Diet selama kehamilan adalah faktor penentu untuk menjamin kesehatan yang baik dari wanita hamil dan embrio / janin.
diet
kalori
Karena itu penting untuk membentuk kalori yang tepat
Tanpa terlalu banyak detail, mari kita ingat bahwa:
- Tren berat badan adalah elemen yang sangat penting dalam verifikasi evolusi kehamilan yang benar
- Anak dengan berat badan kurang dianggap sebagai predisposisi dari berbagai gangguan nutrisi dan kemungkinan komplikasi yang tidak dapat diperbaiki dari anak
- Kelebihan berat badan dianggap sebagai predisposisi untuk diabetes yang diinduksi kehamilan, yang dapat menjadi kronis setelah kelahiran, dan komplikasi yang tidak dapat dipulihkan dari anak yang belum lahir.
- Wanita dengan berat badan kurang harus mengambil lebih banyak kalori daripada normal (untuk meningkatkan total massa tubuh ke kisaran normal)
- Sebaliknya. seorang wanita yang kelebihan berat badan harus makan kurang dari norma (untuk menghindari peningkatan lebih lanjut).
- Dalam kehamilan, pengurangan berat badan TIDAK harus dilakukan dalam keadaan apa pun
- Peningkatan kalori dalam makanan sangat penting sejak bulan kedua dan seterusnya
- Jika kehamilan membutuhkan istirahat total, peningkatan kalori lebih rendah dari normal.
Berapa banyak kalori yang harus Anda ambil?
Rata-rata, kebutuhan kalori harian selama kehamilan meningkat sekitar 200 kkal. Kalori ekstra ini, yang dapat berubah tergantung pada kasus spesifik, harus ditambahkan ke permintaan energi harian normal.
Untuk menjadi jelas, jika diet normocaloric dari wanita sehat berhubungan dengan 2.000 kkal / hari, pada kehamilan orang yang sama harus memperkenalkan sekitar 2.200 kkal / hari.
Evaluasi kebutuhan energi pada kehamilan sedikit lebih kompleks dari biasanya. Fase yang diperlukan untuk perhitungan empiris dari permintaan kalori dalam kehamilan dirangkum di bawah ini, khusus untuk tujuan informasi.
Dianjurkan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda untuk evaluasi yang disesuaikan.
Bagaimana cara memperkirakan kalori secara akurat?
- Berat badan sebelumnya dan indeks massa tubuh : pertama-tama perlu untuk mengevaluasi status gizi awal, mencatat berat pada saat pembuahan. Sehubungan dengan tinggi, berat diperlukan untuk menghitung indeks massa tubuh awal (sesuai dengan rumus = Berat dalam kg / Tinggi dalam meter kuadrat). Juga disebut IMC atau BMI, nilai ini berfungsi untuk mengontekstualisasikan secara spannometrik kecukupan berat dalam skala pengukuran yang mengacu pada populasi rata-rata:
- Underweight: <18.5
- Normalitas: 18.5 - 24.9
- Kegemukan: 25.0 - 30.0
- Obesitas:> 30, 0
- Perkiraan pengeluaran energi normal : menunjukkan jumlah energi yang dibutuhkan oleh tubuh untuk mempertahankan berat badan konstan, menjamin pasokan nutrisi penting dan diperlukan. Estimasi ini dibuat sebagai berikut:
- Hitung indeks massa tubuh fisiologis yang diinginkan sebelumnya (apa yang seharusnya dimiliki wanita sehat sebelum kehamilan)
- Akibatnya, menghitung berat fisiologis yang diinginkan dan - mengingat usia - metabolisme basal (MB)
- Perkirakan tingkat aktivitas fisik (koefisien LAF), yang untuk wanita hamil TIDAK PERNAH menjadi berat atau menyediakan untuk pelaksanaan intens yang diinginkan (olahraga atau kebugaran)
- Akhirnya, dapatkan pengeluaran energi secara keseluruhan.
