Jenis-jenis pernapasan
- Perut (diafragma) / pernapasan rendah
- Respirasi toraks / media
Dalam populasi rata-rata itu adalah yang paling sering. Pria, wanita, anak laki-laki dan anak-anak, di sisi lain, selama vigil, membaginya dengan berlatih perut atau toraks, di mana otot-otot interkostal dilibatkan.
- Apikal atau klavikular / respirasi tinggi
Digunakan lebih jarang pada populasi rata-rata, itu melibatkan otot-otot bahu, itu adalah pernapasan yang dangkal, itu tetap terbatas pada bagian atas dada dan minimal melibatkan diafragma. Secara fisiologis lebih sering terjadi pada wanita, terutama pada kehamilan, karena keterlibatan diafragma yang penting bisa berbahaya bagi janin.
Pernafasan yang tepat dalam pembentukan tubuh
Bernafas adalah kegiatan yang kita lakukan tanpa sadar, tetapi kita juga berhasil mengendalikan dengan mencoba mengendalikan pergerakan organ (atau bagian dari organ) yang terlibat, seperti diafragma, tulang rusuk, bahu, dan perut. Secara sadar dimungkinkan untuk mengendalikan fase inhalasi dan ekspirasi dalam durasi totalnya atau bahkan menunda pernapasan dengan memasuki apnea. Banyak disiplin dan praktik olahraga, seperti yoga dan Pilates, sangat mementingkan pernapasan, sementara disiplin oriental lainnya juga menganggapnya sebagai nilai spiritual. Jelas di bagian ini kami tertarik pada aspek pernapasan yang lebih praktis, khususnya kami bertanya-tanya apakah ada pernapasan yang benar selama latihan dengan beban . Instruktur biasanya merekomendasikan:
- Tarik napas selama fase latihan bongkar, biasanya ketika berat kembali ke posisi awal;
- hembuskan napas selama fase pemuatan latihan atau saat lebih sulit.
Metode ini, diuji dengan baik, umumnya bekerja dengan baik, bahkan jika pada awalnya pemula akan menganggap praktik ini sebagai kendala lebih lanjut yang cenderung membingungkannya. Faktanya, memaksa diri Anda untuk mengendalikan pernapasan dengan cara ini membutuhkan konsentrasi yang baik, sehingga hal itu menempatkan atlet dalam kondisi yang tepat, perhatian maksimal pada apa yang sedang ia lakukan. Terlalu sering Anda melihat orang-orang di gym melihat-lihat sambil berolahraga atau, lebih buruk lagi, berbicara dengan tetangga mereka! Berfokus pada pernapasan adalah cara yang baik untuk berpikir secara eksklusif tentang gerakan yang Anda lakukan.
Aturan umum yang baik adalah sebagai berikut:
hal terpenting yang harus dilakukan adalah jangan menahan nafas selama fase pemuatan.
Menahan napas selama fase pemuatan adalah kesalahan luas, karena naluriah menahan napas selama upaya maksimal. Pada kenyataannya ini hanya kebalikan dari apa yang perlu dilakukan, karena apnea pada fase ini juga dapat menyebabkan konsekuensi serius, terutama jika upaya tersebut melibatkan otot-otot tubuh bagian atas. Menahan nafas, kemudian dengan sengaja memblokir glotis, menyebabkan kompresi pembuluh darah, karena peningkatan tekanan di dalam tulang rusuk. Karena kompresi, vena juga dapat tersumbat sebagian (seolah-olah tersedak oleh tangan ...) dan ini sangat memperlambat kembalinya darah vena ke jantung. Sebagai akibatnya tekanan arteri meningkat, mencapai nilai yang bahkan mengesankan seperti 300 mmHg (terhadap 120 saat istirahat). Lebih lanjut, karena berkurangnya pasokan darah ke jantung, bahkan aliran darah melambat dan berkurang, sehingga mengurangi pasokan darah dan oksigen ke organ perifer, yang mungkin menderita karenanya. Secara khusus, penyemprotan otak yang kurang dapat menyebabkan pusing, penglihatan kabur, dll. sampai Anda bisa melihat hitam dan pingsan. Efek samping pada otak ini diketahui oleh penyanyi opera yang melakukan latihan hiperventilasi yang, di beberapa bagiannya, dilakukan dalam apnea.
Variasi dengan indikasi dasar
Sebagai pengecualian parsial di atas, ada variasi pada teknik pernapasan optimal yang terhubung ke biomekanik dari latihan yang dilakukan; misalnya, pada penambah lateral dengan dumbel, pernafasan dalam fase konsentris gerakan (ketika lengan sejajar dengan bahu) melibatkan perekrutan otot inspirasi yang sinergis dengan gerakan (seperti pectoralis kecil, sternokleidomastoid, dan trapezium)., karenanya tidak alami;
; masih, dalam mesin lat kadaluwarsa dalam fase konsentris (ketika bar mencapai dada) melibatkan kontraksi perut melintang dan diafragma, menghambat ekspansi sangkar toraks dan pemendekan otot yang terkena. Namun ada arus pemikiran yang berlawanan dalam hal ini, dan dalam kasus apa pun aturan umum adalah dengan hati-hati mengamati kontrol postur tubuh pengguna selama pelaksanaan latihan.
Dalam literatur ada beberapa tips terkait secara eksklusif dengan latihan yang sangat melibatkan tulang belakang, seperti squat, deadlifts dan lunges dilakukan dengan beban dan barbel yang berat. Dalam kasus ini mungkin masuk akal untuk menahan nafas pada fase aktif pertama latihan, sesuai dengan gerakan konsentris. Apnea, bagaimanapun terbatas pada fase parsial ini, memungkinkan untuk mengoordinasikan gerakan dengan lebih baik, mengontrak perut dan mempertahankan kolom tulang belakang dari potensi cedera yang sangat serius pada vertebra. Namun, latihan ini dilakukan dengan barbel yang sangat kompleks dan berpotensi menjadi sumber cedera, sehingga hanya cocok untuk pengguna yang memiliki riwayat pelatihan yang baik di belakangnya.
Kesimpulan praktis
(Catatan) Untuk melengkapi hal di atas, diperlukan klarifikasi dasar.
Sering kali dapat ditanyakan apakah latihan dada, daripada pernapasan diafragma, lebih baik selama latihan beban (kami menolak pernapasan apikal apriori). Tidak ada, atau keduanya, kedua jawaban itu benar. Secara fisiologis lebih cocok untuk pernapasan "hibrid", oleh karena itu baik toraks maupun diafragma, yaitu pernapasan yang memungkinkan keterlibatan diafragma agar dapat mengambil lebih banyak udara, sambil tetap mempertahankan bagian bawah pita perut dalam ketegangan / retraksi, bersama dengan lantai panggul. Ini untuk melindungi dan menstabilkan kolom, terutama dalam latihan yang melibatkan kompresi langsung kurang lebih; terakhir namun tidak kalah pentingnya, sangat penting untuk secara optimal mengontrol postur seseorang saat melakukan latihan.
