Oleh Dr. Annalisa Subacchi
Kemenangan optimal memberikan kemenangan pasti.
Dalam olahraga, seperti pada setiap individu, diet yang benar menjamin asupan kalori yang memadai, yang memenuhi kebutuhan metabolisme pergantian dan pertumbuhan jaringan.
Tidak makan sebelum berolahraga adalah kesalahan. Pria itu sebenarnya sebanding dengan mobil yang membutuhkan bensin untuk bahan bakar dengan benar. Siapa di antara kita yang tidak akan mengisi sebelum pergi dalam perjalanan panjang? Dengan cara yang sama, sebelum memulai kompetisi olahraga Anda harus makan dengan benar.
Rata-rata, seorang pria dewasa, saat istirahat, membutuhkan sekitar 2000 kkal untuk dapat menghadapi kehidupan dengan benar, sementara seorang wanita hanya membutuhkan sekitar 1500. Nilai ini disebut sebagai metabolisme basal, yaitu minimum yang diperlukan untuk bangun di pagi hari dan tetap beristirahat selama sisa hari.
Tentu saja dalam olahraga jumlah ini meningkat pesat dan bervariasi dari satu olahraga ke olahraga lainnya. Pasokan energi bervariasi dari minimum 1.200-2.000 kkal lebih dari metabolisme basal (untuk olahraga yang tidak terlalu berat), hingga maksimum 5000-6000 kkal lebih banyak (untuk olahraga yang intens).
Pengeluaran energi spesifik untuk setiap individu, dan dihitung berdasarkan usia, jenis kelamin, tinggi badan, komposisi tubuh, dan hidrasi. Untuk ini akan ditambahkan kalori yang dikonsumsi untuk aktivitas olahraga tertentu dan untuk durasi yang sama.
Mari kita lihat secara rinci apa yang tidak boleh dilewatkan seorang atlet dalam diet mereka.
Pada orang dewasa, kebutuhan protein (yaitu, protein yang ditemukan dalam makanan yang berasal dari hewan atau sayuran) biasanya sekitar 259 gram per hari, dan dikaitkan dengan jumlah asam amino yang dimasukkan dan katabolisme protein (yaitu sistem pembuangan yang sama). ). Bagi sebagian besar atlet, asupan protein 1, 6 gram per kg berat badan lebih dari cukup untuk memenuhi kebutuhan nutrisi relatif. Hati-hati, bagaimanapun, asupan yang lebih tinggi tidak menguntungkan peningkatan massa otot dan / atau kinerja fisik, sebaliknya mereka dapat menghasilkan efek samping seperti dehidrasi, kerusakan hati dan ginjal. Asam amino yang dimasukkan mudah diserap oleh usus. Berkonsentrasi di wilayah ini, karena peningkatan salinitas karena sifat kimia dan fisiknya, terdapat penarikan kembali air dari sel, dengan akibat dehidrasi dan kehausan. Hal yang sama, pada gilirannya, menyebabkan iritasi, diare, dan kram.
Karbohidrat sangat penting, bahkan mereka adalah substrat energi utama yang digunakan dengan cepat oleh otot aktif. Mereka direkomendasikan baik dalam olahraga cepat (misalnya berlari), dan dalam kegiatan yang berlangsung seiring waktu (misalnya bersepeda).
Sumber energi lain yang tidak boleh kurang dari makanan olahragawan diwakili oleh lipid (lemak), yang dikombinasikan dengan karbohidrat memberikan energi untuk olahraga jangka pendek dan intensitas rendah dan olahraga jangka panjang.
Mengkonsumsi karbohidrat dan lemak dalam jumlah yang tepat sangat penting. Pengurangan karbohidrat yang cukup dalam makanan sebenarnya bisa mengganggu kinerja fisik, dengan pengurangan cadangan yang diperlukan untuk melakukan aktivitas; ini akan menahan fenomena "kelelahan dini", yang akan memaksa atlet untuk berhenti dan meninggalkan kompetisi. Pengurangan lipid juga mengganggu kinerja fisik; risikonya adalah menggunakan jenis cadangan energi lain yang ada di otot dan massa tanpa lemak, dengan akibat kemunduran fisik atlet; hormon juga menurun dan ada pembicaraan tentang keadaan kekurangan gizi: atlet tidak mampu melanjutkan kinerja fisik.
Suplai cairan yang benar juga sangat penting dalam diet. Hidrasi pra-olahraga mengurangi risiko dehidrasi, sementara selama dan di akhir upaya memungkinkan pemulihan yang lebih besar dari kondisi fisik yang optimal. Kehilangan keringat adalah cairan yang terdiri dari air dan sejumlah kecil mineral (natrium, klor, magnesium, dan kalium). Produksi keringat 4 liter, menentukan pengurangan berat badan 5, 8% dan kehilangan 5% natrium, 7% klorin dan 1% kalium dan magnesium, dengan perubahan kontraksi otot dan munculnya kejang. dan kram. Cukuplah untuk mengatakan bahwa atlet yang terlibat dalam pelatihan dan / atau kompetisi dengan durasi dan intensitas yang signifikan, kehilangan berat badan hingga 5-6 kg karena kehilangan air. Air yang diambil harus memfasilitasi fungsi saluran pencernaan, memiliki sifat pemurnian dan kaya akan ion bikarbonat untuk menangkal asidosis yang dihasilkan selama latihan.
Bahkan vitamin dan mineral adalah nutrisi yang berguna bagi para atlet. Vitamin diperkenalkan dengan makanan diet serta zat mineral.
Apa yang harus dimakan olahragawan sebelum lomba?
Makanan harus terdiri dari karbohidrat kompleks. yang dimetabolisme lebih lambat dan secara bertahap melepaskan energi. Makanan terbaik adalah pasta, yang memiliki indeks glikemik yang relatif rendah dan pati yang terkandung di dalamnya dilepaskan secara bertahap. Jika kita mengambil makanan dengan kadar glukosa tinggi, seperti permen, sereal dan buah olahan, sebelum kompetisi, kita akan mengalami peningkatan sekresi insulin, dengan berkurangnya mobilitas asam lemak bebas dari jaringan adiposa, dan akibatnya menjadi penghambat kontraksi optimal otot dan kram.
Setelah kompetisi olahraga selesai, sangat penting bahwa atlet mengisi kembali cairan yang hilang, juga menggunakan larutan garam yang kaya akan garam mineral. Kita juga harus mengembalikan stok glikogen otot dan hati; berguna untuk keperluan ini sepiring pasta berwarna putih dengan minyak zaitun extra virgin. Juga penting adalah pengurangan asidosis yang disebabkan oleh stres, melalui konsumsi minuman berbasis susu dan / atau turunan tanpa lemak yang sama (misalnya keju, yogurt). Benar-benar menghindari minuman berkarbonasi.
Nutrisi yang tepat sangat penting untuk meningkatkan kinerja fisik. Jika kita tidak makan kita kehilangan "bahan bakar". Olahraga adalah kegiatan yang kompleks, terdiri dari pengorbanan dan kesuksesan. Fisikawan harus makan dengan baik untuk mempertahankan kompetisi yang ketat. Tidak ada ramuan ajaib atau ritual yang meningkatkan kinerja kompetitif, sebagaimana Hippocrates, sang filsuf, berkata: "Biarkan makanan menjadi obat Anda dan obat-obatan menjadi makanan Anda."
"Manusia adalah apa yang dia makan."
