Obat Overtraining - Overtraining

Overtraining atau overtraining adalah kondisi tidak nyaman yang memengaruhi atlet, terutama atlet kompetitif.

Overtraining terdiri dari malaise global yang menyebabkan berbagai gejala yang bersifat fisik dan psikologis; fitur utama adalah pengurangan kinerja atletik.

Penyebab overtraining bisa beragam dan terkadang hadir bersama.

Peningkatan kinerja atletik dicapai melalui stimulus pelatihan; namun demikian tubuh dan pikiran berkembang dan beradaptasi secara optimal hanya berkat istirahat dan nutrisi.

Memang benar bahwa kapasitas organisme (kekuatan, resistensi, koordinasi, dll.) Meningkat berkat beban pelatihan, tetapi juga benar bahwa tanpa istirahat dan memberi makan stimulus ini dapat sia-sia atau kontraproduktif (berbahaya), hingga awal overtraining.

Overtraining hampir selalu bersifat reversibel; di sisi lain sering membahayakan pencapaian tujuan kompetitif dan kadang-kadang cenderung untuk patologi atau cedera (otot, tendon, dan sendi).

Apa yang harus dilakukan

NB : overtraining yang "tepat" adalah kondisi yang agak jarang dan kebanyakan atlet menggunakan definisi ini di atas semua sebagai "alibi" atau alasan. Kadang-kadang terjadi dalam bentuk ringan atau tidak lengkap.

Intervensi terbaik untuk menghindari efek overtraining adalah pencegahan (lihat Pencegahan).
Kedua, penting untuk mengenali gejalanya:

Istirahat takikardia.
Kelelahan berlebihan dan tidak bisa dibenarkan.
Kesulitan meningkatkan denyut nadi selama upaya tinggi.
Kesulitan menurunkan detak jantung selama pemulihan.
Perubahan psikologis dan perilaku: apatis, insomnia, lekas marah, depresi.
Pada wanita amenore.
Berkurangnya nafsu makan, dengan meningkatnya keinginan untuk makanan manis dan penurunan berat badan.
Menurunkan pertahanan kekebalan dan kerentanan terhadap infeksi (virus influenza, radang tenggorokan bakteri, dll.).
Perubahan hormon: kelebihan kortisol, ACTH, dan prolaktin.
Nyeri kronis pada otot, tendon, sendi, dan meningkatnya insiden cedera.

Mengenali gejala-gejala ini (belum tentu semuanya), penting untuk menempatkan diri Anda diam selama 7-15 hari dan, pada saat yang sama, untuk alasan tentang penyebab yang berpotensi bertanggung jawab. Ini bisa berupa:

Stimulus pelatihan berlebihan: dalam arti absolut atau dalam kaitannya dengan kemungkinan istirahat / makan. Dapat dikenali ketika intensitas atau volumenya sedemikian sehingga tidak memungkinkan pelatihan yang direncanakan diselesaikan, bahkan beberapa minggu setelah dimulainya. Penting untuk mengatur ulang program (mengurangi frekuensi, volume, atau intensitas pelatihan).
Standarisasi pelatihan: negatif pada dua bidang:

Monoton: seringkali cukup untuk membuat variasi atau bergantian dengan latihan yang berbeda, memecah rutin, untuk menjaga motivasi berbeda.
Ketidakcukupan pada atlet tunggal: itu terjadi ketika orang tersebut memiliki tingkat yang lebih rendah daripada yang digunakan untuk membangun program. Dengan melakukan tes bakat untuk mengevaluasi persiapan, dimungkinkan untuk menyesuaikan tabel.

Kurang tidur (bisa juga menjadi gejala). Cukup bagi atlet untuk tidur dengan benar untuk menjamin pemulihan metabolisme, jaringan, dan otak. Terkadang cukup tidur lebih awal. Dalam kasus lain, kesulitannya adalah tertidur; dalam hal ini berguna untuk menjauhkan latihan dari waktu malam, mengurangi asupan produk stimulasi atau mengambil obat ansiolitik. Tidur sedikit dapat dipenuhi dengan:

Perubahan sumbu hormonal. Jika itu tergantung pada gangguan endokrin, penting untuk mengobati gangguan tersebut.
Pengisian ulang energi otak yang tidak mencukupi (dan akibat psikologis pada motivasi).

