Diedit oleh Stefano Del Picchia
pengenalan
Metode untuk meningkatkan massa otot yang akan kita jelaskan adalah sederhana, tetapi sangat efektif, dan akan memungkinkan kemajuan besar dibuat setengah atau bahkan sepertiga dari waktu yang biasanya digunakan untuk tujuan ini. Ini didasarkan pada kenyataan bahwa itu menghapus kebingungan besar yang ada pada subjek hipertrofi otot.
Di sisi lain, beberapa binaragawan yang telah berlatih dengan metode "latihan berat / latihan ringan" telah mengalami peningkatan besar dalam massa otot. Bahkan, jenis latihan ini menstimulasi berbagai bagian otot dengan sangat baik.
Pengembangan massa ekstrem diberikan oleh serangkaian elemen termasuk perpanjangan waktu ketegangan otot selama eksekusi pengulangan dan penurunan waktu pemulihan antara seri.
Ketika Anda memahami mengapa otot tumbuh, Anda harus memprogram ulang latihan Anda untuk mendapatkan otot yang Anda inginkan dan, yang lebih penting, dengan cepat. Karena itu kami akan memberikan Anda beberapa contoh dan metode yang akan mengarahkan Anda untuk mencapai tujuan.
Mari kita mulai.
Dua elemen perkembangan otot: miofibril dan sarkoplasma
Sampai baru-baru ini, diperkirakan bahwa otot-otot binaragawan terutama terdiri dari serat berkedut cepat (serat putih), anaerob, berguna untuk tenaga, yang bereaksi baik terhadap latihan dengan beban berat dan sedikit pengulangan.
Studi yang lebih baru telah memberikan hasil yang sangat berbeda. Studi-studi ini meneliti jenis serat pada otot sekelompok binaragawan dan hasil yang diperoleh mengejutkan. Pada otot-otot para atlet ini sebagian besar ditemukan memiliki serat berkedut lambat (serat merah), serat aerobik, berguna untuk resistensi, yang bereaksi dengan baik terhadap latihan dengan beban cahaya sedang dan pengulangan tinggi.
Ya, Anda benar; binaragawan hanya memiliki sebagian kecil serat putih, sehingga latihan optimal bagi mereka yang menginginkan peningkatan massa otot yang ekstrem adalah melatih serat merah dengan metode "kekuatan + durasi".
Jadi mari kita lihat bagaimana serat jenis ini dibuat, yang sangat penting untuk pertumbuhan otot; serat-serat otot terutama terdiri dari dua unsur: miofibril dan sarkoplasma.
- myofibrils: adalah filamen aktin dan miosin yang, melalui proses kimia, saling mengikat dan memendek, sehingga menyebabkan kontraksi otot. Mereka bereaksi dengan baik, tumbuh dan bertambah jumlahnya (hiperplasia) jika mengalami pelatihan intensif dengan beban berat dan pengulangan yang rendah.
- sarcoplasm: adalah cairan interstitial yang menyelimuti myofibrils dan sebagian besar terdiri dari mitokondria, glikogen dan ATP. Sarkoplasma bertambah volumenya dengan latihan dengan pengulangan yang membuat serat otot tegang lebih lama dari normal dan menurunnya waktu pemulihan antara seri.
Oleh karena itu jelas bahwa untuk mencapai perkembangan otot maksimum perlu dilakukan latihan yang mempertimbangkan kekuatan dan durasi kontraksi.
Merupakan hal yang biasa bahwa 8-10 repetisi adalah angka ideal untuk perkembangan otot; ini benar, tetapi dengan syarat bahwa mereka dilakukan dalam cara yang sangat lambat, untuk membuat sarkoplasma berkembang secara maksimal, yang merupakan bagian paling konstitutif dari serat otot. Kebanyakan binaragawan membuat kesalahan dengan melakukan pengulangan dalam waktu sekitar 2 detik (1 detik di fase positif dan 1 detik di fase negatif), tetapi dengan melakukannya serangkaian 10 pengulangan berlangsung maksimum 20 detik, waktu di mana mereka meminta hanya miofibril (yang seperti telah kita lihat hanyalah bagian konstitutif dari serat otot). Pengulangan dilakukan secara perlahan (1 detik fase positif dan 5-6 detik fase negatif), untuk durasi seri sekitar 60 detik, kembangkan sarkoplasma, dengan manfaat maksimal dalam hal peningkatan massa otot. Selain eksekusi repetisi yang lambat, juga sangat penting untuk mengetahui bahwa untuk meningkatkan otot secara ekstrem, jeda antara seri harus pendek: dari maksimum 30 hingga 60 detik. Tentunya menggunakan metode pelatihan ini, bobot yang akan Anda gunakan akan cukup ringan, tetapi jangan khawatir, eksperimen bertahun-tahun telah menunjukkan bahwa metode ini bekerja dengan baik. Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa pemulihan singkat antara seri mempromosikan sekresi hormon pertumbuhan, yang sangat mempengaruhi pertumbuhan otot.