- Ramalan kenaikan berat badan yang diinginkan: untuk alasan yang telah kita lihat di atas, perlu untuk mengoptimalkan kenaikan berat badan selama kehamilan sebagai berikut:
- Underweight: peningkatan 12, 5-18, 0 kg (rata-rata 15, 3 kg)
- Berat normal: naik 11, 4-16, 0 kg (rata-rata 13, 7 kg)
- Kegemukan: meningkat 7, 0-11, 5 kg (rata-rata 9, 3 kg)
- Obesitas: naikkan <7 kg
- Penugasan peningkatan kalori yang tepat : memiliki gagasan yang jelas tentang kondisi gizi wanita hamil, sudah waktunya untuk memilih berapa banyak kalori (dibandingkan dengan total pengeluaran energi) yang ditugaskan untuk mendapatkan peningkatan yang diinginkan di peternakan:
- Underweight: + 365 kkal
- Berat normal: + 300 kkal
- Kelebihan berat badan: + 200 kkal
- Obesitas: + 200 kkal
- Dalam hal istirahat total :
- Underweight: + 365 kkal
- Berat normal: + 200 kkal
- Kelebihan berat badan: + 100 kkal
- Obesitas: + 100 kkal
Contoh peningkatan energi
Setelah dikatakan bahwa selama kehamilan perlu makan dua kali lebih banyak; tidak ada yang lebih salah, bahkan jika sebenarnya kita memberi makan lebih banyak untuk memenuhi kebutuhan gizi dua organisme.
Mari kita ambil beberapa contoh praktis untuk mengetahui berapa banyak makanan yang harus dikonsumsi sambil menghormati "kurang lebih" keseimbangan gizi dan pilihan makanan yang sesuai untuk kehamilan:
- 365 kkal: pasta gandum utuh 60 g, saus tomat 100 g, grana 20 g (1 kubus), minyak zaitun extra virgin 10 g (2 sendok teh)
- 300 kkal: 75 g roti gandum utuh (3 iris), acar tuna 50 g (1 kotak tiriskan), minyak zaitun extra virgin 5 g (1 sendok teh)
- 200 kkal: kacang rebus 80 g, dada ayam 50 g, minyak zaitun extra virgin 5 g (1 sendok teh)
- 100 kkal: 250 g yogurt susu skim parsial (2 botol) atau 250 ml susu semi-skim (1 gelas).
Kalkulator otomatis
Dimungkinkan untuk menggunakan formulir perhitungan berikut untuk mendapatkan perkiraan INDICATIVE tentang berapa banyak kalori yang akan diberikan oleh makanan dalam kehamilan.
protein
Berapa banyak protein yang harus Anda ambil?
Diet untuk kehamilan membutuhkan asupan protein yang sedikit lebih tinggi dari yang diperkirakan untuk normalitas.
Ini karena "nilai deposisi protein" (jumlah peptida yang sebenarnya digunakan oleh organisme untuk fungsi biologis) sesuai dengan 70% (di atas norma).
Namun, mengingat populasi rata-rata mengasumsikan proporsi protein yang jauh lebih tinggi dari biasanya, seringkali tidak perlu meningkatkannya lebih lanjut.
Namun, disarankan untuk menambahkan 6 gram peptida per hari ke asupan normal, yang sesuai dengan kurang lebih 13% dari energi global.
Sebagai contoh, dalam diet 2000 kkal, 13% protein sesuai dengan 260 kkal, atau 65 g; menambahkan 6 g fraksi protein dari 71 g diperoleh.
6 gram protein terkandung, misalnya, hanya di bawah dua gelas susu semi-skim (150-200 ml).
Untuk memastikan nilai biologis yang memadai (kuantitas dan rasio asam amino esensial) akan sesuai untuk setidaknya 1/3 dari protein yang berasal dari makanan yang berasal dari hewan.
Grassi
Berapa banyak lemak yang harus Anda ambil?
Persentase lemak dalam makanan untuk kehamilan sama dengan normal, atau 25% dari total kalori.
Sebagai contoh, dalam diet 200 kkal, 25% lipid berhubungan dengan 500 kkal, atau 55-56 g; dari jumlah tersebut, mayoritas harus tidak jenuh dan hanya 7-10% terdiri dari lemak jenuh, terhidrogenasi dalam konformasi trans.
Dalam 90-93% lemak tak jenuh, FUNDAMENTAL mengandung asam lemak tak jenuh ganda esensial dan semi-esensial 0, 5-2, 0% omega 3 dan lemak tak jenuh ganda esensial dan semi-esensial 4-8%.
Karena pentingnya mereka dalam perkembangan janin, perlu bahwa di antara omega 3 harus ada setidaknya 250 mg EPA (asam eikosapentaenoat) dan DHA (asam docosahexaenoic) + 100-200 mg DHA lainnya per hari.
Pada wanita sehat, kandungan kolesterol dari makanan sehari-hari harus kurang dari 300 mg / hari.
