alasan
Indikasi berikut ini adalah untuk tujuan informasi SECARA EKSKLUSIF dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan pendapat tokoh profesional seperti dokter, ahli gizi atau ahli gizi, yang memerlukan intervensi untuk resep dan komposisi terapi makanan CUSTOMIZED.
mati haid
Menopause berarti hilangnya kesuburan pada wanita dewasa.
Ini adalah fenomena fisiologis yang terjadi pada usia pertengahan, khususnya antara usia 45 dan 55 tahun.
Variasi ini disebabkan oleh pengurangan sintesis estrogen (biasanya hormon wanita) yang, selain kesuburan, mengganggu metabolisme seluruh wanita.
Wanita menopause lebih rentan terhadap berbagai penyakit, termasuk di atas semua:
- Osteoporosis.
- Hiperkolesterolemia, terutama LDL.
- Hipertensi.
- Hiperglikemia dan hipertrigliseridemia.
- Peristiwa kardiovaskular.
- Kanker payudara.
Mengingat peningkatan kerentanan ini, perlu untuk memperbaiki diet dan mungkin mengadopsi terapi obat pengganti hormon.
Karakteristik Diet
Singkatnya, diet menopause harus memiliki karakteristik sebagai berikut:
- Cegah osteoporosis: memastikan asupan vitamin D dan kalsium yang cukup, mengurangi kelebihan natrium, alkohol, dan faktor anti-gizi (oksalat, fitat, tanin, dll.).
NB : Beberapa berpendapat bahwa kelebihan protein dan fosfor dapat meningkatkan ekskresi kalsium urin; hasilnya bertentangan tetapi disarankan untuk tetap menghindarinya.
- Mencegah kelebihan berat badan: dengan mempromosikan penurunan berat badan atau mempertahankan berat badan fisiologis.
- Menghindari patologi metabolisme (mencegah kejadian kardiovaskular): mengurangi lemak jenuh dan kolesterol, meningkatkan lemak tak jenuh (terutama lemak tak jenuh ganda omega 3) dan semua nutrisi bermanfaat (antioksidan, serat, kalium, dll.).
- Cobalah untuk mengurangi gejalanya dengan meningkatkan asupan phytosterol (phytoestrogen) dalam makanan.
contoh
Wanita menopause (menstruasi terakhir hilang lebih dari setahun sebelumnya). Tidak memiliki gejala yang signifikan dan tidak menggunakan terapi obat hormonal. Dia bekerja sambil duduk dan melakukan aktivitas fisik di gym 3 kali seminggu.
| seks | F |
| usia | 51 tahun |
| tingginya | 168.0cm |
| Lingkar pergelangan tangan | 15, 0cm |
| konstitusi | normal |
| Stature / pergelangan tangan | 11.2 |
| Tipe morfologis | kurus |
| berat | 76kg |
| Indeks massa tubuh | 26, 9 |
| evaluasi | kegemukan |
| Indeks massa tubuh fisiologis yang diinginkan | 20, 9 |
| Berat badan fisiologis yang diinginkan kg | 59, 0 |
| Metabolisme basal kkal | 1342, 2kcal |
| Koefisien tingkat aktivitas fisik | 1.56 (ringan, ya aus) |
| Pengeluaran energi kkal | 2093, 8kcal |
| diet | HYPOCALORIC -10% 1 | 1885kcal | ||
| lipid | 25% 2 | 52, 3g | 471, 1kcal | |
| protein | (≥0, 75) ≤1.5g / kg | 88, 5g | 354kcal | |
| karbohidrat | 56% | 282, 6g | 1059, 9kcal | |
| sarapan | 15% | 290kcal | ||
| camilan | 10% | 188kcal | ||
| makan siang | 35% | 660kcal | ||
| camilan | 10% | 188kcal | ||
| makan malam | 30% | 565kcal | ||
1 Diet untuk menopause tidak boleh terlalu kekurangan dan harus menyediakan semua nutrisi yang diperlukan dalam jumlah yang tepat. Untuk alasan ini, meskipun kelebihan berat badan, diputuskan untuk menetapkan diet yang mempromosikan pelangsingan lebih lambat dari biasanya (-0% kalori, bukan -30%).
