Pentingnya indeks dan beban glikemik dalam diet seimbang
Apa itu Indeks Glikemik
Indeks glikemik ( GI ) mewakili tingkat di mana gula darah naik setelah mengonsumsi 50 gram karbohidrat sederhana.
Tingkat peningkatan glikemik dinyatakan dalam persentase, menggunakan glukosa (atau roti putih) sebagai titik referensi (100%). Oleh karena itu:
indeks glikemik 50 menunjukkan bahwa makanan yang diperiksa meningkatkan gula darah dengan kecepatan setengah dari glukosa.
Tergantung apa itu
Nilai indeks glikemik tidak hanya bergantung pada kompleksitas karbohidrat; misalnya, pati beras dan kentang memiliki indeks glikemik lebih tinggi daripada apel dan buah persik. Buah dan sayuran umumnya memiliki indeks glikemik rendah.
Makanan dengan indeks glikemik TINGGI
Glukosa, madu, roti putih, kentang sereal, kerupuk, sereal sarapan, anggur, pisang, wortel, nasi putih.
Makanan dengan indeks glikemik MENENGAH
INDEKS MODERAT: roti gandum, pasta *, jagung, jeruk, biji-bijian utuh untuk sarapan, nasi poles.
Makanan indeks glikemik RENDAH
Fruktosa, yogurt, kacang polong, apel, persik, kacang-kacangan, kacang-kacangan, beras pratanak, susu.
Indeks glikemik tergantung pada beberapa faktor: prevalensi amilosa atau amilopektin, setiap manipulasi teknologi makanan, pemasakan, keberadaan serat dan jumlah gula yang ada (buah matang memiliki IG lebih tinggi daripada buah mentah).
Selain itu, indeks glikemik dipengaruhi oleh interaksi dengan lemak dan protein karena kehadiran dua makronutrien ini memperlambat laju penyerapan usus.
Inilah sebabnya mengapa lebih sehat untuk mengasosiasikan makanan kaya protein seperti daging atau ikan dan / atau makanan kaya serat seperti sayuran dengan makanan kaya karbohidrat seperti pasta. Paradoksnya, jika tujuannya adalah untuk menurunkan berat badan, lebih baik makan sepiring pasta dengan sekaleng tuna dan tomat atau daging tanpa lemak daripada makan pasta dalam jumlah yang sama tanpa bumbu.
Dan lemak? Menambahkan satu sendok makan minyak zaitun, selain memperlambat timbulnya rasa lapar, juga menurunkan indeks glikemik makanan.
Rasio fruktosa-glukosa juga penting: kandungan fruktosa yang lebih tinggi mengurangi tingkat penyerapan karbohidrat.
Artikel Pendalaman
Nilai indeks glikemik Indeks glikemik makanan Tabel indeks glikemik Perhitungan indeks glikemik Pentingnya indeks glikemik Diet glikemik Diet dan indeks glikemik Indeks glikemik roti dan pasta Pasta putih membuat Anda gemuk Makanan paling satiating Indeks glikemik rendah Diet dan Indeks glukosa diabetesFIBER | LEMAK | PROTEIN |
Serat yang larut dalam air memperlambat penyerapan glukosa usus. Karena itu mereka mampu mempertahankan kadar gula darah konstan untuk jangka waktu lama. | Pencernaan makanan yang mengandung lemak diperlambat; akibatnya karbohidrat yang dikandungnya diserap lebih lambat. Sebagai buktinya, cukup untuk membandingkan indeks glikemik susu skim (IG = 32) dan keseluruhannya (IG = 27). | Indeks glikemik berkurang jika protein ditambahkan ke makanan. Memang, protein memiliki efek yang sangat mirip dengan lemak dan serat. Meskipun memiliki indeks glikemik rendah, makanan kaya protein memiliki indeks insulin sedang. |
Banyaknya faktor yang mempengaruhi indeks glikemik membuat sulit untuk menentukan data ini dengan presisi.
Oleh karena itu baik untuk berhati-hati terhadap tabel yang mengusulkan indeks glikemik tetap untuk makanan. Lebih tepat dikatakan, misalnya, bahwa indeks glikemik roti bervariasi dari 50 untuk integral hingga 100 atau lebih untuk yang dibuat dengan tepung yang sangat halus. Dan lebih khusus lagi, untuk roti gandum indeks glikemik dapat bervariasi dari 45 hingga 55 tergantung pada kandungan serat tepung.
Nilai indeks glikemik »
