Wild Chicory: Sifat Gizi, Peran dalam Diet dan Cara Memasak oleh R.Borgacci

apa

Apa itu sawi liar?

Sawi putih liar atau sawi putih umum adalah tanaman herba yang dapat dimakan sangat luas dan digunakan di seluruh wilayah Italia.

Biasanya pahit dalam rasa, itu sangat dihargai sebagai ramuan lapangan atau ramuan yang dimasak, terutama dalam tradisi kuliner Italia tengah - di mana sering dicampur dengan ramuan yang dapat dimakan lainnya - dandelion, selada air, bayam, chard atau chard dll - juga mengambil nama "herbal "atau" ramuan yang dimasak ".

Dari keluarga Asteraceae dan Genus Cichorium, bahwa sawi putih sebenarnya adalah kelompok sayuran yang sangat besar, yang mengandung banyak varietas botani. Cukuplah untuk mengatakan bahwa, di samping chicory dan chicory Romawi klasik, juga kultivar yang sangat berbeda seperti endivia, witloof Belgia dan semua jenis radicchio termasuk dalam kategori yang sama. Oleh karena itu tidak mengherankan bahwa sebenarnya ada berbagai jenis chicory liar, di antaranya yang paling tersebar luas adalah apa yang disebut radicchio liar - dengan daun yang sebagian besar memanjang dan bundar, dengan akar tipis - dan mendengus atau rugni - dengan daun bergerigi dan sistem akar lebih berdaging.

Chicory liar didefinisikan demikian karena tumbuh di alam liar; juga dikenal sebagai ladang chicory, itu sebenarnya tersedia di semua area berumput hijau - yang ada di padang rumput - Mediterania Eropa tetapi tidak hanya. Ini terutama dipanen pada musim semi dan musim gugur, ketika daunnya lebih lunak, lebih suka pucuk yang lebih muda - berukuran kecil atau sedang dan tanpa rambut. Jika ditempatkan di bawah naungan pohon besar atau semak-semak, di tanah yang lembut dan mengeringkan, umumnya lebih lembut dan kurang pahit.

Dari sudut pandang nutrisi, sawi liar termasuk dalam kelompok makanan dasar VI dan VII - buah-buahan dan sayuran yang kaya akan vitamin A dan vitamin C. Ini memiliki kontribusi energi yang sangat rendah, hampir dapat diabaikan, sementara itu menggunakan konsentrasi serat yang sangat baik - banyak yang larut, seperti inulin - air dan mineral tertentu; ada juga konsentrasi zat anti-gizi yang signifikan.

Chicory liar sangat cocok untuk sebagian besar diet. Ini tidak memiliki kontraindikasi utama dan dapat digunakan dengan aman sebagai lauk - baik mentah, ketika masih sangat muda, tetapi terutama dimasak dengan direbus dan / atau ditumis - atau bahan untuk resep rumit - mengisi pasta diisi, tortilla, daging panggang, saus untuk kursus pertama dll.

Properti Gizi

Khasiat dari chicory liar

Seperti yang diperkirakan, sawi liar tidak dibingkai secara tepat dalam VI atau dalam kelompok makanan dasar VII, karena mengandung provitamin A (RAE - retinol yang setara), dan vitamin C (asam askorbat).

Chicory liar memiliki asupan kalori yang sangat rendah. Energi dipasok terutama oleh karbohidrat, diikuti oleh sejumlah kecil protein dan lipid yang tidak relevan. Peptida memiliki nilai biologis yang rendah, yaitu tidak mengandung - dalam jumlah dan proporsi yang tepat - asam amino esensial dari model protein manusia. Karbohidrat seluruhnya terdiri dari molekul yang larut - fruktosa monosakarida dan glukosa. Secara teori, asam lemak sebagian besar tidak jenuh.

Chicory liar mengandung banyak serat makanan, sebagian besar larut; Namun, jumlah dari distribusi yang dapat larut / tidak dapat larut dan persentase dari distribusi tidak diketahui, tetapi hanya di antara yang larut ada yang paling utama adalah inulin.

Bebas kolesterol, bahkan tidak mengandung molekul yang terutama bertanggung jawab atas intoleransi makanan yang dapat didiagnosis secara ilmiah, seperti gluten, laktosa, dan histamin. Chicory liar miskin dalam fenilalanin dan purin. Namun, ia memiliki beberapa agen anti-gizi, terutama terdiri dari asam fitat dan turunannya (fitat), yang bagaimanapun menurun secara signifikan setelah dimasak.