2 Asupan lemak untuk diet penurunan berat badan sebaiknya 25% dari total kalori. Namun lipid "baik" mengerahkan efek terapeutik dan preventif terhadap banyak patologi bagian (hiperlipemia, hipertensi, dll). Untuk alasan ini diputuskan untuk mencapai 30% dari total energi lebih memilih sumber makanan berkualitas terbaik.
HARI 1
| sarapan | |||
| Susu sapi skim | 300g | 1 gelas | |
| Muesli dengan buah kering dan hazelnut | 45g | 9 sendok makan | |
| camilan | |||
| apel | 200g | 1 apel | |
| Kue beras gandum murni tanpa garam | 24g | 3 biskuit | |
| makan siang | |||
| Pasta tomat | |||
| Pasta semolina | 90g | ||
| Saus tomat tanpa garam | 100g | ||
| Grana | 5g | 1 sendok teh | |
| Makarel dan Selada Alami | |||
| Fillet tenggiri alami, tiriskan | 50g | 3-4 fillet | |
| selada | 50g | ||
| Roti gandum | 60g | 2 iris | |
| Total minyak zaitun extra virgin | 15g | 3 sendok teh | |
| camilan | |||
| kiwi | 200g | 2 kiwi | |
| Yoghurt susu skim | 125g | 1 toples | |
| makan malam | |||
| edamame | |||
| Kacang kedelai yang belum matang direbus dan tanpa garam | 100g | tanpa pod | |
| Serpihan Susu Tanpa Lemak dan Zucchini Goreng | |||
| 1% mengurangi serpihan susu lemak | 100g | 1 toples | |
| cukini | 200g | ||
| Roti gandum | 60g | 2 iris | |
| Total minyak zaitun extra virgin | 10g | 2 sendok teh | |
| Terjemahan nutrisi HARI 1 | ||
| Komponen gizi | kuantitas | |
| air | 1291, 4g | |
| protein | 87, 0g | |
| Total lipid | 50, 9g | |
| Asam lemak jenuh | 10, 42g | |
| Asam lemak tak jenuh tunggal | 25, 63g | |
| Asam lemak tak jenuh ganda | 10, 34g | |
| kolesterol | 35, 3mg | |
| Karbohidrat tersedia | 292, 5g | |
| pati | 198, 7g | |
| Gula terlarut | 93, 8g | |
| Total serat | 30, 6g | |
| minum | 0.0g | |
| energi | 1880, 2kcal | |
| sodium | 2096, 2mg | |
| kalium | 3907, 8mg | |
| besi | 16, 6mg | |
| sepak bola | 1177, 5mg * | |
| fosfor | 1593, 0mg | |
| seng | 11, 7mg | |
| tiamin | 1, 70mg | |
| riboflavin | 2, 61mg | |
| niacin | 23, 12mg | |
| pyridoxine | 2, 63mg | |
| Vitamin A retinol eq. | 335, 2μg | |
| Vitamin C | 266, 8mg | |
| Vitamin E | 22, 16mg | |
| Vitamin D | 300, 0IU | |
Dari terjemahan nutrisi DAY 1 dimungkinkan untuk mengamati beberapa nilai kimia yang sangat penting:
- Disorot dalam warna hijau: ini adalah nilai yang diinginkan dari nutrisi yang paling berguna dalam menopause. Mereka adalah: asam lemak tak jenuh, serat, kalium, kalsium, seng, vitamin C dan vitamin E. Mereka memiliki efek perlindungan terhadap penyakit metabolisme dan osteoporosis
- Disorot dalam warna kuning: mereka adalah nutrisi yang tidak dimasukkan atau dikonsumsi dalam jumlah terbatas (tanpa melebihi). Mereka adalah protein, lemak jenuh, kolesterol dan etil alkohol.
