Asam Lemak Esensial
Apa yang bisa diketahui?
definisi
Asam lemak esensial (juga dikenal sebagai AGE atau EFA) adalah lipid.
jenis
Asam lemak esensial milik dua keluarga: omega 3 (ω3 atau n-3) dan omega 6 (ω6 atau n-6).
- Omega 3: Asam Alpha Linoleic, Asam Docosahexaenoic atau DHA (22: 6 ω3) dan Asam Eicosapentaenoic atau EPA (20: 5 ω3).
- Omega 6: Asam linoleat, asam gamma linolenat atau GLA (18: 3 ω6), asam diomo-gamma-linolenat atau DGLA (20: 3 ω6) dan asam arakidonat atau AA (20: 4 ω6).
fungsi
Asam lemak esensial melakukan fungsi-fungsi yang, paling tidak, penting bagi kesehatan; akibatnya kekurangan mereka, kelebihan atau perubahan keseimbangan di antara mereka dapat menyebabkan efek yang tidak diinginkan.
Fungsi yang paling relevan adalah:
- Mereka membangun membran sel
- Seimbangkan produksi eikosanoid (hormon super yang memediasi peradangan, mempromosikan atau menekan aksi, berdasarkan eikosanoid spesifik)
- Meningkatkan keseimbangan metabolisme (tekanan darah, kolesterolemia, trigliseridemia, gula darah, dll.)
- Mereka melindungi (bahkan kadang-kadang secara tidak langsung) jantung dan otak dari patologi vaskular (aterosklerosis, trombi, emboli)
- Mereka mendukung perkembangan neurologis
- Mereka melindungi sistem saraf dari penuaan
- Mereka mendukung fungsi visual
- Optimalkan perkembangan dan pertumbuhan embrio anak
- Mereka tampaknya terlibat dalam mengurangi depresi berat, dll.
sumber
Makanan yang mengandung lebih dari asam lemak esensial adalah: produk perikanan (terutama dari laut dingin), ganggang, krill, banyak biji minyak, buah-buahan berdaging berlemak dan kuman biji bertepung.
Rasio: Kelebihan dan Enzim
hubungan
Rasio asam lemak esensial adalah faktor yang sangat penting.
Meskipun sering diremehkan, rasio ini mewakili kriteria keseimbangan gizi yang, paling tidak, fundamental.
Kita tidak boleh lupa bahwa semua nutrisi memiliki dampak metabolisme pada tubuh; bahkan lipid tidak terkecuali, sebaliknya, asam lemak adalah molekul yang paling aktif dalam hal ini.
Para peneliti menemukan korelasi penting antara patogenesis berbagai gangguan dan perubahan hubungan antara dua asam lemak esensial dalam makanan.
kelebihan
Dengan premis ini, kita akan dituntun untuk percaya bahwa semakin banyak asam lemak esensial dimakan, semakin baik; ini hanya sebagian benar!
Pertama-tama, asam lemak tak jenuh ganda sangat sensitif terhadap oksidasi dan peroksidasi. Dengan makan terlalu banyak, selain meningkatkan porsi lemak energi, seseorang berisiko mengambil risiko stres oksidatif tubuh (yang banyak orang coba mengimbanginya dengan meningkatkan asupan vitamin E). Di sisi lain, kejadian ini terutama terkait dengan penyalahgunaan suplemen makanan tertentu yang tidak masuk akal, kurangnya perlindungan antioksidan yang memadai atau kualitas yang buruk (tengik).
Lebih lanjut, omega 6 tertentu terlibat dalam sintesis eikosanoid yang meningkatkan peradangan; ini berarti bahwa jika dikonsumsi berlebihan mereka dapat menyebabkan peradangan sistemik.
Persaingan enzimatik
Asam lemak omega 6 dan omega 3 memiliki proses enzimatik yang sama.
Karena omega 6 secara alami lebih berlimpah dalam diet barat kontemporer, omega 3 "secara metabolik dihukum".
Ini adalah alasan mendasar untuk hubungan yang optimal antara omega 6 dan omega 3.