Teknik lain untuk pengembangan sarkoplasma diberikan oleh seri ganda dan tiga yang akan kita lihat nanti.
Harus juga dikatakan bahwa tidak semua otot merespon dengan baik terhadap stres yang sama: lengan bawah, perut, dan kaki, misalnya - yang berorientasi pada otot untuk upaya ketahanan - merespons dengan sangat baik terhadap stres yang merangsang perkembangan sarkoplasma, sementara otot-otot lain seperti otot-otot dada - yang kurang cocok untuk upaya resistensi - akan merespon lebih baik terhadap stimulus yang merupakan keseimbangan yang tepat dari stres latihan antara miofibril dan sarkoplasma.
Setelah apa yang dikatakan, jelas bahwa untuk mengembangkan otot sebanyak mungkin diperlukan dua jenis pelatihan yang berbeda, satu untuk mengembangkan miofibril dan satu untuk mengembangkan sarkoplasma.
Latihan berat dan latihan ringan untuk pertumbuhan otot maksimum
Apakah solusi yang ideal adalah melakukan latihan berat dan ringan secara bergantian ? Berdasarkan apa yang telah dikatakan, jawabannya tentu saja ya, tetapi untuk mengoptimalkan waktu menggunakan lebih sedikit waktu setiap minggu untuk pelatihan, ada solusi untuk menambahkan dua metode dalam sesi pelatihan yang sama.
Latihan dan Teknik untuk Pertumbuhan Otot
Percobaan dengan pengulangan parsial dan seri ganda dan tiga.
Untuk seorang atlet dengan massa otot yang baik tetapi sekarang pada akhir perkembangannya, kami melakukan latihan dada berikut:
- Bench press miring: 2-3 seri 7-9 robekan + 5-6 pengulangan parsial
- Bukaan berdiri dengan kabel tinggi: 1 set 7-9 robekan + 5-6 pengulangan parsial
- Membungkuk ke bar paralel dengan lengan lebar: 1 set 7 robekan + 1 set 6 robekan (seri ganda) + 5-6 pengulangan parsial
- Bukaan kabel di bangku: 1 set 7 robekan + 1 set 6 robekan + 1 set 5 robekan (seri tiga) + 5-6 pengulangan parsial
Pengulangan parsial tidak lebih dari setengah pengulangan yang harus dilakukan, tanpa istirahat, pada akhir pengulangan normal. Mari kita ambil contoh pengulangan parsial dengan latihan bench press dengan barbell: membangun seluruh lintasan gerakan dibagi menjadi 4 bagian, dengan poin 1 ketika barbel menyerempet dada dan titik 4 ketika lengan sepenuhnya meregang ke atas, pengulangan parsial terdiri dari melakukan gerakan yang pergi dari titik 2 ke titik 3, yaitu dengan lengan tidak sepenuhnya diturunkan di dada dan tidak sepenuhnya diperpanjang ke atas; ini adalah setengah pengulangan atau pengulangan parsial.
Seri ganda terdiri dari seri yang biasanya dieksekusi, segera diikuti, tanpa istirahat, oleh seri lain dengan beban yang lebih ringan.
Seri tiga terdiri dari seri yang biasanya dieksekusi, segera diikuti, tanpa istirahat, oleh seri kedua dengan beban yang lebih ringan, diikuti oleh seri ketiga dengan beban yang lebih ringan, masih tanpa istirahat.
Dimasukkannya pengulangan parsial, meskipun sedikit meningkatkan waktu ketegangan otot, dengan merangsang perkembangan sarkoplasma, melayani lebih dari apa pun untuk stimulasi pertumbuhan myofibril.