Tidak ada indikasi mengenai pitosterol dan lesitin.
Karbohidrat dan serat
Berapa banyak karbohidrat dan serat yang harus dikonsumsi?
Setelah jumlah protein dan lemak terbentuk, asupan karbohidrat mudah untuk dihitung; mewakili semua energi yang tersisa.
Misalnya, dalam diet 2.000 kkal, total karbohidrat membentuk 1.216 kkal atau 324 g (60%).
Persentase gula sederhana harus sekitar 12% (240 kkal atau 64 g); HANYA bisa lebih tinggi jika terdiri dari fruktosa dan makanan laktosa yang ada secara alami (susu, buah dan sayuran).
Sangat penting bahwa jika terjadi hiperglikemia atau diabetes terkait kehamilan, beban glikemik berkurang (hingga persentase karbohidrat sama dengan 45%, tetapi hanya atas saran dokter yang hadir) dan indeks glikemik makanan.
Dalam diet kehamilan, setidaknya 30 g / hari serat sangat diperlukan; karena beberapa perubahan normal tetapi "menjengkelkan" (tekanan dan sedikit perpindahan usus besar) perubahan gigitan dapat terjadi.
Dengan meminum banyak air dan meningkatkan serat (terutama yang larut atau kental) feses dapat dilunakkan, meningkatkan keteraturan evakuasi.
Mineral dan vitamin dalam makanan untuk kehamilan
Berapa banyak mineral dan vitamin yang harus dikonsumsi?
Itu tergantung pada nutrisi spesifik.
Asupan mineral dan vitamin tertentu tidak berubah secara signifikan selama kehamilan; yang lain malah mengambil peran yang menentukan.
Kami melihat yang paling penting, atau mereka yang paling terlibat dalam pertumbuhan embrio / janin:
- mineral:
- Zat besi: harus dipasok terutama dari makanan yang berasal dari hewan (daging, kuning telur dan produk perikanan) untuk menjamin ketersediaan hayati. Dengan alasan eksklusif dalam hal makanan, kita dapat mengatakan bahwa, sehubungan dengan keseimbangan gizi umum, perlu bahwa wanita hamil mengambil sebanyak mungkin (hampir mustahil untuk mencapai 22-27 mg / hari dengan diet saja).
- Kalsium: dianjurkan untuk memastikan sekitar 800-1.200 mg / hari (terutama terkandung dalam susu dan turunannya).
- vitamin:
- Tiamin atau vitamin B1: 1, 2-1, 4 mg / hari
- Riboflavin atau B2: 1, 4-1, 7 mg / hari
- Niasin atau PP: 17-22 mg / hari
- Pyridoxine atau B6: 1, 6-2, 0 mg / hari.
- Asam askorbat atau C: 70-100 mg / hari
- Setara retinol atau A: 500-700 μg / hari
- Asam folat: 520-600 μg / hari
- Cobalamin atau B12: 2, 2-2, 6 μg / hari
- Calciferol atau D: 1, 0-1, 4 μg / hari.
Air dalam makanan untuk kehamilan
Berapa banyak air yang harus Anda ambil?
Selain yang hadir dalam makanan, disarankan untuk minum minimal 2 liter air per hari.
Makanan yang Harus Dihindari
Pemanis: apakah mereka sakit?
Pemanis umum di Italia dianggap aman.
Rekomendasi umum adalah selalu menggunakan sesedikit mungkin.
Namun disarankan untuk tidak melebihi 7 g / hari.
Alkohol: apakah sakit?
Jumlah kecil, setara dengan sekitar 100-150 ml anggur atau bir sehari, minum A MEAL dianggap aman. Namun akan lebih baik untuk sepenuhnya menghindari konsumsi minuman beralkohol, terutama pada trimester pertama kehamilan.
Kafein dan nervini lainnya: apakah mereka sakit?
Rekomendasi global tetap tidak melebihi dan untuk mengevaluasi total konten stimulan dalam makanan dan minuman.
Lebih baik tidak melebihi 300 mg / hari kafein, yaitu kandungan 3 kopi.
Makanan apa yang harus dihindari sepenuhnya dalam diet selama kehamilan?
Toksoplasmosis dan penyakit bawaan makanan
Dalam kehamilan, penting untuk mengeluarkan makanan mentah atau kurang matang yang berasal dari hewan dari diet, termasuk sosis (karena risiko toksoplasmosis dan penyakit makanan lainnya yang sangat berbahaya bagi janin, seperti listeriosis).