Konsumsi efektif dan Nilai-Nilai yang Disarankan
Pada tahun 1996
Menurut LARN 1996 (Tingkat Asupan Nutrien yang Direkomendasikan untuk populasi Italia, yang diterbitkan oleh Masyarakat Nutrisi Manusia Italia - SINU), rasio efektif rata-rata antara omega 6 dan omega 3 dalam makanan adalah 13: 1, yang berhubungan dengan suatu persentase energi keseluruhan 6% dari konsumsi kalori harian.
Ini berarti bahwa populasi Italia memperkenalkan sekitar 5, 54% dari kalori harian dalam bentuk omega 6 dan 0, 46% dalam bentuk omega 3 (nilai mengacu pada pembagian energi total).
Selanjutnya, dalam edisi yang sama disarankan untuk menyewa:
- Pada bayi (6 bulan - 1 tahun): sekitar 4, 5% dari total kalori harian dalam bentuk omega 6 dan 0, 2-0, 5% dalam bentuk omega 3, dengan rasio yang direkomendasikan 22, 5 / 9: 1 (total 0, 5 g / hari)
- Pada anak-anak (1-3 tahun): sekitar 3% dari total kalori harian dalam bentuk omega 6 dan 0, 2-0, 5% dalam bentuk omega 3, dengan rasio yang disarankan 15 hingga 6: 1 (total 0, 7 g / hari)
- Untuk yang lainnya: sekitar 1-2% dari total kalori harian dalam bentuk omega 6 dan 0, 2-0, 5% dalam bentuk omega 3, dengan rasio yang disarankan 4: 1 (total 1 atau 1, 5 g / hari).
Menganalisis data ini, tampak jelas bahwa kontribusi total asam lemak esensial baik dalam rekomendasi; namun hubungannya jelas tidak seimbang.
hari ini
Versi terbaru dari LARN lebih berfokus pada distribusi omega 3, menyarankan nilai-nilai spesifik berdasarkan jenis molekul:
- Pada bayi (6 bulan - 1 tahun): proporsi omega 3 telah meningkat hingga 0, 5-2, 0%, di antaranya setidaknya 250 mg / hari dalam bentuk EPA dan DHA + 100 mg / hari DHA lainnya . Omega 6 terkandung dalam ukuran 4-8%. Secara keseluruhan, asam lemak esensial membentuk 5-10% dari total kalori.
- Hal yang sama untuk anak berusia 1 hingga 2 tahun.
- Untuk orang dewasa dan orang tua: kami merekomendasikan bagian omega 3 hingga 0, 5-2, 0%, di antaranya setidaknya 250 mg / hari dalam bentuk EPA dan DHA. Omega 6 terkandung dalam ukuran 4-8%. Secara keseluruhan, asam lemak esensial membentuk 5-10% dari total kalori.
- Pada kehamilan dan menyusui: kami merekomendasikan bagian omega 3 hingga 0, 5-2, 0%, di antaranya setidaknya 250 mg / hari dalam bentuk EPA dan DHA + DHA 100-200 mg / hari lainnya. Omega 6 terkandung dalam ukuran 4-8%. Secara keseluruhan, asam lemak esensial membentuk 5-10% dari total kalori.
Bagaimana cara memperbaikinya
Intervensi diet yang diperlukan untuk koreksi nutrisi dapat diringkas sebagai berikut:
- Pengurangan drastis asupan omega 6 (khususnya asam linoleat) yang terkandung dalam biji bunga matahari, bibit gandum, wijen, kacang walnut, kacang kedelai, jagung, zaitun, dan minyak terkait.
- Peningkatan yang signifikan dalam asupan omega 3 (alpha linolenic, eicosapentaenoic dan docosahexaenoic fatty acids), yang sumber makanannya adalah:
- Minyak dan daging dari ikan berminyak (terutama kaya eicosapentaenoic dan docosahexaenoic)
- Chia, kiwi, perilla, linen, biji cranberry; minyak kenari dan kenari, minyak rami, minyak biji rami, minyak kanola, minyak kanola, dan minyak kedelai (terutama kaya akan asam alfa-linolenat).
NB : beberapa makanan adalah sumber yang sangat baik dari kedua asam lemak esensial, oleh karena itu, untuk memperbaiki keseimbangan kedua lipid, disarankan untuk lebih memilih sumber makanan "murni" dari omega 3.