Stres berlebihan (juga bisa menjadi konsekuensi): intervensi harus dilakukan pada penyebab yang memicu. Beberapa atlet memilih untuk berurusan dengan terapi obat ringan dengan anxiolytics, tetapi ini dapat mengganggu kinerja atletik.
Terlalu banyak kompetisi atau terlalu dekat: program tahunan harus memilih balapan paling penting dan mencocokkan top kinerja dengan satu kompetisi.
Penyakit atau cedera (bisa juga merupakan konsekuensi): penting untuk mendedikasikan waktu yang diperlukan untuk perawatan, untuk menghindari kekambuhan atau komplikasi.
Kekurangan nutrisi: disebabkan oleh gaya makanan yang tidak teratur atau tidak mencukupi. Nutrisi adalah aspek mendasar. Bantuan spesialis nutrisi olahraga bisa menjadi sangat penting.
Kelebihan suplemen dan konsekuensinya kelebihan hati / ginjal: sangat jarang tetapi bisa terjadi. Kategori yang paling banyak dipelajari adalah binaragawan. Bahkan dalam kasus ini bantuan seorang ahli gizi yang berspesialisasi dalam nutrisi olahraga dapat menjadi penentu.
Gangguan siklus doping: hampir semua bantuan "bahan kimia" memfasilitasi pemulihan dan memungkinkan pelatihan yang lebih dekat. Ini memungkinkan Anda untuk mengikuti ritme tinggi dan secara signifikan meningkatkan jumlah rangsangan. Pada gangguan "terapi" hampir tidak mungkin untuk mempertahankan ritme yang sama tanpa mengambil risiko overtraining (dalam jangka menengah dan panjang). Penting untuk berkonsultasi dengan ahli endokrinologi atau dokter olahraga yang terlatih untuk mengurangi komplikasi dari kasus ini.
Komplikasi psikologis atau emosional: masalah hubungan, keluarga, sosial dan pekerjaan memengaruhi keterampilan konsentrasi dan motivasi pelatihan secara negatif. Mereka juga bisa menjadi konsekuensi dari penurunan kinerja yang dipaksakan oleh overtraining. Solusinya terdiri dari metabolisme psikologis atau solusi konkret dari masalah yang dipermasalahkan.

Apa yang TIDAK harus dilakukan

Singkatnya:

Ekspos diri Anda pada risiko dengan gaya hidup yang tidak pantas dan tidak preventif.
Abaikan tanda-tanda pertama overtraining. Dalam kasus ini mungkin cukup untuk mengurangi atau menangguhkan aktivitas untuk waktu yang sangat singkat; bertahan akan meningkatkan risiko komplikasi.
Teruslah berlatih ketika latihan berlebihan itu berat.
Pertahankan ritme yang berlebihan tanpa batas.
Coba ikuti tabel yang tidak sesuai untuk level Anda.
Lakukan latihan yang monoton.
Tidur tidak cukup.
Jalani kehidupan yang sangat menegangkan.
Menetapkan terlalu banyak gol atau terlalu tinggi (terlalu banyak balapan terlalu dekat atau terlalu menuntut).
Mengabaikan penyakit dan cedera.
Makan tidak cukup atau tidak cukup.
Minumlah terlalu banyak suplemen.
Manfaatkan zat doping, terutama jika tidak ada panduan medis.
Kondisi psikologis yang tidak nyaman berkepanjangan.
Menyalahgunakan alkohol atau narkoba.
Merokok.

Apa yang harus dimakan?

