Makanan kaya protein hewani
Protein hewani, seperti namanya, terkandung dalam makanan dan produk makanan yang berasal dari hewan (daging, ikan, telur, susu, keju, dan produk susu).
Protein hewani dianggap memiliki nilai gizi tinggi, karena mengandung semua asam amino esensial dalam proporsi yang tepat; sumber protein nabati, di sisi lain, dianggap tidak lengkap karena mereka kekurangan satu atau lebih asam amino ini. Untungnya, ini adalah kekurangan yang berbeda untuk setiap sumber protein nabati (sereal, kacang-kacangan, buah-buahan kering dll), yang dengan demikian dapat diisi dengan menggabungkan dua sumber protein pelengkap. Mari kita lihat beberapa contoh:
| ASOSIASI PROTEIN | |||
| Makanan nabati | Membatasi asam amino | Makanan pendamping | Contoh kombinasi |
| gandum | Lisin, treonin | kacang-kacangan | Pasta dan kacang |
| Kedelai dan polong-polongan lainnya | metionin | Buah dan biji kering | Beras dan kacang polong |
| jagung | Triptofan, lisin | kacang-kacangan | Tortilla dan kacang |
| sayuran | metionin | Buah dan biji kering | Salad dan kenari |
Asosiasi ini diindikasikan terutama untuk vegetarian, sementara masalahnya tidak muncul bagi mereka yang mengikuti diet seimbang yang normal; tidak ada masalah, misalnya, dalam mengkonsumsi makanan berdasarkan protein hewani saja dan berikutnya hanya berdasarkan protein nabati saja. Dalam darah, sebenarnya, kumpulan asam amino bebas bersirkulasi dalam kesetimbangan konstan dengan tuntutan tubuh dalam proses anabolik (di mana asam amino diperlukan untuk pembangunan jaringan) dan katabolik (di mana asam amino yang berasal dari pemecahan protein tua dipulihkan) "atau tidak berfungsi).
Protein tanpa lemak dan protein berlemak
Dari sudut pandang kesehatan, asal protein hewani atau nabati tidak membuat perbedaan besar; yang penting, terlepas dari perbedaan yang telah disebutkan dalam komposisi asam amino, adalah adanya nutrisi lain, seperti lemak, kolesterol, karbohidrat dan serat.
Protein hewani yang terkandung dalam daging babi atau sapi misalnya kaya akan kolesterol dan lemak jenuh, dengan perbedaan signifikan berdasarkan potongan yang dipertimbangkan. Di sisi lain, unggas, meskipun memiliki konsentrasi kolesterol yang serupa, kurang kaya lemak jenuh; untuk alasan ini para dokter menyarankan untuk lebih memilih mereka daripada yang merah.
Protein ikan
Pada ikan kandungan lemak jenuh berkurang, sementara omega tiga lemak berlimpah, mengerahkan tindakan anti-inflamasi dan menyeimbangkan kadar kolesterol dan trigliserida dalam plasma.
| Protein hewani | Protein / 100 g |
| daging | 18-30% |
| ikan | 14-18% |
| telur | 11-16% |
| Susu murni | 3-3, 5% |
| keju | 8-35% |
| kacang-kacangan | 25-40% |
| sereal | 7-12% |
Ikan juga miskin di jaringan ikat dan ini membuatnya menjadi makanan yang lebih mudah dicerna daripada daging; ini adalah fitur penting, sedemikian rupa sehingga kecernaan protein telah dipertimbangkan dalam indeks kualitas baru yang dikembangkan oleh WHO: PDCAAS (Skor Asam Amino Terkoreksi Digestibilitas Protein atau nilai asam amino yang dikoreksi untuk kecernaan protein).
Crustacea sangat kaya akan kolesterol; Namun, mengandung sedikit lemak jenuh, mereka dapat dikonsumsi dengan kebebasan tertentu, tetapi tanpa berlebihan. Ini konsep yang sama terlihat untuk daging putih dibandingkan dengan merah: interaksi antara kolesterol dan asam lemak jenuh sebenarnya berpotensi lebih berbahaya daripada kolesterol saja. Yang lebih penting adalah jumlah keseluruhan kalori dalam makanan, mengingat bahwa satu adalah kelebihan lemak jenuh dalam konteks diet tinggi kalori, dan satu hal adalah asupan tinggi lemak jenuh dalam diet rendah kalori (Fulani, kelompok etnis nomaden di Afrika Barat, mendapat sekitar 25% kalori harian dari lemak jenuh (karena itu 2, 5 kali lebih banyak dari level yang disarankan), meskipun demikian profil lipid mereka menunjukkan risiko kardiovaskular yang rendah) .