Menghargai jatah asam lemak esensial yang disarankan bisa jadi upaya yang sulit untuk sedikitnya; untungnya, dimungkinkan untuk mengoptimalkan rasio antara omega 6 dan omega 3 dengan meningkatkan konsumsi bluefish (hingga 2-3 porsi per minggu), ganggang dan suplemen makanan, bahkan tanpa mengurangi asupan omega 6 secara keseluruhan.
| Rasio Ω6 / ω3 dalam beberapa oli yang umum digunakan | |
| Minyak biji rami | 1: 4 |
| Minyak lobak | 2: 1 |
| Minyak rami | 3: 1 |
| Minyak kedelai | 8: 1 |
| Minyak zaitun | 9: 1 |
| Minyak biji gandum | 10: 1 |
| Minyak kacang | 62: 1 |
| Minyak bunga matahari | 71: 1 |
Laporan Benar: Mengapa?
Jawaban untuk pertanyaan ini sangat kompleks dan sangat kompleks. Singkatnya, keseimbangan yang tepat antara omega 6 dan omega 3:
- Mempromosikan homeostasis lipemia
- Meningkatkan pengaturan tekanan darah
- MENJAMIN keseimbangan EICOSANOID endogen.
Eikosanoid inflamasi dan antiinflamasi
Omega 3 adalah prekursor eicosanoid tipe PG1 dan PG3, oleh karena itu mereka memainkan fungsi anti-agregasi, vasoprotektif, dan anti-trombotik; sebaliknya, omega 6 tertentu juga merupakan prekursor dari eikosanoid proinflamatori dan prothrombotik.
Sederhananya, eikosanoid PG2 (yang berpotensi berlebihan karena berasal dari omega 6) Menumbuhkan peradangan pada peradangan, sedangkan eikosanoid PG1 dan PG3 (yang mungkin disebabkan oleh omega 3) mendukung REGRESI peradangan.
Sangat penting untuk menentukan bahwa SEMUA eikosanoid (PG1, PG2 dan PG3) adalah molekul yang penting untuk berfungsinya organisme dengan benar; Namun, kecenderungan peradangan CHRONIC (berpotensi diperburuk oleh kelebihan beberapa omega 6) merupakan faktor risiko penting untuk penyakit autoimun (rheumatoid arthritis, kolitis rektum ulseratif, penyakit Crohn, dll.) dan dapat memperburuk beberapa penyakit dismetabolik meningkatkan risiko kardiovaskular.
Pada akhirnya, mempertahankan rasio yang tepat antara omega 6 dan omega 3 menjamin keseimbangan homeostatik dari eikosanoid, memfasilitasi pencegahan peradangan sistemik kronis dan mengurangi risiko penyakit autoimun dan kardiovaskular.
Tahukah Anda bahwa ... penelitian in vivo baru-baru ini menunjukkan bahwa hubungan antara asam lemak esensial TIDAK memainkan peran yang menentukan seperti yang dihipotesiskan dengan menafsirkan hasil yang diperoleh secara in vitro.
Ini berarti bahwa pertama-tama perlu khawatir tentang MENGGANTI lemak jenuh dan lemak trans dengan jumlah asam tak jenuh dalam jumlah ANALOGUE.
Faktanya, sebagai bagian dari diet rendah lemak jenuh dan trans, asupan omega 6 setara dengan 5-10% dari total kalori (khususnya asam linoleat) tampaknya memiliki efek perlindungan terhadap risiko koroner.
Di sisi lain, percobaan yang dilakukan pada dampak berbagai asam lemak dapat menyebabkan tidak hanya hasil yang berbeda tetapi bahkan berlawanan.
Sebuah studi baru-baru ini menunjukkan korelasi terbalik antara omega 6 dan peradangan, menyoroti prevalensi aktivitas anti-inflamasi in vivo, yaitu kebalikan dari apa yang diduga dengan mengamati hasilnya secara in vitro.
Penjelasannya bisa terletak pada jenis omega 6 yang digunakan atau dalam variabel metabolik lainnya yang masih sedikit diketahui.
