Makanan yang kaya akan Omega 3

Makanan dan omega 3

Asupan gizi omega 3 merupakan faktor penentu untuk keseimbangan diet dan untuk menjamin keadaan umum kesehatan organisme.

Tidak semua makanan memiliki kandungan omega 3 yang memuaskan, di sisi lain, memainkan peran yang sangat diperlukan dalam tubuh.

Fungsi omega 3s

• konstituen membran sel,
• struktur jaringan saraf dan mata,
• prekursor dari eikosanoid anti-inflamasi,
• hipertensi kontras dan hipertrigliseridemia (dengan efek menguntungkan pada kesehatan vaskular),
• berpartisipasi dalam menjaga fungsi otak bahkan di usia tua,
• melindungi terhadap penyakit mata degeneratif tertentu,
• mereka harus mengurangi gejala rheumatoid arthritis
• memperbaiki suasana hati dengan menghalangi bentuk-bentuk depresi tertentu

Karena itu, dapat disimpulkan bahwa kekurangan omega 3 secara negatif mempengaruhi homeostasis tubuh, yang merupakan predisposisi terhadap berbagai ketidaknyamanan atau patologi. Inilah sebabnya, selain menyarankan konsumsi makanan yang mengandungnya lebih banyak, beberapa profesional merekomendasikan untuk menambahkannya dengan makanan. Namun, akan sia-sia (atau salah) menggunakan strategi ini tanpa mengubah gaya makan seseorang; ergo, untuk menghindari kekurangannya, pertama-tama perlu untuk meningkatkan konsumsi makanan yang kaya akan omega 3. Nanti kita akan lebih memahami bagaimana melakukannya, tetapi mari kita segera menentukan bahwa itu adalah koreksi makanan yang tidak sederhana atau sepele; untuk meningkatkan asupan omega 3, pada kenyataannya, tidak cukup untuk meningkatkan konsumsi makanan yang terakhir, tetapi juga perlu untuk mengevaluasi faktor-faktor berikut:

• Jenis omega 3: omega 3s tidak semuanya sama dan beberapa lebih bermanfaat daripada yang lain
• Asam lemak esensial tidak identik dengan omega 3: omega 6s juga penting, yang, karena kehadirannya yang lebih besar dalam makanan, hampir tidak pernah berpotensi kekurangan.
• Rasio antara omega 3 dan omega 6; kelebihan omega 6 dapat membahayakan keseimbangan metabolisme atau melawan sintesis endogen omega 3 tertentu
• Integritas omega 3: omega 3 adalah nutrisi yang lembut dan tidak selalu tersedia di meja kami
• Bagian makanan kaya omega 3: tidak gratis, karena makanan yang mengandung lebih banyak omega 3 juga memiliki kontraindikasi.

Apa itu omega 3?

Omega 3 adalah lipid. Secara struktural mereka muncul sebagai rantai karbon yang kaya akan atom hidrogen, berakhir dengan gugus metil. Sebaliknya, pada titik yang berlawanan, ketika mereka berada dalam bentuk bebas, mereka memiliki gugus hidroksil dan atom oksigen; di sisi lain mereka lebih sering dihubungkan (hingga tiga sekaligus) dengan molekul gliserol, untuk membentuk gliserida (lipid kompleks). Seperti omega 6, omega 3 vengoo didefinisikan sebagai asam lemak tak jenuh ganda, atau lebih tepatnya ditandai dengan adanya ikatan rangkap yang terletak di antara atom karbon. Karakteristik ini membuatnya cair, bahkan pada suhu di bawah 0 ° C, tetapi lebih halus dan peka terhadap pemasakan, cahaya dan peroksidasi (tengik).

Pendapat umum bahwa omega 3 adalah semua nutrisi penting (yang tidak diproduksi secara mandiri oleh tubuh). Kenyataannya satu-satunya omega 3 yang benar-benar esensial adalah asam alfa linolenat (ALA), yang darinya tubuh manusia mendapatkan metabolit aktif asam eikosapentaenoat (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA). Mengingat sulitnya proses terakhir ini, beberapa mendefinisikan EPA dan DHA secara kondisional, potensial atau semi-esensial.

Ingatlah bahwa di alam ada jenis lain omega 3, yang bagaimanapun tidak memiliki kepentingan gizi yang sama (misalnya asam heksadekatrienoat, asam oktadecatetraenoat, dll.).

Sumber omega 3

Mulai sekarang kita akan berbicara tentang omega 3 yang hanya merujuk pada ALA, EPA dan DHA; selanjutnya, untuk kenyamanan, kami akan mendefinisikan ketiga asam lemak esensial.

Asam alfa linolenat, asam eikosapentaenoat, dan asam dokosaheksaenoat tidak memiliki sumber makanan yang sama.

