menghindari risiko hiponatremia (atau hiposodemia: berkurang konsentrasi natrium darah)

dalam perlombaan atau selama latihan fisik yang intens sangat penting untuk menjaga diri Anda tetap terhidrasi dengan baik dengan minum banyak air, namun baik untuk tidak berlebihan. Risiko hiponatremia sebenarnya tinggi jika Anda mengambil banyak cairan selama kompetisi; risiko ini dapat diturunkan secara signifikan jika sejumlah kecil natrium ditambahkan ke air (sekitar satu gram garam per liter)

Adalah salah untuk menghindari minum karena takut berkeringat berlebihan (berkeringat sangat penting untuk mengatur suhu tubuh) atau menjadi gemuk (air tidak memasok kalori)

Agar cepat diserap, air harus cukup dingin (sekitar 10 ° C), tidak boleh hyperosmolar (jadi hati-hati jangan berlebihan dengan penambahan garam mineral) tetapi isotonik (yaitu mirip dengan konsentrasi salin sel) dan harus mengandung karbohidrat dalam jumlah minimal (5-8%, tetapi kurang dari 10%). Untuk alasan yang sama, sangat baik untuk menghormati dosis asupan yang biasanya ditunjukkan pada paket.

Pada akhir perlombaan atau upaya fisik yang intens Anda dapat mengambil keuntungan dari konsumsi air mineral (residu tetap sekitar 1 g / l), bikarbonat-alkali-tanah, baik untuk mengisi kembali kehilangan cairan dan garam mineral karena berkeringat, baik untuk mendukung penghapusan limbah nitrogen dan memperbaiki asidosis yang disebabkan oleh kelelahan otot (ingat bahwa makanan alkali utama dalam rangka kekuasaan adalah: buah ara, aprikot kering, bayam, kurma, bit, wortel, seledri, nanas, tomat, ceri, pisang, jeruk)

Jangan berpakaian dengan pakaian isolasi yang tidak memungkinkan penguapan keringat: tindakan ini tidak membantu menurunkan berat badan dan membuat tubuh stres yang tidak perlu (risiko dehidrasi menjadi tinggi).

Pada bagian nutrisi Anda dapat menemukan semua informasi tentang garam mineral individu (peran biologis, penyerapan, sumber makanan dan gejala kekurangan atau kelebihan).

Lihat juga: Suplemen vitamin