Oleh Dr. Davide Sganzerla
Program ini terdiri dari total 32 sesi pelatihan yang dibagi menjadi 6 minggu untuk dimainkan sebelum dimulainya kejuaraan.
Sarana Pelatihan Bekas:
Kekuatan: (isometrik - konsentris - pliometrik - elastis);
Resistance: (pukulan dalam frekuensi, pukulan dengan variasi kecepatan - terputus-putus);
Kecepatan: (sprint in line - sprint dengan perubahan arah);
Pencegahan: (stabilitas inti - peregangan - propriosepsi).
Bahan yang digunakan:
Kekuatan: karpet, bola, elastis, rintangan 50cm, lebih dari 8cm, lingkaran, dumbel dan barbel;
Resistansi: stopwatch, string metrik, stereo, uji cd, monitor detak jantung;
Kecepatan: Orang Cina, pos, kerucut, lingkaran;
Pencegahan: tikar, tablet proprioseptif, fitball.
Minggu pertama persiapan atletik Sepak Bola, Kategori Promosi
PELATIHAN SENIN 1:
10 mnt - Stabilitas Inti (Pemulihan 30 "Bekerja dan 30");
Abdominals Forward;
Pelvic Bridge Isometric (jembatan untuk bokong dan fleksor);
Inverse Abdominals;
Pelvic Bridge Dynamic (jembatan untuk bokong dan fleksor);
Abdominals eksentrik (pendakian dengan bantuan tangan, keturunan yang sangat lambat);
Jembatan Pelvis pada tumit Isometrik (jembatan fleksor pada tumit);
Abdominals Crossed;
Perut perut;
Isverse Inverse Bridge untuk Abdominal (Abdominal Plank);
Lumbar di tanah;
Jembatan Lateral Isometrik Kanan dan Kiri (Abdominal Plank Kanan dan Kiri);
Tulang Belakang ke Bumi;
Superman (merangkak meregangkan lengan kanan dan kaki kiri secara bersamaan dan sebaliknya);
Fleksor Eksentrik;
Adduktor isometrik dengan bola;
15 mnt - Pemanasan Teknis dengan Bola bergantian dengan Atas dan Bawah Seni Mobilitas Gabungan;
05 menit - Peregangan Betis, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
30 mnt - Latihan dengan Bola Intensitas Sedang-Tinggi;
30 mnt - Daya dan Kapasitas Aerobik:
CCVV 2 seri 12 '- 2' lambat dan ekstensi pemulihan 30 'stroke 4' dengan peregangan dan menggiring bola;
10 mnt - Betis Peregangan, Quadriceps, Biceps Femoral, Aduktor dan Punggung (1 x 20 ").
PELATIHAN 2 SELASA:
10 mnt - Proprioceptivity (Rute dengan tablet, Skimmy, Fitball dll.);
15 mnt - Pemanasan Teknis dengan Bola bergantian dengan Atas dan Bawah Seni Mobilitas Gabungan;
05 menit - Peregangan Betis, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 mnt - Sirkuit Gaya Isometrik;
| a) Betis isometrik di tablet (Betis) | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| b) Isometrik 90 ° Jongkok pada tablet | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| c) Adductors dengan Ball | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| d) squat isometrik monopodalik pada tablet | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| e) Jembatan Isometrik dengan Fitball (Fleksor) | 3 X 30 " | rec 30 " |
05 mnt - Kecepatan untuk Transformasi Kekuatan (3 sirkuit kecepatan untuk melakukan 3 kali setiap rec 45 ")
30 mnt - Latihan Bola Intensitas Tinggi;
05 menit - Kapasitas Aerobik (5 menit Lambat);
10 menit - Peregangan Umum dan Pelepasan Kolom Vertebral.