Stimulus sesungguhnya dari sarkoplasma diberikan oleh fleksi pada palang sejajar dan oleh bukaan pada kabel yang diperpanjang di bangku, dilakukan dengan pengulangan ganda, tiga seri, dan parsial dari akhir seri untuk semakin meningkatkan waktu ketegangan otot. Volume sarkoplasma telah meningkat banyak sehingga atlet kita menjadi lebih besar dalam waktu singkat: suatu hal yang fantastis. Penyisipan pengulangan parsial dan kesimpulan dari pelatihan masing-masing kelompok otot dengan set ganda dan triple menghasilkan keseimbangan optimal antara pengembangan myofibril dan sarkoplasma, untuk pertumbuhan otot yang hebat dan cepat.
Pelatihan eksentrik dengan penekanan pada fase negatif pengulangan
Seperti halnya seri ganda dan tiga juga seri dengan penekanan pada fase negatif dari hasil pengulangan, selain pengembangan sarkoplasma, juga merupakan pengembangan yang sangat baik dari miofibril. Dengan menggunakan teknik ini, hasil yang sangat baik diperoleh dalam latihan gabungan seperti squat, bench press, dan berbagai traksi untuk tulang punggung.
Untuk melakukan seri dengan penekanan pada fase negatif dari pengulangan, beban yang relatif ringan digunakan untuk dapat melakukan fase pengulangan positif dalam 1 detik dan fase negatif dalam 6 detik. Bobot yang tepat untuk digunakan adalah bobot yang memungkinkan Anda melakukan sekitar 7 repetisi dalam waktu sekitar 49 detik.
Mempertahankan ketegangan otot untuk waktu yang lama merupakan stimulus yang luar biasa untuk pengembangan sarkoplasma; selain itu, fase negatif panjang (eksentrik) (6 detik) menghasilkan "trauma" pada miofibril yang dengan demikian distimulasi untuk tumbuh. Latihan eksentrik juga mengaktifkan metabolisme dan menjaganya tetap tinggi selama beberapa jam setelah pelatihan, sehingga lemak tubuh juga terbakar. Satu-satunya masalah adalah bahwa jenis pelatihan ini menghasilkan rasa sakit tertentu, tetapi ini adalah penghargaan kecil yang harus dibayar jika Anda ingin tumbuh berotot dan dalam hal apapun (rasa sakit ini) adalah sinyal bahwa metode ini bekerja. Kami mendapat hasil maksimal, kami meningkatkan massa otot dan, pada saat yang sama, kami menjadi lebih jelas.
Kami sekarang melaporkan rutin pelatihan untuk tulang punggung dan bagian tengah punggung, disusun untuk mendapatkan pertumbuhan myofibril dan pengembangan sarkoplasma.
- Tarik mesin lat: 3 set 9-7-5 repet + 1 set 7 robekan dengan penekanan pada fase negatif
- Mesin lat dengan perpanjangan lengan: 4 set 10 pengulangan dengan metode 4x
- Pendayung dengan barbel: 3 set 9-7-5 repetisi + 1 set 7 robekan dengan penekanan pada fase negatif
- Riser lateral membungkuk ke depan pada 90 °: 4 set 10 pengulangan dengan metode 4x
Dalam rutinitas untuk punggungan yang disebutkan di atas, dalam 2 latihan - khususnya traksi pada mesin lat dan pendayung dengan barbel - berat harus ditambahkan dalam seri kedua dan ketiga agar pengulangan berkurang. Dalam seri terakhir, sebagai gantinya, berat harus dikurangi untuk dapat melakukan 7 repetisi dengan penekanan pada fase negatif dari repetisi itu sendiri. Sisanya antara seri akan 2 menit.
Dalam 2 latihan lainnya - khususnya traksi mesin lat dengan perpanjangan lengan dan kenaikan sisi - ditekuk ke depan pada 90 ° metode 4X harus digunakan: beban yang sama dan istirahat pendek antar set. Jenis pelatihan ini adalah yang terbaik yang kami coba untuk meningkatkan massa otot secara keseluruhan. Keseimbangan sempurna untuk merangsang miofibril dan sarkoplasma.
