Sakit punggung? Duduk atau berdiri?

Oleh Dr. Davide Marciano

Secara umum, anggota gym dengan masalah punggung disarankan untuk duduk selama latihan karena mereka dianggap lebih aman. Apakah kita tahu bagaimana memberi motivasi pada nasihat yang terlalu umum ini? Boooooooo ... atau "hanya saja". Justru karena terjadinya situasi seperti itu kita harus berbicara hanya untuk ilmu yang didapat dan tidak dengan desas-desus atau mengikuti pepatah: "Così fan tutti".

Di sektor ini banyak teori yang didasarkan pada pengalaman empiris, tetapi sains itu satu dan tegas!

Jadi mari kita lihat apa yang diberitahukan ilmu pengetahuan kepada kita

Kekuatan tulang belakang diberikan oleh jumlah kurva kuadratnya + 1:

R = N² + 1

Kolom vertebral yang terlihat pada bidang sagital (lateral) menunjukkan 3 kurva (dua lordosis: lumbar dan tulang belakang leher, dan satu kyphosis: rachis dorsal).

Kehadiran tiga kurva ini menjamin hasil maksimum (formula n.1 di bawah), sementara pengurangan atau hilangnya salah satunya menyebabkan penurunan resistensi secara drastis (formula n.2).

Formula n. 1 R = 3² + 1 = 100%

Formula n.2 R = 2² + 1 = 50%

Apa yang terjadi ketika kita duduk?

Bagian terminal dari kolom tulang belakang (sakral) secara anatomi bergabung dengan panggul dan oleh karena itu terikat pada setiap gerakannya.

Ketika kita duduk, kita menginduksi, dengan melenturkan paha di panggul, suatu kebalikan dari yang terakhir, dengan akibat penurunan lordosis lumbar. Secara refleks, kurva tulang belakang bergerak dari 3 ke 2, mengurangi, seperti yang telah kita lihat, kekuatan seluruh kolom.

Situasi ini benar-benar fisiologis, tetapi bayangkan dengan beban di atas kepala (misalnya lambat dengan barbel). Dalam hal ini resistansi belakang berkurang (karena duduk) dan pada saat yang sama kompresi meningkat secara signifikan (beban di atas kepala).

Mengingat hal-hal di atas, apakah Anda masih yakin bahwa latihan duduk lebih aman daripada berdiri?

Belum lagi ketika itu bahkan disarankan untuk mengangkat kaki Anda pada satu langkah, sehingga membawa tulang belakang pinggang dari lordosis ke kyphosis (maksimum anti fisiologi).

Setelah pertimbangan ini, sebagai pencinta besi, saya bertanya kepada Anda: pers militer terkenal (lambat dengan berdiri barbell), yang selama bertahun-tahun telah diturunkan menjadi latihan yang terlalu berbahaya untuk punggung, mungkin tidak berbahaya seperti yang mereka katakan, atau setidaknya, apakah itu kurang berbahaya daripada klasik yang bergerak lambat?

Lalu?

Mulai hari ini, semua orang melakukan latihan berdiri?

Itu tergantung!

Setelah bertahun-tahun belajar dan berlatih di bidang ini, saya menyadari bahwa tidak ada aturan baku, tetapi ada seseorang, yang dengannya kami harus menyulam setelan khusus, keluar dari tempat-tempat umum dan menerapkan sains dengan seksama.

Untuk alasan ini, kita dapat membagi orang "menengah", menghadiri pusat kebugaran, menjadi dua kategori: subjek hypo dan hyperlordotic.

Subjek hypo-lordotic

Subjek hypolordotic memiliki kurva lumbar yang berkurang; akibatnya, resistensi seluruh tulang belakang juga berkurang. Ini berarti bahwa semua orang hypolordotic yang ingin mendekati budaya fisik, atau yang telah melakukannya selama beberapa waktu, akan lebih aman jika mereka melakukan latihan dalam posisi tegak. Keamanan ini diberikan oleh "draft" yang diberikan oleh otot ileopsoas pada vertebra lumbar.

Otot ini berasal dari tubuh vertebra toraks ke-12 dan vertebra lumbar L1-L5, untuk kemudian dipasang pada trochanter kecil tulang paha (dalam anatomi dunia kita adalah segalanya). Menjadi fleksor yang sangat kuat, ketika kita berdiri iliopsoas, menarik tulang paha, menarik vertebra lumbar, memaksakan pada mereka posisi yang tepat dari normo-lordosis.

Karena itu, kita harus memilih latihan berdiri untuk bekerja, misalnya, bahu dan lengan.

Bahkan squat dan lunges, dengan beberapa perubahan, sangat baik dan lebih baik daripada penekanan kaki normal, yang menonjolkan masalah dari duduk, sering menyebabkan sakit punggung.

Bahkan perut yang sangat dicintai tidak dapat dilatih terlalu banyak oleh kategori mata pelajaran ini, karena secara anatomi disatukan dengan proses xiphoid (sternum) dan dengan simfisis pubis (panggul), kontraksi yang terus menerus atau berlebihan akan mengarah ke dan mempengaruhi tulang belakang lumbar, yang selanjutnya menguranginya lordosis.

Subjek hiper-lordotik

Subjek hyperlordotic adalah kebalikan dari kelompok yang dijelaskan sebelumnya, memiliki kurva lumbal yang ditekankan.

Oleh karena itu, dengan mengingat uraian di atas, latihan dalam posisi tegak harus dihindari, karena mereka akan semakin meningkatkan kurva lumbar.

Kemudian, berbagai penekan kaki lebih disukai daripada squat atau lunges, karena latihan duduk untuk bahu, lengan, dll harus direkomendasikan.

Perhatian lebih lanjut harus diberikan pada sandaran kaki untuk mesin lat. Tekanan yang diberikan oleh kaki pada bantalan ini, pada kenyataannya, secara tidak langsung menginduksi kontraksi iliopsoas yang, seperti yang telah kita lihat, meningkatkan lordosis lumbar. Oleh karena itu, subjek hyper-lordotic harus menghapus padding itu.

Pada kategori ini, kerja perut dapat dilakukan dengan cara yang lebih dari damai, tetapi selalu tanpa berlebihan, karena melatih otot yang berlebihan tidak membawa manfaat estetika, tetapi hanya perubahan postur tubuh.

Pelatihan yang bagus untuk semua!

bibliografi

Donskoj - Zatziorskij KL Biomekanik. Ed. SSS, Roma 1983

Bogdanov L., Iavanov P. Biomekanik dari latihan fisik. Ed. SSS, Roma 1989

Guyton A. Perjanjian Fisiologi Medis. Piccin Editore, Padua, 1995

Balboni GC Human Anatomy. EdiErmes, Milan, 1998

McMinn S., AAVV Anatomi fungsional dan klinis. Ed. UTET, Milan, 2001