Sementara ALA sebagian besar terkandung dalam makanan yang berasal dari tumbuhan, EPA dan DHA lebih berlimpah dalam makanan yang berasal dari hewan.

Mari kita bahas lebih detail.

Makanan yang kaya akan asam alfa linolenat

Makanan yang kaya asam alfa linolenat sebagian besar adalah minyak sayur atau bijinya. Dari ini kita dapat mengekstrak minyak, yang merupakan konsentrat lemak nyata. Namun, makanan ini sering juga mengandung banyak lemak berbeda, seperti omega 6 dan omega 9.

Beberapa makanan alami yang tidak diproses kaya akan asam alfa linolenat, seperti: chia, kiwi, perilla, rami, cranberry, camellia, porselen, buckthorn laut, rami, kenari, canola dan kedelai.

Kedua, karena mereka lebih kaya omega 6 atau omega 9, mereka adalah: almond, kacang pinus, pistachio, pecan, kacang Brasil, hazelnut, kacang mete, biji bunga matahari, biji labu, dll.

Konsentrasi ALA yang kecil juga terdapat pada sayuran dan buah pada umumnya.

Makanan yang diekstrak dari sumber-sumber alami ini masih lebih kaya akan asam alfa linolenat; misalnya, bibit sereal, seperti bibit gandum, atau minyak ekstraksi: minyak chia, minyak kiwi, minyak perilla, dll.

Makanan yang kaya akan asam eicosapentaenoic dan docosahexaenoic

Makanan yang kaya akan asam eikosapentaenoik dan asam dokosaheksaenoat terutama: produk perikanan, terutama organisme yang hidup di perairan dingin dan ikan biru pada umumnya, hati, krill, dan alga; minyak dapat diekstraksi dari hati ikan, krill dan ganggang yang, sampai saat ini, merupakan sumber EPA dan DHA yang paling melimpah.

Namun kita harus ingat bahwa organisme akuatik berpotensi mengalami pencemaran lingkungan dari merkuri, dioksin, dll; fitur ini mengharuskan untuk mengelola konsumsi mereka, menghindari untuk melebihi dosis dan frekuensi yang direkomendasikan, lebih memilih makanan dan suplemen yang terkontaminasi yang memiliki satu atau lebih sertifikasi mutu.

Mereka kaya akan asam eicosapentaenoic dan "makanan segar, tidak diproses" eicosapentaenoic dan docosahexaenoic seperti: sarden, mackerel, tuna, bonito, ikan jarum, lanzardo, mackerel kuda, alaka, herring, cod, salmon, alice, selada laut, rumput laut wakame dll.

EPA dan DHA konsentrasi tinggi juga terdapat dalam ganggang kering seperti nori dan kombu (walaupun konservasi menghukum integritas lemak tak jenuh ganda) dan ikan kaleng.

"Makanan yang diekstraksi" dan / atau "diproses" oleh makanan tersebut masih LEBIH kaya akan asam alfa linolenat; misalnya ikan cod, telur salmon, telur belanak, ikan roaching, sturgeon, bottarga, minyak ikan cod, minyak salmon, dll.

Mereka tidak berasal dari makanan nyata dan HANYA diklasifikasikan sebagai suplemen: minyak krill, alga spirulina, minyak alga dll.

Di negara-negara tertentu, terutama di negara-negara Nordik tetapi tidak hanya, daging cetacea, minyak yang dibuat dari mereka dan minyak segel juga dikonsumsi. Catatan : perburuan beberapa hewan ini sekarang dilarang.

Tabel ringkasan makanan yang kaya akan omega 3

Makanan apa yang kaya omega 3 lebih suka?

Sulit dikatakan; kriteria untuk diet sehat dan seimbang tidak terbatas pada penilaian konsentrasi omega 3 dalam makanan dan banyak faktor lain yang mengambil alih. Namun, mengingat ALA, EPA, dan DHA memiliki fungsi yang sedikit berbeda, karena keberadaannya dalam makanan berbeda, akan lebih tepat untuk mengevaluasi hal-hal berikut.

Asam alfa linolenat, hanya ada dalam makanan yang berasal dari sayuran, adalah satu-satunya omega 3 yang benar-benar esensial; Namun, dalam tubuh itu terutama memainkan peran prekursor EPA dan DHA (tidak penting tetapi aktif secara metabolik). Ini juga merupakan omega 3 yang paling melimpah dalam makanan, sementara kontribusi dua lainnya terbatas pada produk "bawah air".