Sedangkan untuk vitamin, sawi liar memiliki konsentrasi setara retinol (RAE - provitamin A) yang sangat baik, terutama terdiri dari karotenoid, lutein dan zeaxanthin, dan kadar asam askorbat (vitamin C) yang cukup tinggi. Namun, ini terutama mencengangkan tingkat vitamin K; vitamin E (alfa tokoferol) juga sangat penting. Tingkat asam folat dan asam pantotenat (vit B5) juga jauh dari diabaikan.

Berkenaan dengan garam mineral, di sisi lain, kadar mangan, kalium, magnesium dan kalsium cukup besar, meskipun harus disebutkan bahwa sebagian besar dapat hilang dalam pengenceran dalam air masak; untuk ini, disarankan untuk memasak sawi putih liar yang dikukus. Kalsium juga mungkin tidak tersedia secara hayati; pada kenyataannya, dalam sayuran mentah itu tetap terkait dengan faktor anti-nutrisi yang mencegahnya dari diserap.

Ada konsentrasi yang cukup dari molekul fitoterapi yang berasal dari non- vitamin, seperti polifenol - antioksidan.

diet

Sawi putih liar dalam diet

Chicory liar, seperti kebanyakan makanan yang termasuk dalam kategori - sayuran berdaun - cocok untuk hampir semua diet. Buruk dalam gula dan energi, ia memiliki beberapa kontraindikasi dalam diet untuk kelebihan berat badan, diabetes mellitus tipe 2 dan hipertrigliseridemia.

Serat makanan yang terkandung di dalamnya - terutama di akar, yang menyediakan hampir 20% dari massa inulin - melakukan banyak fungsi bermanfaat bagi tubuh. Pertama dan terpenting, terkait dengan air - yang kaya chicory liar - terutama yang larut seperti inulin, seratnya dapat:

• meningkatkan stimulasi lambung mekanik kenyang
• memodulasi penyerapan nutrisi - mengurangi lonjakan insulin glikemik dan menghambat penyerapan dan reabsorpsi kolesterol dan garam empedu
• cegah atau obati sembelit / sembelit.

Aspek terakhir ini, penting untuk kesehatan usus, berkontribusi untuk mengurangi kemungkinan karsinogenesis usus besar, tetapi juga banyak ketidaknyamanan lainnya seperti: wasir, celah anal dan prolaps dubur, divertikulosis dan divertikulitis, dll. Juga harus diingat bahwa serat larut merupakan substrat nutrisi untuk flora bakteri usus; mempertahankan trofisme mikrobiota, yang metabolismenya melepaskan faktor nutrisi penting untuk mukosa, kesehatan usus besar semakin dipromosikan.

Tahukah Anda bahwa ...

Dalam berat kering, akar sawi putih segar mengandung: 68% inulin, 14% sukrosa, 5% selulosa, 6% protein, 4% abu dan 3% dari senyawa lain. Ekstrak akar sawi kering kering mengandung, sekitar 98% inulin dan 2% dari senyawa lain. Akar chicory segar dapat mengandung 13 hingga 23% inulin, dalam berat total.

Provitamin A, vitamin C, vitamin E, polifenol dan phytoelements lainnya memiliki peran antioksidan yang penting. Selain menangkal aksi radikal bebas - bersalah karena penuaan sel - elemen nutrisi ini dianggap berguna dalam pengobatan berbagai gangguan metabolisme. Vitamin K, di sisi lain, adalah faktor anti-perdarahan yang penting. Folat diperlukan untuk pembentukan asam nukleat, proses yang sangat penting selama kehamilan. Vitamin B5, di sisi lain, adalah faktor koenzimatik.

Kekayaan air, kalium dan magnesium membantu meningkatkan keseimbangan hidro-salin tubuh - yang menjadi sangat berbahaya dengan meningkatnya keringat, misalnya dalam hal olahraga yang intens dan berkepanjangan - dan mendukung pengobatan farmakologis hipertensi arteri primer. Air dan mineral adalah dua faktor gizi yang sering kurang bahkan di usia tua. Mangan, di sisi lain, memiliki fungsi penting sebagai unsur logam-enzimatik dan aktivasi enzimatik.

Chicory liar tidak memiliki kontraindikasi untuk: penyakit celiac, intoleransi laktosa, intoleransi histamin, fenilketonuria dan hiperurisemia.

Dalam hal kehamilan, tidak disarankan untuk memakan sawi liar liar.

Tidak ada batasan dalam diet vegetarian dan vegan - bahkan makanan mentah - hal yang sama berlaku untuk semua filosofi dan / atau agama.

Bagian rata-rata sawi liar adalah 100-200 g (sekitar 20-40 kkal).

dapur

Cara memasak sawi liar

Chicory liar adalah salah satu herbal liar yang paling banyak dikonsumsi di Italia, terutama di daerah yang menghadap ke laut; ini banyak digunakan di wilayah Marche, Liguria dan Puglia. Ini juga dikonsumsi secara teratur di India, terutama di daerah selatan, di Albania dan di Yunani.

