pengenalan
Apa artinya penurunan berat badan?
Menurunkan berat badan tidak hanya berarti menurunkan berat badan, tetapi mengurangi jumlah massa lemak (fat mass - FM) sambil menjaga massa lean (massa lemak bebas - FFM) tidak berubah, yang akibatnya meningkat dalam persentase (%).
prinsip
Prinsip dasar untuk penurunan berat badan
Untuk menurunkan berat badan, tubuh harus:
- Hentikan tindakan setoran adiposa
- Mempengaruhi cadangan lemak untuk keperluan energi.
Kedua efek ini diperoleh melalui 2 tindakan pencegahan mendasar:
- Ambil lebih sedikit energi daripada yang Anda konsumsi; jumlah yang tepat adalah sekitar 70% dari energi normal
- Tempatkan organisme dalam kondisi metabolisme - hormonal yang memadai, di mana kadar insulin harus dijaga serendah dan sekonstan mungkin.
Namun, selalu penting untuk tidak mengabaikan keseimbangan gizi, yang penting untuk menurunkan berat badan sambil tetap sehat.
Menurunkan Berat Badan Dengan Baik
Untuk menurunkan berat badan dengan benar: bagaimana cara melakukannya?
Untuk memastikan penurunan berat badan dengan benar, dalam tubuh yang sangat sehat, kita harus menghormati perangkap ini:
- Menurunkan berat badan sekitar 700-800 g per minggu, tidak lebih; ini dicapai dengan mengurangi asupan kalori sekitar 30%
- Ikuti diet seimbang, yaitu:
- Konsumsilah 5 kali sehari, lebih disukai untuk menghormati pembagian kalori ini: sarapan 15% energi, dua makanan ringan 5%, makan siang 40% dan makan malam 35%
- Jangan lepaskan salah satu dari kelompok makanan dasar VII. Dalam hal ini, rejim lacto-ovo vegetarian dapat diterima, padahal mereka TIDAK dianggap seimbang: vegan, bebas dari sereal dan kacang-kacangan, tanpa buah dan sayuran, dll.
- Bagikan makronutrien energi dalam: asam lemak 25% (yang ¾ dari tipe tak jenuh dan ¼ jenuh), protein sekitar 1, 2 g / kg berat fisiologis (hingga 1, 8 g / kg untuk atlet) *, karbohidrat untuk semua kalori yang tersisa (menjaga sebagian kecil dari yang sederhana antara 10-16%)
- Jadikan semua nutrisi saline dan vitamin dalam jumlah yang cukup untuk memenuhi kebutuhan individu, meskipun pengurangan asupan makanan secara umum
- Jangan melebihi kolesterol, pertahankan di bawah 300 mg / hari (pada orang sehat)
- Pastikan serat berbagi berguna untuk menjaga fungsi usus
- Perkenalkan semua molekul yang berguna seperti, misalnya, antioksidan polifenolik.
* Berapa banyak protein?
Koefisien g / kg tidak dapat diterapkan pada orang yang kelebihan berat badan, yaitu mereka yang memiliki jumlah lemak lebih dari normal. Atau, karena itu dimungkinkan untuk memilih persentase juga untuk protein yang, dalam diet normocaloric subjek sehat dan dewasa, tidak boleh kurang dari 12% atau di atas 18%.
Catatan : jumlah protein dalam makanan masih menjadi subjek kontroversi, itulah sebabnya mengapa tidak mungkin untuk menetapkan nilai yang tepat tanpa menentang satu atau sumber populer lainnya. Menurut "Institute of Medicine (2002)" persentase yang dapat diterima, dengan mempertimbangkan berbagai kasus, adalah 10-35%.
Di Bulan Ini
Seberapa banyak Anda bisa menurunkan berat badan dalam sebulan?
Seperti yang diperkirakan, penurunan berat badan sekitar 700-800 g per minggu dianggap "optimal". Dalam sebulan (30 hari), penurunan berat badan harus sekitar 2, 8-3, 2 kg.
Pengecualian pada kecepatan penurunan berat badan
Penurunan berat badan lebih dari 4 kg umumnya dianggap berlebihan, sementara, dalam kaitannya dengan orang normal atau sedikit kelebihan berat badan, berat kurang dari 1, 5-2 kg TIDAK dianggap terlalu lambat. Ini karena semakin lambat menurunkan berat badan, semakin rendah stres psiko-fisik umum, dan sebaliknya. Satu-satunya kasus di mana perlu untuk mempercepat penurunan berat badan menyangkut patologi yang bergantung pada obesitas; misalnya: sindrom metabolik, asam urat, hipertensi berat, diabetes mellitus tipe 2, steatosis hati atau timbulnya sirosis, risiko tinggi kejadian kardiovaskular, gangguan tidur parah, penyakit sendi parah, dll. Adapun orang normal atau mereka yang sedikit kelebihan berat badan, kita juga harus berurusan dengan kemungkinan penurunan motivasi; berbagai subjek, mengharapkan kemajuan yang lebih besar, cenderung meninggalkan kegagalan sistem dalam upaya mereka untuk menurunkan berat badan.
