Kram: Apa itu?
Kita semua pernah mengalami kram setidaknya satu kali dalam hidup kita. Apakah dia menyerang kita selama atau setelah latihan, dalam situasi keintiman atau dalam tidur, kita tidak akan melupakan rasa sakit yang dirasakan dalam situasi itu.
Lebih sederhana lagi, kram dapat dianggap sebagai kontraksi otot-otot sukarela yang tidak disengaja.
penyebab
Timbulnya kram tidak terkait dengan satu penyebab, tetapi dengan serangkaian faktor predisposisi yang belum sepenuhnya diklarifikasi.
Di antara ini, peran yang menentukan tampaknya ditutupi oleh aktivitas fisik yang intens yang dilakukan di lingkungan yang hangat dan lembab. Dalam kondisi seperti itu, olahraga yang lama menyebabkan ketidakseimbangan antara tingkat hidrasi dan konsentrasi elektrolit. Munculnya kram kemungkinan besar semakin rendah bentuk fisik atlet dan periode aklimatisasi yang dia alami.
Hentikan kram!
Kram dapat dihindari, atau dilemahkan, mengikuti beberapa aturan sederhana:
- Yang paling bertanggung jawab dari terjadinya kram adalah kelelahan: semakin meningkatkan intensitas dan durasi latihan, hindari latihan yang berlebihan jika Anda tidak memiliki sarana dan kemampuan untuk melakukannya.
- Berlatihlah melakukan peregangan secara teratur, baik di awal maupun di atas segalanya - di akhir aktivitas fisik; latihan-latihan ini harus menarik terutama untuk otot-otot yang terlibat langsung dalam pelatihan (misalnya kaki untuk pengendara sepeda).
- Selalu lakukan beberapa latihan pemanasan umum sebelum memulai latihan.
- Ikuti diet sehat dan seimbang, yang menyediakan nutrisi yang cukup untuk latihan fisik yang Anda lakukan. Asumsikan makanan yang kaya akan garam mineral (terutama kalium dan magnesium), antioksidan, kalsium dan vitamin kelompok B. Untuk mengambil lebih banyak kalium Anda dapat menggunakan suplemen spesifik, atau cukup makan lebih banyak buah (terutama pisang); untuk mengonsumsi lebih banyak kalsium, Anda dapat mengonsumsi lebih banyak susu dan turunannya. Kacang almond, kenari, kedelai, apel, persik, ara, ikan, dan jagung sangat kaya akan magnesium. Lihat juga: Kandungan vitamin dan mineral makanan.
- Jangan menjelekkan garam yang dimasak dan air yang kaya natrium; terutama di periode musim panas ketika berkeringat lebih besar, garam sangat penting untuk menjaga keseimbangan air tubuh.
- Hindari mengonsumsi diuretik atau alkohol sebelum pelatihan agar tidak meningkatkan kehilangan cairan dan akibatnya meningkatkan dehidrasi.
- Jangan makan dalam 2-3 jam sebelum pelatihan dan hindari makan terlalu banyak sebelum aktivitas fisik. Dengan cara ini Anda akan mengurangi risiko terkena kram.
- Jagalah agar tubuh Anda terhidrasi dengan baik sebelum, sesudah dan selama aktivitas fisik (lihat: Hidrasi dan olahraga).
- Gunakan pakaian yang sesuai yang membuat kulit bernafas. Pilih warna-warna terang dan hindari jas hujan dan pakaian pelangsing. Pilih alas kaki yang nyaman dan gunakan kaus kaki katun yang bernapas dan nyaman.
- Jika Anda terkena kram, satu-satunya solusi adalah segera meregangkan otot yang terkena.
Peregangan sebenarnya melawan kontraksi tak disengaja dan jika kram tidak terlalu kuat dapat meredakan dalam beberapa detik. Juga memijat area yang terkena dapat berguna. Untuk alasan yang sama, jika mungkin cobalah kontraksikan otot antagonis.
Baca juga: Obat untuk Kram »
Kram panas
Kram, didefinisikan pada awal artikel sebagai kontraksi otot tak disengaja, terjadi lebih mudah selama bulan-bulan musim panas. Lingkungan yang hangat dan tingkat kelembaban yang tinggi mendukung kebocoran hidrosalin yang membuat tubuh tertekan. Jika elektrolit yang hilang tidak siap diisi ulang, risiko kram menjadi sangat tinggi.
Sebuah penelitian, yang dilakukan pada pemain tenis tingkat tinggi yang mengeluh kram berulang, menunjukkan bahwa masalah itu terkait dengan keringat yang mencolok yang secara signifikan menurunkan konsentrasi natrium plasma. Kram yang berulang dikalahkan hanya dengan meningkatkan jumlah garam dalam makanan, yang berubah dari 5-10 menjadi 15-20 g / hari.
Tanda kurung kecil ini telah dibuka untuk mengevaluasi kembali peran garam dan suplemen garam dalam olahraga. Seringkali mineral ini dianggap sebagai musuh garis (lihat perairan miskin natrium) ketika pada kenyataannya, terutama selama bulan-bulan musim panas, sangat penting untuk memaksimalkan kinerja atletik dan mencegah munculnya kram.
