SDT: Pelatihan Kepadatan Tunggal - variasi metode klasik

Diedit oleh Alessandro De Vettor

Kepadatan adalah parameter pelatihan yang sering diabaikan, jika tidak sepenuhnya diterapkan di gym, tetapi itu dapat memberikan kontribusi mendasar bagi perkembangan hipertrofik.

Pelatihan Kepadatan disusun dan dikembangkan beberapa tahun yang lalu oleh para eksponen kebugaran terkemuka, satu di atas semua pelatih atletik terkenal Charles Staley, dengan EDT-nya.

Pelatihan kepadatan terdiri dari melakukan pengulangan sebanyak mungkin dalam waktu yang ditentukan, secara bertahap meningkatkannya dari sesi ke sesi.

Salah satu kritik utama dari Pelatihan Kepadatan adalah, dalam jangka panjang, pelatihan "katabolik" dan bukan hipertrofi. Kritik ini sebagian didirikan dan, sesuai dengan prinsip-prinsip biotipologi dan antropologi fisik, dapat dikatakan bahwa untuk somatotip tertentu metodologi pelatihan ini bisa berlebihan dan kontraproduktif. Namun, harus dipertimbangkan bahwa ada subjek yang memberikan respons positif khususnya terhadap jenis latihan ini; kedua, dimungkinkan untuk menerapkan beberapa penyesuaian yang ditargetkan untuk mempertahankan keuntungan yang tidak dapat disangkal, menghilangkan atau meminimalkan kontraindikasi.

Dalam beberapa tahun terakhir, khususnya, "pelatihan yang secara eksplisit mempertimbangkan faktor kepadatan" sekali lagi mengumpulkan minat dan dukungan, mengambil tempat di antara teknik hipertrofik.

Dalam artikel ini, variasi diusulkan untuk metode klasik yang, dengan mengintegrasikan dengan prinsip-prinsip dasar pelatihan alam modern, memungkinkan untuk menerapkannya juga pada subjek dengan karakteristik somatotipikal yang tidak benar-benar cocok. Poin mendasar berkaitan dengan kalibrasi periode pemulihan dan durasi / intensitas, serta kerja otot tunggal yang menghindari agonis / antagonis gabungan. Perangkat ini memungkinkan - selain pengembangan aspek hipertrofik yang lebih baik - juga penerimaan psikologis yang lebih baik, dan menempatkan metode ini dalam jangkauan subjek yang lebih banyak.

Program yang diusulkan karena itu dapat didefinisikan sebagai "Pelatihan Kepadatan Tunggal" yang terstruktur untuk mata pelajaran " Hardgainer ". Perlu ditekankan bahwa ini hanya contoh yang mungkin dari pelatihan kepadatan, yang pada kenyataannya sangat berbeda dalam hal waktu dan pengulangan, tergantung pada kelompok otot yang terlatih, tujuan pelatihan, dan karakteristik somatotipik dan metabolik subjek.

Program standar melibatkan pencapaian 50 repetisi dalam periode maksimum 10 menit, menggunakan beban 10 RM. Pada dasarnya, menghitung beban yang terkait dengan 10 RM, kami mulai dan, mengelola pemulihan, kami mencoba untuk menyelesaikan jumlah maksimum pengulangan yang mungkin dalam 10 menit.

Dengan berlalunya waktu dua hal dapat terjadi:

• Dalam 10 menit jumlah target pengulangan (50) tidak tercapai
• 50 repetisi target diselesaikan sebelum 10 menit yang telah ditentukan

Dalam kasus pertama jumlah pengulangan yang dicapai harus dicatat, dan dalam sesi pelatihan berikutnya akan dilakukan upaya untuk meningkatkannya menjadi 50.

Dalam kasus kedua, sebagai gantinya, seseorang harus terlebih dahulu mencatat waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikan 50 pengulangan, misalnya 9 menit. Kemudian Anda dapat melanjutkan menurut tiga strategi berbeda, semuanya valid:

• Naikkan target pengulangan dalam 10 menit (contoh 60)
• Tambah jumlah pengulangan di "target waktu baru" (9 menit)
• Tambah beban dengan tujuan mencapai 50 kali pengulangan dalam 10 menit

Secara umum, selama pelatihan kepadatan adalah penting untuk mengelola usaha dan mencoba untuk tidak kehabisan sudah dalam beberapa menit pertama. Oleh karena itu disarankan untuk mengambil istirahat pendek, awalnya setiap 5-7 pengulangan, agar dapat menyimpulkan dan mencapai kelelahan sebagai batas waktu maksimum mendekati. Namun saya ulangi bahwa keseluruhannya subyektif: tidak ada waktu pemulihan atau pengulangan yang harus dihormati!

Di bawah ini adalah tabel yang menyusun program standar untuk menghilangkan potensi kataboliknya dan memaksimalkan potensi hipertrofiknya:

DUDUK "A"

DUDUK "B"

Poin kuncinya adalah tidak melebihi 30 menit pelatihan aktual; istirahat antara satu latihan dan yang lain harus 5 menit, untuk total 45 menit di gym!

Dimungkinkan juga untuk mengembangkan jenis kartu "holistik", memasukkan Pelatihan Kepadatan Tunggal dalam pemrograman yang biasa hanya untuk kelompok otot yang kurang atau dalam mikro / mesocycles khusus.