Berikan perhatian khusus pada daging yang dibeli langsung dari peternak kecil untuk penggunaan pribadi, mengingat sering kali daging ini tidak tunduk pada kontrol yang sama dengan hewan ternak.
Aturan umum untuk mencegah penyakit bawaan makanan pada kehamilan
- Hindari daging mentah seperti potongan dingin dan karper; hanya makan daging yang dimasak dengan baik.
- Panaskan makanan yang disiapkan seperti hot dog, sosis, dan produk daging lainnya sampai mendidih. Hindari makan produk yang pemanasannya tidak mungkin (misalnya, ham atau salami sembuh).
- Jangan makan telur mentah atau saus yang disiapkan dengan telur mentah (mis. Mayones)
- Cuci tangan Anda dengan air hangat dan sabun setelah menyentuh makanan di atas selama setidaknya 20 detik. Bahkan talenan, piring dan alat makan harus dicuci bersih setelah digunakan.
- Hindari keju lunak seperti feta, brie, gorgonzola, camembert dll. Sebagai gantinya, Anda bisa makan keju olahan yang keras berdasarkan krim, yogurt, dll.
- Jangan makan ikan mentah atau ikan asap (misalnya salmon, trout, tuna, mackerel, dll.), Kecuali jika terkandung dalam hidangan yang dimasak dengan baik (misalnya pasta panggang). Ikan kaleng bisa dimakan.
- Hindari daging pate atau menyebar, jika didinginkan. Mereka dapat dikonsumsi hanya jika disterilkan (kalengan).
- Jangan minum susu mentah atau tidak dipasteurisasi dan jangan makan makanan yang berasal darinya, seperti keju yang tidak dipasteurisasi (periksa labelnya).
- Secara umum adalah praktik yang baik untuk mencuci buah dan sayuran dengan seksama sebelum memakannya. Hindari kontak dengan bahan yang berpotensi menular (misalnya kotoran hewan atau hewan mati). Jangan gunakan pupuk kandang yang tidak diolah untuk menyuburkan sayuran.
- Kenakan sarung tangan saat berkebun atau aktivitas lain yang mengharuskan menyentuh tanah atau benda yang mungkin bersentuhan dengan kotoran hewan liar (tikus, merpati, dll.) Atau hewan peliharaan (terutama kucing).
Tip Lainnya
- Meskipun selama kehamilan penting untuk mempertahankan asupan serat yang tinggi dengan diet, melalui konsumsi berbagai makanan nabati, kami tidak merekomendasikan penggunaan suplemen seperti dedak, agar tidak berlebihan menghambat penyerapan beberapa garam mineral. Selanjutnya, jika dikonsumsi berlebihan, seratnya bahkan bisa menyebabkan diare, meteorisme, dan perut kembung.
- Menurut kecenderungan individu, semua makanan itu, seperti kacang-kacangan, akan dibatasi, yang pada subjek yang cenderung menyukai penampilan meteorisme dan kolik perut.
Kebutuhan meningkat
Kebutuhan nutrisi apa yang sebaiknya kita tangani paling banyak dalam kehamilan?
Seperti yang telah kita lihat, selama kehamilan kebutuhan akan sejumlah nutrisi meningkat secara signifikan.
Secara khusus, selama periode kehidupan yang sulit dan bahagia ini, penting untuk mengambil dengan diet dosis yang tepat dari folat, zat besi dan kalsium.
Selama kehamilan, kebutuhan akan protein dan vitamin lain, seperti C (asam askorbat), A atau retinol, B6 (atau pyridoxine), B12 (cyanocobalamin) dan D (calciferol) sedikit meningkat.
Karena meningkatnya permintaan asam folat, karena itu penting selama kehamilan untuk memasukkan berbagai macam sayuran dalam makanan, terutama mentah, tetapi tanpa mengabaikan aspek higienis.
| Asupan yang direkomendasikan dan memadai untuk populasi - Masyarakat Nutrisi Italia - SINU, 2014 | ||||||||
| sepak bola | fosfor | kalium | besi * | seng | tembaga | selenium | yodium | Vit.B1 |
| (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mikrogram) | (Mg) |
| 1200 | 700 | 3900 | 27 * | 11 | 1.2 | 60 | 200 | 1.4 |
| Vit.B2 | niacin (NE) | Vit.B6 | Vit.B12 | vit.C | Asam Folat ^ | Vit.A (RE) ° | vit.D |
| (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) |
| 1, 7 | 22.0 | 2.0 | 2.6 | 100 | 600 * | 700 * | 1.4 |
Catatan:
* Asupan zat besi selama kehamilan, yang berhubungan dengan morbiditas dan mortalitas janin dan neonatal yang lebih rendah, adalah sedemikian rupa sehingga tidak dapat dengan mudah ditutupi dengan diet seimbang, jadi suplemen direkomendasikan.