Evaluasi berat badan Anda
Evaluasi pound ekstra
Indeks massa tubuh (BMI) atau BMI
Untuk menilai apakah benar-benar perlu untuk menurunkan berat badan, atau untuk menentukan apakah berat badan seseorang benar-benar berlebihan, perlu untuk mengevaluasi apa yang disebut indeks massa tubuh (BMI); alternatifnya, adalah mungkin untuk mengandalkan analisis instrumental seperti bioimpedance (BIA), yang bagaimanapun sering membutuhkan alat yang mahal dan operator dapat menggunakannya dengan benar.
IMC (BMI dalam bahasa Inggris) adalah metode memperkirakan komposisi tubuh, yang mempertimbangkan dua variabel sederhana: tinggi badan dan berat badan. BMI mendefinisikan apakah manusia dewasa (BUKAN atlet) termasuk dalam salah satu kategori berikut: berat badan kurang, berat normal, kelebihan berat badan (non patologis), obesitas (patologis).
Rumus untuk menghitung BMI adalah sebagai berikut: berat dalam kilogram dibagi dengan tinggi, diukur dalam meter, BMI kuadrat = [Mz kg / St m2] (kalkulator online dalam artikel ini juga dapat digunakan).
Hasilnya, atau koefisien, harus dimasukkan dalam peringkat evaluasi tertentu.
| Tabel 1 - Evaluasi indeks massa tubuh (BMI atau BMI) | |
| evaluasi | koefisien |
| underweight | Hingga 18, 4 |
| berat badan normal | 18.5 - 24.9 |
| kegemukan | 25.0 - 30.0 |
| kegemukan | Dari 30.1 |
Konstitusi tubuh
Seperti yang diantisipasi, perhitungan BMI adalah sistem yang berguna dalam "perkiraan" evaluasi keadaan gizi. Lebih khusus lagi, ini adalah ukuran "spanometrik" karena tidak mempertimbangkan parameter pertimbangan seperti proporsi tubuh, kerangka, jumlah massa otot (yang mengapa tidak pernah berlaku untuk atlet, terutama mereka yang berlatih olahraga). kekuatan) dll. Untuk mengkompensasi setidaknya sebagian dari kekurangan ini, subdivisi lebih lanjut telah disusun yang mengeksploitasi diskriminasi konstitusi dan morfologi tubuh.
Konstitusi tubuh mengevaluasi luas kerangka dengan mengukur keliling pergelangan tangan dominan NON (dalam sentimeter, diukur pada titik tersempit) dan mengontekstualisasi hasilnya dalam peringkat khusus.
| Tabel 2 - Evaluasi konstitusi tubuh berdasarkan lingkar pergelangan tangan | ||
| wanita | konstitusi | pria |
| > 15 cm | langsing | > 1 cm |
| 15-16cm | normal | 17-18cm |
| > 16 cm | kuat | > 18 cm |
Morfologi tubuh
Morfologi tubuh, sebaliknya, atribut kepentingan yang tepat untuk hubungan antara tinggi dan lingkar pergelangan tangan dalam sentimeter:
MRF CRP = [Jenuh dalam cm / Crf. pergelangan tangan dalam cm].
Juga dalam kasus ini, tindakan harus dimasukkan dalam skala penilaian khusus.
