Diet Vegetarian

keumuman

Ketertarikan pada diet vegetarian telah meningkat banyak dalam beberapa tahun terakhir, juga berkat sensasi yang disebabkan oleh peristiwa baru-baru ini seperti flu burung, apa yang disebut "sapi gila", hubungan antara daging merah dan tumor, atau episode berulang kali perlakuan buruk. hewan di peternakan intensif.

Banyak orang mengikuti model makanan ini didorong oleh pertimbangan ideologis, yang lain hanya karena mereka menganggapnya sebagai diet yang sangat efektif dan sehat.

wawasan

Kemungkinan Kekurangan Nutrisi Contoh Diet Vegan Contoh Diet Vegetarian Manfaat Diet Vegan untuk Orang Dewasa dan Anak-anak Olahraga dan Diet VegetarianResep Makanan TradisionalMulai Resep

Jenis-jenis Diet Vegetarian

Berapa banyak jenis diet untai vegetarian yang ada?

Dalam imajinasi umum, diet vegetarian sering dipahami sebagai diet sederhana, tanpa produk-produk yang berasal dari hewan.

Pada kenyataannya konsepnya jauh lebih luas, mengingat bahwa dalam keluarga besar vegetarianisme, model makanan yang berbeda dapat dimasukkan; mari kita lihat secara detail.

Diet vegetarian lacto-ovo

Diet lacto-ovo-vegetarian memungkinkan untuk memberi makan pada sayuran, mikroorganisme (jamur dan bakteri) dan makanan yang berasal dari hewan, seperti telur, susu, keju, dan madu. Tidak termasuk konsumsi daging dan produk perikanan (termasuk moluska dan krustasea).

Adalah baik untuk diingat bahwa beberapa keju diperoleh dengan penambahan rennet hewani (enzim perut anak sapi); karena itu, mereka harus dikeluarkan dari rezim vegetarian mana pun.

Baru-baru ini, banyak perusahaan susu telah beradaptasi dengan kebutuhan vegetarian dengan mengganti rennet hewan dengan rennet sayuran.

Diet vegetarian latte

Diet lakto-vegetarian juga tidak termasuk telur, tetapi susu dan turunannya diizinkan; Konsumsi madu sesuai kebijakan.

Pola makan ovo-vegetarian

Diet ovo-vegetarian juga tidak termasuk susu dan produk susu tetapi tidak telur; Konsumsi madu sesuai kebijakan.

Diet vegan

Pola makan vegan melepaskan semua produk yang melibatkan hewan, termasuk telur dan turunannya, seperti produk susu dan madu. Ini mewakili diet vegetarian "dalam arti yang ketat".

NB . Ingatlah bahwa filosofi vegan tidak mengizinkan keterlibatan hewan apa pun untuk kepentingan manusia. Ini juga mengecualikan penggunaan wol dan sutra untuk pakaian, obat-obatan yang diperoleh melalui eksperimen hewan, dan pupuk tertentu yang digunakan dalam pertanian (terutama darah, tulang dan tepung terompet, dan ikan).

Penggunaan kotoran adalah kontroversial, karena kesesuaian tergantung pada asal (harus dikeluarkan yang berasal dari peternakan), sama seperti beberapa vegan tidak mengakui kontrol biologis dalam budidaya (yang didasarkan pada antagonisme biologis beberapa organisme, pada perangkap). entomologis, dll.).

Diet makanan mentah

Ini adalah pola makan vegan hanya berdasarkan konsumsi buah-buahan dan sayuran mentah atau diproses pada suhu tidak melebihi 40 ° C.

Diet buah

Ini adalah pola makan vegan yang hanya memungkinkan konsumsi buah-buahan: berdaging (apel, pir, jeruk, lada, tomat, terong, cukini, melon, semangka, labu, dll.), Biji berminyak (kenari, hazelnut, kacang pinus, pistachio, almond) dll) dan biji kecambah (alpha alpha, kedelai, wortel, barley, kacang dll).

Diet ramah lingkungan

Ini adalah pola makan vegan yang serupa dengan yang tradisional, tetapi hanya membutuhkan konsumsi makanan nabati yang berasal dari budidaya organik atau bio-dinamis.

Pola makan vegetarian memiliki akar kuno dan motivasi yang mendorong seseorang untuk mengadopsinya dapat banyak (agama, etika, ekonomi, ekologi, sehat, dll.).

Pada artikel ini kita akan fokus terutama pada aspek kesehatan, menganalisis kekuatan dan kelemahan diet vegetarian dan mengusulkan beberapa contoh menu vegetarian yang seimbang dengan benar.

manfaat

Menurut para pendukungnya, diet vegetarian (dalam semua jenisnya) dapat, dengan sendirinya dan tanpa tambahan, untuk memenuhi rekomendasi semua nutrisi. Seperti yang akan kita lihat nanti, ini adalah pernyataan yang dipertanyakan setidaknya.

Tentu saja dapat memiliki dampak metabolisme positif dan mendukung, dalam beberapa hal, mempertahankan status kesehatan. Mari kita lihat caranya.

Apa manfaat diet vegetarian?

Pola makan vegetarian, yang dikaitkan dengan gaya hidup sehat, mengurangi risiko penyakit-penyakit ini terkait dengan gaya hidup modern:

Kegemukan dan obesitas
Diabetes melitus tipe 2
hipertrigliseridemia
LDL hiperkolesterolemia (kolesterol jahat)
hipertensi
Penyakit pembuluh darah
Beberapa bentuk kanker.

Kegemukan dan obesitas

Pola makan vegetarian tidak selalu terkait dengan indeks massa tubuh normal.

Sebaliknya, banyak bentuk vegetarisme yang tidak terorganisir dan tidak dikelola dengan baik dapat menyebabkan kegemukan.

Ini adalah kasus dengan rejimen gizi yang terutama didasarkan pada konsumsi pasta putih dan roti, kentang, keju berlemak, biji minyak dan minyak dressing berlimpah.

Sebaliknya, diet vegetarian yang kaya sayuran segar dan dengan jumlah yang tepat dari buah, keju, telur, sereal, minyak, biji minyak dan umbi-umbian harus mendukung pemeliharaan BMI antara 18, 5 dan 25, 0 (normal) .

Diabetes mellitus tipe 2 dan hipertrigliseridemia

Kami mengasosiasikan dua gangguan metabolisme ini ketika trigliserida darah meningkat karena hiperglikemia, faktor karakteristik diabetes mellitus tipe 2 dan pra-diabetes.

Tidak semua diet vegetarian bersifat preventif terhadap diabetes tipe 2 dan hipertrigliseridemia.

Hanya mereka yang kaya akan buah dan sayuran segar, sereal dan turunan gandum, dan kacang-kacangan yang tidak didekortifikasi dianggap bermanfaat.

Hipertrigliseridemia ditingkatkan dengan melimpahnya asam alfa linolenat (esensial omega 3 tak jenuh ganda).

Sebaliknya, diet vegetarian monothematic berdasarkan sereal dan turunan olahan dapat menentukan peningkatan gula darah, trigliseridemia dan meningkatkan timbulnya diabetes (serta kelebihan berat badan).

Hiperkolesterolemia LDL

Diet vegetarian, terutama yang vegan, dapat menurunkan LDL dan kolesterol total secara signifikan.

Ini terjadi berkat kelangkaan kolesterol dan lemak jenuh dalam makanan yang dikonsumsi, tetapi juga berkenaan dengan kekayaan asam lemak bermanfaat (terutama asam omega 6 asam linoleat tak jenuh ganda yang tak jenuh ganda) dan faktor nutrisi lain yang memberikan dampak metabolisme positif (antioksidan polifenolik, vitamin A, C, E, lesitin nabati dan pitosterol).

Makanan vegetarian yang termasuk makanan yang digoreng dan termasuk dalam kategori junk food (makanan manis dan gurih) justru ditandai dengan banyaknya minyak tropis (cenderung jenuh) dan / atau asam lemak terhidrogenasi (yang memiliki dampak metabolisme yang sama dengan jenuh).

hipertensi

Pengecualian daging dan ikan yang diawetkan (daging yang diawetkan, sosis yang akan dimasak, tuna kaleng, dll.) Memiliki efek positif pada timbulnya hipertensi yang sensitif terhadap natrium.

Lebih lanjut, asam lemak omega 3 asam lemak tak jenuh ganda tak jenuh ganda omega 3 yang berlimpah dalam biji dan minyak tertentu memiliki efek hipotensi yang nyata.

Diet vegetarian juga kaya akan kalium dan magnesium, dua mineral yang menghambat aksi kelebihan natrium untuk kepentingan tekanan darah.

Namun, harus ditentukan bahwa diet vegetarian memainkan peran pencegahan terhadap hipertensi hanya ketika mereka memungkinkan kita untuk mempertahankan berat badan normal dan tidak menggunakan banyak keju matang, makanan yang diawetkan dan ditambahkan garam.

Penyakit pembuluh darah

Data ilmiah sulit ditafsirkan.

Konsumsi buah dan sayuran tampaknya terkait dengan pengurangan risiko timbulnya penyakit pembuluh darah.

Ini karena, karena berbagai alasan, diet vegetarian meningkatkan patologi metabolisme dan mengurangi proses aterosklerosis.

Selain itu, mereka dapat memiliki efek positif pada fluiditas darah dan mengurangi risiko agregasi trombosit; ini mencegah aglomerasi trombi yang berpotensi menyebabkan emboli dan stroke. Rezim vegetarian secara statistik menurunkan angka kematian karena penyakit ini.

Namun, beberapa percaya bahwa diet vegetarian mungkin bertanggung jawab atas hyperhomocysteinemia (karena kekurangan vitamin B12), faktor risiko yang sangat penting untuk penyakit pembuluh darah.

kanker

Data bibliografi tentang korelasi antara diet dan kanker tidak sepenuhnya jelas dan kadang-kadang bahkan kontras.

Sebagai contoh, banyak yang percaya bahwa konsumsi protein yang berasal dari hewan dapat mendukung penampilan tumor tertentu. Dalam hal ini, diet vegetarian tidak diragukan lagi akan memainkan peran pencegahan.

