Oleh Dr. Filippo Casini
Seringkali ketika kita berbicara tentang gym, sedikit di semua lintang, hal pertama yang terlintas dalam pikiran adalah seorang pria yang agak berotot berbaring di bangku yang mengangkat barbel yang sangat sarat dengan besi cor dengan mudah, bangun di akhir seri dengan dada yang hampir meledak ...
Khususnya untuk orang dengan ukuran lebih dari 180 cm dan karena itu dengan lengan yang cukup panjang, memindahkan beban besar dengan teknik yang benar, sehingga merangsang otot utama pectoralis yang terbaik, sangat sulit.
Serangan barbel itu panjang, energi potensial yang dihasilkan seseorang dalam fase negatif penurunan sangat sulit untuk diubah menjadi energi kinetik dari gerakan mendorong dalam pendakian, dan semua ini menyebabkan sebagian besar pekerjaan membebani trisep dan pada anterior deltoids, tidak merangsang pectoralis.
Anda dapat mencoba mempertahankan teknik yang sempurna, tetapi dalam kebanyakan kasus, sedikit karena keinginan untuk menambah berat badan, sedikit untuk ketidakmungkinan memiliki lengan yang mendorong secara terpisah (yaitu, masing-masing dengan sendirinya), selalu ada area tubuh, tergantung pada kecenderungan alami kita untuk menjadi lebih kuat di sebelah kiri atau di kanan, untuk menanggung sebagian besar pekerjaan; selain itu, barbel membuat kontraksi puncak dan pendekatan tangan ke puncak gerakan hampir mustahil.
Solusi terbaik, oleh karena itu, ternyata bagi banyak orang, termasuk saya yang melebihi satu meter delapan puluh lima sentimeter, benar-benar mengubah pendekatan. Karena saya mengadopsi apa yang akan saya presentasikan kepada Anda segera, saya telah mencapai hasil yang lebih banyak dalam pengembangan dada daripada dalam tiga tahun pelatihan sebelumnya.
Gagasan dari program 12 minggu ini adalah untuk fokus pada dasarnya pada dada rendah, untuk meningkatkan dampak visual pertama, tanpa mengabaikan dada tinggi, dalam kesadaran realistis bahwa pengembangan benar-benar mengesankan dada atas, yang mengatur diri untuk menutupi tulang selangka, sangat sulit dan membutuhkan banyak waktu, sementara jika perkembangan umumnya kurang, pukulan intensitas dengan pendekatan yang sedikit berbeda pasti dapat meningkatkan penampilan umum, dan bahkan jika akan ada perbedaan kecil antara atas dan bawah, meningkatkan massa yang lebih rendah akan memberikan gambaran yang lebih baik dari dada Anda secara keseluruhan.
Sebelum memulai jenis latihan apa pun, disarankan untuk melakukan pemanasan dengan benar pada mesin kardio, menghasilkan sedikit keringat, dan melakukan beberapa rangkaian latihan ringan yang sangat ringan: dalam kasus kami, Anda dapat melakukan serangkaian 10 atau 12 pengulangan push-up. .
Jenis pelatihan ini tidak cocok untuk pemula, tetapi untuk semua orang yang menemukan diri mereka sendiri, setelah beberapa tahun pengalaman pelatihan, dalam kebuntuan dalam pengembangan dada yang karena itu kita bisa memanggil atlet menengah.
PANDUAN PROGRAM: bulan pertama kami fokus pada bib rendah, menjaga volume dan intensitas sedang; Seri pelatihan 10, dengan panggilan untuk menghasilkan darah pada hari Jumat, lebih dari cukup untuk memberikan kejutan pertama ke dada.
Bulan kedua segalanya menjadi lebih intens, superset mengambil alih, tetapi seri total (termasuk superset) masih tetap 10 karena kami tidak ingin membesar-besarkan dengan volume dari atlet non-alami dan melatih dada yang terlalu berlebihan: jadi kami tidak ingin menghancurkannya, tapi pasti memperbaikinya dan biasakan dia dengan rangsangan baru.
Bulan ketiga upaya menjadi lebih intens dengan teknik pengupasan. Seri total tetap 10, dan latihan pemompaan dengan jumlah pengulangan yang tinggi dimasukkan untuk meningkatkan suplai darah dan masuknya nutrisi ke dalam otot.
Anda dapat menggabungkan bisep atau trisep dengan latihan ini sebaik mungkin, atau mendedikasikan diri hanya untuk dada dan bergabung dengan betis dan perut.
BULAN PERTAMA: Memanfaatkan pada hari Senin dan mengingat pada hari Jumat
PARALLEL dengan kelebihan beban
12-10-8-6. Overload ringan. Turun dalam 2 detik, 1 detik penahanan, pendakian eksplosif, berkonsentrasi pada penggunaan dada yang sangat membungkuk ke depan, agar tidak melibatkan trisep, dan tanpa menghalangi gerakan di atas
Dorong dengan dumbbell di bangku pada 30 derajat - seri piramidal 12-10-8-6-4 -
Persilangan dengan halter pada posisi telentang / datar 4x12
RECALL: menyeberang ke kabel, 4x20-18-16-14
Tekan dada, kontraksi puncak 4x15
JEDA 1 menit di antara semua latihan
BULAN KEDUA: dada hanya pada hari Senin, intensitas hebat dengan seri super
1) Paralel tanpa kelebihan muatan di superseri dengan crossover ke kabel 4x12.
2) Didorong pada 30 derajat dengan setang di superseries dengan persilangan dengan dumbel, selalu di bangku pada 30 derajat, 3x12.
3) Persilangan dengan datar, 8 pengulangan, kemudian dengan dorongan berat yang sama untuk 8 pengulangan lainnya. Ulangi total 3 kali.
PAUSE 1 'E 20 "
BULAN KETIGA: menelanjangi dan mengingat Jumat
1) Meregangkan dengan dumbbell pada permukaan yang rata, 6x15-12-10-8-6-4, dalam seri terakhir dari 4 dumbbell yang disiapkan 10 kg lebih ringan untuk melakukan 4 repetisi lebih banyak dan kemudian dumbel lebih ringan daripada 5 kg lainnya dengan untuk melakukan 4 pengulangan (mis. jika Anda menggunakan 36 dumbel untuk membuat 4, Anda akan membuat 4x36, kemudian tanpa istirahat 4x26 dan tanpa istirahat 4x20).
2) Persilangan pada kemiringan 30 derajat dalam pengupasan, menurun sebesar 4 kg, melakukan 8-8-8. Contoh 8 pengulangan dengan 14, segera setelah 8 dengan 10 dan kemudian 8 dengan 6 kg. Ulangi semuanya 3 kali.
3) Menyeberang ke kabel, serangkaian 50 dengan kontraksi puncak pada setiap pengulangan (menjaga berat sangat rendah karena kalau tidak, tidak mungkin untuk menjalankan 50).
Ingat hari Jumat.
Paralel 8 seri x maks. Paralel, tanpa kelebihan.
PAUSE, semua tiga hari, 1 'dan 20 "antara seri dan 2 menit antara dua latihan.
