Pelatihan kekuatan: ekstensi jongkok dan kaki

oleh Alessandro Stranieri

Diterbitkan pada n. 30 dari HiTech Volleyball - September 2004

Dalam olahraga bentuk-bentuk di mana kapasitas untuk kekuatan dimanifestasikan berlipat ganda dan berbeda. Melompat, melempar, berlari, adalah istilah yang biasa digunakan oleh atlet dari berbagai disiplin ilmu, tetapi hanya sedikit dari mereka yang menganggap gerakan yang disebutkan sebagai ungkapan kekuatan tertentu.

Definisi kekuatan

Kapasitas kekuatan motorik biasanya disebut sebagai kemampuan subjek untuk melawan atau mengatasi perlawanan melalui kontraksi otot.

Dalam fisika, ini dinyatakan dengan rumus F = M a, yaitu M assa x dengan cceleration. Menerapkan konsep ini pada gerakan olahraga, dapat disimpulkan bahwa, untuk gaya yang sama yang digunakan, semakin besar massa, semakin rendah akselerasi yang diberikan pada tubuh. Ini berarti bahwa, antara dua orang dengan otot-otot tungkai bawah yang hipotetis dengan perkembangan yang sama, yang kurang berat akan melompat lebih tinggi. Asumsi ini adalah salah satu alasan yang menjelaskan mengapa pemain bola voli memiliki nada berotot yang sangat baik untuk melompat dan tidak hipertrofi dan berat seperti binaragawan.

Kemampuan untuk memaksa, oleh karena itu, umumnya selalu hadir, mengekspresikan dirinya setiap waktu dengan cara yang berbeda dan dalam hubungannya dengan kemampuan kondisional lainnya ( kecepatan, resistensi ). Setiap olahraga memiliki kebutuhan khusus untuk kekuatan (kekuatan maksimum, kekuatan tahan, kekuatan cepat ) berdasarkan jadwal latihan yang ideal harus ditentukan untuk tingkat otot kanan atlet.

Olahraga tim, khususnya, memerlukan spesialisasi peralatan neuro-otot untuk meningkatkan kemampuan mengembangkan kekuatan tinggi dalam waktu yang sangat singkat, diikuti dengan peningkatan koordinasi gerakan selama komitmen kekuatan tinggi dan cepat.

Pada dasarnya, pemrograman latihan kekuatan umumnya mengejar beberapa tujuan utama, termasuk:

Peningkatan dan pemeliharaan kebugaran otot untuk tujuan kinerja;

Otot-tendon dan peningkatan tulang untuk evolusi stabilitas sistem muskuloskeletal, tergantung pada beban spesifik yang tinggi;

Kompensasi dari kelompok otot yang kurang digunakan dalam gerakan teknis khusus masing-masing olahraga.

Metode pelatihan

Penguatan otot yang berhubungan dengan kekuatan umumnya diberikan dengan metode isotonik (dinamis) atau isometrik (statis). Dalam kasus pertama, otot yang terkena memendek selama fase aktif gerakan (fase konsentris), secara bertahap melepaskan dirinya sendiri selama fase pasif (fase eksentrik), untuk kembali ke panjang aslinya.

Metode statis termasuk latihan di mana otot membuat kontraksi sambil mempertahankan panjang dan jarak antara kepala sendi. Di antara kedua model, isotonik adalah yang paling banyak digunakan dan mudah diterapkan.

Latihan dan sarana

Latihan kekuatan untuk tungkai bawah dibedakan dalam 2 jenis latihan:

closed kinetic chain (CCC) seperti Squat dan dorong ke Leg Press, di mana kaki terikat ke pesawat dorong;

rantai kinetik terbuka (CCA) seperti Leg Extension, yang tidak memberikan kendala pada ujung atau pergerakan segmen lainnya ( paha, panggul, batang tubuh ).

berjongkok

Ini adalah latihan paling lengkap untuk mendapatkan kekuatan anggota tubuh bagian bawah. Sikap tubuh selama latihan dalam bentuk bebas dengan barbel sangat mirip dengan gerakan mendorong yang dilakukan oleh atlet saat melompat.

Kita dapat dalam segala hal menganggapnya sebagai latihan multi-sendi, berdasarkan tindakan yang diberikannya pada semua otot ekstensor pada tungkai bawah dan pada otot-otot yang menstabilkan latihan seperti gastrocnemius dan ischiocruralis untuk lutut, otot perut dan lumbar untuk bagasi.

Satu-satunya kelemahan dari latihan ini (asalkan dilakukan dengan benar) adalah berat batang yang menekan longitudinal pada tulang belakang. Dalam hal ini, latihan leg press dapat digunakan untuk menghilangkan sebagian beban pada tulang belakang selama eksekusi.

Seringkali, karena berkurangnya perjalanan sendi pergelangan kaki, retraksi soleus atau kesulitan dalam anteroversi panggul, beberapa atlet gagal melakukan pembengkokan kaki yang tepat tanpa mengangkat tumit mereka dan mengadopsi ketebalan di bawah tumit untuk memfasilitasi perataan yang benar dari semua segmen tubuh. Secara pribadi saya tidak setuju dengan praktik ini, baik karena itu menggeser berat badan terlalu jauh, dengan memuat struktur lutut secara berlebihan, atau karena tidak mendorong pencarian untuk peningkatan dalam jangkauan artikular oleh atlet. Juga dalam hal ini pelaksanaan dorongan ke Leg Press dapat membantu masalah, terutama karena, terlepas dari perbedaan dalam keterlibatan tubuh bagian atas, dalam dua latihan keterlibatan otot-otot tungkai bawah secara substansial sama.