Diet ideal untuk menghindari overtraining adalah diet yang mampu memenuhi semua kebutuhan metabolisme tubuh, tanpa membebani hati dan ginjal:

Diet normocaloric: itu berarti bahwa energi harus mampu menjaga berat fisiologis konstan (dengan mempertimbangkan massa otot).
Distribusi energi: nutrisi energi terdiri dari glukida, protein dan lipid. Distribusi yang benar untuk seorang olahragawan adalah distribusi tradisional Mediterania, dengan porsi protein yang lebih besar. Pada kenyataannya tidak dikatakan bahwa mereka diperlukan, tetapi dengan meningkatkannya sedikit, Anda dijamin untuk menghindari kekurangannya:

30% lipid: lebih disukai tidak jenuh, dengan asupan omega 3 sama dengan 0, 5% dari total, dan omega 6 sama dengan 2, 0%. Minyak nabati atau ikan berlemak dingin lebih disukai.
Protein: tidak lebih dari 20% dari total kalori (ini adalah jumlah yang biasanya dianggap berlebihan, hampir dua kali lipat dari rata-rata yang menetap). Penting bahwa mereka terutama memiliki nilai biologis tinggi (telur, daging, ikan, susu, dan turunannya). Mereka harus dibuat dari makanan yang mudah dicerna dan dengan porsi sedang (untuk memastikan penyerapan optimal).
Karbohidrat: untuk semua energi yang tersisa. Dengan indeks glikemik tinggi segera sebelum atau segera setelah aktivitas, dan dengan indeks glikemik rendah jauh dari kinerja. Untuk olahragawan, yang tidak dimurnikan sederhana (dari buah-buahan, sayuran dan susu) dapat mencapai hampir 20% dari total kalori (sisanya dari sereal, kacang-kacangan dan umbi-umbian); dalam hal ini semua makanan dengan gula tambahan harus dihindari untuk menghindari kelebihan karbohidrat larut.

Serat: dalam olahraga mereka penting, tetapi jangan berlebihan. Mereka memodulasi penyerapan secara positif, tetapi dalam jumlah berlebihan mereka membahayakan pencernaan dan penyerapan usus.
Vitamin: mereka semua memiliki kepentingan mendasar. Untuk memastikan mengonsumsi semuanya dalam jumlah yang sesuai, penting untuk memilih makanan segar, sebagian mentah, dan mengikuti diet yang bervariasi. Pilihan untuk berintegrasi dengan multi vitamin masuk akal tetapi Anda tidak boleh berlebihan.
Mineral: rekomendasi yang sama untuk vitamin berlaku. Garam cenderung encer dalam cairan, meninggalkan makanan yang berisiko menjadi terlalu miskin. Dianjurkan untuk mengganti metode memasak dalam air dengan uap, tekanan, vakum, atau sistem vasocotting.
Air: sangat penting. Setiap makan harus mengandung makanan yang kaya air; ini kebanyakan segar dan mungkin mentah.
Makanan yang mendukung sistem kekebalan tubuh: ini kaya akan probiotik, vitamin D, vitamin C, omega 3, antioksidan polifenolik, seng dan selenium.

Apa yang BUKAN Makan

Etil alkohol.
Diet kalori pelangsing. Ini tidak dianjurkan tetapi ketika pelangsingan diperlukan itu menjadi perlu. Dalam hal ini disarankan untuk tidak menghapus lebih dari 10% kalori normal.
Terlalu banyak / sedikit lemak atau protein atau karbohidrat: masing-masing diperlukan atau esensial. Dengan melebihi dengan nutrisi, jumlah orang lain berkurang secara tak terelakkan. Peran karbohidrat dalam olahraga aerobik lebih penting daripada olahraga anaerob yang sangat singkat.
Makanan yang terlalu kaya serat: membahayakan pencernaan dan penyerapan.
Makanan terlalu miskin serat: mereka memiliki indeks glikemik yang tinggi dan dapat memperburuk sembelit (hadir terutama pada atlet wanita yang berlatih olahraga ketahanan).
Makanan dehidrasi: jangan berpartisipasi dalam memastikan pasokan air ke tubuh.
Makanan yang diawetkan, terutama yang dikemas: mereka miskin vitamin, antioksidan fenolik, dan garam mineral. Mereka juga mengandung molekul yang berpotensi berbahaya dan tinggi kalori.

