Oleh Dr. Davide Cacciola
Pengencangan otot dan penurunan berat badan adalah dua faktor yang terkait dengan pelatihan yang tidak dapat dipertimbangkan secara terpisah.
Perkawinan diperlukan karena sayangnya masih diyakini bahwa kehilangan berat berarti mengurangi berat badan dan hanya itu. Penurunan berat badan tidak harus identik dengan pengurangan lemak, terutama ketika terjadi dalam waktu singkat, seperti mengikuti diet yang tidak terkontrol. Dalam hal ini, pertama-tama, air tubuh dan massa protein, yaitu massa sel, dan bukan massa lemak bervariasi.
Penurunan berat badan yang tepat berarti mengurangi massa lemak sambil mempertahankan atau meningkatkan massa tanpa lemak. Sebaliknya, peningkatan berat badan setelah periode latihan di gym tidak selalu berkorelasi dengan peningkatan massa otot.
Tidak seperti apa yang Anda pikirkan, elemen yang dimaksud adalah massa tanpa lemak, bukan lemak, karena metabolisme pada dasarnya terkait dengannya. Ini adalah massa tanpa lemak yang menghasilkan metabolisme dan oleh karena itu harus dikontrol, diberi makan dan distimulasi agar tidak menyebabkan kekurangan gizi. Melalui peningkatan aktivitas metabolisme, adalah mungkin untuk mendapatkan pengurangan kelebihan lemak tubuh, mencegah kelebihan berat badan dari degenerasi menjadi obesitas. Namun, sering kali, perhatian jatuh secara keliru dan obsesif pada massa lemak.
Juga harus dikatakan bahwa mengadopsi model "bi-kompartemen" klasik: Massa ramping / massa lemak tidak memberikan indikasi status nutrisi dan hidrasi subjek: adalah mungkin untuk memenuhi individu obesitas yang sehat, sakit, tidak terkompensasi, kurang gizi, kurang makan, cukup makan, dehidrasi. atau edema dan dari perkiraan massa ramping dan lemak sama sekali tidak mungkin untuk naik atau memantau salah satu dari negara-negara ini.
Menginginkan ketelitian dalam memperkirakan, diperlukan model komposisi tubuh yang lebih memadai, yang membagi tubuh menjadi beberapa kompartemen, peka terhadap hidrasi dan nutrisi, yang dapat menjelaskan semua variasi berat, terlepas dari apakah itu terjadi pada massa lemak, dalam massa. cairan otot atau tubuh.
Untuk tujuan ini, model "tri-kompartemen" yang menjadi salah satu metode penilaian paling canggih untuk komposisi tubuh, Bioimpedentiometria (BIA), tentu lebih cocok.
Model terdiri dari:
- Massa Lemak: Mengekspresikan semua lemak tubuh yang beralih dari lemak esensial ke jaringan adiposa.
- Massa Sel: Kompartemen yang berisi jaringan di dalam sel, kaya akan kalium, yang menukar oksigen, yang mengoksidasi glukosa.
- Massa ekstraseluler: Komponen yang mencakup jaringan seluler ekstra, oleh karena itu plasma, cairan interstitial (air ekstraseluler), air transelular (cairan serebrospinal, cairan artikular), tendon, dermis, kolagen, elastin, dan kerangka.
Air ekstraseluler adalah kompartemen volumetrik yang paling signifikan dari Massa Seluler Ekstra dan merupakan ruang yang memiliki variasi paling cepat dan signifikan.
Massa Lean adalah hasil penjumlahan Massa Sel dengan Massa Seluler Ekstra.
Setelah melakukan evaluasi awal komposisi tubuh, kami akan melanjutkan dengan mengatur jadwal sesi pelatihan, dengan periode variabel. Secara khusus, pelatihan akan melibatkan modulasi faktor-faktor seperti intensitas, volume, beban, seri, pengulangan dan pemulihan, untuk mengembangkan adaptasi yang konstan dan progresif untuk sesi pelatihan.
Risiko yang Anda hadapi adalah kehilangan 1 kg massa lemak, yang mengarah pada pengurangan metabolisme basal, dengan konsekuensi memperlambat proses pelangsingan.