Di sisi lain, bukti ilmiah tentang subjek tidak sepenuhnya jelas atau didefinisikan dengan baik.

Di sisi lain, telah ditunjukkan bahwa kekayaan serat nabati dan antioksidan (vitamin, polifenol, dll.) Dapat memiliki efek pencegahan terhadap tumor saluran pencernaan.

Cacat dan Perselisihan

Apa saja aspek negatif dari diet vegetarian?

Masalah klasik dari diet vegetarian menyangkut kekurangan zat besi, vitamin B12, vitamin D, protein dan kalsium (hanya jika susu dan turunannya juga dihilangkan dari diet). Jika benar bahwa adalah mungkin untuk memenuhi kebutuhan nutrisi ini dengan menghindari penggunaan produk hewani, beberapa aspek yang sangat penting harus dipertimbangkan:

Tidak semua orang memiliki pengetahuan mendalam di bidang makanan dan diet; dengan tidak adanya basis seperti itu, sangat mudah untuk jatuh ke dalam kesalahan, pada kenyataannya itu cukup untuk menyimpang bahkan sedikit dari model makanan yang diusulkan untuk mengurangi asupan nutrisi di bawah nilai yang direkomendasikan. Sebagai contoh, mengganti radicchio hijau dengan yang merah akan menghasilkan kekurangan zat besi yang penting (dengan asumsi bahwa, seperti yang akan kita lihat di bagian 4, zat besi Radicchio mungkin memiliki kepentingan gizi yang signifikan).
Pendukung vegetarian yang sama menembak di kaki ketika, setelah menyatakan bahwa pola makan vegan sehat dan lengkap, mereka menyarankan penggunaan suplemen atau makanan yang diperkaya untuk menghindari kekurangan vitamin atau mineral tertentu. Khusus untuk olahragawan, untuk wanita hamil, untuk perawat, untuk anak kecil dan untuk orang lanjut usia, diet vegan tidak mudah untuk "seimbang" dan itu normal bahwa memerlukan integrasi; itu akan menjadi dewasa, pada bagian dari komunitas vegan, untuk mengakui menjadi berpotensi mengalami kekurangan nutrisi tertentu. Ini adalah harga yang wajar untuk dibayar untuk mempertahankan prinsip dan ideologi seseorang.

Sayuran, seperti yang telah kita lihat, sangat penting untuk kesehatan kita, tetapi seperti semua hal itu baik untuk tidak melebihi konsumsi mereka. Terlalu banyak mengonsumsi buah, sayuran, sereal, pseudocereals, dan polong-polongan bisa menjadi kontraproduktif. Terlalu banyak sayuran menghasilkan kelebihan serat, oksalat dan asam fitat, zat yang menghambat penyerapan nutrisi dan terutama beberapa mineral - termasuk kalsium, zat besi dan seng - yang pada dasarnya diet vegetarian tertentu pada dasarnya buruk.

Harus juga diingat bahwa bagian luar dari biji, yang biasanya dihilangkan selama penyulingan dan bukannya diawetkan dalam makanan utuh, memiliki paparan yang lebih besar terhadap bahan kimia yang digunakan dalam pertanian. Untuk alasan ini, ada baiknya untuk memastikan asal makanan utuh, untuk menghindari masuknya zat-zat berbahaya ke tubuh kita secara berlebihan. Sekarang ditetapkan bahwa tubuh memiliki sistem untuk menghilangkan kontaminan dan bahwa, dengan menghormati makanan yang bervariasi, sangat mampu menyembuhkan dirinya sendiri. Di sisi lain, dengan meningkatkan secara dramatis asupan polutan tertentu tidak dapat dikecualikan bahwa ini dapat menumpuk dan merusak kesehatan.

Zat besi yang ada dalam makanan nabati kurang dapat diserap dibandingkan dengan produk hewani. Ini ditangkap perlahan dan dalam jumlah yang lebih kecil (hanya 5-10% dari besi sayur yang dicerna benar-benar diserap). Penyerapan mineral ini tergantung pada bentuk kimia yang ditemukannya; bahkan besi emik lebih baik diserap daripada yang non-emik. Zat besi hemik hadir dalam daging, dalam produk perikanan, dalam jeroan dan dalam telur, sedangkan zat besi non-emik ditemukan terutama pada sayuran (terutama kacang-kacangan dan sereal). Lebih dari 20% zat besi EME yang diperkenalkan dengan makanan diserap di usus, sementara zat besi non-EME dikonsumsi kurang dari 5%.
Penyerapan besi:

Meningkat dengan adanya vitamin C (mendukung diet vegetarian)
Ini berkurang jika dikaitkan dengan faktor antinutritional yang telah disebutkan dalam poin 3
Mengurangi jika dikaitkan dengan kandungan kalsium dan fosfor yang substansial
Ini meningkat dengan penurunan pH lambung (titik mendukung diet omnivora tradisional, yang membutuhkan keasaman tertentu di perut untuk mencerna lebih banyak protein yang terkandung dalam makanan yang berasal dari hewan).