| Tabel 3- Evaluasi morfologi tubuh | ||
| wanita | konstitusi | pria |
| > 9.9 | langsing | > 9.6 |
| 9.9 - 10.9 | normal | 9.6 - 10.4 |
| > 10.9 | kuat | > 10.4 |
Indeks massa tubuh fisiologis yang diinginkan (BMI FD)
Akhirnya, untuk menentukan dengan spesifisitas yang lebih besar, dalam hal numerik, NORMALITAS dari berat badan seseorang, kita dapat menggabungkan ketiga cara evaluasi ini dengan menghubungkannya dengan satu tabel indeks massa tubuh fisiologis yang diinginkan (BMI FD):
| Tabel 4 - BMI fisiologis yang diinginkan sehubungan dengan konstitusi tubuh dan morfologi tubuh | ||||
| Longilineo ramping | Normolineo yang ramping | Brevilinear ramping | Longilineo yang normal | Normolineo normal |
| 18, 5 | 19, 3 | 20.1 | 20, 9 | 21, 7 |
| Brevilineo yang normal | Longilineo yang tangguh | Normolineo yang kuat | Brevilineo yang kuat | |
| 22, 5 | 23, 3 | 24, 1 | 24, 9 | |
Jadi, meringkas semuanya dalam beberapa langkah, kita dapat mendefinisikan poin-poin berikut:
- Dengan menggunakan skala yang seimbang, bacalah berat (dalam kg, bukan dalam lb) di pagi hari, dengan perut kosong, setelah memenuhi kebutuhan fisiologis di toilet
- Dengan menggunakan statimeter, dengan mendapatkan bantuan dan menghormati pedoman (baca Bagaimana Mengukur Ketinggian), catat ketinggiannya (dalam cm)
- Menggunakan pita metrik, atau pita penjahit sederhana, ukur keliling pergelangan tangan dominan NON pada titik tersempit (dalam cm)
- Bangun, dengan rumus BMI = [Mz kg / St m2], BMI dan evaluasi dengan tabel yang sesuai 1 di atas. Jika BMI melebihi batas bawah dari kelebihan berat badan ada kemungkinan 10 kg ini "terlalu" terlalu banyak
- Jika berada dalam kisaran normal, lanjutkan dengan menetapkan, sehubungan dengan tabel 2 dan 3 di atas, konstitusi tubuh dan morfologi tubuh [Stature in cm / Crf. pergelangan tangan dalam cm]
- Masukkan nilai pada tabel 4; jika BMI, meskipun normal, lebih unggul daripada yang fisiologis yang diinginkan, ada kemungkinan besar bahwa 10 kg ini, bahkan sebagian, terlalu banyak.
Bisakah pound ekstra hilang hanya dalam satu bulan?
Dalam kasus indeks massa tubuh lebih tinggi dari yang diinginkan, juga dimungkinkan untuk melakukan perhitungan INVERSE untuk menentukan ukuran aktual kelebihan kg. Dengan nilai-nilai yang diperoleh di atas, kita harus melakukan dua operasi matematika; satu untuk menetapkan berat fisiologis yang diinginkan (P FD) dan yang lain untuk menentukan perbedaan antara yang terakhir dan berat aktual (P R.). jadi:
- P FD = [BMI FD * St m2]
- Kg terlalu banyak = [P R. - P FD].
| Tabel 5 - perkiraan frekuensi konsumsi makanan | |||
| Kelompok makanan dasar | bagian jenis | frekuensi | porsi |
| Kelompok makanan dasar: daging, telur, dan produk perikanan | Daging segar, merah dan putih | 1-2 kali seminggu | 100 g |
| Daging yang diawetkan | 3 kali sebulan atau seminggu sekali | 50 g | |
| Produk perikanan segar | 1-2 kali seminggu | 150 g | |
| Produk perikanan yang diawetkan | 3 kali sebulan atau seminggu sekali | 50 g | |
| Telur, utuh atau hanya kuning telur | 1 dan / atau 2 kali seminggu (tergantung porsinya) | 50 dan / atau 100 g (berdasarkan frekuensi konsumsi) | |
| Kelompok makanan dasar: Susu dan Derivatif | Susu dan yogurt | Bahkan 2-3 kali sehari | 125 g / ml |
| Keju segar | 1-2 kali seminggu - sebagai hidangan | 100 g | |
| Keju berpengalaman | 1-2 kali seminggu - sebagai hidangan; Parut setiap hari tetapi dalam porsi yang cukup | 50 g; Parut sekitar 5-10 g | |
| III kelompok makanan mendasar: Kacang polong | Sayuran segar, beku, kering-rehidrasi, kalengan | 2-4 kali seminggu, pada kursus pertama atau sebagai lauk (untuk menggantikan yang di bawah) | 150 g |
| Nadi kering | 2-4 kali seminggu, pada kursus pertama atau sebagai lauk (untuk menggantikan yang di atas), berdasarkan penggunaan sereal dan kentang | 50 g | |
| IV kelompok makanan dasar: Sereal, Umbi-umbian dan Derivatif | Pasta, gandum, beras, jagung, dieja, barley, quinoa, amaranth, soba, semolina, polenta dan tepung lainnya | 3-4 kali seminggu, pada kursus pertama, berdasarkan penggunaan kacang-kacangan dan kentang | 80 g |