Untuk menghindari ketidaknyamanan yang tidak menyenangkan ini, sangat sering sayangnya karena kesalahpahaman tentang pelatihan, saya akan mencantumkan beberapa aturan umum yang harus diikuti untuk menyiapkan program pelatihan:
- Berlatih dengan intens tetapi dengan moderasi: dengan pernyataan ini saya maksudkan bahwa Anda tidak perlu pergi ke gym setiap hari, 2-3 sesi latihan mingguan sudah cukup, asalkan cukup intens untuk merangsang metabolisme dan menyebabkan adaptasi.
- Melatih di ruang berat terlebih dahulu, kemudian beralih ke pekerjaan aerobik: Jenis upaya yang diperlukan di ruang berat adalah "anaerob", intens dan durasinya pendek. Oleh karena itu sumber energi yang diperlukan untuk melakukan upaya ini adalah murni "glukosa". Untuk memaksimalkan cadangan karbohidrat, pekerjaan di ruang berat harus mendahului pekerjaan aerobik.
- Selalu pilih latihan yang memungkinkan Anda menggunakan beberapa kelompok otot secara bersamaan: Jadi, teruskan untuk menekuk kaki, pada lengan, menarik, mendorong dll. Gerakan-gerakan "global" ini memaksa tubuh kita untuk pengeluaran kalori yang lebih tinggi dan juga meningkatkan kekuatan, koordinasi, dan keseimbangan lebih daripada gerakan terisolasi.
- Jangan berlebihan dengan aerobik: Aktivitas aerobik (jangka panjang, olahraga sepeda) harus moderat, bahkan dalam hal ini Anda tidak perlu berlari berjam-jam di treadmill, dibutuhkan 10 hingga 20 menit setelah pelatihan. Saya tidak setuju banyak dengan teori aktivasi metabolisme lemak setelah 30'-40 'aktivitas aerobik intensitas rendah. Jika benar bahwa dengan cara ini metabolisme lemak diaktifkan, memang benar bahwa ada kehilangan besar cairan dan kadang-kadang massa tanpa lemak.
- Hindari latihan berlebihan: Seperti disebutkan di atas, berolahraga terlalu sering menyebabkan hilangnya tonus otot dalam banyak kasus. Ini hanya salah satu tanda overtraining. Keras kepala mengabaikan sinyal overtraining hanya memiliki satu konsekuensi: membuat pelatihan menjadi kontraproduktif. Inilah sebabnya mengapa penting untuk mendengarkan tubuh Anda: pada tanda-tanda pertama hilangnya nafsu makan, nyeri sendi dan perasaan lemah secara umum, penting untuk mengambil beberapa hari pemulihan.
Aturan penting lain yang harus diikuti adalah catu daya. Tidak ada program pelatihan yang menghasilkan hasil yang signifikan dalam waktu singkat jika tidak disertai dengan kebiasaan makan yang benar. Oleh karena itu rekomendasi diet berikut harus dikombinasikan dengan aturan yang tercantum di atas:
- Bagilah makanan menjadi 5-6 hidangan harian setiap tiga jam: Kemudian tambahkan dua makanan ringan ke tiga makanan utama hari itu, pertengahan pagi dan sore hari. Jika perlu, masukkan makanan sebelum tidur.
- Meningkatkan kuantitas protein harian jika aktivitas fisik sedang / intens dipraktikkan, diperlukan untuk menangkal katabolisme, oleh karena itu menjaga massa lean; pilih sumber protein seperti daging, ikan, dan produk susu rendah lemak
- Kurangi gula, karbohidrat olahan, dan lemak jenuh: asupan gula menciptakan peningkatan cepat kadar glukosa darah (gula darah). Fenomena ini merangsang pelepasan hormon yang disebut insulin, yang mendorong penyerapan glukosa ke dalam sel. Yang terakhir, jika berlebihan, diubah menjadi lemak. Lemak jenuh berbahaya karena meningkatkan kadar kolesterol.
- Gantilah dengan karbohidrat indeks glikemik rendah / sedang, mono, dan lemak tak jenuh ganda, seperti makanan utuh, buah, sayuran, minyak zaitun extra virgin, walnut atau almond.
- Minumlah setidaknya 1 ½ / 2 liter air per hari.