Obat dan Obat Alami

Suplemen: mungkin bermanfaat dalam pengobatan dan pencegahan overtraining, tetapi tidak ajaib. Dalam kebanyakan kasus, yang paling bermanfaat adalah:

Hydrosaline dan multivitamin: harus diminum secara teratur tetapi tidak terus menerus. Mereka sangat bermanfaat bagi mereka yang mengikuti diet vegan.
Maltodekstrin atau vitargo dan asam amino bercabang: berguna dalam olahraga aerobik, terutama pada intensitas tinggi.
Creatine, carnitine, asam amino esensial dan protein bernilai biologis tinggi: sangat berguna bagi mereka yang mengikuti diet vegan.
Omega 3: diperlukan bagi mereka yang mengikuti diet tanpa lemak esensial yang sangat penting ini (tanpa ikan, tanpa biji minyak atau dengan sedikit minyak bumbu dingin).
Suplemen untuk mendukung sistem kekebalan tubuh. Molekul yang berguna di atas segalanya: probiotik, vitamin D, vitamin C, omega 3, antioksidan polifenol, seng dan selenium.

Untuk mengurangi tingkat stres dan memfasilitasi relaksasi:

Phytotherapy: didasarkan pada asupan tanaman seperti: valerian, hawthorn, lemon balm dan di atas semua bunga gairah.
Oligoterapi: berdasarkan pada pemberian mineral, khususnya mangan-kobalt. Ini harus diambil sekali sehari selama 3 minggu; setelah itu dikurangi menjadi 2-3 per minggu. Dapat ditambah dengan magnesium.
Gemmoterapi: berdasarkan pada pemberian permata, khususnya: Ficus carica (ara) dan Tilia tormentosa (jeruk nipis).
Aromaterapi: berdasarkan pada penghirupan (atau penyerapan kulit) dari minyak esensial volatil neurosedatif, khususnya: lavender, lemon balm, chamomile dan jeruk pahit.

Perawatan farmakologis

Tidak ada perawatan farmakologis untuk mengobati overtraining. Namun, beberapa produk dapat membantu mengurangi gejala atau komplikasi overtraining:

Benzodiazepin: anxiolytic, sedative-hypnotic, antikonvulsan, relaksan otot dan anestesi. Mereka diberikan sebagai tablet atau tetes. Ada banyak jenis, diklasifikasikan pada paruh (pendek, menengah dan panjang). Yang paling berguna dalam kasus kecemasan kronis adalah paruh dan menengah; untuk memudahkan tidur (awal), mereka yang memiliki paruh pendek lebih cocok.

pencegahan

Sesuaikan pemulihan.

Sleep.
Golput pelatihan.
Nutrisi.

Jika perlu, manfaatkan suplemen makanan.

Memiliki sikap positif dan terhindar dari kecemasan kinerja.
Pilih volume pelatihan yang sesuai. Jika tidak perlu, hindari memperpanjang latihan Anda menjadi "kelelahan total" (intensitas sangat tinggi) lebih dari 60 '. Mereka juga mempengaruhi integritas otot, tendon, persendian, darah dan membutuhkan waktu pemulihan yang sangat tinggi untuk menjadi kontra-produktif. Selanjutnya, setelah 40-50 'peningkatan kortisol darah (hormon "stres") terjadi.
Jaga agar nilai-nilai darah dan parameter metabolisme tetap terkendali. Pelatihan yang berlebihan dapat menyebabkan perubahan negatif: tekanan darah rendah, anemia, kortisol tinggi, jumlah sel darah putih rendah dll.
Rencanakan pelatihan sehubungan dengan kehidupan keluarga, pekerjaan dan komitmen sosial. Ketika olahraga tidak disinkronkan dengan sisa kegiatan itu menjadi stres dan sangat sulit untuk dikelola.
Atur program tahunan dengan momen pendek regenerasi total (misalnya 4-7 hari total abstain).