- Memiliki VAmax tinggi, sebanding dengan pelari jarak menengah diperpanjang yang berlatih 5.000m, dan secara paralel kecepatan balapan yang sesuai dengan 95% dari VAmax itu sendiri (lihat perhitungan VAmax)
- Memiliki kapasitas kekuatan yang serupa dengan pelari jarak pendek menengah yang berlatih 1500m, berguna untuk mengatasi rintangan dan riviera (n ° 35)
- Memiliki keterampilan koordinasi yang tinggi untuk memiliki pengeluaran energi seminimal mungkin ketika mengatasi hambatan
- Memiliki rasa ritmis yang hebat untuk menjaga kecepatan balapan tetap tinggi; jelas itu bukan arti ritmis yang sama yang diperlukan untuk rintangan (hs) atletik, dibandingkan dengan yang pagar tampak hampir sepenuhnya aritmia. Di sisi lain, siepista harus dapat terus menerus mengubah langkah dan kecepatan dalam kaitannya dengan persaingan lawan (dengan siapa ia berhubungan dekat) dengan sempurna mengevaluasi metode terbaik untuk mengatasi hambatan.
Teknik mengatasi rintangan adalah sama seperti untuk balapan rintangan bahkan jika pejalan kaki melewati lebih tinggi daripada pelari "cepat"; juga langkah berbeda, karena tidak ada kemungkinan untuk menghitung amplitudo dan frekuensi langkah yang akan digunakan antara hs. Siepista harus dapat secara efektif mengatasi hambatan dengan kedua tungkai bawah.
Diskusi terpisah harus dilakukan mengenai mengatasi pantai, yang membutuhkan teknik serangan dengan kaki bertumpu pada balok dan akselerasi yang lebih besar daripada pagar lainnya, apalagi, kaki pendukung membuat kontak dengan seluruh pabrik, lutut bantalan beban mencapai 90 °, sementara dorongan selanjutnya dilakukan ketika pinggul melebihi vertikal tubuh MA selalu dalam relaksasi mutlak dan tanpa mencari fase penerbangan yang terlalu panjang (terlalu traumatis dalam mendukung). Oleh karena itu sangat berbeda dari teknik yang digunakan untuk hambatan kecepatan.
Pemrograman ras dengan pagar atletik
Pemrograman balapan dengan lindung nilai atletik mirip dengan yang untuk jarak menengah diperpanjang, dengan beberapa modifikasi kecil:
- Rintangan hadir pada semua tahap tahun dan, secara paralel, SEMUA situasi yang masuk akal (jarak, langkah, dll.) Yang mungkin dapat terjadi dalam lomba harus direproduksi
- Di antara latihan spesifik, yang menyangkut variasi kecepatan lebih penting
- Di antara latihan kekuatan, plyometrics, dalam bentuk analitis, dengan beban alami atau kelebihan kecil, dan dalam bentuk sintetis dengan alat tender akan menemukan lebih banyak ruang.
- Latihan teknis khusus harus dilakukan dalam kondisi kelelahan.
