Pelari harus menjadi yang pertama di antara semua olahragawan, untuk mengikuti aturan dasar diet Mediterania.
60-65% karbohidrat
20-25% lemak
10-15% protein
Aturan masakan Mediterania sederhana untuk diikuti karena mereka meningkatkan produk khas tradisi makanan kita: minyak zaitun, buah segar, kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran, ikan dan anggur merah.
Meskipun diet Mediterania, kurang lebih tepat, merupakan objek banyak kritik, prinsip-prinsip yang dikandungnya dapat mewakili titik referensi yang valid dalam memberi makan pelari. Substrat energi yang terutama digunakan dalam olahraga ketahanan adalah lemak dan karbohidrat. Persentase konsumsi mereka tergantung pada intensitas latihan (Lihat: METABOLISME ENERGI DALAM PEKERJAAN OTOT). Karena itu, diet pelari harus mencakup asupan karbohidrat kompleks yang substansial (atau indeks glikemik rendah) dan asupan lemak yang baik tetapi tidak berlebihan (terutama tidak jenuh tunggal seperti yang terkandung dalam minyak zaitun). Makanan harus tidak terlalu diproses dan sebisa mungkin bebas dari pewarna dan pengawet makanan agar tidak menyebabkan kelelahan berlebihan pada organ-organ ekskretori (khususnya hati dan ginjal). Makanan pra-perlombaan atau pra-latihan harus memastikan kecernaan maksimum, yang menjadi perlu untuk menghindari terlalu banyak aliran darah ke saluran pencernaan selama latihan (lihat: adaptasi peredaran darah dan olahraga).
Dalam beberapa tahun terakhir peran protein telah sangat dievaluasi kembali, tidak hanya karena telah terbukti bahwa mereka dapat digunakan untuk keperluan energi dalam kondisi tertentu, tetapi juga dan di atas semua karena mereka secara positif campur tangan dalam mekanisme pemulihan (asam amino bercabang).
Mengingat hal-hal di atas, persentase kalori dari substrat energi yang berbeda harus (umumnya) disesuaikan dengan nilai-nilai berikut:
55-60% karbohidrat
25-30% lemak
15-20% protein
Jadi hidangan klasik Pasta dengan saus tomat dan minyak zaitun dengan beberapa iris ham atau keju Grana Padano sangat disambut.
Suplemen apa untuk pelari?
Mengingat itu, sebagaimana dilaporkan oleh WHO (Organisasi Kesehatan Dunia):
DIET YANG BENAR DAN BERBEDA DALAM KOMPONENNYA MENJAMIN ORGANISME YANG SEHAT UNTUK MENCAPAI DAN MEMPERTAHANKAN NEGARA EFISIEN FISIK DAN PSIKIK PENUH.
Bagi sebagian besar atlet, peningkatan permintaan bioenergi yang disebabkan oleh pelatihan dapat dipenuhi hanya dengan meningkatkan asupan kalori harian.
Oleh karena itu perlu untuk memahami dan mempelajari kebutuhan organisme untuk merekomendasikan penggunaan AMAN dari SUBSTANSI YANG DIPERLUKAN. Jika, misalnya, fisikawan pelari maraton tingkat internasional mungkin memerlukan rencana integrasi makanan khusus untuk menutupi kekurangan diet yang harus menanggapi terlalu banyak kompromi, pelari hari Minggu yang mengikuti diet seimbang tentu tidak memerlukan jenis apa pun. integrasi makanan.
Dalam kondisi tertentu dari tekanan psiko-fisik yang disebabkan oleh program pelatihan yang terlalu intens, suplemen dapat menjadi bantuan yang valid. Dalam kasus ini, integrasi pelari melibatkan penggunaan produk yang berbeda sesuai dengan kebutuhan atlet (multivitamin, vitamin C, zat besi dan asam folat untuk meningkatkan parameter darah (lihat defisiensi zat besi pada atlet), asam amino bercabang, bikarbonat dan maltodekstrin untuk meningkatkan cadangan energi dan mengoptimalkan pemulihan).