Metode 4X melibatkan penggunaan beban sedang, banyak seri dan istirahat pendek antara seri dan latihan. Secara khusus, ini dilakukan sebagai berikut:
- kami menggunakan bobot yang bisa kami lakukan 15 kali pengulangan dan hanya 10 yang digunakan;
- istirahat selama 30 detik dan lakukan 10 pengulangan;
- beristirahat selama 30 detik dan lakukan 10 pengulangan;
- akhirnya, setelah 30 detik istirahat Anda mencoba melakukan 10 pengulangan terakhir.
CATATAN:
- Kami telah menggunakan istilah " kami mencoba untuk melakukan " karena, setelah kelelahan, seharusnya tidak mungkin untuk melakukan semua dari mereka 10. Jika Anda melakukan semua 10, itu berarti bahwa pada latihan berikutnya Anda harus menambah sedikit beban.
- Untuk bisep, yang merupakan otot kecil, seri 3X akan dilakukan yang sama dengan 4X tetapi dengan seri yang lebih sedikit.
Pelatihan dengan metode 4X sangat cocok untuk atlet yang dekat dengan potensi maksimum untuk pertumbuhan individu. Ini juga cocok untuk atlet dari usia tertentu karena menggunakan beban ringan tidak ada trauma pada persendian. Meskipun menggunakan beban ringan dan kecepatan eksekusi (15 menit) dari pelatihan ini, serat merah sama-sama distimulasi secara menyeluruh (NB pelatihan ini singkat tetapi pelaksanaan 10 repetisi berlangsung sekitar 60 detik).
Kami bereksperimen dengan metode 4X pada atlet yang berbeda dan keuntungan dalam hal massa sangat luar biasa.
Satu hal terakhir: untuk hampir semua kelompok otot dibutuhkan 3 latihan; dengan cara ini otot dilatih dalam 3 posisi melenturkan yang mungkin. Dalam hal ini kami mengusulkan rutinitas berikut untuk bisep:
- Untuk posisi antara: ikal dengan barbel 4 x 10 dengan metode 4X
- Untuk posisi peregangan: keriting pada bangku podium 3 x 10 dengan metode 3X
- Untuk posisi dalam kontraksi: konsentrasi curl dengan stang 3 x 12 dengan metode 3X
Pada titik ini risalah kami tentang peningkatan massa otot telah berakhir. Kami dengan tulus berharap bermanfaat untuk memuaskan keinginan Anda untuk mendapatkan tubuh yang berotot dan jelas dan bahwa ini dapat berkontribusi untuk menyebarkan validitas metode kami.
Komentar dan klarifikasi
Dengan pekerjaan ini kami telah menyusun pedoman prinsip pelatihan untuk meningkatkan massa otot. Metode-metode ini, seperti yang telah Anda lihat, adalah intensitas tinggi, oleh karena itu hanya cocok untuk binaragawan berpengalaman, mereka yang telah melewati tahap awal praktik binaraga dan tidak lagi menemukan manfaat dari program untuk pemula dan perantara. Setelah hasil awal dan menarik, pada kenyataannya, setiap binaragawan telah mengalami kebuntuan pahit yang membawanya untuk melakukan berbagai jenis pelatihan yang hampir selalu gagal tujuan. Di antara kesalahan paling umum yang dilakukan oleh para atlet ini adalah memperpanjang sesi latihan dengan menambahkan latihan pada rutinitas mereka, jatuh ke dalam latihan yang berlebihan, atau mencoba untuk menambah beban dengan harapan sia-sia untuk meningkatkan kekuatan, seringkali menjadi serius cedera. Mereka tidak tahu bahwa cara yang benar adalah meningkatkan intensitas pelatihan dengan mengurangi waktu pelatihan itu sendiri, mengurangi jeda antara seri dan di atas semuanya secara radikal mengubah pelaksanaan gerakan, seperti yang dijelaskan dalam perjanjian saat ini.
Bagi mereka yang tidak memiliki pengalaman pelatihan yang memadai, kami sarankan Anda terlebih dahulu mengikuti program yang kami laporkan di situs web kami www.foodcompany.it di bagian "cara meningkatkan massa otot". Hanya setelah melakukan program-program ini Anda akan siap untuk rutinitas yang lebih menuntut seperti yang dilaporkan dalam pekerjaan ini.