- Disorot dalam warna merah: ini adalah nutrisi yang tidak mencapai jumlah yang dibutuhkan. Dalam contoh yang ditunjukkan, satu-satunya kasus signifikan adalah vitamin A (kontribusi pulih dari makanan yang terkandung pada hari-hari berikutnya).
* Dengan tidak adanya terapi penggantian hormon, kebutuhan kalsium mungkin lebih tinggi dari 300mg / hari (total 1500mg / hari).
HARI 2
| sarapan | |||
| Susu sapi skim | 300g | 1 gelas | |
| Serpih jagung | 45g | 9 sendok makan | |
| camilan | |||
| pera | 200g | 1 buah pir | |
| Kue beras gandum murni tanpa garam | 24g | 3 biskuit | |
| makan siang | |||
| Zucchini Risotto | |||
| Nasi putih | 90g | ||
| timun Jepang | 100g | ||
| Grana | 5g | 1 sendok teh | |
| Bresaola dan Rucola | |||
| bresaola | 50g | 5 potong | |
| roket | 50g | ||
| Roti gandum | 60g | 2 iris | |
| Total minyak zaitun extra virgin | 15g | 3 sendok teh | |
| camilan | |||
| anggur | 150g | QB | |
| Yoghurt susu skim | 125g | 1 toples | |
| makan malam | |||
| Kacang Lessi | |||
| Kacang borlotti, segar atau beku | 100g | ||
| Dada Ayam dengan Piring dan Adas | |||
| Dada ayam | 120g | ||
| adas | 200g | ||
| Roti gandum | 60g | 2 iris | |
| Total minyak zaitun extra virgin | 10g | 2 sendok teh | |
HARI 3
| sarapan | |||
| Susu sapi skim | 300g | 1 gelas | |
| Nasi kembung | 45g | 9 sendok makan | |
| camilan | |||
| jeruk | 200g | 1 jeruk | |
| Kue beras gandum murni tanpa garam | 24g | 3 biskuit | |
| makan siang | |||
| Salad kentang | |||
| kentang | 500g | ||
| peterseli | QB | ||
| Omelet dan Bayam | |||
| Telur ayam, utuh | 50g | 1 butir telur | |
| Telur ayam, putih telur | 100g | 4 putih telur | |
| Bayam, segar | 50g | ||
| Roti gandum | 60g | 2 iris | |
| Total minyak zaitun extra virgin | 15g | 3 sendok teh | |
| camilan | |||
| pisang | 150g | 1 pisang | |
| Yoghurt susu skim | 125g | 1 toples | |
| makan malam | |||
| Baca kacang | |||
| Kacang polong, segar atau beku | 100g | ||
| Bass laut panggang dan tomat ceri | |||
| Bass laut, fillet | 120g | ||
| tomat | 200g | ||
| Roti gandum | 60g | 2 iris | |
| Total minyak zaitun extra virgin | 10g | 2 sendok teh | |
HARI 4
| sarapan | |||
| Susu sapi skim | 300g | 1 gelas | |
| Serpihan gandum | 45g | 9 sendok makan | |
| camilan | |||
| Delima, biji-bijian | 150g | QB | |
| Kue beras gandum murni tanpa garam | 24g | 3 biskuit | |
| makan siang | |||
| Polenta dengan Jamur | |||
| Polenta instan | 90g | ||
| Jamur campur, mentah atau beku | 100g | ||
| Grana | 5g | 1 sendok teh | |
| Ricotta dan Valerianella | |||
| Ricotta sapi | 60g | ||
| jagung salad | 50g | ||
| Roti gandum | 60g | 2 iris | |
| Total minyak zaitun extra virgin | 15g | 3 sendok teh | |
| camilan | |||
| Melon musim dingin | 250g | QB | |
| Yoghurt susu skim | 125g | 1 toples | |
| makan malam | |||
| Ceci Lessi | |||
| Buncis dalam botol, dikeringkan | 100g | ||
| Salad Laut | |||
| Gurita, cumi-cumi, kerang kupas, udang kupas | 120g | ||
| Seledri, wortel, artichoke | 200g | ||