Protein telur
Protein telur hewani juga terkait dengan sejumlah besar kolesterol; dalam hal ini "kehadiran yang bermusuhan" (mari kita ingat bahwa kolesterol sangat diperlukan seumur hidup) dikompensasi oleh kandungan lesitin yang tinggi, yang mendukung transportasi kolesterol terbalik (dari arteri ke hati) meningkatkan aktivitas HDL (yang disebut kolesterol baik). Lesitin juga meningkatkan pencernaan makanan.
Protein keju
Dalam keju, kami menemukan sejumlah penting kolesterol dan lemak jenuh, yang tidak diimbangi dengan jumlah lemak omega-tiga, lesitin, vitamin antioksidan atau serat yang memadai; karena itu mereka harus dikonsumsi dengan moderasi tertentu dan tidak pernah sebagai tambahan, tetapi bukannya protein hewani lainnya.
Terlalu banyak protein itu buruk
Untuk mendorong proses pencernaan, penting untuk menghindari pencampuran protein dari asal yang berbeda, baik hewan dan hewan (misalnya telur dan ikan, susu dan daging), dan sayuran hewani (daging-kacang-kacangan) dalam makanan yang sama. Asosiasi ini, pada kenyataannya, seperti konsumsi protein yang berlebihan (terlepas dari asalnya), mengurangi pencernaan dan kapasitas penyerapannya; asam amino yang belum pulih mendukung pertumbuhan flora yang membusuk di tingkat usus besar, yang dapat disertai dengan sembelit atau emisi tinja yang berminyak dan terbentuk dengan buruk, dengan pengusiran gas-gas usus yang berbau sangat buruk dan kemungkinan peningkatan risiko kanker usus besar. Selain itu, diet protein tinggi mempromosikan hilangnya mineral penting seperti kalsium, yang merupakan predisposisi untuk pengembangan osteoporosis. Namun, tidak semua penulis setuju bahwa diet tinggi protein merupakan faktor risiko osteoporosis, memberikan efek positif pada penyerapan kalsium usus dan sekresi hormon osteo-anabolik, seperti IGF-1. Selain itu, hiperkalsiuria yang berhubungan dengan diet protein tinggi dapat dikompensasi dengan asupan makanan alkali secara simultan dan murah hati (buah dan sayuran segar).
Jika protein hewani, seperti yang telah kita lihat, dibebani oleh kehadiran simultan kolesterol dan lemak jenuh, protein nabati umumnya dikaitkan dengan beberapa anti-nutrisi, termasuk penghambat trypsin) yang menghambat pencernaan protein), dan sejumlah besar phytate (yang dengan mengikat beberapa kalsium, magnesium, mangan, seng, tembaga dan besi, mereka mengurangi penyerapannya).
Fitoestrogen kedelai, jika diambil berlebihan, dapat menumbangkan keseimbangan endokrin normal organisme, dalam arti positif menurut beberapa penelitian, tetapi juga dalam arti negatif menurut banyak penelitian lain.
Semua contoh ini telah diekspos untuk mengklarifikasi bahwa tidak ada sumber protein yang optimal atau lebih baik daripada yang lain; kekuatan, bukan secara kebetulan, pertama-tama harus bervariasi. Dengan cara ini, pada kenyataannya, ada kemungkinan bahwa semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh diambil dalam jumlah yang tepat. Lebih lanjut, konsekuensi negatif yang berasal dari konsumsi zat-zat yang berpotensi berbahaya, yang mungkin ada sejak awal atau dibentuk mengikuti proses pengolahan, pengawetan dan pemasakan makanan, diminimalkan. Oleh karena itu bukan kebetulan bahwa pedoman untuk diet Italia yang sehat merekomendasikan pengenalan diet dari kedua jenis protein, hewani dan nabati, dalam rasio 1: 1 pada usia perkembangan dan 1: 3 - 1: 2 pada orang dewasa .