Seperti yang Anda lihat, kami belum melaporkan tabel pelatihan lengkap di sini, tetapi hanya contoh rutin beberapa kelompok otot, hanya karena kami menerima begitu saja bahwa mereka yang mengikuti program ini memiliki pengalaman yang cukup untuk dapat, setelah mereka memahami prinsip-prinsip dasar di sini kami melaporkan, lengkap dengan sendirinya menyelesaikan program pelatihan. Kita bisa melakukannya, tetapi kita selalu menghindari mempertimbangkan sejumlah besar variabel yang berperan dari individu ke individu dan fakta bahwa atlet yang maju mungkin adalah ahli terbaik dari karakteristik fisik dan psikologisnya sendiri. Jika Anda menerapkan teknik yang kami usulkan di sini untuk surat Anda tidak dapat gagal. Latihan yang bagus.
Skrip Posting
Segala sesuatu yang dilaporkan dalam perjanjian ini, yang seperti yang telah kami katakan harus dilakukan hanya oleh atlet dari pengalaman tertentu, menerima begitu saja bahwa mereka yang berlatih untuk meningkatkan massa otot sudah mempraktikkan standar nutrisi, istirahat, dan integrasi yang tepat. Sebenarnya, ada 4 elemen untuk pengembangan otot maksimum: 1) pelatihan, 2) nutrisi, 3) istirahat dan 4) suplementasi makanan. Jika salah satu dari faktor-faktor ini tidak diterapkan untuk kesempurnaan, hasil yang diinginkan tidak akan tercapai. Binaraga adalah disiplin yang tangguh yang membutuhkan pengorbanan dan hanya mereka yang menerapkan akan mendapatkan hasil yang diinginkan.
Banyak atlet berlatih seperti orang gila tetapi kemudian di meja mereka membiarkan diri mereka makan semua yang mereka inginkan; hasilnya adalah peningkatan lemak tubuh, lemak yang menutupi otot sehingga dengan susah payah dikembangkan dengan latihan. Atlit lain tidak cukup istirahat, tidur nyenyak tidur sangat larut dan bangun pagi untuk pergi bekerja atau belajar: tanpa istirahat yang tepat tidak akan ada hasil karena tubuh tidak pulih dengan cukup.
Akhirnya suplemennya. Beberapa mengatakan: "Apa gunanya membelanjakan uang untuk suplemen ketika zat yang sama dapat diperoleh dari diet normal?" Kenyataannya adalah bahwa seringkali jumlah zat yang sama tidak dapat diambil dari makanan normal. Mari kita ambil creatine sebagai contoh: untuk mengambil 3 gram, perlu mencerna 1 kg daging merah, juga mengonsumsi 150 gram lemak yang terkandung dalam daging itu sendiri. Ini tentu bukan apa yang diperlukan untuk definisi otot yang baik!
Mereka yang terbiasa mengonsumsi suplemen tahu betapa pentingnya aspek ini dan mereka sangat senang melakukan investasi keuangan ini pada tubuh mereka daripada menghabiskan uang untuk rokok dan alkohol seperti yang dilakukan banyak orang. Itu adalah uang yang dibuang!
Apa pun yang dikatakan orang, fisik yang kuat, berotot, dan berdefinisi selalu lebih dari sekadar lemak dan dengan perut, tidak hanya untuk wanita tetapi juga untuk para seniman yang di masa lalu telah menggunakan, seperti kanon estetika yang ideal, otot berotot dan pahatan fisik karya seni mereka.
Ya, kami benar-benar sampai pada akhirnya, yang tersisa hanyalah berharap semua orang mendapatkan hasil yang baik.
DISCLAIMER
Artikel " Pelatihan rahasia untuk meningkatkan massa otot" telah ditulis untuk membantu Anda mengembangkan tubuh berotot dengan mengikuti strategi ilmiah yang terbukti untuk binaraga. Latihan beban adalah aktivitas fisik yang sangat menuntut; oleh karena itu kami menyarankan Anda untuk berkonsultasi dengan dokter Anda dan untuk melakukan semua pemeriksaan medis yang diperlukan sebelum memulai. Semua informasi dalam perjanjian ini murni untuk informasi dan penggunaan metode dan pelatihan yang diberikan di sini adalah kebijaksanaan dan tanggung jawab Anda sepenuhnya.
Stefano Del Picchia, lulus sebagai operator motor di pusat CONI di Wilayah Tuscany. Kota: San Miniato (PI).
Pemilik perusahaan suplemen makanan WIKENFARMA. Situs web perusahaan: www.foodcompany.it