| roti | 2-3 kali sehari | 50 g | |
| kentang | 1-2 kali seminggu, dalam kursus pertama atau sebagai, tergantung pada penggunaan sereal dan kacang-kacangan | 200 g | |
| Sereal sarapan | Dalam jumlah yang bervariasi berdasarkan penggunaan makanan lain untuk sarapan | 30 g | |
| V kelompok makanan mendasar: Minyak Bumbu dan Lemak | Minyak nabati, dingin, tidak mengalami ekstraksi kimia, fraksinasi, hidrogenasi, dll. | 2-4 kali sehari (baik sebagai basis memasak dan sebagai bumbu) | 5-10 g |
| mentega | Pada tingkat yang lebih rendah dari minyak | 5-10 g | |
| Ekstrak lemak larut, lemak, margarin, terhidrogenasi atau difraksionasi atau | Kurang mungkin | 5-10 g | |
| Kelompok makanan dasar VI dan VII: Buah dan Sayuran kaya akan Vitamin A dan Vitamin C | Buah dan sayuran manis segar | 3-4 kali sehari. Satu porsi sayuran saat makan siang dan satu saat makan malam, plus mungkin satu dalam resep untuk kursus pertama; dua porsi buah manis musiman per hari | 150 g sayuran matang atau mentah dalam batang, akar, buah; 150 g buah |
| Buah diawetkan: selai dan selai, jus buah, buah kering dll. | Selai dan selai bahkan setiap hari; lebih baik jika rendah gula tambahan. Sisanya satu kali | 20 g untuk macet dan macet. 200 ml jus buah | |
| Biji minyak | Almond, kenari, hazelnut, kacang pinus, pistachio, makadamia, pecan, kacang mete, kacang Brasil, dll. | Bahkan setiap hari dalam porsi rendah; 2-3 kali seminggu dalam porsi yang lebih besar (menghormati jumlah total lemak dalam makanan) | 15-30 g |
| alkohol | Anggur merah | 0 bahkan 2 kali sehari | 125 ml |
| Pemanis kalori | Gula dan Madu | 0 hingga 2-3 kali sehari (menghormati jumlah total gula dalam makanan) | 3-7 g gula; 10-20 g madu |
| Camilan manis dan gurih | Pengganti roti: rusks, cracker, breadsticks, friselle, taralli dll. Makanan panggang manis lembut: croissant, croissant, croissant dll. Biscotti. | Dalam jumlah bervariasi berdasarkan penggunaan roti dan makanan lain untuk sarapan. | 30 untuk pengganti roti. 50 g untuk makanan yang dipanggang lembut. 30 g untuk cookie |
Koreksi untuk menurunkan berat badan dalam sebulan
Mari kita beralih ke koreksi definitif. Setelah mengubah diet seperti yang disarankan sebelumnya, memastikan bahwa diet saat ini normocaloric (yaitu, bahwa itu tidak mengarah pada peningkatan atau penurunan berat badan), perlu untuk secara proporsional mengurangi kalori. Ini bisa dilakukan:
- Mengubah jenis makanan (tetapi tetap dalam kelompok tertentu)
- Meningkatkan jumlah serat
- Meningkatkan tingkat skimming dari produk susu (yaitu mengurangi lemak)
- Mengurangi jumlah minyak
- Memoderasi porsi.
| Tabel 6 - Contoh pengurangan kalori 30% | |||
| DIAL NORMAL = 2350 kkal | DIET HYPOCALORIC 70% = 1640 kkal | ||
| sarapan | sarapan | ||
| Susu sapi utuh | 250 ml (1 gelas) | Susu sapi skim | 250 ml (1 gelas) |
| biskuit | 40 g (8 cookie) | muesli | 30 g (6 sendok makan) |
| camilan | camilan | ||
| pisang | 200 g (1 pisang besar) | apel | 150 g (1 apel) |
| makan siang | makan siang | ||
| Pasta dengan saus tomat | Pasta dengan saus tomat | ||
| Pasta semolina | 100 g | Pasta semolina integral | 80 g |
| Haluskan tomat | 100 g | Haluskan tomat | 100 g |
| Grana | 10 g (1 sdm) | Grana | 5 g (1 sendok teh) |
| Telur rebus dan kentang rebus | Telur rebus dan salad | ||
| Telur, utuh | 50 g | Telur, utuh | 50 g |
| kentang | 200 g (sekitar 1 kentang) | selada | 70 g |
| Roti gandum | 50 g (2 iris) | Roti gandum utuh | 50 g (2 iris) |
| Minyak zaitun extra virgin | 20 g (2 sendok makan) | Minyak zaitun extra virgin | 20 g (2 sendok makan) |
| camilan | camilan | ||
| Yoghurt susu murni | 125 g (1 toples) | Yoghurt susu skim | 125 g (1 toples) |
| makan malam | makan malam | ||
| Nasi rebus | Kentang rebus | ||
| Nasi putih | 90 g | kentang | 200 g |
| Steak daging babi dan terong panggang | Steak ayam dan terong bakar | ||
| Pork loin | 100 g | Dada ayam | 100 g |
| terong | 200 g | terong | 200 g |
| Roti gandum | 50 g | Roti gandum utuh | 50 g |
| Minyak zaitun extra virgin | 20 g | Minyak zaitun extra virgin | 20 g |