PELATIHAN RABU KE-3:
10 mnt - Stabilitas Inti (Pemulihan 30 "Bekerja dan 30");
Abdominals Forward;
Pelvic Bridge Isometric (jembatan untuk bokong dan fleksor);
Inverse Abdominals;
Pelvic Bridge Dynamic (jembatan untuk bokong dan fleksor);
Abdominals eksentrik (pendakian dengan bantuan tangan, keturunan yang sangat lambat);
Jembatan Pelvis pada tumit Isometrik (jembatan fleksor pada tumit);
Abdominals Crossed;
Perut perut;
Isverse Inverse Bridge untuk Abdominal (Abdominal Plank);
Lumbar di tanah;
Jembatan Lateral Isometrik Kanan dan Kiri (Abdominal Plank Kanan dan Kiri);
Tulang Belakang ke Bumi;
Superman (merangkak meregangkan lengan kanan dan kaki kiri secara bersamaan dan sebaliknya);
Fleksor Eksentrik;
Adduktor isometrik dengan bola;
15 mnt - Pemanasan Teknis dengan Bola bergantian dengan Atas dan Bawah Seni Mobilitas Gabungan;
05 menit - Peregangan Betis, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
30 mnt - Latihan dengan Bola Intensitas Sedang-Tinggi;
30 mnt - Daya dan Kapasitas Aerobik:
CCVV 2 seri 12 '- 2' lari lambat dan 1 'memperpanjang pemulihan 4' dengan peregangan dan menggiring bola;
10 mnt - Betis Peregangan, Quadriceps, Biceps Femoral, Aduktor dan Punggung (1 x 20 ").
PELATIHAN KAMIS 4:
10 mnt - Proprioceptivity (Rute dengan tablet, Skimmy, Fitball dll.);
15 mnt - Pemanasan Teknis dengan Bola bergantian dengan Atas dan Bawah Seni Mobilitas Gabungan;
05 menit - Peregangan Betis, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 mnt - Sirkuit Gaya Isometrik;
| a) Betis isometrik di tablet (Betis) | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| b) Isometrik 90 ° Jongkok pada tablet | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| c) Adductors dengan Ball | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| d) squat isometrik monopodalik pada tablet | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| e) Jembatan Isometrik dengan Fitball (Fleksor) | 3 X 30 " | rec 30 " |
05 mnt - Kecepatan untuk Transformasi Kekuatan (3 sirkuit kecepatan untuk melakukan 3 kali setiap rec 45 ")
30 mnt - Latihan Bola Intensitas Tinggi;
05 menit - Kapasitas Aerobik (5 menit Lambat);
10 menit - Peregangan Umum dan Pelepasan Kolom Vertebral.
PELATIHAN JUMAT 5:
10 mnt - Pemanasan kering dengan mobilitas sendi;
05 menit - Peregangan Betis, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
40 mnt - Bekerja dalam 2 grup:
20 '- Tes Perlawanan (Yo Yo Endurance Test) dengan monitor detak jantung untuk perhitungan Fc Max;
20 '- Teknik Blando dengan bola;
15 mnt - Latihan Taktis 11vs0;
15 mnt - Mencocokkan 11vs11 pitch yang diperkecil;
10 menit - Peregangan Umum dan Pelepasan Kolom Vertebral.
PELATIHAN SABTU KE-6
90 mnt - Ramah;
10 menit - Peregangan Umum dan Pelepasan Kolom Vertebral.
Minggu
Rest.
Minggu kedua persiapan atletik Sepak bola, kategori Promosi
PELATIHAN SENIN 7:
10 mnt - Stabilitas Inti (Pemulihan 30 "Bekerja dan 30");
Abdominals Forward;
Pelvic Bridge Isometric (jembatan untuk bokong dan fleksor);
Inverse Abdominals;
Pelvic Bridge Dynamic (jembatan untuk bokong dan fleksor);
Abdominals eksentrik (pendakian dengan bantuan tangan, keturunan yang sangat lambat);
Jembatan Pelvis pada tumit Isometrik (jembatan fleksor pada tumit);
Abdominals Crossed;
Perut perut;
Isverse Inverse Bridge untuk Abdominal (Abdominal Plank);
Lumbar di tanah;
Jembatan Lateral Isometrik Kanan dan Kiri (Abdominal Plank Kanan dan Kiri);
Tulang Belakang ke Bumi;
Superman (merangkak meregangkan lengan kanan dan kaki kiri secara bersamaan dan sebaliknya);
Fleksor Eksentrik;
Adduktor isometrik dengan bola;
15 mnt - Pemanasan Teknis dengan Bola bergantian dengan Atas dan Bawah Seni Mobilitas Gabungan;
05 menit - Peregangan Betis, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
05 mnt - Kecepatan (3 sirkuit kecepatan dengan perubahan arah dan pengereman harus dilakukan 3 kali setiap rek 45 ");
30 mnt - Latihan Bola Intensitas Tinggi;
25 mnt - Daya aerobik
Stroke dalam Fc - 4 seri 4 'menjaga Fc pada 90% dari Plafon, rek. 3 ';
10 menit - Peregangan Umum dan Pelepasan Kolom Vertebral.