Chicory liar dapat dimakan mentah dalam salad atau dimasak. Dalam kasus pertama adalah penting untuk merebutnya masih muda, ketika daun berwarna hijau muda dan cerah, tanpa tekstur ke bawah dan lembut; umumnya pada tahap ini mereka memiliki rasa yang agak pahit dan manis. Sebagai gantinya untuk memasak, yang harus dengan merebus dan / atau menumis - dengan minyak dan bawang putih - daun yang lebih besar juga dapat digunakan; namun tidak disarankan untuk memilih tanaman yang sudah disediakan.

Tahukah Anda bahwa ...

Air mendidih sawi putih liar, jika bebas garam, dapat digunakan sebagai pupuk ringan untuk tanaman pot.

Chicory liar dapat dibudidayakan dengan akar atau tanpa. Para penggerutu, misalnya, memiliki sistem akar langit-langit berdaging dan menyenangkan, tetapi membutuhkan pembersihan yang hati-hati dari bumi di sekitarnya.

Tahukah Anda bahwa ...

Dianjurkan untuk mengumpulkan chicory liar jauh dari jalan, mungkin di tempat-tempat yang tidak terpengaruh oleh segala bentuk polusi selain yang "sedang", yang, seperti kita ketahui, mempengaruhi atmosfer, debu yang terbawa angin dan bahkan air hujan. - atau dari konsentrasi patogen yang berpotensi tinggi - bakteri, virus, parasit, dll.

Dimasak, sawi putih liar bisa menjadi bahan untuk resep yang lebih rumit dari semua jenis. Sebagai alternatif untuk bayam, diperas dan dicincang, dapat mewarnai pasta segar dengan hijau. Dicampur dengan keju, rempah-rempah, ricotta atau kentang, itu memperkaya isian pasta isi, lasagna, cannelloni dan crepes; bisa menjadi saus untuk pasta kering. Banyak juga yang menggunakannya untuk membuat daging panggang, tetapi mungkin penggunaan yang paling umum adalah pai gurih atau quiche.

Chicory ( Cichorium intybus var. Sativum ) telah lama dibudidayakan di Eropa sebagai pengganti kopi; lebih tepatnya, akar panggang dan tanah digunakan. Baca juga: kopi Chicory.

Beberapa pabrik masih menggunakan chicory panggang untuk memberikan rasa pada stout - yang seharusnya memiliki rasa yang secara samar menyerupai kopi.

deskripsi

Deskripsi sawi liar

Chicory liar adalah tanaman herba tahunan, dengan daun hijau yang umumnya jernih, lembut dan bulat jika kecil, dan lebih gelap, ulet, umumnya ditutupi dengan turun dan bergerigi ketika sepenuhnya matang. Penampilannya dapat sangat bervariasi tergantung pada spesies.

Selama berbunga, sawi liar liar selalu menghadirkan daun berbentuk tombak, bentuknya tidak beraturan, konsistensi keras, dan permukaan berbulu kurang lebih; panjang rata-rata adalah 30 cm. Ini diketuai oleh aparat radikal dan tidak pernah bergabung bersama. Bunganya selebar 2 sampai 4 cm dan biasanya memiliki warna lavender, biru pucat atau emas muda, lebih jarang putih atau merah muda; dari dua baris brak involucral, bagian dalam lebih panjang dan ereksi, sedangkan bagian eksternal lebih pendek dan lebih terkumpul. Ini mekar dari Juli hingga Oktober. Para achene tidak memiliki pappus.

botani

Elemen botani chicory liar

Untuk mengatasi masalah ini secara mendalam, kita harus memikirkan semua jenis sawi liar yang biasanya dipanen untuk keperluan makanan; jelas, ini adalah topik yang melampaui ruang lingkup artikel ini, itulah sebabnya kami hanya akan menyebutkan beberapa generalisasi.

Chicory liar milik keluarga botani Asteraceae dan Genus Cichorium ; spesies, subspesies dan varietas sangat banyak. Mereka tumbuh di alam liar di berbagai ketinggian - dari permukaan laut hingga ketinggian tinggi - di semua jenis tanah, padat atau kering, terpapar matahari atau teduh, dengan permukaan air yang berlimpah atau langka. Oleh karena itu dapat disimpulkan bahwa ini adalah tanaman herba yang sangat kasar, tahan dan ulet.

Mereka juga dapat ditanam dan dibudidayakan di kebun sayur, atau ditaburkan. Menjaga mereka di tempat teduh membatasi pengerasan daun.