^ Peningkatan asupan folat dalam makanan selama periode perikonsepsi adalah faktor pelindung terhadap spina bifida pada anak yang belum lahir.
Pada kehamilan, karena efek teratogenik yang diketahui terkait dengan kemungkinan dosis berlebih, suplemen vitamin A hanya boleh dikonsumsi sesuai anjuran dokter, dan dalam kasus apa pun dengan dosis yang tidak melebihi 6 mg RE.
Tingkatkan asupan zat besi
Makanan Kaya Besi
| makanan | Zat Besi [mg / 100g] | makanan | Zat Besi [mg / 100g] |
| Limpa, termasuk keluarga sapi | 42, 00 | Tepung, kedelai | 6.90 |
| Hati, babi | 18, 00 | Kedelai, kering | 6.90 |
| Teh, dalam daun | 15, 20 | Paru-paru, termasuk keluarga sapi | 6.70 |
| Kakao, bubuk pahit | 14, 30 | Buncis, dikeringkan, mentah | 6.40 |
| Dedak gandum | 12, 90 | kacang mete | 6.00 |
| Hati, domba | 12, 60 | Rana | 6.00 |
| Sturgeon, telur (kaviar) | 11, 80 | tiram | 6.00 |
| Lada hitam | 11, 20 | Kerang atau kerang | 5.80 |
| Bibit gandum | 10, 00 | muesli | 5.60 |
| permen | 9.50 | Lupin, basah kuyup | 5.50 |
| Kacang borlotti, kering, mentah | 9.00 | kemangi | 5.50 |
| Hati, kuda | 9.00 | redfish | 5.50 |
| Kacang cannellini, kering, mentah | 8.80 | Aprikot, mengalami dehidrasi | 5.30 |
| Kacang kering dari mata | 8.80 | Jantung, babi | 5.30 |
| Hati, termasuk keluarga sapi | 8.80 | Serpihan gandum | 5.20 |
| rosemary | 8.50 | Roket atau roket | 5.20 |
| Kacang, kering, mentah | 8.00 | Kacang lebar kering dikupas | 5.00 |
| Lentil, kering, mentah | 8.00 | Aprikot, keringkan | 5.00 |
| Ginjal, termasuk keluarga sapi | 8.00 | Jantung, kuda | 5.00 |
| Radicchio hijau | 7.80 | Jantung, domba | 5.00 |
| kacang pistasi | 7.30 | Cokelat, gelap | 5.00 |
Tingkatkan asupan asam folat
Makanan Kaya Asam Folat
| SANGAT TINGGI | TINGGI | MODERAT | RENDAH | SANGAT RENDAH |
| 250-300 ug | 90-180 ug | 50-89 μg | 20-49 ug | 1-19 ug |
| Dedak atau serpihan jagung Bibit gandum kedelai Ragi bir 1250 ug | asparagus Bit merah Biete Brokoli masing-masing Artichoke beku Catalonia Kubis brussel Kubis brokoli hijau Jamur kering Kecambah kedelai andewi roket escarole bayam Kacang buncis kering fave Kacang kering lentil | artichoke Kubis hijau kol bunga adas selada daun bawang cukini Kacang segar Kacang polong segar Kacang chestnut segar kacang tanah kenari Pine Nuts | Cardi Kubis merah adas Jamur madu Jamur telur Jamur Porcini Paprika kuning Radicchio hijau lobak seledri Sayuran dan kacang-kacangan beku jeruk clementine raspberi kiwi mandarin Mora Jus jeruk atau grapefruit kentang Kacang polong kalengan | wortel timun chicory Chicory Belgia bawang asinan kubis terong Salad tomat Tomat dikupas Radicchio merah pemerkosaan labu kuning Kacang buncis kalengan Kacang kaleng aprikot nanas pisang Caki ceri semangka Kurma kering ara stroberi jeruk nipis apel Melone Medlar, kismis Pear, prem penangkapan ikan jeruk bali |
LANJUTKAN: Contoh diet selama kehamilan »