PELATIHAN KE 8:
10 mnt - Proprioceptivity (Rute dengan tablet, Skimmy, Fitball dll.);
15 mnt - Pemanasan Teknis dengan Bola bergantian dengan Atas dan Bawah Seni Mobilitas Gabungan;
05 menit - Peregangan Betis, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 mnt - Sirkuit Angkatan Konsentris;
| a) Betis konsentris (betis) | 3 X 10 | rec 45 " | |
| b) Jongkok 90 ° pada tablet proprioseptif | 3 X 10 | rec 45 " | |
| c) Adductors dengan Elastic | 3 X 10 | rec 45 " | |
| d) Teruskan menerjang di papan proprioseptif | 3 X 10 | rec 45 " | |
| e) Jembatan ground pada fitball (Fleksor) | 3 X 10 | rec 45 " |
05 mnt - Kecepatan untuk Transformasi Kekuatan (3 sirkuit kecepatan untuk melakukan 3 kali setiap rec 45 ")
20 mnt - Latihan Bola Intensitas Tinggi;
20 mnt - Permainan Tema Intense (4vs4 - 5vs5 - Cage dll.) Rec 1: 1;
05 menit - Kapasitas Aerobik (5 menit Lambat);
10 menit - Peregangan Umum dan Pelepasan Kolom Vertebral.
PELATIHAN RABU KE 9:
90 mnt - Ramah;
10 menit - Peregangan Umum dan Pelepasan Kolom Vertebral.
PELATIHAN Kamis 10:
10 mnt - Stabilitas Inti (Pemulihan 30 "Bekerja dan 30");
Abdominals Forward;
Pelvic Bridge Isometric (jembatan untuk bokong dan fleksor);
Inverse Abdominals;
Pelvic Bridge Dynamic (jembatan untuk bokong dan fleksor);
Abdominals eksentrik (pendakian dengan bantuan tangan, keturunan yang sangat lambat);
Jembatan Pelvis pada tumit Isometrik (jembatan fleksor pada tumit);
Abdominals Crossed;
Perut perut;
Isverse Inverse Bridge untuk Abdominal (Abdominal Plank);
Lumbar di tanah;
Jembatan Lateral Isometrik Kanan dan Kiri (Abdominal Plank Kanan dan Kiri);
Tulang Belakang ke Bumi;
Superman (merangkak meregangkan lengan kanan dan kaki kiri secara bersamaan dan sebaliknya);
Fleksor Eksentrik;
Adduktor Isometrik dengan Bola.
15 mnt - Pemanasan Teknis dengan Bola bergantian dengan Atas dan Bawah Seni Mobilitas Gabungan;
05 menit - Peregangan Betis, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
05 mnt - Kecepatan (3 sirkuit kecepatan dengan perubahan arah dan pengereman harus dilakukan 3 kali setiap rek 45 ");
30 mnt - Latihan Bola Intensitas Tinggi;
25 mnt - Daya aerobik
Stroke dalam Fc - 4 seri 4 'menjaga Fc pada 90% dari Plafon, rek. 3 ';
10 menit - Peregangan Umum dan Pelepasan Kolom Vertebral.
PELATIHAN JUMAT 11:
10 mnt - Proprioceptivity (Rute dengan tablet, Skimmy, Fitball dll.);
15 mnt - Pemanasan Teknis dengan Bola bergantian dengan Atas dan Bawah Seni Mobilitas Gabungan;
05 menit - Peregangan Betis, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 mnt - Sirkuit Angkatan Konsentris;
| a) Betis konsentris (betis) | 3 X 10 | rec 45 " | |
| b) Jongkok 90 ° pada tablet proprioseptif | 3 X 10 | rec 45 " | |
| c) Adductors dengan Elastic | 3 X 10 | rec 45 " | |
| d) Teruskan menerjang di papan proprioseptif | 3 X 10 | rec 45 " | |
| e) Jembatan ground pada fitball (Fleksor) | 3 X 10 | rec 45 " |
05 mnt - Kecepatan untuk Transformasi Kekuatan (3 sirkuit kecepatan untuk melakukan 3 kali setiap rec 45 ")
20 mnt - Latihan Bola Intensitas Tinggi;
20 mnt - Permainan Tema Intense (4vs4 - 5vs5 - Cage dll.) Rec 1: 1;
05 menit - Kapasitas Aerobik (5 menit Lambat);
10 menit - Peregangan Umum dan Pelepasan Kolom Vertebral.
PELATIHAN SABTU KE-12:
90 mnt - Ramah;
10 menit - Peregangan Umum dan Pelepasan Kolom Vertebral.
Minggu:
Rest.