| Roti gandum | 60g | 2 iris | |
| Total minyak zaitun extra virgin | 10g | 2 sendok teh | |
HARI 5
| sarapan | |||
| Susu sapi skim | 300g | 1 gelas | |
| Muesli dengan buah kering dan hazelnut | 45g | 9 sendok makan | |
| camilan | |||
| pera | 200g | 1 buah pir | |
| Kue beras gandum murni tanpa garam | 24g | 3 biskuit | |
| makan siang | |||
| Pasta Terong | |||
| Pasta semolina | 90g | ||
| terong | 100g | ||
| Grana | 5g | 1 sendok teh | |
| Tuna dalam minyak dan radicchio | |||
| Tuna dalam minyak, tiriskan | 56g | 1 kotak 80g dikeringkan | |
| Radicchio merah | 50g | ||
| Roti gandum | 60g | 2 iris | |
| Total minyak zaitun extra virgin | 15g | 3 sendok teh | |
| camilan | |||
| anggur | 150g | QB | |
| Yoghurt susu skim | 125g | 1 toples | |
| makan malam | |||
| edamame | |||
| Kacang kedelai yang belum matang direbus dan tanpa garam | 100g | ||
| Serpihan Susu Lean dan Tomat | |||
| 1% mengurangi serpihan susu lemak | 100g | 1 toples | |
| tomat | 200g | ||
| Roti gandum | 60g | 2 iris | |
| Total minyak zaitun extra virgin | 10g | 2 sendok teh | |
HARI 6
| sarapan | |||
| Susu sapi skim | 300g | 1 gelas | |
| Serpih jagung | 45g | 9 sendok makan | |
| camilan | |||
| jeruk | 200g | 1 jeruk | |
| Kue beras gandum murni tanpa garam | 24g | 3 biskuit | |
| makan siang | |||
| Risotto Wortel | |||
| Nasi putih | 90g | ||
| wortel | 100g | ||
| Grana | 5g | 1 sendok teh | |
| Omelet dan Asparagus | |||
| Telur ayam, utuh | 50g | 1 butir telur | |
| Telur ayam, putih telur | 100g | 4 putih telur | |
| asparagus | 100g | QB | |
| Roti gandum | 60g | 2 iris | |
| Total minyak zaitun extra virgin | 15g | 3 sendok teh | |
| camilan | |||
| pisang | 150g | 1 pisang | |
| Yoghurt susu skim | 125g | 1 toples | |
| makan malam | |||
| Kacang Lessi | |||
| Kacang borlotti, segar atau beku | 150g | ||
| Payudara dan Merica Turki di Piring | |||
| Payudara kalkun | 100g | ||
| paprika | 200g | ||
| Roti gandum | 60g | 2 iris | |
| Total minyak zaitun extra virgin | 10g | 2 sendok teh | |
HARI 7
| sarapan | |||
| Susu sapi skim | 300g | 1 gelas | |
| Nasi kembung | 45g | 9 sendok makan | |
| camilan | |||
| Delima, biji-bijian | 150g | QB | |
| Kue beras gandum murni tanpa garam | 24g | 3 biskuit | |
| makan siang | |||
| Salad Spelt dan Barley dengan Paprika | |||
| Barley dieja dan / atau mutiara | 90g | ||
| Paprika merah | 100g | ||
| Grana | 5g | 1 sendok teh | |
| Philadelphia dan Endive | |||
| Cahaya Philadelphia | 50g | ||
| andewi | 50g | ||
| Roti gandum | 60g | 2 iris | |
| Total minyak zaitun extra virgin | 15g | 3 sendok teh | |
| camilan | |||
| Melon musim dingin | 250g | QB | |
| Yoghurt susu skim | 125g | 1 toples | |
| makan malam | |||
| Ceci Lessi | |||
| Buncis dalam botol, dikeringkan | 100g | ||
| Mozzarella dan Radicchio | |||
| Cahaya Mozzarella | 100g | ||
| Radicchio hijau | 200g | ||
| Roti gandum | 60g | 2 iris | |
| Total minyak zaitun extra virgin | 10g | 2 sendok teh | |