Indikasi untuk pelaksanaan latihan yang benar

Mulailah keturunan dengan menggerakkan panggul ke belakang, seperti dalam gerakan duduk di kursi. Dengan cara ini lutut tidak akan bergerak maju tetapi akan tetap tegak lurus dengan kaki.

Kiat-kiatnya sedikit diputar ke luar dan mengisyaratkan "V". Jangan mencari rotasi intra atau eksternal lebih lanjut dari kaki percaya bahwa Anda menekankan beberapa otot: itu berbahaya dan di atas semua tidak berguna.

Jaga agar punggung Anda tetap lurus dan terentang selama turun dan naik, menatap ke depan.

Gambar yang dilindungi hak cipta

Selama program penguatan, cobalah untuk menggunakan kelebihan tanpa membuat sendi dan ligamen lutut mengalami stres yang berlebihan.

Dalam gambar ini adalah mungkin untuk mengamati beban berbeda yang dikenakan lutut selama dua jenis latihan yang berbeda untuk tungkai bawah: Ekstensi kaki (rantai kinetik terbuka CCA), Leg press / Squat (rantai kinetik tertutup CCC).

Selama ekstensi lutut ke ekstensi kaki komponen kekuatan pemotongan berkembang. Gambar tersebut menunjukkan bagaimana vektor gaya terkesan oleh tungkai (a) melintasi vektor dari arah perlawanan yang ditentang oleh ligamen (b) pada suatu titik (C) di luar sistem aksi kaki, yang menjadi sasaran resistensi (R). ) diwakili oleh bantalan mesin. Dalam situasi ini ada terjemahan tibia ke depan dan slide di belakang femur (drawer anterior), dicegah oleh resistensi yang ditawarkan oleh ligamen (86% untuk ACL).

Di Leg Press, di sisi lain, titik persimpangan (C) terletak di dalam "sistem" yang menciptakan lengan pengungkit yang jauh lebih pendek (aC) dan gaya potong yang lebih rendah, dan dalam hal ini, otot ischiocrural mengaktifkan dan mengurangi fenomena laci anterior dengan melemahkan tekanan pada LCA.

Di squat seperti pada leg press, adalah praktik yang baik untuk menghormati keselarasan yang benar antara kaki dan lutut seperti yang ditunjukkan oleh panah hijau.

Ekstensi kaki

Ini adalah latihan lain yang sangat baik untuk otot-otot ekstensor kaki. Selain tidak memperparah beban diskus intervertebralis yang sudah berat, ini memungkinkan pelatihan otot yang lebih selektif yang membentuk paha depan femoral, terutama yang medial dan lateral ( baik di Squat dan di Leg Extension, rectum femoral adalah yang paling tidak terlibat dalam sebagai sebagian "ditahan" karena kecenderungan batang ke depan dan akibat pinggul akibat ).

Di sini juga ada kemungkinan kelebihan struktur, kali ini, dengan mengorbankan ligamentum anterior cruciate (LCA), terutama ditekankan dalam latihan ini terutama selama 40 ° terakhir dari ekstensi lutut (lihat kotak). Untuk alasan ini, disarankan untuk menggunakan Leg Extension dengan beban yang tidak terlalu tinggi, seperti misalnya pekerjaan otot umum dengan jumlah pengulangan yang tinggi.

Indikasi untuk pelaksanaan latihan yang benar

Jangan memulai gerakan ekstensi dari posisi awal ke lutut yang terlalu tertekuk;

Jangan sampai lutut menjadi hiper-ekstensi pada fase akhir; beberapa mesin memiliki kemampuan untuk menyesuaikan sudut kerja.

Jangan lepaskan bokong dan pinggang dari kursi selama fase gerakan keluar dan kembali;

Kesimpulannya

Meskipun studi yang agak baru-baru ini oleh Moore dan Beynnon tidak setuju pada bahaya yang lebih rendah untuk LCA, secara umum kita dapat mengatakan bahwa, jika dieksekusi dengan baik, latihan rantai kinetik tertutup, khususnya jongkok barbel bebas, kurang berbahaya bagi lutut dibandingkan dengan mereka yang berada di rantai kinetik terbuka, juga membawa serangkaian sisi positif lebih lanjut seperti:

Simulasi terbaik dari gerakan lompat atletik;

Perlindungan yang lebih besar dari LCA dengan intervensi simultan dari paha depan dan ischiocrural;

Menurunkan tekanan pada sendi patellofemoral;

Stabilitas yang lebih besar karena kompresi yang diberikan oleh gaya yang bekerja;

Respons hormonal utama yang berdampak positif pada penguatan otot-tendon dan sistem tulang.

(Untuk informasi lebih lanjut tentang subjek Anda dapat berkonsultasi dengan karya-karya penulis seperti: Henning, Nisell, Yasuda, Renstrom, Grabiner, Markolf, Lutz, More, Paus, Escamilla, Wilk, Bosco).