Oleh Dr. Michele Muglia
Anda melihat diri Anda di depan cermin dan Anda memiliki bahu yang lebar dan mengesankan tetapi segera setelah Anda berbalik dan melihat profil Anda melihat bahwa deltoids depan dan lateral benar-benar terlalu maju dibandingkan dengan yang posterior, sehingga bahu Anda tidak terlalu tebal dan tidak konsisten.
Di sisi lain, dari pandangan belakang mereka bahkan membungkuk ke depan, hampir sedikit membungkuk. Selain postur yang sangat tidak tepat, penyebab masalah ini hampir selalu adalah pelatihan berlebihan dari deltoids depan dan yang tidak ada - atau hampir - untuk bagian belakang.
Kebanyakan orang melatih bahu mereka dengan latihan dasar seperti punggung yang lambat, distensi dll, yang mengembangkan bagian anterior dan lateral dari deltoid tetapi tidak menekankan bagian posterior. Atau mereka dilatih pada akhir sesi ketika pasukan berkurang secara tak terelakkan, sehingga tidak mungkin untuk meminta mereka secara memadai.
Hasil: yang anterior dan lateral tumbuh sementara bagian belakang tetap apa adanya! Jadi, bagaimana Anda memecahkan masalah? Inilah metode yang valid:
- Latih bahu Anda setelah sesi untuk tulang punggung yang sudah konkret melibatkan penggunaan deltoid posterior
- Mulailah sesi untuk bahu dengan latihan untuk deltoid posterior, lanjutkan dengan latihan untuk bagian lateral dan akhiri dengan latihan untuk bagian anterior.
- Pra-lelah bagian belakang dengan 1-2 set pemanasan selama sekitar 20 repetisi dan kemudian latih dengan 10-15 set sehingga Anda dapat berkonsentrasi sebanyak mungkin pada mereka tanpa melibatkan kelompok otot lainnya.
Latihan untuk deltoid posterior
Dua latihan terbaik untuk deltoid posterior:
1) POS KEMBALI PADA BENCH TERMASUK
dada di sandaran dan kaki mengangkang kursi. Putar pergelangan tangan Anda untuk membawa telapak tangan ke dalam sehingga saling berhadapan.
PELAKSANAAN: Pertahankan siku sedikit ditekuk, kencangkan bilah pundak dan angkat beban ke samping sedikit di atas ketinggian punggung. Perlahan-lahan turunkan bobot kembali ke posisi awal dan ulangi segera.
2) SISI BOOT DENGAN BUST FLEKSIBEL
EKSEKUSI: Menjaga siku sedikit ditekuk, angkat beban secara lateral di sepanjang jalan yang secara konstan sejajar dengan bidang frontal, sehingga membuat sudut 90 ° hingga mencapai garis horizontal. Perlahan-lahan turunkan bobot kembali ke posisi awal dan ulangi segera.
VARIASI:
