Karbohidrat adalah substrat energi PERLU untuk kelangsungan hidup manusia; kuantitas / persentase mereka dalam makanan (apakah tertimbang, berlebih atau cacat) sangat memengaruhi status kesehatan umum individu tersebut; lebih jauh lagi, ada kondisi / situasi di mana karbohidrat memainkan peran yang bahkan lebih penting: salah satunya adalah aktivitas fisik aerobik.
Karbohidrat: fungsi dan peran makanan dalam aktivitas fisik aerobik
Hewan dan manusia, yang tidak mampu sepenuhnya memenuhi kebutuhan glukosa mereka melalui neoglucogenesis (produksi glukosa dari asam amino, asam laktat dan gliserol), harus mendapatkannya dengan makan makanan yang mengandung karbohidrat dalam jumlah cukup, oleh karena itu: sereal (sereal) dimasak), polong-polongan (dimasak), umbi (dimasak), buah-buahan, daun dan akar.
Glukosa, yang berasal dari karbohidrat makanan dan dari neoglucogenesis, sangat penting untuk respirasi sel jaringan, mari kita lihat mengapa. Dalam produksi energi dengan menggunakan oksigen (metabolisme aerob), karbohidrat (glukosa), seperti asam lemak dan beberapa asam amino, diproses dalam Asetil-Koenzim A dan dimasukkan ke dalam siklus Krebs dengan tujuan mengisi ulang alat pengangkut. NAD dan FAD, kemudian terlibat dalam fosforilasi oksidatif yang diperlukan untuk aktivasi pompa ATP-synthase . Di sisi lain, siklus Krebs merupakan "cincin abadi" yang nyata, yang molekul permulaan dan kesimpulannya diwakili oleh OSSALACETATE; ini, dengan mengikat Asetil-Koenzim A, menentukan awal siklus itu sendiri dan menjadi PENTING untuk berfungsinya seluruh sistem dengan benar. Namun (secara logis) siklus Krebs harus disimpulkan dengan satuan oksalat, molekul-molekul ini sering mengalami kemunduran; Oleh karena itu jelas bahwa, menonaktifkan sendiri, oksalat asetat perlu diganti. Tapi bagaimana caranya?
Prekursor yang memungkinkan untuk mendapatkan oksalat asetat adalah:
- Piruvat - berasal dari glukosa
- Asparagine atau asam aspartat - asam amino non-esensial
Dalam kondisi dasar, siklus dapat diabadikan dengan tenang menarik tanpa pandang bulu dari satu atau lainnya prekursor; di sisi lain, hal yang sama tidak terjadi selama aktivitas fisik-motorik aerobik yang berkepanjangan. Dalam situasi ini, mengingat kecepatan respirasi seluler terjadi, ada atau tidak adanya oksalat asetat dapat menjadi FAKTOR PEMBATASAN; untuk memastikan bahwa mekanisme "TIDAK MELAKUKAN kemacetan" adalah penting untuk menjamin keberadaan pendahulunya LEBIH MUDAH dan LEBIH CEPAT untuk digunakan, atau piruvat yang diperoleh dari glukosa (karbohidrat). Tidak dapat dipungkiri bahwa juga asparagine atau asam aspartat dapat berkontribusi terhadap tujuan tersebut, tetapi mengingat lambatnya penggunaannya dan kelangkaan keberadaannya dalam makanan (oleh karena itu dalam organisme), dapat didefinisikan dengan pasti bahwa glukosa ( diperoleh melalui karbohidrat diet dan / atau dengan neoglucogenesis) itu adalah molekul energi PERLU untuk aktivitas fisik dan fisik dan aktivitas aerobik yang berkepanjangan.
Karbohidrat untuk aktivitas aerobik: berapa banyak, mana dan dari sumber makanan apa
Sekali diklarifikasi MENGAPA karbohidrat diperlukan untuk mempertahankan aktivitas aerobik-fisik yang berkepanjangan, perlu MEMAHAMI dengan lebih baik: berapa banyak makan, jenis apa dan dalam makanan apa untuk menemukannya.
BAGAIMANA BANYAK KARBOHIDRAT UNTUK Kegiatan aerobik? Kami mengatakan bahwa estimasi kuantitatif karbohidrat dalam makanan selalu empiris, oleh karena itu aplikasi nutrisi relatif dapat terbukti lebih sulit dari yang diharapkan. Mengesampingkan distribusi makro-nutrisi secara keseluruhan pada hari itu, dalam artikel ini saya pikir lebih tepat untuk memikirkan kebutuhan nyata untuk memperkenalkan karbohidrat untuk tujuan kinerja, bahkan jika perkiraan seseorang tidak dapat sepenuhnya mengabaikan yang lain; pada kenyataannya, ketersediaan glukosa selama kinerja tergantung terutama pada:
- Stok otot intrinsik (kepenuhan stok glikogen otot)
- Homeostasis glikemik (kepenuhan simpanan glikogen hati)
Kedua faktor ini dipengaruhi oleh nutrisi dan aliran insulin pasca-prandial pada hari-hari yang berbeda sebelumnya: oleh karena itu, makanan yang mendahului pelatihan atau perlombaan daya tahan jangka panjang (betapapun melimpahnya) tidak pernah cukup untuk sepenuhnya menjamin permintaan karbohidrat untuk kontraksi otot aerobik yang berkepanjangan. Di sisi lain, bahkan dengan anggapan bahwa nutrisi atlet / atlet cukup didistribusikan dan seimbang, adalah mungkin untuk menyatakan bahwa karbohidrat yang berguna untuk praktik aktivitas aerobik yang berkepanjangan harus diperkenalkan, namun, sebelum, selama (khususnya jika itu adalah pertanyaan tentang upaya yang jauh melebihi 60 ') dan setelah kinerja. Jelas, untuk menghindari meluap-luapnya energi dengan timbunan lemak yang berakibatnya, SELALU perlu memperkirakan konsumsi kalori dan membedakan pasokan energi dalam 3 momen yang dijelaskan di atas. Ingatlah bahwa, selama pengerahan tenaga, berdasarkan pada intensitas dan tingkat pelatihan, campuran berbagai substrat energi (glukosa, asam lemak, asam amino) berubah secara signifikan dan kira-kira mengikuti dua persamaan ini:
- PERCENTAGE konsumsi asam lemak dan <PERCENTAGE konsumsi glukosa dan asam amino (bercabang dan tidak)
- > intensitas => PERSENTASE konsumsi glukosa dan asam amino (bercabang dan tidak) dan <PERCENTAGE konsumsi asam lemak.
Sedangkan untuk asupan karbohidrat sebelum aktivitas fisik, saya sangat menyarankan menghindari porsi besar dan menghormati waktu penyerapan-pencernaan; semakin cepat makan, semakin besar kepentingan relatif kalori; di sisi lain, dekat dengan pelatihan / kompetisi, akan lebih baik untuk TIDAK melebihi 150 kkal (penilaian spannometrik dari potensi pencernaan kolektif). Selama kegiatan, di sisi lain, asupan karbohidrat terutama dibatasi oleh potensi osmotik dari minuman rehidrasi, sebagai sumber gula, air dan garam mineral (kadang-kadang juga asam amino bercabang); secara pribadi, saya tidak merekomendasikan menggunakan makanan padat selama latihan (kecuali jika kebutuhan nyata dan konkret muncul), oleh karena itu, jumlah karbohidrat yang akan diambil selama pelatihan / kompetisi sesuai dengan apa yang dapat dicampur dalam minuman yang sedikit hipotonik dengan volume sekitar 1, 5 liter. Dalam makan setelah upaya itu akan menjadi ide yang baik untuk memperkenalkan karbohidrat sesegera mungkin dan, dalam hal apapun, saya sarankan Anda ingat bahwa, sering kali, makanan bisa segera tiba; dalam situasi ini, sebagian PENGGANTIAN nutrisi dengan prevalensi glukosa segera setelah latihan dan prevalensi protein-lipid dalam makanan biasa sangat nyaman. Mengambil contoh singkat, dengan asumsi konsumsi sekitar 600 kkal dengan intensitas sedang-tinggi, 60-80% dari total HARUS dipenuhi oleh pasokan; dalam praktiknya, sekitar 400 kkal akan dibagi menjadi 150-170 kkal sebelumnya, 60-100 kkal selama dan 150-170 kkal sesudahnya.
Apa karbohidrat untuk aktivitas aerobik? Untuk menentukan karbohidrat mana yang diperlukan untuk aktivitas tersebut, perlu untuk memikirkan fungsi yang dicakupnya dan konteks di mana karbohidrat tersebut dimasukkan. Dengan asumsi kondisi OPTIMAL, dimungkinkan untuk menyatakan bahwa:
- Karbohidrat yang harus diambil sebelum aktivitas aerobik harus dari indeks glikemik sedang-rendah, untuk mendistribusikan perfusi mereka dalam tubuh sepanjang periode sebelum kinerja, sehingga menghindari terjadinya puncak glikemik-insulin; Selain itu, lebih baik untuk memilih molekul kompleks yang tidak melebihi fruktosa (terkandung di atas semua dalam buah-buahan dan yang kontribusinya adalah berkorelasi dengan yang dari serat makanan)
- Karbohidrat yang harus diambil selama aktivitas aerobik harus dari indeks glikemik sedang hingga tinggi, untuk memungkinkan penyerapan cepat dan penggunaan yang sama cepatnya
- Karbohidrat yang harus diambil setelah aktivitas aerobik harus:
- Indeks glikemik tinggi jika diberikan segera setelah latihan (15 menit pertama atau paling banyak dalam satu jam pertama)
- Indeks glikemik sedang-rendah jika diperkenalkan setelah lebih dari 60 'dari akhir sesi.
SUMBER MAKANAN APA manakah yang akan saya konsumsi karbohidrat untuk aktivitas aerobik? Sesuai dengan hal di atas, dimungkinkan untuk menyatakan bahwa sumber karbohidrat yang paling cocok pada berbagai waktu masing-masing adalah:
- Jauh lebih awal (sekitar 2 jam) aktivitas fisik aerobik: makanan dan makanan yang tidak terlalu halus atau mengandung karbohidrat yang lebih sedikit atau terdiri dari bahan-bahan dengan jumlah serat makanan yang moderat; terutama buah-buahan (tidak lebih dari 300g pada suatu waktu dan mungkin dalam kombinasi dengan makanan lain), sayuran, roti gandum hitam, roti gandum, nasi basmati dengan minyak, pasta dengan sayuran, nasi dengan sayuran, dll.
- Selama aktivitas fisik aerobik: CAMPURAN maltodekstrin, vitargo, sakarosa, glukosa dan fruktosa
- Setelah aktivitas fisik aerobik: makanan dan makanan LEBIH halus atau mengandung karbohidrat olahan dan GRATIS bahan-bahan dengan jumlah sedang serat makanan; kebanyakan pasta putih polos, nasi putih, roti putih, polenta, biskuit, pisang, kentang rebus, dll.
Dengan mengikuti semua indikasi ini adalah mungkin tidak hanya untuk meningkatkan pemulihan, dan karena itu kinerja, tetapi juga untuk menyusun diet hipokorisik ringan yang bertujuan menurunkan berat badan, dalam hubungannya dengan aktivitas fisik-aerobik, TANPA risiko berlari ke katabolisme otot yang disebabkan oleh kekurangan karbohidrat dalam diet.
