pengenalan
Keadaan hidrasi adalah faktor yang sangat penting, baik untuk kesehatan dan untuk kinerja olahraga.
Faktanya, dalam air ekstra dan intra seluler banyak elemen diencerkan dan diangkut, termasuk molekul besar dan ion kecil.
Air sangat penting untuk mengatur suhu tubuh, pencernaan dan transportasi unsur-unsur nutrisi dan zat limbah.
Keadaan hidrasi yang baik sangat penting untuk pemeliharaan sel, jaringan, organ, sistem, peralatan, dan semua fungsi vital.
Selama performa olahraga, tubuh didorong melampaui batas normalitas. Ini berarti bahwa tanpa hidrasi yang baik tidak mungkin untuk sepenuhnya mengekspresikan potensi atletik tertentu.
Dalam praktek:
> Status hidrasi => Kinerja> Pemulihan
<Status Hidrasi = <Kinerja <Pemulihan.
Pentingnya hubungan ini terutama berlaku untuk:
- Disiplin intensitas tinggi.
- Disiplin jangka panjang.
- Disiplin yang menyebabkan banyak orang berkeringat atau memiliki kecenderungan.
Fungsi Air dan Keringat
Mengesampingkan fungsi vital yang dilakukan oleh air untuk tubuh manusia, marilah kita memikirkan peran hidrasi dalam kinerja olahraga.
Gerakan manusia didasarkan pada kontraksi otot; pada akhir proses ini dihasilkan molekul panas dan limbah.
Pengangkutan nutrisi, garam dan katabolit didasarkan pada aliran darah, sementara panas disebarkan melalui keringat.
Meskipun keduanya membutuhkan banyak air, kedua proses tersebut dapat hidup berdampingan dengan sempurna.
Di sisi lain, ketika pengaturan termal melibatkan terlalu banyak cairan, volume darah menurun dan fungsi transportasi dikompromikan meninggalkan jaringan "kering".
Komposisi, Dispersi, dan Kinerja
Keringat adalah larutan hidrosalin yang terutama mengandung air, natrium dan kalium; pada tingkat lebih rendah, magnesium dan klorin. Ini diproduksi oleh kelenjar keringat mulai dari plasma darah.
Jumlah rata-rata keringat yang disebarkan oleh organisme yang bergerak adalah sekitar 1, 5 liter / jam. Di sisi lain, jika suhu eksternal memerlukan komitmen yang tidak biasa, ekskresi dapat mencapai 4-5 liter / jam.
Keringat bukan satu-satunya cara untuk mengeluarkan air; diuresis dan (sampai batas tertentu) ventilasi paru-paru juga berkontribusi. Di sisi lain, fisikawan dapat bereaksi terhadap dehidrasi dengan mengurangi penyaringan ginjal dan meningkatkan rasa haus.
Hubungan antara kehilangan cairan dan performa olahraga sangat dekat. Sudah dengan penipisan 2-3% dibandingkan dengan berat badan ada penurunan hasil yang signifikan.
Misalnya, seorang pria dewasa yang memiliki berat 70kg dan kehilangan 1, 5-2, 0 liter tidak dapat mengatasi upaya yang sama seperti biasanya.
Meningkatkan hidrasi dalam olahraga
Tentu bukan hal baru bahwa untuk melawan keringat perlu minum lebih banyak.
Bagaimana?
Apa yang harus diminum?
Kami segera menentukan bahwa minumannya tidak semuanya sama.
Banyak yang secara keliru percaya bahwa air adalah minuman terbaik.
Asumsi ini mudah ditolak karena, seperti yang telah kita lihat, komposisi keringat berbeda dan lebih kaya daripada air.
Minuman yang optimal harus mengandung potasium dan magnesium.
Itu juga dapat diproduksi di rumah, mencampur berbagai bahan. Namun, formula terbaik tersedia di pasaran yang mengandung semua nutrisi paling berguna.
Beberapa orang menganggap penggunaan suplemen hidro-saline dan / atau multi-vitamin sebagai sikap "tidak alami". Di sisi lain, dengan menganalisis upaya atletik yang diperlukan untuk sebagian besar disiplin ilmu, orang menyadari bahwa ini adalah kegiatan yang sama sekali tidak wajar (tanpa kecuali).
Suplemen makanan tentu saja tidak dapat menggantikan diet yang sehat dan seimbang (makanan dan minuman), tetapi memungkinkan untuk memberikan prinsip-prinsip nutrisi "paling kritis" tanpa memperkenalkan nutrisi lain yang kadang-kadang tidak kita butuhkan (serat, molekul anti-nutrisi, lemak, protein, gula). dll).
Selain itu, faktor lain yang sangat penting harus dipertimbangkan, yaitu potensi penyerapan.
Beberapa orang berpikir bahwa air adalah cairan yang paling mudah diserap oleh tubuh; tidak benar. Faktanya, selaput lendir menyerap cairan dengan konsentrasi isotonik atau hipotonik yang lebih baik. Untuk mendapatkan sifat ini diperlukan beberapa garam mineral dan beberapa karbohidrat.
NB . Suhu juga merupakan faktor penentu untuk penyerapan. Minuman harus sangat segar, berhati-hati untuk tidak berlebihan (es tidak baik!) Menghindari risiko kram perut, muntah, diare, dll.
Berapa banyak yang kamu minum?
Ini mungkin tampak sepele tetapi jawabannya adalah "tidak sedikit atau terlalu banyak".
Minum sedikit mendorong dehidrasi dan minum terlalu banyak menyebabkan masalah lain yang sama-sama berbahaya.
Cairan berlebih memicu filtrasi ginjal. Proses ini membutuhkan ekskresi garam mineral, terutama natrium dan kalium.
Harus diingat bahwa natrium umumnya ada dalam makanan berlebih, sementara potasium rusak.
Di sini, dalam upaya meningkatkan hidrasi, minum terlalu banyak air berisiko memperburuk keseimbangan garam dan mengganggu kinerja olahraga.
Untuk mencegah hal ini terjadi cukuplah:
- Dengarkan rasa haus.
- Minumlah sedikit lebih banyak dari volume cairan yang dikeluarkan dengan keringat.
- Cukup dengan melakukan penimbangan ganda (sebelum dan sesudah pelatihan) untuk mengetahui sejauh mana keringat kami dan mengimbanginya dalam sesi pelatihan mendatang.
- Pilih minuman hidro-salin.
Sebagai contoh, jika kehilangan keringat 2 liter diperkirakan setelah latihan di gym, setidaknya 2, 5-3, 0 liter cairan harus diminum. Disarankan bahwa setidaknya 1/3 terdiri dari minuman hidro-saline isotonik.
Kapan harus minum?
Memahami waktu terbaik untuk minum tidaklah mudah. Secara teoritis, dehidrasi harus dicegah dengan minum banyak, baik sebelum dan selama aktivitas. Di sisi lain, banyak variabel subjektif ikut bermain.
Tidak semua orang bisa mentolerir cairan perut saat berolahraga. Selain itu, berbagai disiplin ilmu dapat sangat berbeda satu sama lain.
Minum selama latihan trekking itu mudah, praktis dan memiliki sedikit efek samping. Hal yang sama tidak dapat dikatakan tentang berenang di dasar laut atau lebih buruk dari apnea bawah laut dalam (selama waktu dihabiskan terbalik).
Tenggelam dalam air, terutama terbalik (seperti yang terjadi dalam pengaturan konstan apnea bawah laut dalam), mereka terjadi dengan mudah: refluks, regurgitasi, mual, dll.
Untuk menghindari banyak ketidaknyamanan minum selama olahraga perlu:
- Minum dalam tegukan kecil.
- Memilih minuman yang mudah diserap.
- Hindari pakaian atau sling yang tidak nyaman atau ketat.
Pertimbangan Lainnya
Kami menyimpulkan dengan mengingat bahwa, selain cairan, aktivitas motorik juga menyebabkan hilangnya:
- Substrat energi.
- Garam mineral.
- Vitamin.
Dalam memilih minuman, terutama dalam hal sesi yang sangat intens, berkepanjangan dan tertutup, disarankan untuk memilih produk yang kaya akan semua vitamin, potasium, magnesium, maltodekstrin dan nutrisi antioksidan.