Menimbang bahwa transformasi ALA menjadi EPA dan DHA adalah proses yang menggunakan enzim yang sama yang digunakan untuk beralih omega 6 (lebih banyak dalam makanan), masuk akal untuk menganggap bahwa proses ini TIDAK cukup untuk memenuhi kebutuhan nutrisi EPA dan DHA. Selain itu, tidak seperti makanan nabati, produk perikanan dan ganggang tidak mengandung jumlah omega 6 yang lebih tinggi, yang memfasilitasi pemeliharaan rasio yang tepat antara omega 3 dan omega 6 dalam makanan.

Karena semua alasan ini, ketika memilih makanan yang kaya omega 3, disarankan untuk menggunakan sumber nutrisi yang mengandung EPA dan DHA: ikan, hati ikan, minyak ikan, minyak hati ikan, ganggang, minyak rumput laut dan minyak krill.

bagian

Kuantitas omega 3 makanan dan suplemen

Makanan yang kaya omega 3 harus dikonsumsi dengan elastisitas, tetapi bukan tanpa kriteria apa pun.

Produk perikanan, yang termasuk dalam kelompok makanan mendasar, juga berfungsi untuk memperkenalkan protein bernilai biologis tinggi, vitamin B tertentu dan mineral tertentu. Daging hewan darat, jeroan, turunan dan telur (yang termasuk dalam kelompok yang sama) juga berpartisipasi dalam fungsi ini; tidak hanya itu, kelompok fundamental II, yaitu susu dan turunannya, juga berkontribusi untuk tujuan yang sama.

Untuk bagian mereka, produk perikanan juga kaya akan vitamin D dan yodium, berpotensi kurang nutrisi dalam makanan kolektif; namun mereka dapat mengandung, terutama yang besar, polusi yang menakutkan seperti merkuri dan dioksin. Lebih jauh lagi, terlalu banyak protein dapat mengganggu keseimbangan diet. Ini membutuhkan:

• Alternatif konsumsi produk ikan dengan daging, keju dan telur
• Berhati-hatilah mengaitkan porsi dan frekuensi konsumsi makanan berprotein tinggi (kelompok makanan dasar I dan II), tanpa lupa bahwa sereal dan kacang-kacangan pun dapat menyediakan sejumlah besar peptida
• Batasi konsumsi ikan besar untuk "satu kali", lebih suka makhluk kecil, yang mengandung lebih sedikit polutan
• Konsumsilah porsi 150 g mengacu pada makanan segar dan 50 g untuk mereka yang diawetkan
• Mengenai suplemen, seperti minyak ikan, minyak krill, atau minyak rumput laut, pastikan:
• Siapa yang menikmati sertifikasi yang sesuai seperti IFOS (International Fish Oil Standard)
• Untuk menjaganya dengan cermat
• Jangan melebihi dosis, konsultasikan dengan dokter Anda, apoteker atau mengikuti petunjuk pada label.

kewaspadaan

Hindari kelebihan omega 3

Kelebihan omega 3, meskipun sangat jarang, dapat memicu efek yang tidak diinginkan, seperti kelebihan lemak yang teroksidasi dalam sirkulasi. Oleh karena itu, untuk integrasi yang benar dengan omega 3, selalu merupakan ide bagus untuk meningkatkan asupan vitamin E. Antioksidan ini, biasanya hadir sebagai pengawet dalam produk-produk bebas, sebaliknya sangat berlimpah dalam sayuran dan minyak (sumber yang sama dari ALA).

Simpan omega 3s

Makanan yang kaya omega 3 dan suplemen harus disimpan dengan benar. Kami telah mengatakan bahwa lipid ini takut akan oksigen dan radikal bebas, panas (memasak), dan cahaya.

Mengenai produk perikanan segar, satu-satunya cara untuk melestarikannya secara akurat adalah dengan membekukan; di lemari es mereka memiliki batas waktu yang sangat singkat. Sehubungan dengan produk olahan atau yang diekstraksi, seperti bottarga dan minyak ikan, disarankan untuk menyimpannya di tempat gelap, di tempat yang dingin dan dalam kemasan kedap udara; mereka juga dapat ditempatkan di freezer atau di kulkas. Hal yang sama berlaku untuk minyak nabati dan biji-bijian yang kaya lemak; banyak yang lebih suka menyimpan benih dalam stoples kaca pada suhu kamar, di depan mata, tetapi ini tidak memudahkan pelestariannya.

Omega 3 juga sensitif untuk memasak; minyak yang kaya di dalamnya TIDAK cocok untuk memasak dan, minyak makanan (bukan suplemen seperti ganggang, ikan, dan minyak hati), harus digunakan sebagai bumbu untuk menjadi mentah.

Makanan yang kaya omega 3 seperti ikan dan biji-bijian harus dikonsumsi setelah dimasak cepat, tidak terlalu intens; karena itu penggorengan sama sekali tidak dianjurkan.