Tabel ringkasan pelatihan untuk lomba lindung nilai atletik
| ORGANISASI MACROCYCLE TAHUNAN | ||||||
| Kualitas untuk dilatih | Periode pengantar 1/10 - 31/10 | Periode fundamental 1 1/11 - 31/1 | Periode fundamental ke-2 1/2 - 30/4 | Periode preagonistik 1/5 - 31/5 | Periode kompetitif 1/6 - 15/9 | Periode transisi 16/9 - 30/9 |
| Resistensi aerobik | Berlari dengan kecepatan lambat hingga 60 ', lari dengan kecepatan sedang hingga 45' dan lari dengan kecepatan sedang hingga 40 '(90% SA) | Berlari dengan kecepatan lambat hingga 80 '(75% SA), lari dengan kecepatan sedang hingga 60' (87% SA), jalankan dengan kecepatan sedang hingga 15km (93% SA), rata-rata progres hingga 15 km, sedang bergantian hingga 16km (4km luas + 4 sedang-cepat) dan Fartlek dengan variasi panjang hingga 15km (2-3km dengan pemulihan lambat 1km) | Berlari dengan kecepatan lambat hingga 80 '(80% SA), lari dengan kecepatan sedang hingga 12km (95% SA), laju perlombaan dari rata-rata menjadi cepat hingga 12 km, Fartlek dengan variasi campuran hingga 15 km ( 4-3-2-1km, dengan 1km pada kecepatan lambat) | Berlomba dengan kecepatan lambat dan semakin maju hingga 60 ', berlari dengan kecepatan sedang hingga 12 km, berlari dengan kecepatan sedang dengan variasi pendek (30-50m) kecepatan hingga 10 km, Fartlek dengan variasi pendek (200m - 1 km, pemulihan jarak yang sama dengan kecepatan lambat) hingga 15km | Berlomba dengan kecepatan lambat, berlari dengan kecepatan sedang dan campuran Fartlek | Berlomba dengan kecepatan lambat, Fartlek dengan variasi gratis |
| Kekuatan aerobik | Tes berulang panjang dengan kecepatan sedikit di atas ambang batas | Tes berulang rata-rata dengan kecepatan ambang batas | Tes berulang pada kecepatan ambang dan pengujian berulang pada VAmax, juga dengan variasi kecepatan | tes berulang di VAmax juga dengan variasi kecepatan | ||
| Tahan terhadap kecepatan | Tes berulang jarak pendek di bagian ke-2 periode | Serangkaian pengulangan jarak antara 60-100m | Serangkaian pengulangan jarak antara 80-150m | |||
| Daya aerobik / kapasitas laktat | Tes berulang dengan kecepatan antara SA dan VAmax; misalnya.: 1x3000m + 3x2000m + 1x1000m cepat dalam lintas - jeda 3 ' OR 1x2000m + 1x1500m + 1x2000m + 1x1500m + 1x1000m jeda 3 ' | Tes berulang dengan kecepatan konstan dan pengujian berulang dengan variasi kecepatan | ||||
| Ketahanan asam laktat | Tes berulang atau serangkaian pengulangan jarak 300-1200m dengan kecepatan = atau lebih besar dari VAmax bahkan dengan rintangan | Tes berulang atau serangkaian pengulangan jarak 400-600m pada kecepatan lebih tinggi dari VAmax dan ritme balap dengan rintangan | ||||
| kekuatan | Preatletici umum dengan muatan alami dan dengan mesin latihan beban, lompat dan pegas, tali, rebound antara hs rendah | Pelatihan sirkuit yang luas dan dengan mesin pelatihan otot, ½ squat terus menerus - dengan gerakan berlawanan - dengan lompatan kontras, lompatan jarak pendek dan panjang, perjalanan frekuensi dan amplitudo, berjalan menanjak, melompat dengan kawat gigi pergelangan kaki, pegas dengan beban berlebih, tali, rebound antara hs dan pliometri | Pelatihan rangkaian modifikasi yang luas dengan kelebihan beban ringan, ½ squat terus menerus - dengan gerakan berlawanan - dengan lompatan yang kontras meningkatkan volume, melompati jarak pendek dan jarak jauh, frekuensi dan perjalanan amplitudo, berjalan menanjak, melewati dan pegas beban alami, tali, rebound antara hs dan pliometri | Para preatletis umum dengan beban alami dan dengan mesin latihan otot, ½ squat terus menerus - dengan gerakan berlawanan - dengan lompatan kontras pada fase pertama periode tersebut, melompati jarak jauh, frekuensi dan amplitudo berjalan, berjalan menanjak dan dengan sabuk dan melompat - lompat - mata air dengan beban alami | Preatletici umum dengan muatan alami, lewati, dan pegas serta rebound alami di antara rintangan | Preatletici umum dengan muatan alami |
| teknik | langkah | Gaits - latihan impuls dan latihan analitis dengan hambatan | Teknik lari, latihan frekuensi / lebar dan latihan sintetis dengan penghalang jarak yang berbeda | Latihan frekuensi / amplitudo, latihan sintetis dengan rintangan pada berbagai jarak dan ritme balap dengan rintangan | Teknik lari, latihan frekuensi / amplitudo, latihan sintetik dengan rintangan pada berbagai jarak dan ritme balap dengan rintangan | |
bibliografi:
