Oleh Dr. Simone Losi
Pelatihan kaki secara umum di gym Italia sering memainkan peran sekunder, dibandingkan dengan pelatihan tubuh bagian atas.
Motivasinya terletak pada kenyataan bahwa melatih kaki Anda dengan baik melibatkan lebih banyak usaha (bahkan jika kita memikirkannya kita adalah setengah dari tubuh kita), dan kemudian ada kepercayaan populer bahwa lengan dan dada berkembang dengan cara yang lebih besar memperkuat efek kebesaran fisik. .
Bahkan, lebih mudah untuk melihat orang-orang dengan lengan besar di pantai, daripada dengan kaki yang berbalik ... dan ini secara negatif mempengaruhi simetri tubuh.
Keindahan tubuh yang kencang dan berotot terletak pada proporsi dan simetri tubuh, dan sayangnya terlalu sering anggota tubuh bagian bawah dilatih sedikit dan buruk, menciptakan tubuh yang tidak proporsional dan membiarkan saya melewati istilah .... konyol.
Sekarang saya akan menggambarkan latihan menurut pendapat saya yang terbaik untuk secara signifikan mengembangkan anggota tubuh bagian bawah.
Digunakan dengan jumlah repetisi yang tinggi (sekitar 20), latihan ini memungkinkan peningkatan hormon penting yang juga secara positif mempengaruhi pertumbuhan umum tubuh.
Mereka yang memiliki masalah postural atau tulang belakang dan tidak dapat menggunakan latihan yang luar biasa ini, dapat memilih dumbbell lunges, latihan yang sangat baik yang, bahkan jika itu tidak dapat dibandingkan dengan yang pertama dalam hal efektivitas, masih merupakan alternatif yang valid.
Pers dapat dianggap sebagai alternatif kedua dari squat, juga karena pada beban tinggi dapat berbahaya bagi tulang belakang lumbar (karena kompresi tulang belakang yang dibuat dalam fase eksentrik gerakan).
Deadlifts kaki orang Semit adalah latihan yang sangat berguna untuk mengembangkan ischiocrural dan gluteus, meskipun sebenarnya ada juga intervensi penting dari erector tulang belakang. Itu juga harus dimasukkan dengan sangat hati-hati dalam kartu pelatihan, dan di atas semua digunakan dengan beban yang tidak maksimal, karena risiko yang jelas dari kompresi tulang belakang.
Sebagai alternatif untuk ini, selalu ada ikal kaki klasik, lebih memilih versi duduk daripada posisi tengkurap, karena yang terakhir dapat lebih membebani tulang belakang.
Mesin lain yang sering digunakan di gym adalah ekstensi kaki, yang menurut saya terlalu dibesar-besarkan, dalam arti tidak ada gerakan di alam yang menyediakan gerakan seperti itu, dan meskipun ada kemudahan dalam pelaksanaan gerakan, mesin ini tidak dikecualikan. dari risiko.
Penggunaan ujung kaki masuk atau keluar tidak memiliki arti fisiologis, sementara masih hari ini kita melihat banyak orang melakukan latihan dengan dua cara, berpikir (salah), untuk mengembangkan salah satu dari dua yang lebih luas.
Sekarang mari kita beralih ke kelompok otot yang kurang terlatih dalam pengertian absolut ... Otot GASTROCNEMIO, biasa disebut Betis.
Sebenarnya, betis terdiri dari dua otot yang berbeda: gastrocnemius dan soleus, biarticular pertama, monoarticular kedua.
Otot gastrocnemius, yang lebih kaya serat putih, harus dilatih dengan beban berat dan jumlah pengulangan rata-rata (dari 8 hingga 12), sedangkan soleus, yang lebih kaya serat merah, merespons latihan dengan lebih baik berdasarkan sejumlah otot. repitizionis tertinggi (hingga 20).
CALF berdiri dengan dumbbell adalah latihan yang sangat baik untuk gastrocnemius, lebih baik jika dilakukan ekstremitas pada satu waktu (monolaterally), sedangkan CALF duduk lebih banyak melibatkan soleus.
Intra atau putar-ekstra tibia untuk mendapatkan manfaat semu pada bagian paling lateral atau medial, dalam jangka panjang itu hanya akan membuat masalah untuk pergelangan kaki dan / atau sendi lutut.
Catatan akhir berkaitan dengan siklus pelatihan tungkai bawah: sementara tungkai yang tepat dapat dilatih lebih dari sekali seminggu, tidak disarankan untuk melatih paha depan dan otot ischiokural lebih dari sekali setiap 7-10 hari, terutama jika Anda menggunakan latihan sinergi tinggi seperti squat dan deadlifts; ini disebabkan oleh fakta bahwa otot-otot ini membutuhkan waktu pemulihan dan superkomposisi yang lebih lama.
